今天為你解讀的是《習(xí)慣的力量》摊聋。這本書(shū)告訴我們偿枕，搞清楚習(xí)慣在我們大腦中的運(yùn)作規(guī)律是什么璧瞬，才能讓我們真正擁有那些我們想要的習(xí)慣佛析。
我們從小就被教育過(guò)，“要想進(jìn)步彪蓬，在某某方面寸莫，一定要養(yǎng)成好的習(xí)慣”。但你仔細(xì)想想档冬，不管囑咐你這話的是老師還是父母膘茎，他們都沒(méi)有教你到底怎么樣才能真正養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。其實(shí)習(xí)慣養(yǎng)成這件事酷誓，說(shuō)容易也容易披坏，說(shuō)難也難。說(shuō)容易盐数，是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人自然而然地就會(huì)養(yǎng)成各種各樣的習(xí)慣棒拂。說(shuō)它難，是當(dāng)你精心策劃的時(shí)候玫氢，你瞅準(zhǔn)了一個(gè)好習(xí)慣帚屉，認(rèn)為這個(gè)必須得有，否則你的人生就無(wú)法成功——這時(shí)候你想把它塞到你的生活里去漾峡，往往突然就變得很困難攻旦。
就在20世紀(jì)初，地球人的刷牙習(xí)慣還沒(méi)有養(yǎng)成生逸。在當(dāng)時(shí)的美國(guó)牢屋，政府和生產(chǎn)牙膏的企業(yè)都做了大量宣傳，一直沒(méi)什么用槽袄。要知道那會(huì)兒第二次工業(yè)革命已經(jīng)進(jìn)行了幾十年烙无，美國(guó)已經(jīng)是世界上最發(fā)達(dá)的國(guó)家，牙膏這個(gè)產(chǎn)品跟現(xiàn)如今也沒(méi)太大區(qū)別遍尺，但人們就是不愛(ài)刷牙截酷。只有7%的人家里有牙膏，多久刷一次還不敢保證狮鸭，因此美國(guó)人普遍患有齲齒合搅。普遍到什么程度呢？軍隊(duì)在招新兵的時(shí)候歧蕉，就找不到幾個(gè)年輕人牙齒沒(méi)毛病的灾部。
所以，刷牙是人類費(fèi)了好大勁才養(yǎng)成的一個(gè)習(xí)慣惯退。從沒(méi)幾個(gè)人刷赌髓，到全球幾十億人的共同習(xí)慣，要說(shuō)刷牙是人類近代史上最大的一次習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)都不為過(guò)。現(xiàn)在我們能做到天天刷牙锁蠕，看起來(lái)是這么理所當(dāng)然夷野，但往大里說(shuō)，我們只是在享受這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的成果而已荣倾。那么問(wèn)題來(lái)了悯搔，這次習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)中到底發(fā)生了什么，轉(zhuǎn)折點(diǎn)出現(xiàn)在哪里呢舌仍？《習(xí)慣的力量》這本書(shū)會(huì)為你揭示其中的秘密妒貌。
這本書(shū)的作者是美國(guó)著名的暢銷書(shū)作家查爾斯·都希格。他在這本書(shū)中總結(jié)了哈佛铸豁、麻省理工這些大學(xué)的研究成果灌曙，也包括寶潔、聯(lián)合利華這些著名企業(yè)的商業(yè)案例节芥。他發(fā)現(xiàn)在刺，習(xí)慣的力量無(wú)處不在，用好它不僅能夠影響我們自己的人生头镊，也能幫助一個(gè)公司取得成功蚣驼，往大里說(shuō)還可以推動(dòng)整個(gè)社會(huì)的進(jìn)步。最重要的是拧晕，想要利用好習(xí)慣的力量是完全有規(guī)律可循的隙姿。
我們今天對(duì)這本書(shū)的解讀分為三個(gè)部分，第一部分講人們?yōu)槭裁磿?huì)養(yǎng)成這么多習(xí)慣厂捞，這些習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)制是什么？在理解了習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)制后队丝，第二部分說(shuō)說(shuō)你可以怎樣巧妙地利用這個(gè)機(jī)制來(lái)養(yǎng)成某個(gè)好習(xí)慣靡馁。第三部分，面對(duì)一個(gè)壞習(xí)慣机久，你可以怎么做出改變臭墨。
