體式一：山式站立

梵文Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動的曾雕。Sthiti就是站立不動奴烙。Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動。這是一個基本的站立姿勢剖张。

tada = 山

山式是大部分站姿的基礎。簡單而重要揩环。

練習：九點靠墻站立：將后腦勺搔弄，雙肩，雙臀丰滑，兩腳后跟顾犹，兩小腿靠墻站立。腳心踩實地面褒墨，后腰的位置離墻約2-3個手指的距離

動作：

1. 雙腳并攏站立炫刷，大腳趾相觸。腳后跟稍分開兩個手指寬郁妈，十個腳趾分開貼地浑玛，體重在腳上前后左右均勻的分布，感覺雙腳好像入地生根一般噩咪。（正常呼吸）

Lower：腳趾貼地顾彰、十個腳趾頭分開

Middle：尾骨向下向前推，背會直立一點

Upper：腰胃碾、胸椎往上提涨享，下背部不能供，不低頭仰頭仆百，肩膀向上向后旋轉厕隧，肩胛骨打開，手肘往下伸直

功效：

讓臀腿部肌肉健康有彈性；

增強腳部力量吁讨；

培養(yǎng)良好的體態(tài)髓迎；

擴展肺部從而強化深呼吸；

帶來輕盈均衡的感受挡爵。

體式二：幻椅式

第一步“山式開始”

第二部：吸氣竖般，雙臂從身體兩側向上頭頂合掌（拉長你的脊椎，感覺您兩斜腹肌在伸展茶鹃。但注意不要把你下面的肋骨壓到前面去了）

第三步：呼氣涣雕，屈膝臀部向下，上半身保持不動闭翩，背部直立不塌腰挣郭，眼睛平視前方（保持5—8個呼吸）

第四步，吸氣疗韵，伸直腿兑障；

第五步，呼氣蕉汪，放下雙臂恢復山式流译。

基本要領：練習時手臂不彎曲，彎曲的雙膝不要向內或向外撇者疤， 保持骨盆的平衡和居中福澡，同時保持軀干的上提和脊柱的延展。腳掌腳后跟要用力驹马，腰椎往前向下推革砸。

禁忌：膝部受傷（可練習靠墻練習，雙膝不要彎曲太深）糯累，頭疼算利、高血壓、低血壓泳姐、睡眠不好效拭、哮喘不宜練習

益處：強健踝、膝仗岸、臀及肩關節(jié)允耿，增強腿部、腰部扒怖、背部的力量增進體態(tài)平衡穩(wěn)定较锡，并矯正不良站姿盗痒、坐姿骡楼， 強壯腹部器官引镊，緩和按摩心臟篮条，增強爆發(fā)力消除肩背酸痛涉茧， 減少大腿及小腿脂肪按摩盆腔器官伴栓，幫助脊柱血液循環(huán)惑淳，幫助平足短荐、呼吸

理療作用：肥胖癥緩解泌尿生殖系統(tǒng)（膀胱叹哭、子宮、卵巢超升、睪丸及前列腺）不適 腿及腹部肌肉無力盈滴，脊椎無力，關節(jié)炎

體式三：樹式

第一步：“山式”站立開始

第二部：吸氣硫朦，手抓腳腕把右腳后跟和腳底的外側擱置在左大腿的根部上，腳趾向下看诡壁。（感覺腳掌與左腿對抗的力量）

吸氣，雙手從身體兩側向上高舉過頭哟忍，雙手合十，手腕相貼爆安。（專注身體直立叛复，眼睛凝視一點，保持30/60秒扔仓，3—8個呼吸

呼氣褐奥，雙手從體側放下，保持一會兒平衡（髖部正對前方）

呼氣翘簇，腳還原放松

矯正：骨盆沒有打開者撬码，可以先把右腿向右打開后再放到大腿根部，不能放到大腿根部的可以放到小腿脛骨缘揪，但不能放到膝蓋上耍群。

禁忌：頭疼者义桂、睡眠不好者不練習，高血壓蹈垢、低血壓練習者的雙手合十于胸前慷吊。

益處：加強股四頭肌、腳踝的力量曹抬，加強腹股溝能量溉瓶，幫助我們平衡，平足谤民，提高神經平衡辦理堰酿。

體式四：三角伸展式

1、山式站立张足。

2触创、吸氣，雙腳打開3到3.5英尺(約90到105厘米)为牍。兩臂側平打開與肩齊哼绑，手掌朝下與地面平行，右腳尖向右旋轉45度腳后跟向左旋轉45°碉咆，左腳稍內扣抖韩，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直疫铜。

