? ? ? ? 在改變的路上准颓，不會一帆風(fēng)順。各種因素都可能使我們偏離我們的目標凉馆。我覺得這不是最可怕的薪寓，最可怕的是，道理在那里擺著澜共，我們不愿意去嘗試向叉，任由習(xí)慣的慣性把我們帶進生命的荒蕪。更可怕的是嗦董，嘗試后失敗了母谎，就破罐子破摔，把自己貶低的一無是處京革。

? ? ? ? 我覺得相對于改變能否成功來說奇唤，首先你得問一問自己“我愿意改變么”。此時此刻匹摇，命運的決定權(quán)在你自己手里咬扇，沒有人能替你做決定，替你做出改變廊勃。選擇權(quán)在自己手里冗栗，路在自己腳下。選擇做更好的自己供搀，走一條更艱難的道路，而不是任由自己迷失在生活的慣性和無窮盡的誘惑里钠至。此刻葛虐，我開始出發(fā)征程，尋找真正的自我棉钧。

? ? ? ? ?這是“意志力”系列的第一篇文章屿脐，大多是摘錄，少部分是自己的思考宪卿。我記錄在這里的诵，警醒自己，也希望對大家有幫助佑钾。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?《意志力》 (美) 羅伊.鮑邁斯特——書摘

? ? ? ? 意志力像肌肉一樣西疤，使用之后就會疲勞。

? ? ? ?“自我損耗”：人們對自己的思維休溶、感受代赁、行為的調(diào)節(jié)減弱的過程扰她。人們有時可以克服心理疲勞，如果他們因為運用意志力（或者做決策）用完了能量芭碍，那么他們最終會屈服徒役。

? ? ? ? 自我損耗的癥狀：不要但看一種表現(xiàn)，而是要看所有的感受是否都變強了窖壕。（對情緒的控制不如平常好）自我損耗的雙重影響：意志力減弱& 欲望變強

評論：你覺得面對一些煩心的事情忧勿，自己更不耐煩了；你更難控制自己的情緒了瞻讽；你更難做出選擇了鸳吸，尤其是艱難的選擇。如果是這樣卸夕，注意此刻意志力存量已經(jīng)嚴重不足里层释。

? ? ? ?兩條啟示：1，意志力是有限的快集，使用就會消耗贡羔；,2，你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)

評論：無論忍受老板的責罵个初，路上塞車乖寒，晚上選擇吃不吃甜食，抵制誘惑院溺，所有的事情楣嘁，都會消耗你的意志力。

? ? ? ? 建議：一次只做一件事珍逸。最好是只下一個決心并堅持下去逐虚，那就足具挑戰(zhàn)性。如果你一心多用谆膳，也許可以暫時兼顧一下叭爱，但是隨之意志力消耗殆盡，你閱越來越可能犯更嚴重的錯誤漱病。

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? ? ? ?談意志力买雾，首先對自己好一點 ：吃好，睡飽杨帽，把自己整理干凈

??評論：餓的頭暈眼花漓穿，困的神志不清，還談什么意志力注盈。血糖是意志力的能量來源晃危，首先要吃好，飲食方面選血糖指數(shù)低的食品老客，大多數(shù)素菜山害、堅果（像花生和腰果）纠俭、大多數(shù)水果（蘋果梨藍莓等），奶酪浪慌、魚冤荆、肉，蛋权纤，能讓血糖較長時間維持在一個穩(wěn)定的水平钓简。其次，缺乏睡眠會損害葡萄糖的加工汹想。最后外邓，像刮胡子，整理房間那樣的整潔習(xí)慣實際上可以提高自制力

? ? ? ? 自控的第一步是設(shè)置清晰的目標古掏，研究者用“自我調(diào)節(jié)”來指代“自我控制”损话，“調(diào)節(jié)”突出了目標的重要性，調(diào)節(jié)意味著有目的有意義的改變槽唾，調(diào)節(jié)就是向著某個特定的目標或標準改變丧枪，沒有特定目標或其他標準的自我控制，不過是漫無目的的改變庞萍。

評論：光嘴上說著改變拧烦，沒有一個衡量的目標，改變是無效的钝计。設(shè)目標做計劃注意“蔡氏效應(yīng)”——一旦計劃出來了恋博，把時間、地點和機會之類的細節(jié)想清楚私恬，腦海里的提醒聲音就消失了债沮。