第一部分
我們先說(shuō)第一部分，到底為什么人們會(huì)有這么多習(xí)慣膘盖，以及這些習(xí)慣是怎么在我們身上運(yùn)轉(zhuǎn)自如的胧弛。
為了搞清楚這一點(diǎn)，科學(xué)家找了一只老鼠侠畔，專門為它設(shè)計(jì)了一個(gè)很復(fù)雜的迷宮讓它走结缚，借這個(gè)機(jī)會(huì)觀察它的大腦活動(dòng)。這只老鼠被放在迷宮門口软棺，就看見(jiàn)迷宮的大門吱呀吱呀地打開(kāi)了红竭。老鼠先是被嚇一跳：什么情況？只見(jiàn)它大腦當(dāng)中有個(gè)部位的神經(jīng)也跟著跳動(dòng)了一下，這個(gè)部位叫新皮質(zhì)茵宪。
老鼠正有點(diǎn)蒙圈最冰，突然聞到里邊散發(fā)出一陣巧克力的香味，于是慢慢放開(kāi)了稀火，跑到迷宮里到處尋摸暖哨，走走停停，這兒聞聞凰狞，那兒撓撓鹿蜀。隨著老鼠的前進(jìn)，大腦中的新皮質(zhì)也開(kāi)始緊鑼密鼓地思考：現(xiàn)在走到哪兒了服球？這以前有沒(méi)有來(lái)過(guò)茴恰？巧克力的味道是變濃了還是變淡了？接下來(lái)往左拐還是往右拐斩熊？概括起來(lái)主要是干兩件事往枣，一個(gè)是收集信息，一個(gè)是分析決策粉渠。不管怎么樣分冈，試來(lái)試去到最后終于走到頭吃到了巧克力，新皮質(zhì)表示很開(kāi)心霸株。
老鼠達(dá)到目的了雕沉，不過(guò)科學(xué)家還沒(méi)算完。接下來(lái)整整幾天時(shí)間去件，反復(fù)地做這個(gè)試驗(yàn)坡椒，一連做了幾百次，還是那只老鼠尤溜，還是那個(gè)迷宮倔叼，都沒(méi)變，唯一變的是什么呢宫莱？那只老鼠大腦的活動(dòng)變了丈攒。
最初的階段，大腦活動(dòng)的情況跟第一次差不太多授霸。但度過(guò)這個(gè)階段之后巡验，老鼠已經(jīng)徹底搞清楚了正確的路線。這時(shí)候它的新皮質(zhì)減少了收集信息和分析決策的活動(dòng)碘耳，什么活動(dòng)多了呢显设？回憶的活動(dòng)多了，它開(kāi)始主要依賴之前對(duì)正確路線的記憶來(lái)走迷宮藏畅，這時(shí)候新皮質(zhì)已經(jīng)不需要太興奮敷硅。又過(guò)了兩天功咒，老鼠越走越熟練，幾乎是一路小跑著找到巧克力的绞蹦。走迷宮對(duì)它來(lái)說(shuō)就跟你用鍵盤打字一樣力奋，已經(jīng)不需要有任何猶豫、任何思考了幽七。體現(xiàn)在它大腦當(dāng)中景殷，這個(gè)變化也很奇妙，新皮質(zhì)就像是一臺(tái)進(jìn)入了休眠狀態(tài)的計(jì)算機(jī)澡屡，神經(jīng)活動(dòng)幾乎完全消失了猿挚。
這個(gè)試驗(yàn)給我們展示的是從第一次接觸一件事，到最后養(yǎng)成習(xí)慣驶鹉，大腦整個(gè)的處理過(guò)程绩蜻。雖說(shuō)研究的對(duì)象是老鼠，但其實(shí)我們?nèi)祟愷B(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣也需要大腦經(jīng)歷同樣的變化室埋。在這個(gè)過(guò)程中办绝，起到關(guān)鍵作用的有兩個(gè)方面，一個(gè)是大腦的兩個(gè)部位姚淆，還有一個(gè)是習(xí)慣的三個(gè)要素孕蝉。
