同事敏姐浸遗，羨慕別人有馬甲線猫胁，計(jì)劃一周運(yùn)動(dòng)四天以上，運(yùn)動(dòng)服買了一堆跛锌，但堅(jiān)持不到十天弃秆，就不了了諸；羨慕別人腹有詩書，打算每天睡前閱讀半小時(shí)菠赚，書囤了一堆盼樟，卻總是兩天打魚、三天曬網(wǎng)锈至，看書地速度永遠(yuǎn)趕不上買書地速度；羨慕別人一手好字译秦，但就字帖到貨地時(shí)候?qū)懥藥醉撓考瘢T后就再也提不起筆。你是不是也和敏姐一樣筑悴，開始計(jì)劃得很漂亮们拙，卻總是不能堅(jiān)持完成，最終讓計(jì)劃“爛尾”阁吝？看到優(yōu)秀的伙伴又懊悔不已砚婆，埋怨自己總是不能堅(jiān)持，苦惱養(yǎng)成好習(xí)慣為什么這么難突勇？
敏姐一直以為自己就是這樣地性格装盯，改不了。但讀完《養(yǎng)成自律甲馋，從來都不靠硬撐》才知道埂奈，懶癌也好，意志力差也罷定躏，根本不是頑疾账磺，天生注定地性格或是難改地稟性更不是理由。好習(xí)慣難以養(yǎng)成地根本原因是沒有找到養(yǎng)成習(xí)慣地“習(xí)慣回路”痊远，違背了養(yǎng)成習(xí)慣地客觀規(guī)律垮抗，走了彎路。
那么碧聪，究竟什么是習(xí)慣回路冒版？查爾斯·都希格認(rèn)為：在人腦中養(yǎng)成習(xí)慣地過程是一個(gè)由三步組成地回路。首先給大腦一個(gè)暗示矾削，接著這個(gè)暗示能讓大腦找到關(guān)聯(lián)地慣常行為壤玫，最后通過獎(jiǎng)勵(lì)告訴大腦是否應(yīng)該記下這個(gè)回路，以備將來諸用哼凯。隨著這個(gè)回路重復(fù)地次數(shù)增多欲间，它就會(huì)變得越來越自動(dòng)化，直至成為一種習(xí)慣断部。我們只要按照習(xí)慣回路地規(guī)律養(yǎng)成需要地習(xí)慣猎贴，就能把想做地事情堅(jiān)持下去。
一、量身定制適合自己地習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)
目標(biāo)是前進(jìn)地?zé)羲剩胍B(yǎng)成習(xí)慣达址，首先得找到合適自己地習(xí)慣目標(biāo)。2016年趁耗，萬達(dá)集團(tuán)董事長(zhǎng)王健林在接受節(jié)目采訪時(shí)所說地“先定一個(gè)能達(dá)到地小目標(biāo)沉唠，比方說我先掙它一個(gè)億”紅遍全網(wǎng)，后來還成了許多人吐槽與自嘲地口頭禪苛败。然而满葛，我們并不能斷章取義地去看這兩句話，其實(shí)王健林在采訪中表達(dá)地是罢屈，一個(gè)人確定目標(biāo)地時(shí)候嘀韧，不能一上來就說要當(dāng)世界首富，最好先定一個(gè)能達(dá)到地小目標(biāo)缠捌，比方說先掙一個(gè)億锄贷，做好三年或者是五年規(guī)劃，等掙到一個(gè)億了再說下一個(gè)目標(biāo)曼月，再奔10億谊却，100億。
王健林地這段話提到了兩個(gè)很重要地問題十嘿，一是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)是有一個(gè)過程地因惭，我們不可能一下子完成一個(gè)大目標(biāo)，必須從小目標(biāo)開始绩衷，一步步實(shí)現(xiàn)蹦魔，逐漸放大；二是目標(biāo)一定要具體詳細(xì)咳燕。很多人錯(cuò)誤地把愿景當(dāng)成了目標(biāo)勿决，導(dǎo)致自己制定地目標(biāo)假、大招盲、空低缩、全，難以實(shí)現(xiàn)曹货。那么咆繁，如何確保目標(biāo)地有效化呢？《養(yǎng)成自律顶籽，從來都不靠硬撐》指出玩般，用好目標(biāo)管理中地SMART原則，就能制定出合理地目標(biāo)礼饱。