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? ? ? 做決策，這個任務(wù)最耗神本鸣，消耗意志力疫衩。你的意志力一旦耗盡，做決策的能力就會下降永高。（意志力下降后，人們就會想辦法保持現(xiàn)狀提针，推遲命爬，拖延，逃避做決定）

? ? ? ?折中是特別困難特別高級的決定辐脖，折中能力是意志力耗盡后第一個衰退的能力饲宛。

評論：做一件事件或者買東西都可能需要從多個維度進行考慮，比如旅游嗜价，你得考慮話費艇抠，遠近幕庐，天氣等等，意志力低的時候家淤，你做權(quán)衡的能力就會下降异剥，）?

? ? ? ?自我控制的第二步是監(jiān)控：監(jiān)控不僅僅意味著了解實際情況，而且意味著實際情況與理想情況有多少差距絮重。 ?

? 評?論： 把自己的數(shù)據(jù)公開分享給別人冤寿，效果更好，群眾的眼睛是雪亮的青伤，而且作為社會人督怜，我們會在意別人對我們的看法；數(shù)據(jù)公開狠角，也是把監(jiān)控工作外包了号杠，如果你進步了，別人會指出來丰歌，會有激勵作用姨蟋。但是也有丟臉的可能，事情失控時动遭，最佳對策可能是像他們求助芬探。

? ? ? ? 集中精力改變一個行為習(xí)慣（例如坐姿，用不習(xí)慣的手厘惦，改變說話習(xí)慣等）可以增強意志力偷仿。但是，你會發(fā)現(xiàn)這些策略都難以長期堅持宵蕉。堅持一項沒有明顯獎勵的晦澀練習(xí)酝静，可能是項艱巨的挑戰(zhàn)。? 致力于改變生活某方面的人羡玛，不知不覺的也改進了生活的其他方面别智，他們的意志力漸漸增強了，所以他們更耐耗了稼稿。集中精力改變一個方面的自制力薄榛，其他很多方面都會受益。

? ? ?? 以上兩條的實驗只持續(xù)了幾周或幾個月让歼，但是實驗結(jié)束后呢敞恋？堅持自律到底有多難？

? ? ? ?自我控制的最大挑戰(zhàn)是：保持自律不止幾天或幾周谋右，而是一年又一年硬猫。為了常年保持自律，你需要一些策略。

? ? ? ? 意志力是人類最偉大的力量啸蜜，但是最好不要所有的情況都依靠意志力坑雅，而應(yīng)該把意志力省下來用于緊急情況。一些心智技巧可以讓你保存意志力衬横，用于費用不可的情況裹粤。矛盾的是，這些技巧需要意志力來實施冕香，但是長期來看蛹尝，它們會讓你在那些主要依靠意志力求生的情況下堅持的更久。? ?

? ? ? ? 策略一：“預(yù)設(shè)底線”策略：本質(zhì)就是悉尾，把自己鎖在正道上突那。你明白你會遇到強大的誘惑，你的意志力會減弱构眯，你會偏離正道愕难。所以你把偏離正道的可能性變成零，或者把偏離正道變得超級丟臉和罪大惡極惫霸。（奧德修斯把自己捆在桅桿上猫缭，抵制了塞壬死亡之歌的誘惑），預(yù)設(shè)底線有助于避免情緒溫差壹店。

? ? ???策略二： 把意志力用于破除壞習(xí)慣猜丹、養(yǎng)成好習(xí)慣，就能發(fā)揮最大的效果硅卢。養(yǎng)成好習(xí)慣需要意志力洽胶，但是習(xí)慣一旦形成世分，就也不需要意志力。同時生活的某些方面就自動朝良性方向發(fā)展。

? ? ? ?策略三：轉(zhuǎn)移注意力策略：路途中效览，時刻看著未來的美好和希望式曲，把注意力從慘淡的環(huán)境中轉(zhuǎn)移出來拌喉。

? ? ? ?策略四：專注于高尚想法策略：個人的榮耀场钉，個人的使命，而不是眼前的狹隘的具體的焦點敢辩。我的人生使命是什么蔽莱？

? ? ? ?策略五： 社會支持：人生路上不要孤獨前行，盡可能尋找朋友家人的幫助戚长，尋找志同道合的人一起進行人生的旅程盗冷。

? ? ? ?策略六：團體的力量：聆聽彼此，在講述自己故事的舉動強迫你組織自己的想法历葛、監(jiān)控你的行為正塌、討論你的目標。你的目標一旦大聲說出來恤溶，可能就顯得更真實乓诽，特別是知道有聽眾會監(jiān)控你的時候。