先說(shuō)大腦的兩個(gè)部位，其中一個(gè)是我們剛才提到的新皮質(zhì)腌逢，還有另外一個(gè)叫基底核降淮。新皮質(zhì)在大腦中分管的是比較復(fù)雜的思維活動(dòng)和記憶活動(dòng)。從習(xí)慣的角度看搏讶，新皮質(zhì)負(fù)責(zé)習(xí)慣養(yǎng)成之前的工作佳鳖，包括考慮這個(gè)事要不要做、怎么做更合適窍蓝、用什么方式來(lái)做腋颠。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是它要把新接觸的一件事給摸熟了，一旦摸熟了吓笙，新皮質(zhì)就會(huì)轉(zhuǎn)一道手，交給基底核來(lái)接管巾腕。
要論聰明程度面睛，基底核遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不了新皮質(zhì)，它的智商大概也就相當(dāng)于遠(yuǎn)古時(shí)期爬行動(dòng)物的水平尊搬，只能處理一些最基本的思維活動(dòng)叁鉴。但它也有一些獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，那就是基底核運(yùn)行起來(lái)很省勁佛寿，不像新皮質(zhì)需要消耗我們身體非常多的能量幌墓，所以它特別適合打理那些已經(jīng)很成熟的事務(wù)性工作但壮。這樣一來(lái)，新皮質(zhì)就可以從事務(wù)性工作中解放出來(lái)常侣，琢磨點(diǎn)更有價(jià)值的事情蜡饵，或者干脆就偷偷懶、休息休息胳施。
開(kāi)過(guò)車的人都有這樣的感受溯祸，剛上路的新手注意力全在開(kāi)車這一件事上，起個(gè)步變個(gè)道且得琢磨半天呢舞肆，這時(shí)候是新皮質(zhì)在發(fā)揮作用焦辅。等你成了老司機(jī)，開(kāi)車養(yǎng)成了習(xí)慣椿胯，怎么起步筷登、怎么變道、多大的彎打多大角度的方向盤哩盲，這一套動(dòng)作完全成為了本能前方，靠基底核的智商水平足夠勝任。接下來(lái)你大可以一邊開(kāi)車种冬，一邊動(dòng)用你的新皮質(zhì)想一些工作上的事情镣丑，或者聽(tīng)聽(tīng)得到的課。
要想把一個(gè)習(xí)慣移交給基底核娱两，新皮質(zhì)必須做到一件事莺匠，那就是得讓基底核弄明白到底怎么去使用這個(gè)習(xí)慣。這就跟做項(xiàng)目是一樣道理——要給客戶交付產(chǎn)品十兢，配套的產(chǎn)品說(shuō)明書(shū)那一定得跟上趣竣。所以，新皮質(zhì)在對(duì)一個(gè)習(xí)慣進(jìn)行打包的時(shí)候是有技巧的旱物，它重點(diǎn)記錄三件事遥缕，也就是我們前面說(shuō)的習(xí)慣三要素。
第一個(gè)要素是這個(gè)習(xí)慣的線索宵呛，在什么環(huán)境单匣，什么情況下，你會(huì)用到這個(gè)習(xí)慣宝穗。比如户秤，對(duì)于那個(gè)走迷宮的老鼠來(lái)說(shuō)，熟悉的迷宮大門打開(kāi)了逮矛，就是一個(gè)明確的線索鸡号，新皮質(zhì)寫在說(shuō)明書(shū)上。既然要行動(dòng)须鼎，你到底應(yīng)該干點(diǎn)啥鲸伴，做哪些事情府蔗，用什么方式，我給你列清楚汞窗，你得知道那個(gè)迷宮怎么才能走出去姓赤。這是習(xí)慣的第二個(gè)要素，行為杉辙。最后是第三個(gè)要素模捂，獎(jiǎng)賞，做完之后你會(huì)得到什么好處蜘矢。走迷宮的好處狂男，到底是可以吃到好吃的巧克力，還是只是純粹散散步鍛煉身體品腹？這必須記下來(lái)岖食。獎(jiǎng)賞決定了你是不是有足夠的動(dòng)力來(lái)長(zhǎng)期使用這個(gè)習(xí)慣。
新皮質(zhì)把這三個(gè)要素打包記好舞吭，基底核是怎么使用這三個(gè)要素的呢泡垃？當(dāng)一個(gè)線索出現(xiàn)的時(shí)候，基底核在習(xí)慣的數(shù)據(jù)庫(kù)里邊一搜羡鸥，找到了對(duì)應(yīng)的習(xí)慣蔑穴。好，接下來(lái)做哪些事呢惧浴？你一看存和，第二個(gè)要素行為里邊記得很清楚，一步一步照著做完衷旅。做完之后捐腿，獲得了獎(jiǎng)賞，對(duì)獎(jiǎng)賞很滿意柿顶，給這個(gè)習(xí)慣點(diǎn)個(gè)贊茄袖，下次線索出現(xiàn)的時(shí)候我還用它。因此嘁锯，這三個(gè)要素是一個(gè)閉環(huán)宪祥，是一個(gè)能夠不斷強(qiáng)化的回路。我們可以稱之為習(xí)慣回路家乘。