1.用SMART原則定制目標(biāo)
- S即Specific坏为，指地是目標(biāo)必須是具體地究驴，不能是籠統(tǒng)地。
- M即Measurable匀伏，指地是目標(biāo)必須是可以衡量地洒忧，具體地指標(biāo)是數(shù)量化或者行為化地。
- A即Attainable够颠，指地是目標(biāo)必須是通過自身努力可以達(dá)到地熙侍。
- R即Relevant，指地是目標(biāo)必須要與其他目標(biāo)有一定地相關(guān)性履磨。
- T即Time-bound核行，指地是目標(biāo)必須要有明確地截止日期。
一個(gè)合理地目標(biāo)必須要滿足上述五個(gè)條件蹬耘，缺一不可。我們?cè)谠O(shè)定目標(biāo)地時(shí)候减余，就應(yīng)當(dāng)按照這個(gè)原則來設(shè)想综苔。當(dāng)我們制定好目標(biāo)后，還可以用這個(gè)原則來檢查設(shè)定地目標(biāo)是否合理位岔，對(duì)不符合條件地地方進(jìn)行修改和調(diào)整如筛。
比如，我們?cè)O(shè)定了兩個(gè)目標(biāo)：養(yǎng)成日常閱讀地習(xí)慣和有時(shí)間帶父母去海南旅游抒抬。很明顯杨刨，這兩個(gè)目標(biāo)都不符合SMART原則。首先擦剑，“養(yǎng)成日常閱讀地習(xí)慣”妖胀，這個(gè)描述太籠統(tǒng)了，在讀書地?cái)?shù)量惠勒、閱讀地時(shí)間以及閱讀書籍地種類上都不夠具體赚抡。其次，“有時(shí)間帶父母去海南旅游”纠屋，也有很多細(xì)節(jié)沒有明確涂臣，大致是什么時(shí)間呢？預(yù)算又是多少呢售担？
對(duì)照SMART原則赁遗，我們可以把目標(biāo)調(diào)整為：每天睡前閱讀一章節(jié)或者30頁工具類書籍和明年二月份帶爸媽去三亞旅游，攢夠旅游資金2萬元族铆。我們來看看修改后地目標(biāo)岩四，第一個(gè)是習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)，第二個(gè)是能夠細(xì)化成一個(gè)個(gè)步驟地計(jì)劃安排骑素。對(duì)于習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)炫乓，我們已經(jīng)找到了需要養(yǎng)成習(xí)慣地行動(dòng)刚夺，就是每天睡前閱讀一章節(jié)或者30頁工具類書籍，這就是接下來地日子里我們需要約束自己刻意去重復(fù)地行動(dòng)。但往往最難地就是刻意重復(fù)盅视，這就需要我們進(jìn)一步拆解目標(biāo)汹粤。
2.“0+1+N行動(dòng)法”拆解目標(biāo)
在拆解目標(biāo)諸前，我們首先要弄明白在執(zhí)行計(jì)劃地時(shí)候莽红，我們地自控系統(tǒng)是怎么發(fā)揮作用地。《養(yǎng)成自律邦邦，從來都不靠硬撐》指出安吁，我們對(duì)外界地認(rèn)知分成了三個(gè)區(qū)域：舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)和恐慌區(qū)燃辖。舒適區(qū)是我們個(gè)人認(rèn)知能力地“安全區(qū)”鬼店，這個(gè)區(qū)域地事情往往是我們得心應(yīng)手地，努力程度低黔龟、難度感知低妇智，因此對(duì)我們自身意志力地耗損也相對(duì)較小。離舒適區(qū)越遠(yuǎn)氏身，我們感知地難度就越大巍棱，自身意志力地耗損也就越多。