? ? ? ?策略七： 同伴壓力：你會受到你所在群里或者對你很重要的人的行為的影響咒程。（就是所謂的近朱者赤近墨者黑）

? ? ? ? 策略八： 冥想 — 有助于調(diào)節(jié)注意力鸠天，約束思想。

? ? ? ? ?“明線”規(guī)則：適量飲酒是一個模糊的邊界帐姻，完全戒除是一條明線稠集。（不適用于節(jié)食）。一旦你承諾遵守一條明線規(guī)則饥瓷，現(xiàn)在的自我就會相信你未來的自我也會遵守它剥纷。

論：懷疑這個規(guī)則的實用性，做出承諾我們可能是理性的呢铆，但是誘惑在眼前時晦鞋，很難用明線抵制。但是我還是要試一試棺克！

但是飲酒真的需要明線規(guī)則悠垛，因為喝了暈暈的時候，你已經(jīng)喪失了自控力娜谊。

? ? ? ? ?

? ? ? ? ? “實施意向”策略：即是要制定非常詳細的計劃确买，規(guī)定某些情形要要怎么做，把行為自動化纱皆。實施意向要以“如果”湾趾。。抹剩〕盘“那么”。澳眷。胡嘿。形式出現(xiàn)。這種規(guī)定钳踊，你多遵守一次衷敌，它就變常規(guī)一些，直到最后自動發(fā)生拓瞪，形成力習(xí)慣缴罗。

評論：當我們能遇見誘惑在何時何地出現(xiàn)時，我們可以用“實施意向”策略祭埂，提前做好堅定的選擇面氓。因為當誘惑在眼前時兵钮，你更難抗拒。此策略需要經(jīng)常練習(xí)舌界，才能顯示威力掘譬。

?? ? ? ? ?“去他的效應(yīng)”——一個危險的自控力陷阱：當某個時刻放縱自己以后，會產(chǎn)生繼續(xù)放縱的心理呻拌。

評論：堅守目標的人生路程葱轩，肯定有失控或者放縱一次的時候。這時候不要否定自己藐握，否定自己靴拱，打擊自己，認為一切又重新失控了猾普，只會讓人真的失控袜炕。此時正確的做法是諒解自己，一次失控并不代表計劃全盤泡湯了初家。

? ? ? ? ???很多研究成果總結(jié)出的一條簡單規(guī)則：減輕生活壓力的最好方式就是別把生活弄得一團糟妇蛀。那意味著好好安排生活來避免陷入麻煩；意味著把意志力用于學(xué)習(xí)和生活中培養(yǎng)有效的習(xí)慣笤成，而不是用于緊急情況下的最后一搏评架；意味著用意志力來避免危機而不是度過危機。

?評論：無論是考試炕泳，還是項目纵诞，還是生活。都統(tǒng)統(tǒng)計劃好培遵，安排好浙芙，不要全壓在最后，希望自己突然變成了英雄籽腕，能拯救一切嗡呼。

? ? ? ? ??最容易被忽視的策略：不要拖延

評論：同上，安排好工作皇耗，考試南窗。不要把所有任務(wù)全壓在最后，讓自己在重壓下時空

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 作者總結(jié)全書要點郎楼，形成“以守為攻”策略

一万伤、了解你的極限

1、兩條啟示

2呜袁、重要的是過程不是結(jié)果敌买；如果你與誘惑做斗爭最后屈服了，還是會損耗意志力

二阶界、留意你處于“自我損耗”狀態(tài)的癥狀虹钮，如果處于損耗狀態(tài)聋庵，如何彌補？

1芙粱、在做決定是賦予長期后果更多權(quán)重

2珍策、為了避免非理性偏差，你最好把做決定的理由表達出來宅倒，考慮它們是否有意義

3、你的判斷力會受損屯耸，你傾向于維持現(xiàn)狀拐迁，不遠折中，你傾向于選擇更安全疗绣、更容易色選項线召，即使那個選項會上海他人。意識到這些效應(yīng)多矮，你就能更好的防備損耗狀態(tài)的某些危險

