? ? ? ? ? ? ? ? ? 《自控力》

作者凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)健康促進(jìn)項(xiàng)目的健康心理學(xué)家和教育工作者肤粱，她吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見兄旬，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”的課程狼犯，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”余寥，這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)。同樣這本書也在告訴你悯森，什么是意志力宋舷，意志力如何發(fā)生作用，以及意志力為何如此重要瓢姻。關(guān)鍵是祝蝠，這本書是具體地教你怎么訓(xùn)練你的意志力，還有鮮活的實(shí)例幻碱，相信哪怕時隔幾年绎狭，也會在你腦海里留下一點(diǎn)印記，也許對你人生有一點(diǎn)意義褥傍。

本來預(yù)計(jì)一天“復(fù)習(xí)”完這本書儡嘶，沒想到花了三天才磨磨蹭蹭的擠出來。越想自控恍风，越是失控蹦狂，越是懊惱，越是挫敗朋贬。這短短兩三天凯楔，這短短幾行字，讓我赤裸裸的看到曾經(jīng)和現(xiàn)在的自己缺乏意志力的種種锦募，可惡的是摆屯，我竟然是第二次看這本書還屢屢中招，可喜的是糠亩，我發(fā)現(xiàn)自己無形中也避開了一些陷阱虐骑。也許這是一本需要放在床頭的枕邊書，也許這是一本默默提醒你的警言書削解。

要想苗條富弦，得明白為何肥胖，要想富有氛驮，得明白為何貧窮腕柜，避免失敗，就是走向成功矫废。同樣盏缤，“為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗蓖扑。提高自控力的最有效途徑在于弄清自己如何失控唉铜、為何失控。自知之明是自控的基礎(chǔ)律杠。認(rèn)識到自己的意志力存在問題潭流，則是自控的關(guān)鍵竞惋。”

01 何為意志力

所謂意志力灰嫉，就是控制自己的注意力拆宛、情緒和欲望的能力。

意志力就是駕馭“我要做”讼撒、“我不要”和“我想要”這三種力量浑厚。

“我要做”，它能幫你處理枯燥根盒、困難或充滿壓力的工作钳幅。

“我不要”，它能克制你的一時沖動炎滞。

“我想要”敢艰，它會記錄你的目標(biāo)和欲望。

02 為什么失控

①道德許可效應(yīng)

跑了兩公里厂榛，犒勞一下自己盖矫；

學(xué)習(xí)了一天，打會兒游戲击奶；

任務(wù)搞定了，出去逛街買買買责掏；

……

“我已經(jīng)這么好了柜砾，應(yīng)該得到一點(diǎn)獎勵』怀模”這種對補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬涮登Ｒ驗(yàn)槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對美德最好的獎勵瞳浦。我們忘記了自己真正的目標(biāo)担映，向誘惑屈服了。

②向明天賒賬

今天我先抽根煙叫潦，但從明天起戒煙蝇完；

我今天先不去健身了，但我保證明天會去矗蕊；

我先買上一些節(jié)日禮物短蜕，但之后三個月絕不購物；

……

我們總是憧憬著未來傻咖，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)朋魔。這讓我們確信，未來我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事卿操。未來不僅能彌補(bǔ)今天沒做的事警检，還能做到更多孙援。

③光環(huán)效應(yīng)

當(dāng)節(jié)食者看到餅干外包裝上寫著“零脂肪”時，食品包裝中的巧克力帶來的罪惡感似乎消失了扇雕。

當(dāng)把漢堡和綠色沙拉一起端上來時拓售，客人會覺得漢堡比單獨(dú)端上來時少了很多卡路里。

當(dāng)?shù)教帉ふ姨貎r商品的購物者買了很多便宜貨時洼裤，他們會因?yàn)橛X得自己省了很多錢而感覺良好邻辉。

……

當(dāng)我們想獲得放縱許可的時候，我們會尋找任何一個美德的暗示腮鞍，為自己放棄抵抗作辯護(hù)值骇。只要使你放縱的東西，和你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)移国，就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)吱瘩。

