從仰臥開(kāi)始迟蜜，打開(kāi)手臂和雙腿刹孔，放松一下手臂，四肢。手放在身體的兩側(cè)髓霞，松沉整個(gè)身體后側(cè)卦睹，頭的后側(cè)，整個(gè)背部的后側(cè)方库，臀部雙腿的后側(cè)结序，到腳跟。
觀察腹部要柔軟纵潦，手放在身體兩側(cè)徐鹤。
然后抱雙膝到胸前，雙腿屈放式邀层。
十指交叉返敬，放在小腿脛骨上，找到整個(gè)軀干的后側(cè)寥院，把軀干的后側(cè)變成一個(gè)四方形劲赠，四條直線要做出來(lái)，肩膀的頂端秸谢，骨盆的底端凛澎，腰的兩側(cè)。通過(guò)皮膚的展開(kāi)估蹄，來(lái)做這四條線塑煎。
頸部的后側(cè)要拉長(zhǎng)，用我們所學(xué)的那些原則臭蚁，彎曲的時(shí)候最铁，關(guān)節(jié)一定要柔軟，要觀察現(xiàn)在身體中刊棕，哪些關(guān)節(jié)是彎曲的，保持那些彎曲的地方待逞，柔軟放松甥角。
鎖骨的方向橫向展寬，并且縱向下沉识樱。打開(kāi)你上胸那個(gè)部分嗤无。
下巴柔軟，喉嚨柔軟怜庸。
最后要感受你的腹腔当犯，松沉柔軟向后背。好割疾，準(zhǔn)備松開(kāi)雙手嚎卫，雙腿伸直。
把兩個(gè)腳放在一起宏榕，腳踝內(nèi)側(cè)貼靠拓诸，膝蓋內(nèi)側(cè)并攏侵佃。拇指相扣，掌心向上奠支，緩慢地伸過(guò)頭頂馋辈，伸展整個(gè)身體。
大拇指相扣倍谜，觀察整個(gè)身體的后側(cè)迈螟，手背，手臂的后側(cè)尔崔，肩膀答毫，軀干，臀部您旁，雙腿烙常，腳跟。身體的后側(cè)還包括你的腳心和腳掌鹤盒，所以要保持你的腳心和腳掌有覺(jué)知力蚕脏。
腳趾要伸展，腳跟的根骨壓住地板侦锯，向前蹬出去驼鞭。膝蓋的后側(cè)要完全打開(kāi)，骨盆最寬的地方要彼此靠近尺碰。把腹部松掉挣棕，通過(guò)手臂的向上伸展，來(lái)帶動(dòng)你整個(gè)背部皮膚的拉長(zhǎng)亲桥。
觀察你手腕的內(nèi)外側(cè)洛心。手腕的內(nèi)外側(cè)，要等長(zhǎng)题篷。每個(gè)手指的關(guān)節(jié)都要有覺(jué)知力词身。穩(wěn)定，自然的呼吸番枚，把舌頭放松法严。
觀察你的髕骨，要提向你的大腿上方葫笼。每一次吸氣呼氣用手臂和雙腿深啤，相反方向的伸展，來(lái)帶動(dòng)脊椎中段的松沉柔軟路星。它可能貼不到地板溯街，先學(xué)會(huì)給它拉長(zhǎng)。髂骨向腳跟的方向的力要保持住。大腳趾碰到一起苫幢。
呼氣访诱，松開(kāi)雙手，回到身體兩側(cè)韩肝。調(diào)整一次呼吸触菜，換拇指相扣，再來(lái)哀峻。
從腳開(kāi)始涡相，腳跟的根骨壓住，并且向遠(yuǎn)蹬剩蟀，腳掌要打開(kāi)催蝗，腳趾要分開(kāi)并且伸直向天花板。
膝蓋的內(nèi)側(cè)沉向地板育特，肘關(guān)節(jié)要伸直丙号，背部的伸展通過(guò)手臂的伸展來(lái)做。
保持腹部柔軟的呼吸缰冤。
這一次要固定好雙腿犬缨，觀察軀干的兩側(cè)，軀干的兩側(cè)要拉長(zhǎng)棉浸。特別是腰部后側(cè)怀薛，最窄也就是腰最細(xì)的后側(cè)那個(gè)面，我們叫后腰線迷郑，要把這個(gè)后腰線展寬枝恋，在那個(gè)地方找一個(gè)寬度。展寬這個(gè)地方嗡害，臀部的肌肉應(yīng)該向什么方向焚碌，要做出來(lái)。臀部的肌肉向腳跟霸妹。腳立起來(lái)十电。
后腰線展寬貼向地板，并且拉向手臂的方向抑堡。腳跟壓住地板摆出，下壓向遠(yuǎn)蹬朗徊。腹部前側(cè)的方向首妖，通過(guò)你四肢的伸展，把你腹部拉薄爷恳，不是靠收縮肌肉向下摁有缆，是靠你手臂和腿的伸展，把腹部拉薄下沉。呼氣棚壁，慢慢松開(kāi)雙手杯矩，回到身體兩側(cè)。
保持左腿的覺(jué)知力不要改變袖外，抱右膝到胸前史隆，單腿區(qū)分式。也就是你左腿的力跟剛才一樣不要有任何改變曼验。
可以抬起頭看一下 腳的 內(nèi)外側(cè)要擺正泌射，腳踝收緊，觀察髕骨的方向鬓照，要向下轉(zhuǎn)熔酷，向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)，不要向外轉(zhuǎn)豺裆。
重點(diǎn)觀察右側(cè)骨盆外側(cè)拒秘，我們叫外側(cè)的腹股溝，要遠(yuǎn)離你的腰部臭猜，把它轉(zhuǎn)向左腳踝的方向躺酒。
固定好伸直的腿，吸氣呼氣获讳，先伸展伸直的腿阴颖，再輕輕拉你上面的膝蓋向胸前。也就是你拉的這個(gè)力丐膝，是靠下面腿的伸展做出來(lái)的量愧。
鎖骨的方向，永遠(yuǎn)是橫向展寬帅矗，縱向下沉偎肃。下巴柔軟，喉嚨柔軟浑此，舌頭放松累颂。
呼氣，慢慢松開(kāi)凛俱。
換腿紊馏，左腿的單腿屈放式。
固定好右腳跟蒲犬，右腳跟下壓朱监，并且向前推，兩個(gè)力要保持住原叮。
腳掌要打?qū)捄毡啵_趾要伸直巡蘸，觀察你的右膝，保持?jǐn)[正擂送，也就是整個(gè)右腿不要向外轉(zhuǎn)悦荒，保持垂直，重點(diǎn)去觀察你左側(cè)骨盆的外側(cè)嘹吨，外側(cè)的腹股溝搬味，遠(yuǎn)離你的腰部，去打開(kāi)后腰線蟀拷，在這個(gè)位置上身腻，伸直你的右腿，再去抱你的左膝匹厘。
觀察肩膀嘀趟，軀干前側(cè)的鎖骨，鎖骨橫向展寬再縱向下沉愈诚。觀察胸椎的走向她按，你的胸椎應(yīng)該是什么位置要做出來(lái)。
腹部柔軟炕柔。
呼氣酌泰，慢慢松開(kāi)。
好匕累，身體從一側(cè)轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)陵刹，坐起來(lái)。
