? ? ? ? 這個初級半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃拢锹，非常適合入門選手準(zhǔn)備第一個半程馬拉松比賽赖临。它可以幫助你慢慢適應(yīng)比賽的節(jié)奏鲤脏，順利完成自己第一個半程馬拉松比賽秸歧。
? ? ? ? 整個計(jì)劃共12周厨姚，每三周為一個階段，各階段訓(xùn)練有對應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)键菱。
1-3周
前三周的訓(xùn)練作為過渡調(diào)整期谬墙，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動的節(jié)奏。這期間经备，不要給自己太大壓力拭抬。
跑步的時候不用太在乎速度，訓(xùn)練的主要目標(biāo)是完成既定的距離侵蒙。每次訓(xùn)練后把完成的時間記錄下來即可造虎，這些數(shù)據(jù)可以在以后比賽時作為參考，設(shè)定自己的完賽目標(biāo)時用染坯。比如7分鐘每公里的配速例衍，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。
如果有余力衡未，可以嘗試一下計(jì)時跑5公里氓轰，可以自己在訓(xùn)練時完成也可以參加一場短距離的小比賽婚夫。
4-6周
有了前三周打下的基礎(chǔ)，現(xiàn)在你可以嘗試超過1小時的長跑了署鸡，身體已經(jīng)習(xí)慣了跑步的節(jié)奏案糙。此時可以逐漸增加有一定強(qiáng)度的速度練習(xí)，但不要太多储玫，20-30分鐘為宜侍筛。超過身體承受力的訓(xùn)練會增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行長距離訓(xùn)練的前一天撒穷，作為休息日匣椰，給身體充足的時間恢復(fù)。
另外端礼，每周選一天嘗試把交叉訓(xùn)練納入到你的訓(xùn)練計(jì)劃中禽笑。
7-9周
現(xiàn)在，在經(jīng)過5k蛤奥，10k的里程碑之后佳镜，你可以開始挑戰(zhàn)15公里的距離。開始可能并不容易凡桥，你無法避免后半程掉速蟀伸，不要擔(dān)心，減速慢跑缅刽，甚至是走一段調(diào)整節(jié)奏都沒有問題啊掏，重要的是完成訓(xùn)練里程。現(xiàn)在衰猛，完成長距離訓(xùn)練的時間可以用來預(yù)測自己的半程馬拉松配速和完賽目標(biāo)迟蜜，如果你能穩(wěn)定保持7分鐘每公里的節(jié)奏，那么以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標(biāo)吧啡省！
這個階段的結(jié)束時娜睛，我們把第九周作為”減量周“，縮短了長距離訓(xùn)練的里程卦睹，給身體留出恢復(fù)的空間畦戒。在以后的訓(xùn)練中，也要有意識地適時安排減量調(diào)整结序。
10-12周
在第九周的減量之后兢交，第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰(zhàn)，完成它之后笼痹，你將會有充足的自信來面對半程馬拉松的比賽配喳。接下來的11酪穿、12周，作為賽前調(diào)整晴裹，總里程不會像之前那么多被济，以保持狀態(tài)為目標(biāo)，保證休息涧团，以飽滿的狀態(tài)迎接比賽只磷。
最后，相信自己在訓(xùn)練中付出的努力泌绣，享受跑步钮追，享受比賽！