3茂浮、呼氣，身體軀干向右側平移推髖彎曲向下壳咕，右手掌放在右小腿上（可以放瑜伽磚）

4席揽、吸氣，左臂翻轉向上谓厘，與右肩成一條直線驹尼，并伸展軀干。扭頭看向左手長根腿后部庞呕、后背以及臀部應該放在一條直線上。眼睛注視向伸展的左手拇指程帕。提升右膝蓋住练，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直愁拭。（保持5——8個呼吸）

5讲逛、吸氣屈右膝帶回身體，左腳向左旋轉90°岭埠，右腳也向左轉兩膝繃直盏混，反方向練習蔚鸥。同上

6、呼氣许赃，回到山式站立

注意：

（骨盆止喷、背部、脖子要直混聊，大腿外旋）拉肚子者不聯系弹谁，低血壓不練習，高血壓手叉腰句喜，心脹病靠墻練習预愤，懷孕者三個月后可以練習，手叉腰咳胃，眼睛平視前方

益處：這個體式增強腿部肌肉植康，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形展懈，使腿部能均勻地發(fā)展销睁。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝标沪，強健胸部榄攀。緩和生理期的不適，調和生殖系統(tǒng)金句，幫助更年期檩赢、骨質疏松、幫助消化系統(tǒng)违寞，改善體態(tài)贞瞒，苗條腰部線條

體式五：坐山式

兩種做法：1、腳并攏

2趁曼、腳于髖同寬

益處：

帶來寧靜感军浆，有助于腎臟及其他消化器官的健康。

注意事項：慢性背部疼痛挡闰、椎間盤凸出不練習

體式六：雙腿背部伸展式

1.坐式乒融，兩腿伸直。吸氣摄悯，手臂上舉赞季，脊椎向上延伸。吐氣奢驯，身體慢慢向下向前彎曲申钩，雙手抓腳，身體貼向腿面瘪阁，吸氣延展背部撒遣，呼氣前額觸膝邮偎。保持呼吸5-8次，每次吐氣更加貼近腿;

2.吸氣义黎，伸直手臂抬起身體禾进，吐氣，手放下轩缤。命迈、

禁忌：練習者不宜彎曲腿，這些肌肉通過練習逐漸被拉長火的。坐骨神經痛壶愤、慢性關節(jié)炎、肩盤突出者不能做馏鹤。

益處：放松髖關節(jié)征椒、有效消除腹部多余脂肪、有效排出胃脹氣湃累、便秘勃救、背痛、激活肝治力、腎蒙秒、胰、腎上腺加強盆骨器官宵统，因此對婦女疾病有益晕讲，促進新鮮血液流入肌肉。

體式七：側角伸展式

1马澈、山式站立準備→吸氣瓢省，雙臂側平舉，雙腳分開一腿長（略大于三角體式）左腳尖稍內扣痊班，外側與墊緣平行勤婚，右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°涤伐，使右腳腳跟對準左腳腳心馒胆。骨盆和軀干朝向正前方。

尾椎內卷凝果，骨盆向前推国章，展開腹股溝。

雙肩向后展開下沉豆村，肩胛骨內收。微收腹部骂删，收肋骨掌动。

3四啰、呼氣，彎曲右膝粗恢，膝蓋與腳踝垂直柑晒，到戰(zhàn)士2式。右手放置于右大腿上

4眷射、吸氣匙赞，翻轉左手向上，左臂貼近耳朵向側延伸妖碉，手臂微內旋涌庭，找到小拇指的延伸。眼睛向上看欧宜，身體的側面坐榆，從左手指尖到左腳的外緣完全是一條直線。

5冗茸、收回時席镀，吸氣左臂向上帶起上身，伸直膝蓋夏漱，轉到相反方向豪诲。

注意：

雙腳腳底三點（大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳后跟中心）均勻受力挂绰，右膝向外打開右膝朝向右腳二三腳趾的方向屎篱，右側臀部稍向前推，盆朝向正前方扮授。左大腿肌肉收緊膝蓋上提芳室，通過大腿內側肌肉的收緊，將力量推送到左腳外側刹勃，外側壓緊地面堪侯，左腳內側的足弓提起來）頸部沿脊椎方向自然延伸，頸部兩側肌肉平行荔仁，