④虛假希望綜合征

暴飲暴食后感到罪惡的時候，發(fā)誓減肥迹缀；

看著信用卡賬單的時候使碾，發(fā)誓剁手；

擔(dān)心自己的健康狀況的時候祝懂，發(fā)誓鍛煉票摇；

……

我們最容易決定作出改變的時候，就是我們處于低谷的時候砚蓬，發(fā)誓改變會讓我們充滿希望矢门。我們喜歡想象改變后的生活，幻想改變后的自己灰蛙。作出改變的決定是最典型的即時滿足感祟剔，但真正作出改變時面臨的挑戰(zhàn)卻會給你當(dāng)頭一棒。

⑤出售未來

你想要今天的2顆巧克力摩梧，還是明天的6顆巧克力物延？

你想要今天的50元，還是明天的100元仅父？

你想要今天的奶茶叛薯，還是明天的苗條身材？

……

你以為你肯定會選擇更有價值的明天驾霜，實(shí)際上你卻總是經(jīng)受不住今天的誘惑案训，因?yàn)檠舆t的明天會打折。在權(quán)衡“即時獎勵”和“未來獎勵”時粪糙，我們總是很容易屈服于即刻的滿足强霎。為了短期做準(zhǔn)備，或許還有可能蓉冈。但為了十年后作準(zhǔn)備呢城舞？

⑥諷刺性反彈

失眠患者越想入睡轩触，卻發(fā)現(xiàn)自己越清醒；

減肥的人拒絕碳水化合物家夺，卻夢到了堅(jiān)果曲奇脱柱；

清醒時壓抑對意中人的想念，卻經(jīng)常夢到他們拉馋；

……

無論你想擺脫哪種恐懼或欲望榨为，它們最后都會變得更讓人信服，更引人注目煌茴。人越是想擺脫某種想法随闺，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著這個想法是真實(shí)的蔓腐，也不意味著這個想法很重要矩乐。

03 怎樣自控？

1.取消許可回论，牢記理由散罕。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時候，停下來想一想你做“好”事的原因傀蓉，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵欧漱。

2.明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時候葬燎，試著減少行為的變化性硫椰，而不是減少某種行為。

3. 當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時萨蚕，你需要找到最具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里、花費(fèi)蹄胰、時間）岳遥，看看自己是不是只看到了壞東西好的一面。

4.樂觀的悲觀主義者更有可能成功裕寨。預(yù)測你什么時候浩蓉、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法宾袜。

5.獲得一個冷靜明智的頭腦捻艳，在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要庆猫，你就可以擁有它认轨。

對未來的自己作“預(yù)先承諾”。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備月培，在未來的自我被誘惑蒙蔽之前嘁字，提前作出選擇恩急。比如，可以在餓得對外賣菜單流口水之前纪蜒，先打包一份健康午餐衷恭；讓改變偏好變得更難，把鬧鐘放在房間的另一端纯续，你想要關(guān)鬧鐘就必須起床随珠；激勵未來的自己，用胡蘿卜或大棒督促自己獲得健康和快樂猬错。

6.忠于你的感受窗看，但別相信你所有的想法；直面自身欲望兔魂，但不要付諸行動烤芦；當(dāng)沖動一直存在時，不要試圖擺脫它析校，但也不要將沖動付諸行動构罗。

7.其實(shí)意志力會受到多方面的影響，比如睡眠不足智玻、飲食不良遂唧、久坐不動和各種消耗能量的事情，或是身心長期處于壓力狀態(tài)之下吊奢。所以盖彭，冥想、鍛煉页滚、飲食召边、自我諒解、有效解壓裹驰、樹立榜樣感染自控力等等都是提升意志力的有效方法隧熙。

? ? ? ? ? ? ? 改變，從學(xué)會自控開始幻林！