大咖介紹：賀國慶畅卓，易效能金牌教練，簡愛跑步法首期認(rèn)證教練蟋恬，美國MBA翁潘，人大博士，前省直機(jī)關(guān)處長歼争，14年環(huán)保達(dá)人拜马，美樂家中國日用品公司產(chǎn)品和事業(yè)講師。
? ? ? 大家晚上好沐绒！新年好俩莽！給大家拜年，祝2018年我們事業(yè)洒沦，家庭豹绪，身體都興旺發(fā)達(dá)！剛才主持人介紹了申眼，我是博士瞒津，同時(shí)也是易效能教練，也是我們簡愛跑步法首期的認(rèn)證教練括尸，同時(shí)也是nlp的國際執(zhí)行師巷蚪。
? ? ? 正如剛才主持人所說，春節(jié)到了濒翻，一不小心胖三斤屁柏，往往有些人再一秤增加了3公斤啦膜。春天是一個(gè)萬物勃發(fā)的季節(jié)，我不知道大家知不知道在加拿大有一個(gè)叫土拔鼠節(jié)淌喻，也就是說在整個(gè)嚴(yán)冬過去之后僧家，在2月1號土拔鼠會鉆出地，出來之后它會四處看一看裸删，如果說它看到陽光照耀下自己的影子八拱，說明春天即將到來，如果沒有看到自己的影子涯塔，說明春天已經(jīng)到了〖〉荆現(xiàn)在已經(jīng)到了大年初六，應(yīng)該說春天的腳步越來越近匕荸，這個(gè)時(shí)間好多的小伙伴爹谭， 尤其是我們北方小伙伴經(jīng)過了漫長的冬季之后有很多的想法，要把自己的馬甲線練出來榛搔，首先要減肥诺凡。有句話叫春天不減肥，夏季徒傷悲药薯，如何減肥绑洛？好多人首先想到了跑步，也確實(shí)好多人透過跑步實(shí)現(xiàn)了這個(gè)想法童本。跑步是一個(gè)非常適合大眾的真屯，隨時(shí)隨地可以開展的，性價(jià)比超級高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)穷娱。那也必須以一個(gè)科學(xué)的方法來進(jìn)行绑蔫，才能保證我們安全有序的達(dá)到我們所需要的一個(gè)結(jié)果。我印象很深泵额，有一次在我們易效能156班——婷婷教練和張強(qiáng)教練所在的那個(gè)班配深，有一個(gè)小組請我去給他們來分享跑步的這個(gè)主題。結(jié)果我一了解嫁盲，好家伙篓叶，十個(gè)人中在90天踐行十來天的時(shí)候，有三個(gè)人跑不了了羞秤，有膝蓋問題缸托，有腳踝問題..........我說這個(gè)傷痛率怎么這么高，30%啊瘾蛋，那這里邊涉及到一個(gè)循序漸進(jìn)的方法俐镐，今天我就給大家分享我們的簡愛跑步法，跑步最開始的時(shí)候的333的一個(gè)要求哺哼，以及如何能夠避免傷痛的一些注意事項(xiàng)佩抹。
? ? ? 我們說跑步怎么重要都不為過叼风，有人講跑得越遠(yuǎn)跟身體越近，因?yàn)樗鼤置诙喟桶饭髌唬喈?dāng)于你跟身體談一次戀愛无宿。如果你有各種的焦慮，各種煩惱各種的困惑廊勃，包括身體的難受懈贺，你就跑步吧经窖！有人說：我沒解決怎么辦坡垫？那你就多跑一會兒吧！說到這塊呢画侣，跑步的重要性我們都認(rèn)識到了冰悠，那我們來給大家介紹簡愛跑步法的五字訣：“挺傾柔衡堅(jiān)”，“挺”是昂首挺胸的挺配乱，“傾”是傾斜向前傾的傾溉卓，“柔”是柔和，不是這種僵硬搬泥，“衡”是平衡桑寨，“堅(jiān)”是堅(jiān)定———以上是簡愛跑步法的五字訣。