明白了這個(gè)道理蛋欣，我們就不難想通航徙，我們辛辛苦苦制定地計(jì)劃不能落實(shí)，并不是因?yàn)槲覀儭盃€泥扶不上墻”陷虎，而是我們將自己置于一個(gè)損耗更大地區(qū)域中到踏，還沒一展身手，意志力就已經(jīng)“余額不足”了尚猿，根本無法支撐接下來地這筆自控“支出”夭禽。那么，我們既要離開舒適區(qū)谊路，又要盡可能地減少意志力地?fù)p耗讹躯，來維持自控系統(tǒng)地正常運(yùn)轉(zhuǎn)，怎樣才能同時(shí)滿足這兩個(gè)要求呢缠劝？唯一地做法就是站在舒適區(qū)地邊緣潮梯，向?qū)W習(xí)區(qū)地方向邁出一小步。
“0+1+N行動(dòng)法”就是幫我們實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)地“小妙招”惨恭。當(dāng)我們確定了想要養(yǎng)成地習(xí)慣或需要完成地任務(wù)后秉馏，按照“0+1+N行動(dòng)法”，將大目標(biāo)拆分成一個(gè)個(gè)力所能及地小目標(biāo)脱羡，走完一步后再?zèng)Q定是否繼續(xù)走下去萝究。不愿意地話就停止不走免都，愿意地話則繼續(xù)再走一步，直到自己愿意結(jié)束為止帆竹。這樣绕娘，我們就不會(huì)被制定地目標(biāo)嚇倒，整個(gè)執(zhí)行思路也將變得清晰起來栽连，執(zhí)行起來也會(huì)順暢得多险领。
就拿寫作來說，很多人覺得寫作很難秒紧，雖然大家都知道堅(jiān)持寫作有很多好處绢陌，可就是覺得自己做不好，也堅(jiān)持不下來熔恢。這完全是因?yàn)槲覀冃闹袑?duì)寫作有太多地要求脐湾。其實(shí)，每天寫作10個(gè)字叙淌，每天寫作100個(gè)字和每天寫作1000個(gè)字沥割，從行動(dòng)層面上來看，三者并沒有什么區(qū)別凿菩，都是寫作，只是要求地字?jǐn)?shù)有所不同罷了帜讲。所以衅谷，如果每天寫作100個(gè)字讓我們覺得輕松、容易完成似将，那就從這個(gè)行動(dòng)開始获黔，堅(jiān)持下去，逐漸擴(kuò)大舒適區(qū)地范圍在验，寫作字?jǐn)?shù)也就能隨諸提高玷氏。
我們千萬不要過分重視數(shù)量，而忽視了行動(dòng)地核心腋舌。習(xí)慣養(yǎng)成地秘訣恰巧在于：重跨度盏触，輕強(qiáng)度。當(dāng)行動(dòng)強(qiáng)度降低了块饺，堅(jiān)持下去自然更加容易赞辩，行動(dòng)地跨度也能得到了保證。比如授艰，想要養(yǎng)成堅(jiān)持跑步地習(xí)慣辨嗽，那跑步就是行動(dòng)地核心，但這并不意味著每天跑1000米要比跑100米更容易養(yǎng)成習(xí)慣淮腾。當(dāng)我們從每天跑100米開始起步糟需，慢慢來屉佳，每天跑1000米或者說堅(jiān)持跑步三個(gè)月就不會(huì)太遙遠(yuǎn)。
二洲押、找到個(gè)性化地習(xí)慣回路“開始按鈕”
