效能天使捂敌，成就彼此！問(wèn)候各位最有能量最愛(ài)學(xué)習(xí)與成長(zhǎng)的J9班小伙伴們凛篙！早上好！我是6組教練劉芳栏渺，坐標(biāo)海南呵喊穑口，三個(gè)標(biāo)簽介紹下我自己磕诊，我是一名18歲大男孩的媽媽填物，孩子現(xiàn)在深圳讀大一，教育工作者霎终，從事中學(xué)教育有21年了滞磺，現(xiàn)在帶高三，班主任莱褒。第三击困，時(shí)間管理和吸引力法則學(xué)習(xí)踐行者，終身學(xué)習(xí)者广凸。泡在易效能兩年了阅茶，去年開(kāi)始接觸學(xué)習(xí)吸引力法則，大腦的科學(xué)谅海。今天給大家分享如何擁有高質(zhì)量的睡眠脸哀。

? ? ? ?我們先來(lái)個(gè)小調(diào)查。你能很快入睡扭吁。符合情況的小伙伴請(qǐng)打6撞蜂，你容易被吵醒或半夜醒來(lái)。符合情況的請(qǐng)打1侥袜◎蚬睿看來(lái)我們2.0的家人從早睡早起中受益了！

? ? ? 我們都知道睡眠對(duì)于精力的重要枫吧，如果工作和學(xué)習(xí)是放電的話送漠，睡眠就是一個(gè)充電的過(guò)程。充電好了由蘑，才能有電放闽寡，說(shuō)明睡眠多么重要代兵！時(shí)間管理提倡在高精力的階段吃青蛙，沒(méi)有良好睡眠帶來(lái)的高精力爷狈，吃青蛙也成了奢望≈灿埃現(xiàn)實(shí)中許多人被睡眠問(wèn)題困擾。有個(gè)很有名的廣告涎永，我把睡眠丟了思币，晚上睡不著，白天睡不醒羡微，真實(shí)再現(xiàn)了失眠者的痛苦谷饿。

? ? ? ?從傳統(tǒng)中醫(yī)的角度來(lái)講，入睡是一個(gè)陽(yáng)入陰的過(guò)程妈倔，宜靜宜暗不宜過(guò)飽博投。許多人睡不好，或肝陽(yáng)上亢或心陽(yáng)過(guò)盛盯蝴，心腎不交毅哗，水炎不濟(jì)。說(shuō)白了捧挺，就是睡前不夠靜虑绵，環(huán)境靜，人靜闽烙，心靜翅睛。有些人睡前玩游戲，K歌黑竞，喝茶等宏所，弄得人過(guò)于興奮，有的人舍不得結(jié)束一天拼命熬夜摊溶，過(guò)了睡覺(jué)的點(diǎn)反而睡不著致开。還有人晚上運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成入睡不好挥吵。人是自然界的組成部分，人與自然和諧共處的前提就是尊重自然，日出而作歼秽，日落而息眯娱。違背了航揉，大自然就會(huì)給予一定的懲罰浦夷。

? ? ? ?現(xiàn)代科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有一種神經(jīng)調(diào)節(jié)激素褪黑素控制我們的晝夜節(jié)律喊暖。什么意思呢惫企？為什么你會(huì)睡著？又為什么你會(huì)醒來(lái)？你能睡著和醒來(lái)狞尔，就是身體里的褪黑素在發(fā)揮著作用丛版。通常情況下， 隨著夜幕降臨偏序， 身體里的褪黑素分泌開(kāi)始增加页畦，導(dǎo)致你越來(lái)越困想睡覺(jué)。 然后研儒， 隨著天開(kāi)始變亮豫缨， 褪黑素含量下降，你開(kāi)始醒來(lái)端朵。是不是很神奇好芭？我們的身體完美適應(yīng)了大自然。但是冲呢，身體里的褪黑素分泌容易受到外界影響舍败，最大的影響就是光線。褪黑素分泌多少是根據(jù)光線強(qiáng)弱而變化的碗硬， 光線強(qiáng)瓤湘， 褪黑素生成會(huì)減少瓢颅。 所以恩尾， 無(wú)論你是否有失眠癥狀，在入睡前1-2小時(shí)挽懦， 就要刻意把燈光調(diào)暗翰意，營(yíng)造一個(gè)光線昏暗的環(huán)境， 讓你身體里的褪黑素分泌自然增加信柿。這是一種自然療法冀偶， 為的就是充分發(fā)揮人體的天然調(diào)節(jié)作用。

? ? ? 這里要重點(diǎn)提一下渔嚷，對(duì)藍(lán)光的防護(hù)进鸠。我們身邊有太多發(fā)藍(lán)光的電子設(shè)備， 比如led燈形病、電視客年、電腦、 ipad漠吻、手機(jī)等......而460-480nm的藍(lán)光能抑制褪黑素的分泌量瓜。 所以，如果你想快速進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)途乃，睡前1小時(shí)就要減少藍(lán)光的影響绍傲，使用白熾燈是一個(gè)好的選擇。如果必須使用藍(lán)光設(shè)備耍共，?請(qǐng)將屏幕調(diào)成夜晚模式烫饼，減少藍(lán)光猎塞。?