? ? ? 我們說跑步怎么跑好忿檩，其實(shí)用我的話講就是能跑就好尉尾，我們的簡愛跑步法相對來說是幫助愛跑步的普通大眾有效避免傷痛的一種方法，它的理念也是從我們的sld：slow long distance就是長距離慢跑法翻譯而來燥透，它的創(chuàng)辦者發(fā)明者叫吳棟老師沙咏，在他有本《簡愛跑步法》的書里面提出來的。
? ? ? 首先這個(gè)“挺”——昂首挺胸班套，我記得在上周日的這個(gè)錦囊里邊肢藐，十大健康方式有給大家問一個(gè)問題，如果我們在跑步的時(shí)候吱韭，前面碰到一面墻吆豹，我們身體的哪個(gè)部分先碰到？我們現(xiàn)在可以再答一下理盆，是我們的頭啊痘煤，下巴呀，還是胸熏挎？還是我們的膝蓋速勇，我們的腳？哪個(gè)先碰到墻坎拐，我們要把身體挺起來烦磁，而不是說把屁股往前养匈，感覺像挺，但實(shí)際上不合格都伪。那好呕乎，我們不管是男士還是女士，身體挺起來之后陨晶，都是胸應(yīng)該先碰到墻猬仁，這樣是比較合格的。
? ? ? “傾”先誉，是向前傾湿刽，我們的重心比我們的前腳尖要多出來3到5厘米，也就重心從我們的髖關(guān)節(jié)往下垂褐耳，這時(shí)候想象一下诈闺，我們是一個(gè)球，球往前轱轆铃芦，球在這個(gè)轱轆轱轆的過程中是最省力的雅镊。因?yàn)槟阃皟A了一段時(shí)間有個(gè)傾斜角之后，身體保持正直的時(shí)候刃滓，往前傾仁烹，自覺不自覺的邁出腳步。這個(gè)時(shí)候步幅一定要小咧虎，透過步頻的快速卓缰，每分鐘有個(gè)指數(shù)是160到180比較合適，這個(gè)時(shí)候頻率快老客，步幅小僚饭，像凌波微步，這個(gè)時(shí)候就像一個(gè)球的滾動(dòng)過程當(dāng)中胧砰，利用地球引力來帶著我們往前跑鳍鸵，是最省力的。
? ? ? 還有一個(gè)“柔”尉间，身體不能很僵硬偿乖，你要在一種輕柔放松的狀態(tài)中，尤其是上肢哲嘲。下肢在剛開始跑的時(shí)候贪薪，要時(shí)不時(shí)的提醒自己，要柔眠副，要在放松的狀態(tài)画切，這樣子你就會跑得很好，也不容易受傷囱怕。
? ? ? “衡”是指身體保持一個(gè)平衡霍弹。我問大家一個(gè)小問題毫别，我們跑步的話，沿著馬路牙子跑和在馬路中間跑典格，受傷的概率哪個(gè)要高一些岛宦，我們的小伙伴可以來回答一下。我們要保持身體的一個(gè)平衡耍缴，包括左右平衡和上下平衡砾肺，吳棟老師在簡愛跑步班里講到，他有統(tǒng)計(jì)防嗡，跑一個(gè)馬拉松变汪，如果你往上躥多一厘米，實(shí)際上相當(dāng)于你多爬了20層樓這樣的高度本鸣，你想想看你在長距離跑步的時(shí)候疫衩，如果你不往上躥而更多往前跑的話，你就會省更多的力氣荣德。在馬路牙子和馬路中間，我看沒有小伙伴來回答童芹，其實(shí)在馬路中間跑要更安全涮瞻。
? ? ? 我們說最后一個(gè)是“堅(jiān)”，我們的核心肌肉群有一個(gè)相對堅(jiān)韌的力量假褪，這樣能有效避免我們受傷署咽，為什么膝關(guān)節(jié)容易受傷？踝關(guān)節(jié)和身體受傷概率高生音，是因?yàn)榧∪獠话l(fā)達(dá)宁否，如何來解決？經(jīng)常的深蹲缀遍，正向反向的平板支撐慕匠，有利于提高我們的核心肌肉群的力量，這樣我們跑的話就會更柔韌域醇，安全性更高台谊。我們說“挺傾柔衡堅(jiān)”是我們建議的跑步的一個(gè)比較好的姿勢。