益處：

靈活髖關節(jié)伍宦，打開骨盆；增強下肢力量和耐力乏梁；緩解下背部疼痛次洼，緩解坐骨神經痛和髖關節(jié)的不適；強化后腰和調整腎臟遇骑；舒松肩膀卖毁，伸展肋骨的兩側；增進消化以及排泄功能。適合生理期不舒服的不孕不育者亥啦，強壯生殖器官炭剪。

禁忌：

睡眠不好，頭疼翔脱、高血壓奴拦、低血壓時不能練習，腰椎間盤或有下背部疾患的學員可以背靠墻届吁，膝關節(jié)有疾患的學員可以把手放在大腿上错妖，做一半的側角式。

體式八：半月式

1疚沐、山式站立暂氯，雙手側平打開沉肩，雙腳分開3.5寸（三角式的距離）右腳向外旋轉90°

2濒旦、呼氣屈膝株旷，右手放在右腳對面約一個半腳掌遠

3、吸氣尔邓，左腳蹬直及提升至與地面平行晾剖，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移伸直打開梯嗽，兩個大腿外旋齿尽，勾腳，尾骨向下往前推灯节，手用力往上提循头，下面的手用力往下。保持5——8個呼吸

4炎疆、吸氣卡骂，收回左腳

5、呼氣回到山式

禁忌：

* 頭痛形入、眼疾全跨、腹瀉、靜脈曲張亿遂、失眠浓若、低血壓等，請暫時不要做這姿勢蛇数。

* 有高血壓者挪钓，請在進行步驟4時不要將頭轉上看。眼睛請望向前方耳舅。

益處：

脊椎得到伸展碌上，增加柔韌度。幫助腹部、腳踝馏予、大腿蔓纠、腰、臀部的能量吗蚌。

* 消除腰側、臀部外側及大腿外側過多的脂肪纯出。

* 舒緩下背痛蚯妇。舒緩坐骨神經痛。改善雙腳的血液循環(huán)暂筝。

理療箩言，長期練習者：幫助緩解焦慮、胃部疾病者焕襟、緩解便秘陨收、緩解疲勞、背部疼痛鸵赖、务漩、骨質疏松癥、

體式九：單腿背部伸展式

常坐：吸氣它褪，右腿屈膝饵骨，右腳靠在左大腿根部，雙手高舉過頭茫打，上半身稍微向左轉

呼氣居触，自腰部向前向下折疊，吸氣延展老赤，呼氣向下轮洋，胸中間靠向腿中間。雙手十指交叉抬旺，放于右腳腳心弊予。可以的右手抓左手腕嚷狞，左手掌朝前面块促。

（注意：盆骨平衡，胸部中間碰到膝蓋床未，兩邊臀部貼地）

禁忌：哮喘者→手抓腳竭翠？眼睛向上看。拉肚子者薇搁、膝蓋不舒服的占時不做

益處：幫助平衡頭腦斋扰，放松心靈、緩解抑郁不開心，生理期不舒服可以練習传货，幫助消化系統(tǒng)屎鳍，更年期。拉伸腿后部问裕、背部伸展

理療功效：長時間練習

改善睡眠不好逮壁、鼻炎、三高粮宛、尿道窥淆、泌尿道

體式十：瑪里騎士

方法：

1 坐山式。吸氣巍杈，右腿屈膝忧饭，右腳掌稍微向右分開一個腳掌距離，雙手向上舉與肩同寬

方法一：呼氣筷畦，左手抱住膝蓋词裤，右手放臀部后，吸氣延展背部鳖宾，呼氣加強扭轉

方法二：呼氣讓右胳肢窩挨及右小腿脛骨吼砂。呼氣，用右臂勾夾著右脛骨和右大腿攘滩。左手伸到背后帅刊，抓住右腕。

4一邊保持左腿伸直漂问，一邊讓脊骨和頸項轉向右方赖瞒，以不感到費力為限度，保持3-5個深呼吸蚤假。 肩膀遠離耳朵栏饮，眼睛看向右肩，臀部平衡磷仰，膝蓋向上