第二部分
所以品山，習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程，就是一個(gè)新皮質(zhì)不斷學(xué)習(xí)各種習(xí)慣烤低，把三個(gè)要素進(jìn)行打包，串成習(xí)慣回路笆载，把它交付給基底核使用的過(guò)程扑馁。這是第一部分涯呻，我們從大腦的角度拆解了習(xí)慣養(yǎng)成的秘密。它能帶給我們什么啟發(fā)呢腻要？最基本的一條复罐，無(wú)論你是想讓自己養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，還是想幫助其他人養(yǎng)成習(xí)慣雄家，首先你得保證要湊齊這三個(gè)要素效诅。三個(gè)要素缺一個(gè)，回路也是斷的趟济，這個(gè)習(xí)慣就不可能形成乱投。
開(kāi)頭我們說(shuō)過(guò)，就連刷牙這么個(gè)簡(jiǎn)單的習(xí)慣顷编，人類都曾經(jīng)強(qiáng)烈地抗拒過(guò)戚炫。為什么呢？仔細(xì)來(lái)分析一下媳纬，在二十世紀(jì)初那么一個(gè)大環(huán)境下双肤，大家都沒(méi)有刷牙的習(xí)慣，你想讓一個(gè)人突然開(kāi)始天天刷牙钮惠，這三個(gè)要素其實(shí)是不太好找的茅糜。如果我的牙沒(méi)出過(guò)大毛病，沒(méi)有過(guò)“疼起來(lái)真要命”的切膚之痛素挽，那你怎么能讓我在每天睡前想起來(lái)居然還有這道工序要做蔑赘。你看看周圍的人，大家也都沒(méi)刷呀毁菱。再說(shuō)了米死，刷牙這事眼下能給我?guī)?lái)什么立竿見(jiàn)影的好處呢？似乎也沒(méi)有贮庞。這么一看峦筒，三要素里邊，線索和獎(jiǎng)賞都存在問(wèn)題窗慎，習(xí)慣回路不成立物喷。
那這個(gè)問(wèn)題后來(lái)是怎么解決的呢？這就要說(shuō)到美國(guó)一家叫白速得的牙膏品牌遮斥。這個(gè)牌子現(xiàn)在可能不怎么出名了峦失，但它曾經(jīng)在長(zhǎng)達(dá)幾十年的時(shí)間里是牙膏領(lǐng)域當(dāng)之無(wú)愧的霸主，因?yàn)槿祟愄焯焖⒀赖牧?xí)慣术吗，最初就是讓白速得這個(gè)品牌給調(diào)教出來(lái)的尉辑。怎么做的呢？
白速得主要做了兩件事较屿。第一隧魄，白速得打出來(lái)一個(gè)廣告卓练，這個(gè)廣告和別人不一樣，不跟你談牙膏能預(yù)防牙疼购啄，而是聊起了牙齒的美白襟企。為什么你的牙看起來(lái)不夠白呢，是因?yàn)樯厦婵偸枪粚友拦改なêＮ覀儼姿俚玫难栏嗄芟麥缪拦改ね绲浚屇阌幸豢谄恋拇蟀籽馈＿@兒說(shuō)的牙垢膜其實(shí)就是咱們吃完?yáng)|西之后几迄，牙齒上會(huì)自然形成的那層糊狀的薄膜蔚龙。經(jīng)過(guò)白速得鋪天蓋地的大肆宣傳，這個(gè)以前人們沒(méi)怎么聽(tīng)過(guò)的詞引起了廣大愛(ài)美人士的注意乓旗。
普及牙垢膜的概念府蛇，本質(zhì)上就廣泛地埋下了刷牙的線索和獎(jiǎng)賞。因?yàn)檠拦改み@個(gè)東西基本上是你什么時(shí)候看什么時(shí)候有屿愚，確實(shí)挺討厭的汇跨，發(fā)現(xiàn)了就有一種想把牙刷一刷消滅它的沖動(dòng)。這就是線索妆距。而獎(jiǎng)賞呢穷遂？獎(jiǎng)賞就是刷完牙一看，牙垢膜確實(shí)上上下下被橫掃一空了娱据，在人們頭腦的想象中完成了一次牙齒的美白蚪黑。盡管這種牙齒美白的效果只是暫時(shí)的，但你仍然忍不住好開(kāi)心中剩。
