想要看著瘦，減幾斤才夠灌危？

大意是科學(xué)家發(fā)現(xiàn)①康二，想要瘦到讓人從臉上就能直接看出來，你得減掉N(kg)=1.33 × 身高(m) × 身高(m)（當(dāng)然勇蝙，體重掉越多沫勿，視覺效果自然也就越明顯）

另外，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)味混，單純看臉产雹，最有吸引力的女性BMI為19.11，最有吸引力男性BMI則為23.79翁锡，換算成常見身高蔓挖，男女最有吸引力的體重和看得出來的體重差如下：

也就是說，想要看得出變瘦馆衔，每個人平均得減掉3-5公斤瘟判，而想要瘦得更明顯（BMI變化大約為1.33的2倍左右），那么你得減掉6-10公斤……

我猜一定有不少童鞋已經(jīng)斗志滿滿角溃，準(zhǔn)備把自己的春天減肥大計設(shè)定為“在1-2個月內(nèi)減掉6-10公斤”了吧拷获。

不過且慢，減多少斤最好看减细，和減肥目標(biāo)該怎么定匆瓜，可能并不是一回事兒哦。

想要成功瘦未蝌，目標(biāo)怎么定陕壹？

首先說，合理的減肥目標(biāo)树埠，是決定你成功與否的關(guān)鍵糠馆。

目標(biāo)太高，看著就沒戲……

你想啊怎憋，如果一個人張口就來他10天要瘦20斤又碌，我猜90%的人都會覺得這是吹牛逼不靠譜吧：

且不說正常情況下，人類的身體根本不贊同在那么短時間內(nèi)绊袋，有如此大的體重變化

即使他真的靠各種奇怪的方法（抽脂毕匀、脫水什么的）減下來了，這種短期大幅度的減重也給人分分鐘反彈的預(yù)告癌别。

目標(biāo)合理皂岔，減重更容易成功！

而如果你說展姐，你的目標(biāo)是先瘦5斤躁垛，5斤瘦完后再定新目標(biāo)剖毯，這就顯得合理且可實現(xiàn)的多，也會讓人覺得是科學(xué)而持續(xù)的減肥計劃教馆。

另外逊谋，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，階段性的減肥目標(biāo)土铺，不用設(shè)的太高胶滋，就能讓你的身體有明顯的改善，也更有利于激勵你后續(xù)進(jìn)行持續(xù)的減重行為②悲敷。

相關(guān)研究

科學(xué)家對40個無糖尿病的肥胖男性（平均體重≈106kg究恤，平均BMI≈38）進(jìn)行了為期半年的身體指數(shù)觀察：

其中一半被試者采用維持體重的飲食模式，作為對照組后德；

另一半則采用更低卡的飲食模式＋訓(xùn)練建議部宿，進(jìn)行減重計劃。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)探遵，當(dāng)減重目標(biāo)設(shè)定為體重的5%時窟赏，所有減重組都在規(guī)定時間內(nèi)達(dá)到目標(biāo)妓柜。

另外箱季，科學(xué)家表示，5%的體重減少棍掐，就已經(jīng)讓被試者的身體整體素質(zhì)有明顯改善：體脂和內(nèi)臟脂肪下降藏雏，胰島素敏感性有所提高等。

試驗過程中作煌，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)掘殴，所有減重組在實現(xiàn)5%的減重目標(biāo)后，還有一半被試者選擇持續(xù)進(jìn)行減重行為粟誓，在后續(xù)又成功完成兩個5%的減重目標(biāo)奏寨，最后在半年內(nèi)，有9名被試成功瘦掉了近16%的初始體重鹰服。

對此病瞳，科學(xué)家認(rèn)為，雖然對于很多減重者悲酷，你的終極目標(biāo)可能是減掉15％的體重套菜，但是在設(shè)定減重目標(biāo)是，每一階段減5%设易，更容易減重成功逗柴，也更能激勵你進(jìn)行下一輪的健身。

換到你自己身上顿肺，假設(shè)你身高160戏溺，當(dāng)前體重是120斤渣蜗，根據(jù)最有吸引力的目標(biāo)體重98斤，你應(yīng)該減掉22斤……

但是上來就嚷嚷著我要減22斤于购，顯然有些難……

那么你可以考慮先將階段性目標(biāo)設(shè)為6斤（120*5%）,比較可行而且對身體也能有很大的改善袍睡，再實現(xiàn)6斤的目標(biāo)后，再循序漸進(jìn)肋僧，顯然是更好的方式斑胜。

減肥大計，怎么做嫌吠？

最后止潘，我們再來說說，設(shè)定好合理的減重目標(biāo)后辫诅，怎么訓(xùn)練更有效凭戴。

之前在如何制定新年計劃時，我們就已經(jīng)提到過：春季訓(xùn)練重點炕矮，是保持高代謝的同時么夫，增加燃脂，減少整體圍度肤视。

年度訓(xùn)練計劃档痪！

11月－2月增肌期

塑造身體形態(tài)、增加肌肉圍度邢滑，提高基礎(chǔ)代謝

3月－ 6月塑形期

減體脂腐螟、減腰圍

7月－10月減脂期

減體脂、降體重

所以訓(xùn)練方式上困后，采用高強(qiáng)度間歇的力量循環(huán)訓(xùn)練乐纸，減脂同時不減代謝是上策。

3月－6月.訓(xùn)練安排

目標(biāo)：提高基代摇予，高效燃脂

減重目標(biāo)：體重*5%汽绢，同時減少腰圍

要點：

?以力量循環(huán)訓(xùn)練和HIIT為主要訓(xùn)練方式

?訓(xùn)練過程保證“高強(qiáng)度＋多間歇＋短間歇”

下面是針對全身的兩個力量循環(huán)訓(xùn)練，適用于居家和健身房訓(xùn)練侧戴，減重大計宁昭，美美瘦，從現(xiàn)在開始救鲤！

參考文獻(xiàn)：

①D. E. Re, & N. O. Rule. (2015). Heavy matters: the relationship between just noticeable differences in perceptions of facial adiposity and facial attractiveness. Social Psychological & Personality Science.

②Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J., Luecking, C., Kirbach, K., Kelly, S. C., ... & Klein, S. (2016). Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metabolism.