4缓淹、給身體喂點健康食品，半小時后塔逃，要做的決定看起來就沒有那么難了讯壶。

三、挑選你的戰(zhàn)斗

你無法控制甚至預(yù)測生活中的壓力湾盗，但是你可以在冷靜期伏蚊，至少在平靜時刻，計劃如何以守為攻格粪。

無論你想改變哪一種行為躏吊，最好在其他事情對意志力的要求相對較低的時候做，這樣你就可以留出很多意志力給它

挑選戰(zhàn)斗的時候帐萎，不要只看眼前的挑戰(zhàn)比伏，要全面的看你的人生。你在你想在的位置么疆导？什么方面可以改善赁项？你可以做些什么來改善？一年中至少給自己留一天反思這些問題澈段》粑瑁——長期目標。

你應(yīng)該一直有一個5目標（至少是模糊的5年目標）和一些比較具體的近期目標（例如月度計劃）均蜜。要清楚自己本月想要實現(xiàn)什么目標和如何實現(xiàn)那個目標李剖。留點活動余地，還要對挫折有所預(yù)期囤耳。月度檢查時篙顺，要記住不必每次都實現(xiàn)目標偶芍，重要的是。你的人生一個月一個月地改善了德玫。

想要迅速實現(xiàn)重大轉(zhuǎn)變匪蟀，往往事與愿違。

有效的計劃甚至做意志力預(yù)算宰僧。你今天怎樣使用意志力材彪？今晚呢？下月呢琴儿？如果前方有額外的挑戰(zhàn)段化，那就先弄清楚從哪里獲得額外的意志力，比如降低其他事情對意志力的需求造成。

四显熏、列個任務(wù)清單-至少列個不做清單

你一旦做了具體計劃，你的無意識就會消停晒屎。你需要至少計劃處具體的下一步：最什么喘蟆，與誰聯(lián)系，如何聯(lián)系（如果還能計劃處具體什么時候在哪兒做鼓鲁，那再好不過）

五蕴轨、當心計劃謬誤

不管什么時候定目標，要當心計劃謬誤骇吭。我們會低估成任務(wù)所需要的時間尺棋，然后發(fā)現(xiàn)剩下的時間太少，不足以把任務(wù)做好绵跷。

]六膘螟、不要忘了小事情

1，想要意志力發(fā)揮最大的效果碾局，你必須很好的滿足身體的基本需求荆残，從飲食和睡眠開始（睡眠甚至比實物更重要）

2，提高意志力的另外一個簡單而老套的方法是净当，稍微花點意志力保持干凈整潔（把自己和房間等整干凈點内斯，秩序感對意志力的提升至關(guān)重要）

3，還要當心替他類型的線索以這樣或那樣的方式影響你的行為像啼。有些日撤常活動會滋養(yǎng)處壞習(xí)慣，下班后喝酒忽冻，大晚上玩手機看電視真朗。想要戒掉這些壞習(xí)慣，最好改變?nèi)粘僧诚；顒右?guī)律遮婶。

七蝗碎，積極拖延的力量

可以告訴自己稍后再吃甜食，稍后再看電視娛樂旗扑，先把工作做完蹦骑。

八，別無選擇

這個簡單策略對待拖延非常有效臀防。專門留出時間只做一件事情能讓你受益眠菇。比如每天早上可以把90分鐘投入到最重要的目標上，否則就什么也不做袱衷。

九捎废，監(jiān)控追蹤了解

越認真監(jiān)控越好。監(jiān)控還能讓你改進長期計劃祟昭。《自律力》一書中提供了很好的監(jiān)控方法怖侦。

十篡悟，經(jīng)常獎勵

下目標的同時，也要定下實現(xiàn)目標后的獎勵——而且不要把自己限定的太死匾寝。如果你只用意志力去拒絕東西搬葬，那么他就成了殘忍的工具。但是艳悔，當你用意志力獲得東西急凰，你就能從最枯燥的任務(wù)中體會到樂趣。實現(xiàn)一個大目標猜年，就給自己一個大獎勵抡锈，實現(xiàn)一個小目標，就給自己一個小獎勵乔外。追求獎勵是人的本性床三。