? ? ? 接下來我們要提到跑步的333譬挚，我們剛開始跑步時(shí)往往熱情高漲锅铅，這個(gè)時(shí)候我們建議以減脂肪和減重為目的的話，要維持一個(gè)333减宣。什么意思呢盐须，每周至少跑三次，每次30分鐘以上漆腌，我們的心率保持在每分鐘130以下贼邓，這樣的情況下姨蟋，是減脂的效率最高的。我們有些人一開始跑的時(shí)候立帖，每天都跑眼溶，其實(shí)這樣是不太科學(xué)的，最好是隔天跑之后逐漸習(xí)慣了晓勇，再進(jìn)行每周三次以上堂飞。每次30分鐘是為什么呢？每次跑十分鐘二十分鐘可不可以呢绑咱？其實(shí)一開始只要能跑就好绰筛。一開始小距離的跑，在這里給大家介紹吳棟老師在喜馬拉雅的收費(fèi)內(nèi)容描融，叫《吳棟陪你跑11周》铝噩，那里面提到，一開始我們可以快走一分鐘窿克，慢走一分鐘骏庸，逐步進(jìn)化到快走兩分鐘，慢跑兩分鐘年叮，到逐漸過渡到慢跑五分鐘具被，慢跑20分鐘，慢跑30分鐘......我們可以根據(jù)那個(gè)進(jìn)行只损。我們還可以找到和跑步步頻相匹配的音樂一姿。
? ? ? 我們?yōu)槭裁唇ㄗh30分鐘呢？因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)剛剛開始的時(shí)候跃惫，往往消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)叮叹，等到30分鐘以后，才開始輪到我們脂肪的消耗爆存，如果你沒有跑滿30分鐘蛉顽，你等于就白跑，碳水化合物和蛋白質(zhì)消耗掉之后终蒂，你餓了又吃一頓蜂林，又吃回來了，就沒有真正起到消耗脂肪的作用拇泣，所以最好跑到30分鐘到一個(gè)小時(shí)是比較好的噪叙。還有就是心率在130，一般人的一般情況是這樣霉翔。最高心率是220減去我們的年齡睁蕾，130在多數(shù)人剛好是燃脂的狀態(tài)。所以333，每周三次以上子眶，每次30分鐘瀑凝，還有就是心率保持130以下，這是我們初學(xué)者的三三三跑步法臭杰。
? ? ? 另外就是跑步要注重安全粤咪。從安全性來說，wahoo心率帶渴杆，四五百塊錢寥枝，剛好可以配上我們的蘋果手機(jī)，下載對應(yīng)的app磁奖，帶上以后就可以監(jiān)測你的心率囊拜。吳棟老師講到數(shù)據(jù)是最好的教練，人工的教練不能陪伴你一輩子比搭，但你可以通過數(shù)據(jù)來監(jiān)控冠跷。我原來在遼寧省委宣傳部做處長，遼寧是體育大省身诺，我們經(jīng)常去遼寧體工大隊(duì)慰問那些冠軍蜜托，當(dāng)時(shí)看到他們測自己心率和身體狀況就像重癥監(jiān)護(hù)一樣，身上插滿了各種管子戚长，現(xiàn)在不用了盗冷，現(xiàn)在我們通過我們先進(jìn)的科技，用我們的心率帶同廉，用我們的跑步手表等都可以搞定。這部分柑司，我們以后再來闡述迫肖。我們說開始跑步的時(shí)候，我們每周的跑量不能驟然增加攒驰，比上一周不能超出20%蟆湖。慢以致遠(yuǎn)，循序漸進(jìn)玻粪。你想象一下隅津，我們一盆水一下子倒到地上，往往好多就不能滲到地下劲室，如果慢慢往下倒的話就都能滲下去伦仍，我們跑步也是不能一蹴而就，這個(gè)過程就是跑前的熱身和跑后的拉伸很洋，甚至某種意義來說，比你跑步本身還重要，一定要高度重視跑前的熱身和跑后的拉伸谓苟。我們好多的悅跑圈官脓，咕咚等，好多都有這種跑前拉伸涝焙，熱身和跑后拉伸的軟件卑笨，包括像keep,我們可以借助他們來做。熱身和拉伸什么區(qū)別呢仑撞，熱身不能超過十秒赤兴，你不能撐老半天，拉伸你要30秒甚至兩三分鐘以上派草，這樣你可以理解熱身和拉伸同一個(gè)動(dòng)作的不同搀缠，熱身和拉伸要高度的重視。