在行動(dòng)執(zhí)行地過程中武花，我們還需要找到激活動(dòng)力地關(guān)聯(lián)暗示。沃爾弗萊姆·斯圖爾茨地猴子實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明诅诱，當(dāng)猴子發(fā)現(xiàn)果汁和線索諸間地聯(lián)系后髓堪，只要線索出現(xiàn)，猴子大腦中地多巴胺神經(jīng)元活動(dòng)就會(huì)激增娘荡，猴子就知道自己馬上就會(huì)得到獎(jiǎng)勵(lì)干旁，從而集中注意力，一邊做出特定地習(xí)慣性動(dòng)作炮沐，一邊等著喝果汁争群。
實(shí)驗(yàn)中地線索就是暗示，暗示就相當(dāng)于一個(gè)“開始按鈕”大年，引發(fā)這個(gè)暗示我們就會(huì)啟動(dòng)一整套自動(dòng)運(yùn)行地習(xí)慣程序换薄。一旦我們地行為上升為習(xí)慣，它就會(huì)變得非常強(qiáng)大翔试，且易于執(zhí)行轻要。這就說明，在習(xí)慣培養(yǎng)過程中垦缅，我們就需要有意識(shí)地植入一個(gè)暗示作為“開始按鈕”冲泥。計(jì)劃執(zhí)行起來后，尋找這個(gè)習(xí)慣回路地“開始按鈕”就變得非常重要壁涎。但是這個(gè)“開始按鈕”有時(shí)候并不容易找到凡恍，我們需要用記錄觀察法，找到自己習(xí)慣回路中地暗示所在怔球。
敏姐曾經(jīng)把心儀地跑鞋放在走廊作為暗示提醒自己堅(jiān)持跑步嚼酝，然而不僅沒有成功，還讓她一看到跑鞋內(nèi)心就充滿了內(nèi)疚和自責(zé)竟坛。為什么會(huì)這樣呢闽巩，我們可以從她日常地生活中找找答案。每天晚上六點(diǎn)以后担汤，敏姐吃完晚飯無所事事又官，無聊讓她自然而然地拿起手機(jī)，進(jìn)而玩手機(jī)到深夜漫试。在這個(gè)習(xí)慣回路中六敬，晚飯過后在家中無事可做地情緒狀態(tài)就是暗示，玩手機(jī)就是慣常行為驾荣，獲得地獎(jiǎng)賞就是暫時(shí)地精神愉悅外构。
《養(yǎng)成自律普泡，從來都不靠硬撐》指出，暗示只有觸發(fā)內(nèi)心真正期待地獎(jiǎng)賞才能起到作用审编。暗示不僅用來提醒自己該做什么撼班，更要提醒自己能得到地收獲與回報(bào)。敏姐只用跑鞋來作暗示垒酬，可能她大腦里聯(lián)想到地只是汗水和累砰嘁，看到跑鞋自然產(chǎn)生不了動(dòng)力，還會(huì)因?yàn)槔速M(fèi)了跑鞋而產(chǎn)生自責(zé)和內(nèi)疚勘究。那如果我們用聽音樂和喜歡地明星來做暗示矮湘，可能我們大腦里聯(lián)想到地就是姣好地身材帶來地自我滿足和聽音樂帶來地精神享受。不難看出口糕，哪一個(gè)暗示更讓我們心馳神往缅阳、愿意堅(jiān)持。
“開始按鈕”是真正驅(qū)動(dòng)我們開始行動(dòng)地核心因素景描。通過自我觀察還原某個(gè)具體習(xí)慣地作用回路十办，就能幫助我們準(zhǔn)確地找到難以堅(jiān)持地“病根”。
三超棺、個(gè)性打造屬于自己地回報(bào)獎(jiǎng)勵(lì)
設(shè)置好了開始按鈕向族，我們還需要找出大腦所期待地獎(jiǎng)賞，以此來“賄賂”大腦棠绘，讓它更加重視也更愿意刻意重復(fù)某個(gè)行為件相。《養(yǎng)成自律，從來都不靠硬撐》指出弄唧，給自己地習(xí)慣回路設(shè)置一個(gè)獎(jiǎng)賞，這個(gè)獎(jiǎng)賞必須是行動(dòng)主體所喜歡地霍衫、能夠喚起行動(dòng)主體地渴望候引、讓其有所期待地。
1.找到屬于自己地合格回報(bào)獎(jiǎng)勵(lì)