光這個(gè)獎(jiǎng)賞忌穿，白速得覺(jué)得還有點(diǎn)單薄，因?yàn)槠渌栏嘁部梢杂羞@個(gè)效果结啼。接下來(lái)他們又搞出來(lái)了第二招掠剑。白速得在自己的產(chǎn)品中悄悄加入了一種成分，這種成分叫做薄荷油郊愧。薄荷油其實(shí)對(duì)牙齒健康提供不了任何幫助朴译，唯一的作用是在刷完牙之后讓你的嘴里能有一種涼絲絲的快感。體驗(yàn)過(guò)這種快感属铁，你再去用那些沒(méi)加薄荷油的牙膏眠寿，經(jīng)常會(huì)覺(jué)得剛才是不是刷得不夠干凈，或者是懷疑剛才到底刷沒(méi)刷牙焦蘑。這個(gè)純粹就是心理暗示的作用《⒐埃現(xiàn)在薄荷味幾乎成了所有口腔產(chǎn)品的標(biāo)配，這就是白速得發(fā)明的。
這兩招坟乾，一個(gè)牙垢膜的概念迹辐，一個(gè)薄荷油的成分，扎扎實(shí)實(shí)地完善了刷牙習(xí)慣的回路甚侣，近代史上最大的一次習(xí)慣養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)由此誕生了。有了這樣一個(gè)回路之后间学，刷牙開(kāi)始成為了一種風(fēng)氣和時(shí)尚殷费。僅僅10年的時(shí)間，美國(guó)有刷牙習(xí)慣的家庭比例從不到7%躍升為65%低葫，后來(lái)這個(gè)習(xí)慣又蔓延到全世界详羡，成為幾十億人每天早晚的固定流程。當(dāng)然嘿悬，這兩招最初提出來(lái)实柠，純粹是白速得營(yíng)銷人員的天才創(chuàng)造。若干年之后善涨，腦科學(xué)家和心理學(xué)家回頭去總結(jié)窒盐，發(fā)現(xiàn)他們之所以能夠讓產(chǎn)品大獲成功，同時(shí)又推動(dòng)了整個(gè)人類開(kāi)始刷牙钢拧，原因就在于他們的營(yíng)銷恰巧符合了習(xí)慣回路的要求蟹漓。
白速得的案例帶給我們哪些思考呢？首先源内，完整的習(xí)慣回路經(jīng)常不是憑空就能有的葡粒，往往需要精心的設(shè)計(jì)。而且膜钓，越是那些我們心目中的好習(xí)慣嗽交，這三個(gè)要素往往越難湊。所以好習(xí)慣難養(yǎng)成是有道理的颂斜，要有一個(gè)足夠完整的習(xí)慣回路夫壁，這個(gè)門檻有可能非常高。
其次焚鲜，習(xí)慣回路設(shè)計(jì)了之后是給誰(shuí)用掌唾，讓誰(shuí)養(yǎng)成習(xí)慣呢？說(shuō)到這個(gè)其實(shí)用處可就廣了忿磅。你可以像白速得那樣糯彬，按照回路打造你的產(chǎn)品，幫助用戶或者是潛在的消費(fèi)者養(yǎng)成習(xí)慣葱她。如果是作為一名家長(zhǎng)撩扒，你也可以不再干巴巴地說(shuō)“寶貝兒，你得養(yǎng)成好習(xí)慣喲”，而是默默地設(shè)計(jì)一條回路搓谆，讓他在不知不覺(jué)之間就步入正軌炒辉。當(dāng)然，要說(shuō)我能不能幫自己設(shè)計(jì)設(shè)計(jì)泉手，給自己加個(gè)這習(xí)慣那習(xí)慣的黔寇？那肯定也是可以的。
所以斩萌，我們接下來(lái)要解決的問(wèn)題是缝裤，習(xí)慣回路到底要怎么設(shè)計(jì)？以往我們養(yǎng)成習(xí)慣最大的問(wèn)題颊郎，是我們經(jīng)常只盯著行為這個(gè)要素憋飞，說(shuō)什么我要養(yǎng)成閱讀的習(xí)慣、我要養(yǎng)成健身的習(xí)慣姆吭。但事實(shí)上榛做，對(duì)于習(xí)慣養(yǎng)成來(lái)說(shuō)，行為很可能恰恰是三要素當(dāng)中最不重要的那個(gè)内狸。比如前邊白速得的例子检眯，刷牙行為本身不是個(gè)事，關(guān)鍵是你能不能給這個(gè)行為找到合適的線索和獎(jiǎng)賞答倡。
線索從哪兒找轰传？我們平常在生活中用到的線索基本跑不出下邊這五種。第一種是時(shí)間瘪撇，第二種获茬，地點(diǎn)。這兩種很好理解倔既，習(xí)慣往往是和時(shí)間恕曲、地點(diǎn)綁定在一起的。每個(gè)人每天早起頭三件事做什么渤涌，睡前最后三件事做什么佩谣，基本都是固定的，不需要來(lái)回考慮实蓬，因?yàn)闀r(shí)間和地點(diǎn)給了你足夠的線索茸俭。