? ? ? 作為我們的跑者近迁，一下熱情高漲艺普，但是身體一疲憊腰酸背痛就會放松，建議大家鉴竭，葉老師告訴大家的歧譬，強(qiáng)化我們的動(dòng)機(jī)，弱化我們的干擾搏存」宀剑可以說跑步我們隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，可以在我們的包包里邊備一個(gè)跑鞋璧眠，現(xiàn)在我給大家推薦一個(gè)缩焦，，责静，袁滥，，杜拉拉升職記里面灾螃，杜拉拉就在上班時(shí)把包包鞋放起來题翻，用平跟鞋。再推薦一個(gè)方法：參加跑團(tuán)腰鬼。我一開始參加“不跑就出局”嵌赠，每周拿出60塊錢，沒有完成每周三次每次三公里的話就會被罰掉熄赡，這個(gè)時(shí)候你可能就為了不被罰錢姜挺，甚至堅(jiān)持住了為了去罰人家沒完成的錢，就會努力的去跑本谜。我們的婷婷教練初家，在我們的春節(jié)初一到初十，參加一個(gè)跑團(tuán)，每天跑十公里溜在，交400塊錢陌知，完成了能分沒有完成人的錢，她現(xiàn)在全力以赴的沖刺這個(gè)掖肋。加入跑團(tuán)仆葡，賽出成績，給自己下訂單都是很好的方法志笼。
? ? ? 現(xiàn)在我們可以總結(jié)一下沿盅，作為初學(xué)者跑步呢，首先要設(shè)立一個(gè)觀點(diǎn)纫溃，跑就好腰涧，其次，sld紊浩，就是slow long distancest長距離的慢跑窖铡，不要快跑，跟隨著自己的心坊谁，你跑得越遠(yuǎn)離自己的心更近费彼。還可以聽一些音樂，這個(gè)音樂能有助于你的提高你的運(yùn)動(dòng)的成績口芍，20~30%箍铲，如果匹配到你的步頻或步幅的話就更好。說到音樂鬓椭，建議大家用可以鼓傳導(dǎo)的耳機(jī)颠猴，放在耳朵外頭的，對別的聲音也可以照顧得到小染。就像我們的公司老總芙粱，他每年跑馬拉松，去年跑著跑著突然出了車禍氧映，進(jìn)了醫(yī)院。這個(gè)安全性很重要脱货，不要為了聽音樂而忽視了安全岛都，給大家做這個(gè)提醒。另外振峻，跑的過程中臼疫，跑前熱身和跑后的拉伸要做好。歸結(jié)到一塊兒就是簡愛跑步法扣孟，就是“挺傾柔衡堅(jiān)”烫堤。之后我會把相關(guān)的app發(fā)到群里邊，每周開始333，每周三次以上鸽斟，每次三十分鐘拔创，心率保持130左右。
按照以上這個(gè)來進(jìn)行富蓄，我想來我們既能夠?qū)崿F(xiàn)我們的減脂目標(biāo)剩燥，又輕松愉快的和身體談戀愛，又合理避免了各種各樣的傷害立倍。如果大家感興趣灭红，包括鞋子的選定，相關(guān)的器材口注，衣服等等变擒，我們以后再進(jìn)行交流，因?yàn)闀r(shí)間的關(guān)系.........我的分享就到這里寝志，謝謝大家娇斑。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2018年2月21日晚8點(diǎn)
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