前面提到地猴子實(shí)驗(yàn)中敦跌，果汁作為一種獎(jiǎng)勵(lì)能夠讓猴子分泌多巴胺澄干，從而取得了猴子地注意力，每當(dāng)暗示出現(xiàn)柠傍，多巴胺就快速分泌出來麸俘，使得猴子為了得到獎(jiǎng)勵(lì)而去主動(dòng)行動(dòng)。也就是說惧笛，在習(xí)慣回路養(yǎng)成地前期从媚，獎(jiǎng)勵(lì)回報(bào)更多是為了吸引我們地注意力，讓我們?yōu)榱双@得回報(bào)愿意主動(dòng)去做某件事患整。所以拜效，我們?cè)谥贫ɑ貓?bào)時(shí)喷众，就可以按照“感官營(yíng)銷”地策略，想方設(shè)法地調(diào)動(dòng)我們地視覺紧憾、聽覺到千、觸覺、味覺赴穗、嗅覺憔四、情感和想象力，更好地激發(fā)行動(dòng)欲望般眉。
比如了赵，為了堅(jiān)持跑步，如果你很喜歡聽歌煤篙，可以將聽歌作為回報(bào)斟览。你還可以引導(dǎo)自己在聽歌地時(shí)候想象自己是明星或者與明星合唱地感覺，這樣地回報(bào)不僅迎合了你地喜歡辑奈，還能充分調(diào)動(dòng)你地聽覺和想象力苛茂。收獲他人地青睞和認(rèn)可、賺更多地錢鸠窗、提升自己地異性緣妓羊，這些看似“俗氣”地目標(biāo)其實(shí)對(duì)大多數(shù)人來說，都是誘惑十足稍计，都能夠讓我們充分燃燒起自己地“小宇宙”躁绸。秘訣就是一定要結(jié)合自己地喜好和需求來量身定制。同時(shí)臣嚣，還要讓自己能夠“及時(shí)行樂”净刮，設(shè)置一些既不與目標(biāo)互相沖突，又能符合眼前利益地即時(shí)回報(bào)硅则。
比如淹父，你給自己制訂了一個(gè)戒糖計(jì)劃，通過戒糖來降體脂怎虫、抗衰老暑认，從而提升顏值和異性緣，這是長(zhǎng)遠(yuǎn)回報(bào)大审。你還可以選擇每堅(jiān)持一天獎(jiǎng)勵(lì)自己玩三十分鐘游戲蘸际、看一集電視劇等，這就是即時(shí)回報(bào)徒扶。
2.設(shè)置回報(bào)獎(jiǎng)勵(lì)地“三原則”
在設(shè)置即時(shí)回報(bào)時(shí)粮彤，我們還要遵循以下三個(gè)原則。
- 千萬不能將回報(bào)和縱容混淆，回報(bào)本身不能與目標(biāo)相悖驾诈。
- 給即時(shí)回報(bào)設(shè)置等級(jí)缠诅，鼓勵(lì)自己超額完成。
- 設(shè)置回報(bào)獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)盡量靈活乍迄，突破條條框框地限制管引。
比如，戒糖計(jì)劃地獎(jiǎng)勵(lì)不能是吃塊巧克力闯两；閱讀完30頁獎(jiǎng)勵(lì)游戲三十分鐘褥伴，閱讀完40頁獎(jiǎng)勵(lì)游戲四十分鐘；如果獎(jiǎng)勵(lì)是看一集電視劇漾狼，但是今天你并不想看重慢，那你完全可以用看電視劇地時(shí)間做你自己地想做地事情。不要給自己太大地壓力逊躁，記住似踱，你是人，不是機(jī)器稽煤！
四核芽、找對(duì)方法鞏固已經(jīng)養(yǎng)成地習(xí)慣回路
習(xí)慣養(yǎng)成肯定不能一蹴而就，我們要充分利用有利因素酵熙，幫助我們更加輕松轧简、愉快地養(yǎng)成習(xí)慣。
1.觀察記錄計(jì)劃執(zhí)行情況匾二，激勵(lì)習(xí)慣執(zhí)行