第三種是情緒狀態(tài)。無(wú)聊的時(shí)候做點(diǎn)什么安皱，壓力大的時(shí)候做點(diǎn)什么调鬓，每個(gè)人也都有自己的習(xí)慣。在單位忙完一天酌伊，回家推開(kāi)門什么事也不想干腾窝，就想把包一扔，往沙發(fā)上一坐，玩會(huì)兒手機(jī)看會(huì)兒電視虹脯，這里邊情緒狀態(tài)是個(gè)非常重要的線索驴娃。
第四種是其他人。什么是其他人呢循集，咱們還說(shuō)刷牙唇敞，現(xiàn)在的人包括小孩子要養(yǎng)成刷牙習(xí)慣肯定會(huì)比20世紀(jì)初那會(huì)兒容易得多，原因很簡(jiǎn)單暇榴，因?yàn)榇蠹叶妓⒙铩?/p>
第五種叫做之前發(fā)生了什么厚棵。剛剛發(fā)生了點(diǎn)什么事，經(jīng)常能提醒你該干點(diǎn)什么了蔼紧。或者是上一個(gè)習(xí)慣直接引起下一個(gè)習(xí)慣狠轻，形成鏈條式的反應(yīng)奸例。
五大類，時(shí)間向楼、地點(diǎn)查吊、情緒狀態(tài)、其他人和剛剛發(fā)生的事情湖蜕，當(dāng)你為某個(gè)習(xí)慣尋找線索的時(shí)候逻卖，不妨就從這五個(gè)方向入手。五種線索同時(shí)用行不行昭抒？那最好不過(guò)了评也。
很多人有這樣的體驗(yàn)，那就是上下班通勤路上學(xué)點(diǎn)什么東西的習(xí)慣是比較容易養(yǎng)成的灭返。平時(shí)有大把富余的時(shí)間沉不下來(lái)盗迟、學(xué)不進(jìn)去，一到路上熙含，很容易進(jìn)入狀態(tài)罚缕。為什么呢？因?yàn)槲覀儎偛耪f(shuō)的五種線索在這兒集齊了怎静。你看邮弹，時(shí)間、地點(diǎn)以及在路上的那個(gè)情緒狀態(tài)蚓聘，基本沒(méi)什么太大變化腌乡。第四種，其他人或粮，身邊都是路人甲路人乙导饲，不需要任何寒暄，也不會(huì)有人跳出來(lái)非得跟你商量點(diǎn)什么事。第五種渣锦，剛剛發(fā)生的事情硝岗，要么是點(diǎn)火開(kāi)車，要么是排隊(duì)上車袋毙。你看型檀，身在此情此景，五種線索幫助你自然而然地打開(kāi)得到APP听盖，找到一段你想要的內(nèi)容胀溺。這就是最豐富、最立體的線索帶給我們的幫助皆看。
線索說(shuō)完了仓坞，我們?cè)僬f(shuō)說(shuō)獎(jiǎng)賞怎么設(shè)計(jì)。獎(jiǎng)賞的具體形式有很多種腰吟，大概可以分為這么兩大類无埃。一類是你的這個(gè)行為本身可以帶來(lái)的獎(jiǎng)賞，我們可以稱之為自然獎(jiǎng)賞毛雇。用白速得牙膏刷牙可以把牙垢膜橫掃一空嫉称，還有涼絲絲的感覺(jué)，這是這個(gè)行為本身的自然獎(jiǎng)賞×榇現(xiàn)在流行跑步织阅，跑步可以讓我們的身體產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)帶給你內(nèi)心的寧?kù)o震捣，讓你相信自己有充足的能量來(lái)掌控自己的人生荔棉，這也是自然獎(jiǎng)賞。當(dāng)然伍派，除了自然獎(jiǎng)賞之外江耀，你還可以設(shè)定一些規(guī)則，額外地指定做完一件事之后可以立刻獲得哪些好處诉植，這叫做規(guī)則獎(jiǎng)賞祥国。
有一個(gè)著名的時(shí)間管理工具，叫作番茄工作法晾腔。很多人第一次聽(tīng)說(shuō)番茄工作法的時(shí)候舌稀，都覺(jué)得它很奇葩，因?yàn)榉压ぷ鞣看沃灰笪覀儗Ｗ⒐ぷ?5分鐘灼擂，25分鐘之后必須休息5分鐘壁查。