5袍嬉、吸氣，松開兩手灶平，回復到原來的坐姿伺通，

6、呼氣逢享， 換另一邊做同樣的練習罐监。

注意：脊柱比例長的抱住腿，下背部一直往上提瞒爬，右腿不能靠近大腿弓柱，離腳掌一個寬

禁忌：高血壓者沟堡、偏頭痛、拉肚子睡眠不好者練習

好處：按摩腹部矢空、肝臟航罗、腎、脾屁药、腰椎粥血、下背部臀部痛可以練習

理療：多練習幫助糖尿病，促進胰島素酿箭、幫助便秘立莉、生理期練習抱著小腿？幫助坐骨神經過多拉伸七问？

體式十一：加強側伸展式

山式站立；吸氣茫舶，雙腳打開（三角伸展式略窄）械巡，右腳向外旋轉90°，左腳內旋60°饶氏。

呼氣讥耗，向右轉身體兩肘和兩肩胛骨向后收，雙掌在背后合十疹启，將合十的雙掌升到肩胛骨之間

吸氣推胸向前古程，雙肩打開

呼氣，向前彎身喊崖，直至頭部觸及右膝挣磨。不彎曲雙膝，慢慢伸展背部荤懂，逐漸將下巴延伸過右膝蓋之下（保持5——8個呼吸）

呼氣茁裙，屈腿收回，反方向

（要點：雙腳打開稍微近一點节仿，兩個手肘用力晤锥，恰骨面對前面，右腳向前時右臀向后左臀向前推送廊宪，形成一組對抗力矾瘾，兩腿內旋，骨盆旋轉要平衡箭启，背部拉伸脖子要直壕翩，胸部靠向膝蓋）

手腕，肩膀受傷者變體練習册烈。就用兩手互相抓住手腕戈泼，放在腰背部

益處：幫助腳跟與副腳跟平衡的練習婿禽，幫助消化不良，對上班族開車族有利

理療：刺激和促進深長的呼吸大猛。放松髖關節(jié)扭倾，補養(yǎng)、加強兩腿的肌肉挽绩。改進不良體態(tài)和圓肩膛壹，并使兩腕松動靈活。幫助放松神經系統(tǒng)唉堪，加強心臟模聋、頭部血液循環(huán)。

體式十二坐角式

長坐唠亚，吸氣雙腳兩側打開（注意自始至終都要保持雙腿伸直链方，雙腿整個腿的后部緊貼地面）雙手向上舉

呼氣，用拇指灶搜，食指和中指抓住大腳趾

吸氣祟蚀，保持脊柱挺直，擴展肋骨割卖。橫膈膜向上拉伸前酿，保持這個體式幾秒

呼氣，身體前屈鹏溯，試著把胸部貼在地面罢维，把頭放在地面上。然后伸展頸部下巴貼地丙挽，保持5——8個呼吸

吸氣肺孵，抬頭軀干從地面抬起，保持呼吸

呼氣收回

要點：背部要直颜阐，大腿收緊悬槽，膝蓋腳看天花板，抓不到的可以下面墊毛毯瞬浓，分開睡不能太多也不能太近初婆，盆骨旋轉，臀部大腿收緊

好處：伸展腿部筋腱猿棉，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)磅叛。防止疝氣的形成，治療輕微疝氣萨赁，緩解坐骨神經痛弊琴。該體式還可以控制和規(guī)律月經流量，同時也刺激子宮杖爽，因此對女性很有益處敲董。

體式十三雙角式：

吸氣雙腳分開3.5——4英寸紫皇，雙手叉腰，呼氣手放于雙腿中間與腳一條線腋寨，吸氣延展脊柱聪铺，呼氣折疊向下，頭頂百會穴著地萄窜，吸氣抬頭

注意：下腹部橫膈膜打開铃剔，胸骨打開，不能供背查刻。大腿內旋键兜，腿收緊蜒茄，腳踝正對前方內八信轿。雙手分開與肩同寬虎谢。手肘向內夾胸腔呐赡，手腕貼地，手與腳锡搜、頭一條線栗涂，臀部在腳踝上方椎组，坐骨向上推

