腰背痛
一般如果你是有腰背痛的話沸伏，除了需要避免一些疼痛的誘發(fā)因素之外逝变，也是要做一些能夠提升背部健康的練習涌攻，為拓展無痛的活動范圍做準備。
這些練習的優(yōu)勢是在于它們可以建立肌肉能力垮媒，可以保持穩(wěn)定性和控制能力，又能保護腰背不受傷害。
側橋或側向平板支撐
側橋的練習系列的獨特之處在于它們可以刺激到主要的脊柱穩(wěn)定性肌肉涣澡。
起始姿勢贱呐，如果沒有足夠的力量，可以采用膝蓋作為支撐入桂，身體側臥奄薇，用一側肘，髖和腿的外側將身體撐起抗愁。
動作要領：采用右側手支撐馁蒂，撐起右側骨盆，將髖部向上推起蜘腌，直到用右肘和膝將整個身體支撐起來沫屡。左手可靠在髖部。進階的方法包括膝部抬離地面撮珠，只用肘和腳作為支撐點沮脖，以及改變手臂的位置， 向前交叉到對側肩部芯急。
鳥狗式( Bird - Dog )
鳥狗式( Bird - Dog )
這個練習的目標不僅在腰背部勺届，還有髖伸肌。它也可以教會你如何在脊柱穩(wěn)定情況下娶耍、正確地使用髖和肩關節(jié)
一項研究顯示免姿，采用“鳥狗式”練習可以使脊柱免受高壓負荷傷害，保證肌肉活動的穩(wěn)定模式榕酒。它可以刺激胸腰部多個主要的背寂卟病（豎脊肌、髂肋肌和多裂枷胗ァ） 紊婉。這個練習也是幫助患者背痛脫敏的主要貢獻者。
起始姿勢： 四點支撐時．胸椎輕微向上彎曲辑舷。屈髖喻犁，膝在髖下與地而接觸。雙手放在肩下惩妇。適當收緊腹肌株汉，控制軀干活動． 確定活動只發(fā)生在髖部和肩部。
動作要領：四點支撐跪著歌殃，同時舉起對側手臂和腿乔妈。手臂不要高千肩，腿不要高千髖氓皱。目標是使肢體與地面平行路召，保待6- 8秒勃刨。
練習過程中，握拳上抬手臂股淡、可以強化背部肌肉的收縮身隐。腳跟伸出時保持屈曲（也就是與腳趾所指的方向相反）能更精準地收縮腰肌、臀肌和腘繩肌
那些背部非常脆弱的人群可以采用更加基本的“鳥狗式” 唯灵。在這種改良的“鳥狗式”中贾铝，我們只抬起一只腿，沒有手臂的動作：
不管你采用什么變種練習埠帕，都要強調腹部收緊垢揩， 以及脊柱的中立位置。
貓駝式
“貓駝式”是一個活動輕微的練習
I)注意敛瓷，這不是拉伸叁巨，因此，這個動作主要的是運動控制呐籽，而不是活動度锋勺。
脊柱曲線下沉，頭往上看（貓式）狡蝶，然后到脊柱形成一個圓形的駝峰庶橱，頭往下看（駱駝式） 。反復流暢地進行練習牢酵。
“貓駝式”首先從手和膝沿地開始悬包。整個脊柱輕輕地屈曲和伸展衙猪，處于無痛的活動范圍之內馍乙。每個循環(huán)持續(xù)3 -4 秒。
仰臥臀橋運動
仰臥臀橋運動
首先躺在地板上垫释，雙臂放在一邊丝格，膝蓋彎曲，腳跟著地棵譬。
將臀部抬離地面显蝌，直到膝蓋，臀部和肩膀呈直線狀订咸，確保在到達運動頂部時收縮臀部曼尊。
身體重量應該在你的肩膀和腳之間保持平衡。
保持1-2秒后脏嚷，慢慢將臀部放回地面（3秒）并讓其稍微接觸地面骆撇。
訓練的話可以先嘗試幾次重復動作，等到第二天觀察身體是否能夠耐受父叙。只要你有所進步神郊，就可以在每周的訓練里緩慢的增加動作的重復次數(shù)肴裙。對于耐受力差，或者低強度運動下涌乳，有引發(fā)疼痛趨勢的人來說．可以回顧一下蜻懦、將訓練拆分為幾個部分的方法， 每次只進行幾次重復動作夕晓。
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