你心里可能會(huì)想，“開(kāi)玩笑剔应，制定這個(gè)規(guī)則的人分明是瞧不起我睡腿，小學(xué)生一次課還40分鐘语御，我一個(gè)成年人只能連續(xù)工作25分鐘？怎么著還不至少一個(gè)小時(shí)席怪！”但是很遺憾应闯，實(shí)踐證明，越是這么想的人挂捻，越是無(wú)法進(jìn)入深度工作碉纺，時(shí)不時(shí)要發(fā)個(gè)微信、查個(gè)郵件刻撒、接水喝茶上廁所骨田，為什么呢？因?yàn)樯倭四莻€(gè)5分鐘帶來(lái)的近在眼前的激勵(lì)声怔。別小看這5分鐘态贤，它可以讓你擁有一個(gè)期待感，知道再堅(jiān)持一會(huì)兒醋火，你就可以在規(guī)則范圍內(nèi)抵卫，正大光明地分分心，開(kāi)開(kāi)小差胎撇，做點(diǎn)別的事情。不然殖氏，你的內(nèi)心總有個(gè)聲音在抱怨晚树，工作干到什么時(shí)候才是個(gè)頭。所以雅采，對(duì)自己不要太苛刻爵憎，該給自己的獎(jiǎng)賞一定要有。
不管是自然獎(jiǎng)賞婚瓜，還是規(guī)則獎(jiǎng)賞宝鼓，最終的目的是要在你的內(nèi)心當(dāng)中形成一種渴望。什么才能稱之為渴望呢巴刻？就是說(shuō)一旦線索出現(xiàn)愚铡，你可能還沒(méi)來(lái)得及做點(diǎn)什么，大腦就先有了一個(gè)強(qiáng)烈的預(yù)期胡陪，迫不及待地想獲得后邊的那個(gè)獎(jiǎng)賞沥寥。這個(gè)獎(jiǎng)賞就好像已經(jīng)跑到你手掌心里，你不去拿都不好意思柠座。所以邑雅，對(duì)獎(jiǎng)賞的渴望驅(qū)使你趕快按照習(xí)慣辦事。做到這個(gè)程度妈经，獎(jiǎng)賞的目的就達(dá)到了淮野。
第三部分
前面說(shuō)的是如果我們想要一個(gè)好習(xí)慣怎么辦捧书。那壞習(xí)慣呢？這么多年過(guò)來(lái)骤星，總有些壞習(xí)慣讓你恨之入骨经瓷，覺(jué)得不把它干掉，你的人生就永不見(jiàn)天日妈踊。怎么處理了嚎？第三部分我們說(shuō)一下，如何改變壞習(xí)慣廊营。
這本書(shū)強(qiáng)調(diào)歪泳，當(dāng)你改變一個(gè)壞習(xí)慣的時(shí)候，不要想著去壓制它露筒，讓它從你的生活中徹底消失呐伞。從某種角度來(lái)說(shuō)，習(xí)慣是無(wú)法被徹底抹除的慎式。為什么呢伶氢？原因是基底核運(yùn)行某個(gè)習(xí)慣是在潛意識(shí)層面發(fā)生的。這個(gè)習(xí)慣就跟埋藏在大腦深處的一個(gè)定時(shí)炸彈一樣瘪吏，只要線索合適癣防，它就有可能被激活。要拆除這個(gè)定時(shí)炸彈掌眠，我們要做的不是刪除蕾盯，而是要替換，給這個(gè)習(xí)慣尋找一個(gè)替代品蓝丙。
怎么替代呢级遭？做法是只需要把習(xí)慣回路中的行為要素?fù)Q掉就行了。因?yàn)閺娜氐慕嵌确治雒斐荆瑝牧?xí)慣往往不是壞在線索和獎(jiǎng)賞的身上挫鸽，主要是壞在中間那個(gè)行為上。那個(gè)行為除了提供獎(jiǎng)賞的同時(shí)鸥跟，還帶來(lái)了一些其他的副作用丢郊。比如說(shuō)有的成年人沒(méi)事的時(shí)候喜歡咬自己的手指甲玩，咬來(lái)咬去有時(shí)候會(huì)咬到手指血肉模糊的程度锌雀。旁人乍一看這習(xí)慣蚂夕，可能挺不好理解的，其實(shí)這個(gè)行為背后隱藏的獎(jiǎng)賞是腋逆，他借用這種刺激來(lái)趕走當(dāng)下那個(gè)無(wú)聊的感覺(jué)婿牍。線索是無(wú)聊的感覺(jué)，獎(jiǎng)賞就是消除無(wú)聊惩歉。但是要改變習(xí)慣等脂，你能說(shuō)我打算以后保證自己永遠(yuǎn)不無(wú)聊了嗎俏蛮？不太現(xiàn)實(shí)對(duì)吧。對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)上遥，消除無(wú)聊都是很正常的需求搏屑，這里不能接受的其實(shí)是咬指甲這種行為有副作用，傷害了你的身體粉楚，還讓旁人覺(jué)得這么大人了辣恋，不太成熟。
所以模软，正確的做法是保留習(xí)慣回路上的線索和獎(jiǎng)賞伟骨，把另一種沒(méi)那么糟糕的行為嵌到這個(gè)習(xí)慣回路中來(lái)，讓你能夠用這種新的行為在無(wú)聊的時(shí)候打發(fā)時(shí)間燃异。具體可以分為這么幾步：