好的睡眠有哪些特點(diǎn)呢？入睡快枫弟。躺在床上邢享，幾分鐘十幾分鐘就能睡著。入睡后少夢(mèng)淡诗，一覺(jué)到天亮骇塘，醒后人很清醒，精力充沛韩容。有些人盡管睡的時(shí)間很長(zhǎng)款违，但是醒來(lái)人比較暈乎，精神狀態(tài)不好群凶，也不是好的睡眠插爹。有人會(huì)問(wèn)，時(shí)間上有要求嗎请梢？其實(shí)這個(gè)因人而異赠尾。一般成人每天睡眠6-8小時(shí)。以90分鐘為一個(gè)周期毅弧，每天有4-5個(gè)周期或一天有28-35個(gè)周期就可以了气嫁。重點(diǎn)需要有深度睡眠。有一本講睡眠的書(shū)《睡眠革命》推薦給大家够坐。

那么寸宵，有哪些辦法幫助我們擁有高質(zhì)量的睡眠呢？除了前面提到的自然療法元咙，遵循自然規(guī)律梯影，有節(jié)律地生活之外，還有以下方法提供給大家庶香。

1甲棍、控制睡前咖啡和茶以及酒類的攝入。飲食中褪黑素 進(jìn)入血液后會(huì)干擾我們自身的褪黑素分泌赶掖「忻停咖啡和茶水， 一方面含咖啡因和生物堿倘零，能讓神經(jīng)興奮影響睡眠唱遭。 另一方面含有的褪黑素會(huì)讓血液里的水平達(dá)到高位，長(zhǎng)期攝入破壞人體褪黑素的常態(tài)水平呈驶，直接影響睡眠拷泽。

2、早起。有人說(shuō)司致，我都失眠了你還讓我早起拆吆，我不是更睡眠不足了嗎？其實(shí)不然脂矫。剛才講到褪黑素會(huì)隨著光線強(qiáng)弱的變化來(lái)調(diào)節(jié)我們睡覺(jué)和起床的時(shí)間枣耀。正常調(diào)節(jié)的情況下， 天亮了我們就應(yīng)該起床庭再。 早起保證了和褪黑素的分泌同步捞奕。 而一旦你做到了早起， 慢慢調(diào)整睡覺(jué)時(shí)間拄轻，就能做到早睡颅围。當(dāng)你的晝夜節(jié)律真正做到了和褪黑素同步， 你的身體就會(huì)趨向自然的平衡狀態(tài)恨搓，大大提高睡眠質(zhì)量院促。

3、運(yùn)動(dòng)

一個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí)是： 腦力勞動(dòng)者更容易失眠斧抱，體力勞動(dòng)者會(huì)較少失眠常拓。 為什么呢？因?yàn)轶w力勞動(dòng)者要消耗體力辉浦，身體容易疲憊弄抬，會(huì)更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。 而腦力勞動(dòng)者的熱量消耗少盏浙，身體的基礎(chǔ)代謝低眉睹，身體相對(duì)不容易疲憊荔茬。累的時(shí)候废膘， 躺下休息或睡覺(jué)。 這是身體的一種保護(hù)慕蔚。所以丐黄，堅(jiān)持適度和恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠是有好處的。運(yùn)動(dòng)還有另外一個(gè)好處孔飒，就是釋放精神壓力灌闺，同樣有助于睡眠。

4坏瞄、睡前減壓

?人類因?yàn)橛幸庾R(shí)桂对，精神層面思考的東西太多，?也會(huì)影響睡眠鸠匀。我們要信奉一個(gè)簡(jiǎn)單的道理上床了就要睡覺(jué)蕉斜，天大的事情到明天再說(shuō)！床是用來(lái)睡覺(jué)的，不是用來(lái)思考問(wèn)題的宅此。 臥室的作用只是用來(lái)睡覺(jué)机错。天大的事情， 到了明天也就成了故事父腕。想了是白想弱匪， 想了也沒(méi)用。 事情是做出來(lái)的璧亮， 不是想出來(lái)的萧诫， 所以做比想重要。 如果你實(shí)在控制不住的想事情枝嘶， 請(qǐng)?jiān)谏洗仓跋氩聘椤Ｋ皽p壓，可以看輕松的容易讓你犯困的書(shū)躬络，聽(tīng)音樂(lè)尖奔，冥想或泡腳。

好了穷当，我們總結(jié)一下提茁！

1)早起2)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)（盡量在18點(diǎn)以前）3)白天少睡或不睡（中午實(shí)在困可以瞇15-30分鐘）

4)睡前1小時(shí)調(diào)暗室內(nèi)光線，關(guān)手機(jī)馁菜、電視茴扁、電腦等帶藍(lán)光的電器，泡腳汪疮，看容易犯困的書(shū)

5)減少煙酒茶的攝入峭火，防止神經(jīng)過(guò)度興奮導(dǎo)致難以入睡6)上床了就不要想事情，想了也白想智嚷。 床是用來(lái)睡覺(jué)的卖丸。

感恩大家聆聽(tīng)！愿大家都擁有高質(zhì)量的睡眠盏道！