禁忌：

好處：

體式十四眼鏡蛇式：

鱷魚式準備

吸氣苇侵，雙腿伸直并攏，臀部放松企锌，雙手來到胸旁側

吸氣榆浓，用手作為支撐依次抬起頭部、胸部和腰部撕攒，恥骨離開地面陡鹃，保持5——8個呼吸（保持呼吸時臀部收緊

吐氣，身體依次放松腰部抖坪、胸部和頭部萍鲸，還原

（注意:腰不舒服時，腳稍微分開擦俐，腹部向下一點）

禁忌：背部受傷脊阴、疼痛者、腕管綜合征蚯瞧、孕婦嘿期、頭疼者不練習

好處：柔化脊椎，擴張胸部埋合，強化腎臟备徐，調節(jié)內分泌系統(tǒng)。 拉伸身體前側甚颂。幫助緩解壓力與疲勞蜜猾，放松心靈秀菱，按摩腹部與內臟，幫助緩解坐骨神經痛

理療：長時間練習對哮喘有幫助蹭睡，消除疾病打開昆達里里衍菱，身體內熱多

人體有72000經絡，最重要：左脈棠笑、右脈梦碗、中脈

底輪、脈輪蓖救、生殖輪洪规、臍輪、心輪循捺、喉輪斩例、眉心輪

體式十五上犬式

鱷魚式開始，吸氣从橘，腳分開與胯同寬勾腳念赶，呼氣，雙手放胸腔或者肩膀下方恰力。吸氣身體向前向上腳背貼地叉谜，膝蓋大腿抬離

能量不夠大腿可以貼地

上犬式的好處：

1、改善體態(tài)

2踩萎、強健脊椎停局、手臂、手腕

3香府、伸展胸部和肺部董栽、肩膀以及腹部

4、緊實臀部

5企孩、刺激腹部器官

6锭碳、有助于緩解輕度憂郁、疲勞和坐骨神經痛勿璃，對哮喘有輔助治療作用

體式十六：弓式

1.鱷魚式準備擒抛，吸氣雙腳并攏，兩腿內旋补疑、

2.吸氣彎曲雙膝闻葵，雙手抓腳腕（如果抓不到，可抓住小腿）癣丧，腳并攏

3.呼氣保持不動

4槽畔、吸氣，將上身及兩腿抬離地板胁编，盡量向上拾起厢钧，整個人成“u”形鳞尔，手臂伸直（保持5——8個呼吸

5、呼氣早直，身體回落地板寥假，至第一步

6、嬰兒式放松

練習時霞扬，能量放在腹部上糕韧，恰骨痛可以用毛毯墊上，高血壓喻圃、低血壓萤彩、偏頭痛、睡眠不好者不練習

好處：鍛煉背部斧拍，擴展胸部雀扶，防止臀部下垂，讓身體曲線好看

有助于消化系統(tǒng)肆汹、便秘的人練習這體式非常好愚墓，幫助拉伸腰大肌，加強脖子力量

理療：幫助便秘者昂勉、消化不良浪册、調整呼吸、打開心肺岗照，調整生理期

體式十七駱駝式

金剛座開始村象，雙腿分開與胯同寬，雙手叉腰谴返，大拇指放于骶骨。吸氣咧织，展肩嗓袱、胸部、骨盆輕輕向前推习绢，臀部肌肉放松渠抹。

呼氣，上半身慢慢向后彎曲闪萄，依次落手手觸摸同側的腳跟梧却。

頭向后放松，盡量向上推腰败去、胸到最大限度放航，臀部肌肉收緊。保持均勻呼吸圆裕。(保持5—8個呼吸)

吸氣广鳍，雙手依次托住后腰部荆几，緩慢起身。

呼氣赊时，臀部坐在腳跟上吨铸，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地祖秒，嬰兒式放松

若膝蓋較弱诞吱，可用毛氈或墊子墊著膝蓋來進行"駱駝式"。剛開始練習可以用椅子練習

禁忌：高血壓竭缝、低血壓房维、偏頭痛睡眠不好者不練習，脖子不舒服

·令脊椎和肩膊柔軟歌馍，舒緩背痛及肩痛問題握巢。改善寒背，令姿勢變得優(yōu)美松却。擴展胸部暴浦，改善呼吸系統(tǒng)毛病。 改善整體血液循環(huán)晓锻。調節(jié)月經流量歌焦，改善經痛問題。

·消除呼吸道的微恙;

·舒松脊柱砚哆，改善體態(tài) ;

