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雙杠臂屈伸專題安排：（點擊藍字直接跳轉(zhuǎn)）
雙杠臂屈伸究竟是練胸還是練肱三頭脊恰（今天）
雙杠臂屈伸，如何從零基礎(chǔ)蔗衡，做到負重大佬（明天）
雙杠臂屈伸常見的7個訓練誤區(qū)（后天）
雙杠臂屈伸纤虽，從小學就開始玩兒的雙杠，究竟是練哪里的绞惦？有人說是練胸的逼纸，有人說是練三頭肌的，也有人說是練肩的济蝉，究竟是練什么的杰刽，訓練中又有哪些需要注意的細節(jié)，且看本文一一分析
一王滤、雙杠臂屈伸
1.器械與場地
這個動作對器械要求不高贺嫂，健身房、小區(qū)雁乡、學校都能練第喳，只要有雙杠就行
2.訓練方式
可負重做低次數(shù)，也能一組幾十個練肌耐力
3.動作屬性
在健美體系中蔗怠，它被認為能刺激胸部墩弯，尤其是下胸部肌肉的發(fā)達，同時還能刺激肱三頭肌寞射、肩部渔工，乃至小臂的肌肉，是調(diào)動肌群最多的幾個上身動作
從功能性訓練角度分析桥温，它是一個垂直與水平推混合的動作引矩，能訓練“推”的能力，能提升肩袖肌群的穩(wěn)定度
二侵浸、以“練胸”為目標
1.動作特征
鍛煉胸大肌的“寬握雙杠臂屈伸”旺韭，一般被稱“胸肌臂屈伸”
采用的雙杠最好比你的肩寬略寬一點，在雙杠臂屈伸的時候重心放在胸部
2.初始動作
當你身體支撐在雙杠上的時候掏觉，手臂伸直区端，雙膝彎曲，雙腿盡可能向身體之后放澳腹，身體前傾
這個動作可以讓你的上身軀體更接近于水平方向一點织盼，這樣就能夠給你的胸部更大的刺激
3.身體下放
當你把身體向下放的時候杨何，你的雙手肘應(yīng)該向身體兩側(cè)打開
到底部位置，肩略低于肘關(guān)節(jié)
4.身體向上支撐而起
在你身體向上支撐而起的時候沥邻，你要努力關(guān)注收縮胸部危虱，在你支撐到頂部時努力收縮胸部而不要鎖定你的肘部
建議撐起到四分之三的高度就可以了，這樣專注胸肌收縮三頭肌參與更少
5.主動肌和輔助肌
雙杠臂屈伸是一個多關(guān)節(jié)訓練動作唐全，此訓練過程中埃跷，肩部和肱三頭肌仍然參與訓練，但只作為輔助肌
因為當你按照如此方式做訓練時邮利，你會把更多的壓力放在胸肌的下部
三弥雹、以“練三頭”為目標
1.動作特征
鍛煉三頭肌的“窄握雙杠臂屈伸”，一般被稱“三頭臂屈伸”
要選擇較窄設(shè)置的雙杠做臂屈伸
2.初始動作
保持你的身體盡可能豎直近弟，保持你的雙腿豎直向下缅糟，這樣你的身體就處在相對豎直的狀態(tài)，把訓練重點更多地放在你的肱三頭肌之上
3.身體下放
當你身體向下放的時候祷愉，保持你肘部貼近你身體的兩側(cè)窗宦，并且手肘指向身體后方
將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止
4.身體向上支撐而起
把身體向上撐起的時候，要關(guān)注肱三頭肌的感覺二鳄，當你推升至頂端的時候努力地收縮他們赴涵，最后要向上撐到手臂鎖定狀態(tài)
這點非常重要，鎖定肘部（不是肘超伸）订讼，可以讓你繼續(xù)撐上最后些許尺寸的距離髓窜，這一段距離都是肱三頭肌在作用
只是不要用彈跳力達到鎖定的狀態(tài)，用力控制鎖定即可
5.主動肌和輔助肌
雙杠臂屈伸是一個多關(guān)節(jié)訓練動作欺殿，此訓練過程中寄纵，胸部仍然參與訓練脖苏，但只作為輔助肌
因為當你按照如此方式做訓練時，你會把更多的壓力放在肱三頭肌上
四棍潘、練胸與練三頭肌的對比
上圖，紅色部分肌肉是主要發(fā)力的肌肉亦歉，左圖是練肱三頭肌的，右圖是練下胸和三角肌前束的肴楷，注意區(qū)分頭、頸肩赛蔫、肘部以及腕部的相對位置
五砂客、肩部預(yù)警
很多人做雙杠臂屈伸肩部會有不適感，建議肩部有不適感的就停止該動作的訓練鞭盟！因為齿诉，即使把雙杠臂屈伸動作做對了，但這個動作依然存在隱患晌姚！
當身體下降到底部時粤剧，肱骨（大臂）處于一個向后方極限的位置，如果此時你的肩胛穩(wěn)定性不足（肩袖肌群力量不足挥唠，或是訓練次數(shù)多導致相關(guān)肌肉疲勞）抵恋，那么為了拉住你的肱骨不讓它脫臼，盂肱韌帶與肱二頭肌的部分肌腱就承擔了大部分的拉力
次數(shù)多了宝磨、重量大了弧关、有可能導致肩關(guān)節(jié)囊與肌腱的松弛與不穩(wěn)定，甚至容易使得盂唇關(guān)節(jié)撕裂
如圖唤锉，當肩關(guān)節(jié)松弛嚴重時世囊，可能需要手術(shù)切除部分多余組織，恢復原來的拉力
六窿祥、不允許練&不需要練
從雙杠臂屈伸動作過程中肩部的風險來考慮株憾，并不推薦每個人都來練習雙杠臂屈伸
1.不允許（不建議）練
有肩部與鎖骨區(qū)域慢性疼痛或不適的人群不建議練習雙杠臂屈伸
2.不需要練
如果你平時經(jīng)常進行舉重（抓舉挺舉）、羽毛球晒衩、網(wǎng)球嗤瞎、排球、游泳（蛙泳關(guān)系不大）等需要雙手常舉過頭頂听系、肩外旋較多的運動項目時贝奇，不建議再練習雙杠臂屈伸
如果工作中需要常舉過頭頂（如空姐、列車員常雙手舉高整理行李）跛锌，也小心為妙
專業(yè)的舉重隊確實會有練負重雙杠臂屈伸的弃秆，但不代表這個動作對于他們已經(jīng)建立了不可替代性
3.適度練
正常人在確保肩功能完好、肩袖力量較強時髓帽，可適度進行雙杠臂屈伸練習菠赚，注意保持動作穩(wěn)定，不過度力竭
4.可替代性過高
如果做雙杠臂屈伸的目的是為了增大肌肉體積郑藏，強化胸肌和三頭肌衡查，那么能夠替代雙杠臂屈伸的動作有一大把，沒必要執(zhí)著于雙杠臂屈伸
胸大肌4大類訓練動作必盖，肱三頭肌23類訓練動作拌牲，雙杠臂屈伸的地位“岌岌可尉愣觯”，隨時都可以被替代
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