（1）跑前7——10分鐘熱身
（2）隔天一個(gè)配速7'的5公里慢跑（第二月提高配速到6'30撑蒜，）慢跑有兩個(gè)好處，第一剛開始跑心肺功能較弱葡公，慢跑可以使身體處于相對(duì)舒適的節(jié)奏里痛苦比較小另患，非常有利于跑者的積極性盏袄；第二使骨骼和肌肉更好的適應(yīng)接下來的訓(xùn)練凭语。
（3）核心肌群的肌肉力量訓(xùn)練20分鐘（這是和跑步交替進(jìn)行的葱她，天天跑步不利于膝蓋關(guān)節(jié)的恢復(fù)，一天跑步似扔，一天核心肌群訓(xùn)練）+跳繩15分鐘（5分鐘一組吨些，連續(xù)三組搓谆，組間休息2分鐘）
（4）跑后拉伸，這個(gè)非常非常重要豪墅，防止跑步粗小腿就靠跑后拉伸了泉手，一般跑完步拉伸10——20分鐘，針對(duì)小腿粗可再加3組小腿拉伸偶器。拉伸不管跑沒跑步每天都要做螃诅！
（5）第二個(gè)月開始，每星期有一次是需要跑間歇跑的状囱，這樣可以提高跑速。
最后一定記住“支撐我們跑步的是健康倘是，快樂亭枷，多吃好吃的”剛開始的時(shí)候速度真的不用在意，跑步一年后搀崭，想慢都難叨粘。