·伸展腹部器官独撇，消除便秘;

·刺激脊神經，對所有的內臟器官都有助益;

體式18/19仰臥手抓腳趾一式/二式

仰臥躁锁，挺尸式開始纷铣。吸氣，腳并攏战转，吸氣右腿90°腳回勾搜立，手抓腳趾，抓不到的可以用繩子幫助槐秧，手肘直啄踊，肩胛骨放松。呼氣刁标，腳向右側打開颠通，左手放在左大腿髂骨上，呼氣眼睛看向左肩膀

身體兩邊平衡拉伸膀懈，大腿要內旋顿锰，腰椎肩胛骨貼地，上半身保持穩(wěn)定

坐骨神經疼痛的可以用毛毯

益處：幫助背部按摩、拉伸坐骨神經撵儿、幫助腎臟乘客，增強生殖器官，調整生理期淀歇。

體式二十戰(zhàn)士一式：

山式站立易核，吸氣，雙手側平打開浪默，雙腳分開四英寸左右牡直，右腳向右90°，左腳右轉45°

呼氣纳决，身體完全轉向右邊碰逸，右側骨盆向后拉，左側骨盆向前推阔加，調整骨盆饵史，使其完全向右轉正，右腳屈膝膝蓋垂直地面

吸氣手臂兩側上舉合十胜榔，手臂內旋向上伸直胳喷，帶動肩胛骨上提，將上背部后側完全展開夭织，雙手并攏5——8個呼吸（ 左腿伸直吭露，腹股溝向前推，使其展開尊惰，膝蓋上提讲竿，大腿前側肌肉收緊內旋，并將力量向后推弄屡，左腳跟下壓题禀，足弓內側上提，小腿后側伸展膀捷。重心落在兩腿之間迈嘹。）軀干向上伸展，并和地面垂直担孔，腹部收緊江锨，微收尾骨吃警，不要塌腰糕篇，肋骨內收，不過度向前突出酌心。

可以靠墻練習拌消，

注意：高血壓、心臟病的人可以練習，不能抬頭墩崩，眼睛平視前方

好處：強壯兩腿氓英，消除小腿痙攣、拉伸腹股溝鹦筹、肺經铝阐，幫助提升整個身體的耐力。靈活髖關節(jié)铐拐，拉伸上背部徘键，靈活肩部。能強化消化系統(tǒng)遍蟋、循環(huán)系統(tǒng)吹害、身體的靈活性，培養(yǎng)專注力和堅定的意志品質虚青，

體式二十一戰(zhàn)士二式：1它呀、山式站立準備→吸氣，雙臂側平舉棒厘，雙腳分開一腿長（略大于三角體式）左腳尖稍內扣纵穿，外側與墊緣平行，右腳腳尖向外轉動45°绊谭，腳跟向內轉動45°政恍，使右腳腳跟對準左腳腳心。骨盆和軀干朝向正前方达传。

2篙耗、雙腳腳底三點（大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳后跟中心）均勻受力宪赶。足弓空縫隙出來宗弯，尾椎內卷，骨盆向前推搂妻，展開腹股溝蒙保。　微收腹部欲主，收肋骨邓厕。雙肩向后展開下沉，肩胛骨內收扁瓢。手臂伸直

3详恼、呼氣，彎曲右膝引几，膝蓋位于腳踝正上方昧互，到戰(zhàn)士2式，眼睛看向右前方。膝蓋向前看敞掘，正對腳趾中間叽掘，左腳掌別內旋太多，身體正對前方

禁忌：若有心臟或血液循環(huán)問題（如高血壓）玖雁，就別練此式更扁，或在練習時雙手扶胯。拉肚子不練習

體式二十二英雄坐姿

英雄坐姿赫冬，保持3——1分鐘疯潭，隨著時間可以加長到5分鐘

好處：拉伸大腿、膝蓋和腳踝面殖，加強足弓力量竖哩，改善消化和緩解脹氣，有助于減輕絕經和經期浮腫脊僚。

心臟病者不練習

體式二十三束角式：

坐角式結束后練習相叁，腹股溝不舒服的用毛毯墊在臀部下方，腳踝不舒服房腳踝下面辽幌。

腳后跟靠近根部增淹，胯打不開者，靠墻練習乌企。

坐山式開始,吸氣虑润，屈膝把腳后跟靠近會陰。雙腳腳跟加酵、腳掌相合拳喻，用手抓住雙腳腳趾。（雙腳外側放在地面上猪腕，腳后跟的后部緊靠會陰冗澈。 大腿分開，膝蓋接觸地面陋葡。十指相扣亚亲，牢牢抓住腳趾，脊柱挺直）

