跑完福州捷雕，一位朋友很崩潰地椒丧，給我說，前半程一條龍救巷，后半程一條蟲壶熏。前半程，并沒有肆意加速浦译，410的配速平穩(wěn)前進(jìn)棒假，跑起來非常得勁；到了后半程精盅，具體是25公里以后帽哑，體能開始下降，配速掉到420開外叹俏，為了破三妻枕，整個人比較著急，只能咬緊牙關(guān)以415的配速硬撐，到了30公里屡谐，過極點(diǎn)述么，整個人開始體力不支，有種生無可戀的感覺愕掏，破三漸漸化為泡影度秘，甭說破三，滿腦子想著健康完賽就好亭珍！就好敷钾！……其實(shí)后半程掉速嚴(yán)重，是大多數(shù)業(yè)余愛好者肄梨，面臨的困擾阻荒，歸根結(jié)底就是，實(shí)力不過硬众羡，如果體能強(qiáng)大侨赡，肌肉耐扛，后半程不可能出現(xiàn)掉鏈子的尷尬局面粱侣，那么如何避免這個問題羊壹？
? ? 1、長距離拉長點(diǎn)
為了備戰(zhàn)馬拉松齐婴，最好提前三個月做準(zhǔn)備油猫，有充足的時間進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，彌補(bǔ)自己的短板柠偶。后半程掉速嚴(yán)重情妖，就要從長距離慢跑入手，提升個人有氧耐力诱担。以前毡证，可能一個月拉兩次就夠了！如果備戰(zhàn)全程馬拉松蔫仙，建議你一周一次長距離慢跑料睛，簡稱LSD，距離可以適當(dāng)?shù)乩L點(diǎn)摇邦，雖然你可能次次半馬打底恤煞，肌肉也就習(xí)慣了21公里的距離，可是30公里呢施籍！35公里呢阱州！……腦子依然一片空白，很少體驗(yàn)?zāi)欠N憑意志力奔跑的感覺法梯。若想后半程不崩，日常拉練，就得從長距離著手立哑，平常偶偶拉一次30～35公里的長距離夜惭，把距離延長，把速度放慢铛绰，通過輕松诈茧、舒適的有氧，慢慢深入極點(diǎn)捂掰，讓肌肉形成記憶敢会，慢慢適應(yīng)比賽的強(qiáng)度。平常都是15公里日常拉練这嚣，到了比賽面對的是42.195公里鸥昏，后半程基本上形同夢游。適當(dāng)?shù)乩L距離姐帚，對于健康完賽吏垮，大有裨益。
? ? 2罐旗、速度訓(xùn)練必不可少
如果你只想健康完賽膳汪，適當(dāng)?shù)乩L距離慢跑，提升一下個人耐力九秀，就夠了遗嗽！但是若想破三，跑出理想的成績鼓蜒，必須進(jìn)行專項(xiàng)的速度訓(xùn)練痹换，短距離提升個人絕對速度，比如20x400米間歇友酱，10x800米間歇等晴音；中長距離則提升速度和耐力，比如5x2000米缔杉、2x5000米間歇锤躁；平常都是5分配開啟拉練，到了比賽就是4分配或详，那種感覺注定是生疏系羞，且異常難受，堅持不了三公里霸琴，就會掉下來椒振。為了緩解這種尷尬局面，平常要進(jìn)行專項(xiàng)的速度訓(xùn)練梧乘，田徑場間歇澎迎，跑坡沖刺庐杨，都是必不可少的功課。人家跑得輕松自在夹供，是因?yàn)樵谀憧床坏降牡胤狡疵?xùn)練灵份。我們在奧體，經(jīng)诚ⅲ看見那群體校生填渠，練間歇，直接癱倒在地鸟辅，好的成績都是這么熬出來氛什。平常拉練辛苦，只為比賽跑得從容自信匪凉。面對間歇枪眉、沖刺，大多數(shù)業(yè)余愛好者洒缀，因?yàn)橹囟却碳す迕眨姆握眩舜硕己芸咕苁骷ǎ绻晃兜嘏茉谧约菏孢m的區(qū)域萨脑，提升成績是無從談起的。個人建議饺饭，速度訓(xùn)練渤早，一周一次就夠了！跑間歇遵循瘫俊，距離延長鹊杖，組數(shù)減少；距離變短扛芽，組數(shù)增加骂蓖。速度的總距離，控制在周跑量的10%左右川尖，比如登下，你的周跑量150公里，單次速度的總距離不要超過15公里叮喳，怕身體恢復(fù)不過來被芳。
? ? 3、注意比賽細(xì)節(jié)馍悟。
能力再強(qiáng)畔濒，也不要肆無忌憚。去年日本奧運(yùn)選拔賽上锣咒，設(shè)樂優(yōu)太面對高溫濕熱的天氣侵状，距離加速沖出第一集團(tuán)赞弥，獨(dú)自領(lǐng)跑，到了后半程壹将，體能下降嚴(yán)重嗤攻，領(lǐng)先的優(yōu)勢漸漸被吞噬。若想跑出理想的成績诽俯，你一定要明白，勻速是馬拉松之魂承粤，只有合理根據(jù)賽道暴区、天氣，以及個人狀態(tài)辛臊，合理分配體能仙粱，才能創(chuàng)造個人最佳成績。全程馬拉松彻舰，不是沖出來的伐割，而是控制速度，按個人舒適平穩(wěn)的節(jié)奏熬出來的刃唤。到了比賽隔心，一定要告誡自己，穩(wěn)扎穩(wěn)打就好尚胞，不要肆意沖刺硬霍，前面盡量稍慢點(diǎn)，等身體跑開之后笼裳，再回歸到舒適的節(jié)奏唯卖，不追隨人家的腳步，不趕超別人躬柬，就按自己的節(jié)奏跑拜轨，且適當(dāng)補(bǔ)給，迎接極點(diǎn)允青，真正的馬拉松橄碾，是從35公里開始，這個時候昧廷，如果身體還有油堪嫂，動力十足，跑出理想的成績十拿九穩(wěn)木柬，臨近終點(diǎn)的時候皆串，也不要劇烈沖刺，可以平穩(wěn)滑過眉枕，也可以微微提速恶复。