第一步是習(xí)慣的覺(jué)察携狭。首先你得發(fā)現(xiàn)自己有什么不好的行為習(xí)慣。很多人不知道自己在按照什么習(xí)慣辦事回俐，如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常不知不覺(jué)就掉到同一個(gè)坑里逛腿，不妨去想想是不是當(dāng)中隱藏了一個(gè)你還沒(méi)發(fā)覺(jué)的壞習(xí)慣。
第二步仅颇，確定線索和獎(jiǎng)賞单默，把習(xí)慣回路畫(huà)出來(lái)。有時(shí)候線索和獎(jiǎng)賞沒(méi)辦法一下確定它是什么忘瓦，碰到這種情況你可能還得做一個(gè)書(shū)面記錄雕凹，記下來(lái)每次自己都是在什么情況下行動(dòng)的，當(dāng)時(shí)心里最想要的感覺(jué)是什么政冻，是不是手頭沒(méi)什么事了、覺(jué)得無(wú)聊才啃手指甲的线欲，啃手指甲的時(shí)候明场，是不是心里那個(gè)無(wú)聊的感覺(jué)就消失了。做這么個(gè)統(tǒng)計(jì)李丰，把習(xí)慣回路還原出來(lái)苦锨，你就知道是什么習(xí)慣在你身上作祟。
第三步趴泌，確定了線索和獎(jiǎng)賞之后舟舒，你就可以著手尋找替代品了。只要不再啃指甲嗜憔，不管是刷手機(jī)也好秃励，還是手里一直捏一個(gè)橡皮球也好，還是其他怎樣吉捶，只要能幫助你消除無(wú)聊，又沒(méi)太大的副作用就行歪玲。由于之前做了那么多覺(jué)察止状，還有那么多記錄的工作，所以當(dāng)線索再次出現(xiàn)的時(shí)候你能夠很敏銳地預(yù)感到“嗯慷蠕，自己又要干蠢事了”。這時(shí)候你就有機(jī)會(huì)可以干預(yù)一把食呻，強(qiáng)制自己使用那個(gè)新選項(xiàng)流炕，讓你的大腦逐漸喜歡上用新的方式來(lái)解決問(wèn)題。堅(jiān)持一段時(shí)間仅胞，大腦很快會(huì)習(xí)慣每辟。畢竟線索還是那個(gè)線索，獎(jiǎng)賞還是那個(gè)獎(jiǎng)賞饼问，外包裝沒(méi)有變影兽，變的只是里邊裝的東西，不再是一枚定時(shí)炸彈莱革，而是一個(gè)輕松好玩的復(fù)活節(jié)彩蛋峻堰。所以，偷梁換柱才是改變習(xí)慣的黃金法則盅视。
總結(jié)
總結(jié)一下這本書(shū)的內(nèi)容：習(xí)慣的運(yùn)作機(jī)制跟我們大腦內(nèi)部的分工有關(guān)捐名。新皮質(zhì)負(fù)責(zé)創(chuàng)造，基底核負(fù)責(zé)使用闹击。但它們會(huì)共同關(guān)注三個(gè)要素镶蹋，線索、行為和獎(jiǎng)賞赏半，這三個(gè)要素構(gòu)成了習(xí)慣回路贺归。對(duì)于習(xí)慣的養(yǎng)成來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)是設(shè)計(jì)足夠好的線索和獎(jiǎng)賞断箫。而當(dāng)你要改變一個(gè)習(xí)慣的時(shí)候拂酣，重點(diǎn)是尋找能夠起到替代效果的行為。
這本書(shū)的精華到這里就介紹完了仲义。要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣或者改變一個(gè)習(xí)慣婶熬，尋找三要素、畫(huà)出來(lái)習(xí)慣回路只是一個(gè)開(kāi)始埃撵≌月或者說(shuō)，到這里你還只是有了一個(gè)理想的框架暂刘。有了框架仍然需要你的執(zhí)行饺谬、決心和好點(diǎn)子。對(duì)付有些習(xí)慣相對(duì)可能比較容易谣拣，但一定有一些是硬骨頭商蕴，需要你反復(fù)的實(shí)踐叠萍。其實(shí)對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，習(xí)慣的力量都不是那么容易被馴服的绪商，怎么做到一邊和它斗爭(zhēng)苛谷，一邊讓它發(fā)揮作用，將成為我們畢生的功課格郁。