吸氣腐缤，延展背部捌归， 把肘部抵住大腿下壓。

呼氣岭粤，身體前屈惜索，依次把頭，然后鼻子绍在，最后下巴放在地面上门扇。 吸氣、軀干從地面抬起

呼氣 松開雙腳偿渡，伸直雙腿臼寄，放松。

注意：不能煽動膝蓋溜宽、壓膝蓋吉拳，可以借助手的力量髖部向外旋打開

好處：按摩腹部內臟、卵巢和前列腺适揉，幫助整個心臟留攒、加快身體的血液循環(huán)，大腿內側嫉嘀、腹股溝的地方

理療：幫助高血壓炼邀、睡眠不好、不孕不育的剪侮，幫助孕婦分娩

非常適合小便失調的人練習拭宁。骨盆和腹部以及背部得到足夠的血液供應，并得到了刺激瓣俯。這個體式可以是腎臟杰标、前列腺和膀胱保持健康。眾所周知彩匕，在印度腔剂，修鞋匠很少患尿道疾病，就是由于他們整天都以束角式坐著的緣故驼仪。

這個體式可以緩解坐骨神經痛掸犬，防止疝氣。定期練習绪爸，可以緩解睪丸的疼痛和墜脹登渣。這個體式對女性來說也很有益處，與肩倒立第一式以及該體式的其他系統(tǒng)體式一起練習毡泻，可以調整不規(guī)則經期胜茧，促進卵巢功能正常。懷孕的女性每天以束角式坐幾分鐘仇味，將有助于減少分娩時的疼痛呻顽，而且還可以避免靜脈曲張

體式二十四

巴拉德瓦伽一式

金剛座，吸氣丹墨，臀部往右坐廊遍，雙手向上高舉過頭，下面腳不動贩挣，上面的腳壓在下面腳的足弓上喉前，右腳可以打開多一點没酣，呼氣向左扭轉，右手抓左手肘卵迂，左手搭放在右膝蓋上裕便，眼睛看向右肩。吸氣抬起雙手见咒，身體回正偿衰，呼氣金剛座。反方向練習

禁忌：拉肚子改览、生理期不練習下翎，幫助腹臟器官，拉伸胸部和肩膀宝当，整個脊柱

懷孕者4——6個月可以練習（三角式视事、三角側伸展式束角式、冥想）

體式二十五：船式

坐山勢：伸直腿繃腳庆揩、手在背部后面郑口，吸氣抬高雙腿，呼氣手放在膝蓋兩邊盾鳞，吸氣手放在地上犬性，呼氣放松腿

禁忌：

生理期不練習或單腿做。兩個坐骨用力腾仅，兩腿內旋肩膀打開乒裆，腰部、腹部胸部拉伸推励。沒有臀部者下面可以墊毛毯

生理期鹤耍、孕婦、心臟病验辞、睡眠不好稿黄、拉肚子、頭疼者不練習

好處：

強健腹部,臀屈肌和脊椎刺激腎/甲狀腺和前列腺以及腸幫助緩解壓力提高消化能力船式瑜伽可以緩解腹部脹氣跌造，有助于減輕胃部疾患杆怕，同時可以消除腰部脂肪，增強腎臟壳贪。對剛生完孩子有非常好的幫助

二十六加強脊柱前屈式

山式站立：吸氣雙手側面向上舉陵珍，呼氣以髖部為折點向下，臀部不能向后违施，脖子往下互纯，臀部、膝蓋磕蒲、腳后跟在一條直線上留潦，手肘靠近小腿只盹。兩腿內旋，腳用力兔院，肩胛網上橫膈膜打開殖卑。

幫助豎脊肌、背闊肌秆乳、幫助壓力大的人。頭疼钻哩、睡眠不好者可以練習屹堰？

理療：幫助消化系統(tǒng)、肝臟街氢、治療鼻炎扯键、哮喘疾病

二十七下犬式

二十八蝗蟲式

二十九仰臥脊柱扭轉式

三十橋式