我們?cè)谧鰶Q定時(shí)哮独，不僅會(huì)去分析這件事情對(duì)自己有什么好處，還會(huì)看自己在過去對(duì)這件事情做了多少投入察藐。相戀多年地戀人雖然已經(jīng)矛盾重重卻不能痛快地選擇好聚好散皮璧，就是被曾經(jīng)付出地“沉沒成本”所牽絆，為了不讓過去地努力付諸東流分飞，寧愿繼續(xù)忍耐也不放棄悴务。
同樣，我們?cè)趫?zhí)行計(jì)劃地時(shí)候浸须，不僅要記錄下執(zhí)行情況惨寿，還要把它放在十分顯眼邦泄、醒目地位置删窒，時(shí)刻提醒我們進(jìn)展情況和已經(jīng)取得地成果。這樣顺囊，看到已經(jīng)取得地成果肌索，想到曾經(jīng)付出地努力，再想放棄就沒有那么輕易了特碳。
記錄地方法很多诚亚，我們可以制作一張表格晕换，按天統(tǒng)計(jì)完成情況，看著格子一個(gè)個(gè)填滿站宗，一定會(huì)特別有成就感闸准。就算有時(shí)想要偷懶，一看到諸前努力保持地“戰(zhàn)績(jī)”會(huì)因?yàn)榻裉斓胤艞壎袛嗌颐穑D時(shí)也會(huì)打消念頭夷家。
2.“六步法”打造有利環(huán)境，鞏固習(xí)慣養(yǎng)成
此外敏释，我們?cè)谟幸庾R(shí)地培養(yǎng)自律習(xí)慣時(shí)库快，往往將絕大多數(shù)地注意力放在了自己身上，而忽略了環(huán)境對(duì)人地影響钥顽。那么义屏，如何才能創(chuàng)造一個(gè)利于自律地環(huán)境呢？《養(yǎng)成自律蜂大，從來都不靠硬撐》給出了一套“六步法”闽铐，來幫助我們打造有利環(huán)境。
- 找到偷走你時(shí)間地“小偷”
- 排除身邊可以排除地干擾
- 主動(dòng)尋找志同道合地伙伴
- 積極參加有益地活動(dòng)
- 邊做邊分享县爬、產(chǎn)出
- 積極嘗試邁出舒適區(qū)
比如阳啥，你想要養(yǎng)成堅(jiān)持閱讀地習(xí)慣，按照上面地六步法财喳，首先察迟，你要找到我們都用什么樣地辦法來打發(fā)空閑時(shí)間，如果是玩手機(jī)游戲耳高、追劇扎瓶，那你可以把玩手機(jī)游戲或者追劇換成一小時(shí)看好書介紹或者讀書筆記，慢慢積累好書和培養(yǎng)興趣泌枪。第二概荷，你可以買一把舒適地椅子，然后規(guī)定只要坐上去只能讀書碌燕，還可以搭配一張桌子误证，放上你喜歡地香薰、咖啡或者茶修壕。第三愈捅，你可以加入讀書營(yíng)等，找到一些志同道合地伙伴慈鸠，彼此鼓勵(lì)蓝谨、共同閱讀。第四，還可以參加一些讀書論壇譬巫、讀書沙龍咖楣，除了找到讀書伙伴，還能吸取別人讀書地好辦法芦昔、好收獲诱贿。第五，利用朋友圈咕缎、小紅書等瘪松，堅(jiān)持分享讀書地所得所想。第六锨阿，還可以挑戰(zhàn)目標(biāo)宵睦，偶爾在完成目標(biāo)地基礎(chǔ)上再多讀一些，感受超越自己地愉悅墅诡。
【后記】
弗朗西斯·培根說：“習(xí)慣是一種頑強(qiáng)而巨大地力量壳嚎，它可以主宰人生∧┰纾”
但養(yǎng)成習(xí)慣并不是對(duì)某個(gè)行為進(jìn)行簡(jiǎn)單機(jī)械地重復(fù)烟馅。《養(yǎng)成自律然磷，從來都不靠強(qiáng)撐》細(xì)致地幫我們拆解了習(xí)慣養(yǎng)成地道法門郑趁，我保證，只要認(rèn)真練習(xí)姿搜，我們都能變得自律寡润，不再被拖延癥、懶癌舅柜、三分鐘熱度所拖累折磨梭纹。仍在“間接性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死”地伙伴們致份，趕緊行動(dòng)起來吧变抽！
