腰背頸椎的問題谈山，是現(xiàn)代社會最常見的疾病之一。而腰椎間盤突出等宏怔，也是大家在后臺問得最多的話題奏路。
腰椎間盤突出畴椰，可以算是一種“都市高發(fā)”疾病了。究其原因鸽粉，主要和現(xiàn)代人的腰背脊椎旁的肌肉力量下降斜脂，引起的脊柱穩(wěn)定性下降有很大關(guān)系。
而當脊柱的穩(wěn)定性比較弱時触机，在有外力刺激的情況下帚戳，腰椎間盤很容易就被破壞，從而導(dǎo)致髓核組織突出或脫出儡首，造成疼痛等問題片任。
腰椎間盤是什么？
腰椎位于脊柱下部蔬胯，上接胸椎对供，下連骶椎，具有運動氛濒、負荷和保護功能产场；腰椎間盤位于兩個椎體之間，是一個具有流體力學(xué)特性的結(jié)構(gòu)泼橘。
腰椎間盤突出會導(dǎo)致腰疼涝动、腿腳麻木疼痛等癥狀，嚴重時還會影響正常的行走坐臥炬灭，所以今天我們就來說說腰椎間盤突出以及如何在早期改善的問題醋粟。
1/腰椎間盤突出？腰肌勞損重归？
在開始前米愿，我們先來說一說如何判斷自己是不是腰椎間盤突出。
腰椎間盤突出的一個明顯表征是腰疼鼻吮，不過腰疼在很多情況下也可能是由于腰肌勞損等問題造成的育苟。所以很多朋友雖然天天說自己腰疼，卻不一定知道到底是出了什么問題椎木。
簡單說违柏，腰肌勞損主要由于腰部肌肉及其附著點的筋膜或是骨膜的慢性損傷性炎癥導(dǎo)致的。急性腰扭傷及長期反復(fù)的過度用腰都有可能導(dǎo)致腰肌勞損香椎。而腰椎間盤突出的問題則出在脊椎本身漱竖，所以具體的疼痛點不太一樣。
小自測：你是腰椎間盤突出畜伐，還是腰肌勞損馍惹？
手摸脊柱附近按壓，如果疼痛是在脊柱一根線上，通常為腰椎間盤突出万矾；
如果疼痛的地方主要是在脊柱旁邊的肌群悼吱，那么以腰肌勞損可能性最大。
最終診斷請遵循醫(yī)生檢查結(jié)果良狈。
2/腰椎間盤突出后添，為什么？
日常生活中们颜，不良坐姿導(dǎo)致的長久外在機械壓力吕朵，是造成腰椎間盤突出癥的一個很重要的原因。
大家應(yīng)該也都經(jīng)歷過窥突，從小被老媽和老師們吼：“在桌子前面坐直了努溃！”不僅是為了看起來有精氣神，更是因為正常筆直的坐姿阻问，能讓我們的腰椎承受更小的壓力梧税。
從圖表中我們可以看到，弓背的彎曲坐姿称近，會讓腰椎承受的壓力明顯變大①第队。而且在弓背的情況下，本應(yīng)一起協(xié)同發(fā)力的腹肌刨秆，不能起到正常維持身姿的作用凳谦，身體的重力完全由下背的肌群承擔(dān)，這樣就更容易導(dǎo)致腰椎間盤突出的問題衡未。
除了不正確的坐姿等導(dǎo)致的腰背肌群不平衡尸执，腰椎不穩(wěn)定外，運動或健身過程中缓醋，腰椎在沒有充分準備的情況下如失，突然加以旋轉(zhuǎn)或者增加負荷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一送粱。最常見的比如跆拳道等搏擊技褪贵，由于常常有涉及腰背的爆發(fā)力項目，危險度很高抗俄。
說實話脆丁，某些健身入門者，也是腰椎間盤突出的重點“關(guān)愛對象”动雹。因為健身入門者本身的腰背肌群仍舊比較薄弱偎快，也沒有掌握好正確發(fā)力姿勢，非常容易被突發(fā)的負重搞到腰椎間盤突出洽胶。
所以我們在健身房訓(xùn)練負重深蹲、硬拉、劃船等涉及脊柱的項目時姊氓，都要強調(diào)大家在動作過程中保持背部“反弓”丐怯，為的就是讓腰背肌群可以正確發(fā)力，避免受傷翔横。
很多健身房訓(xùn)練的同學(xué)也應(yīng)該聽過“龜背”這個概念读跷。說的就是在訓(xùn)練過程中把背部弓起的不正確姿勢。如果龜背訓(xùn)練深蹲硬拉等禾唁，就非常容易導(dǎo)致腰背疼痛效览，甚至腰椎間盤突出的問題……
3/腰椎間盤突出了，怎么破荡短？
很多朋友都比較關(guān)心丐枉，有腰椎間盤突出癥后，還能正常運動嗎掘托？
通常認為瘦锹，非急性、癥狀較輕的腰椎間盤突出癥闪盔，是可以采用運動療法進行恢復(fù)和治療的弯院。因為腰椎間盤突出癥，本身很多就是因為核心肌群過弱而引起泪掀。如果只是一味的躺著“靜養(yǎng)”听绳，反而可能因為相關(guān)肌群變得更弱，而更加容易導(dǎo)致慢性惡化异赫。
相關(guān)研究表明椅挣，腰背核心肌群的功能鍛煉，被認為是治療腰椎間盤突出的有效方法祝辣，可以很明顯地減緩腰痛和提升腰背肌力贴妻，防止惡化②。
不過蝙斜，通過運動來治療腰椎間盤突出名惩，要遵循一些注意事項和訓(xùn)練技巧。另外孕荠，如果你本身已經(jīng)有比較嚴重的腰椎間盤突出癥娩鹉，最好還是咨詢一下醫(yī)生，遵循醫(yī)囑稚伍。
4/改善腰椎間盤突出弯予，要注意什么？
如何通過相關(guān)的肌群鍛煉來改善腰椎間盤突出个曙，很多朋友可能會想當然地以為锈嫩，腰椎間盤突出就像是上回介紹的脊柱側(cè)彎一樣，只要針對下背部的豎脊肌、多裂肌等進行訓(xùn)練就可以了呼寸。
實際上艳汽，差異還是很大的。雖然都和脊柱相關(guān)对雪，但是脊柱側(cè)彎的側(cè)重點在于掌管左右平衡的多裂己雍；而腰椎間盤突出則更側(cè)重于強化核心肌群整體瑟捣。
日本學(xué)者發(fā)現(xiàn)馋艺，以腰椎間盤突出為主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%迈套，腰背肌力為正常人的83%③捐祠。也就是說，不光是下背肌群交汤，腹肌也需要有所強化雏赦。
另外，由于腰椎間盤突出癥的特殊性芙扎，我們更傾向于推薦靜力收縮的訓(xùn)練星岗，或者仰平躺臥位的腹肌訓(xùn)練，這樣對腰椎的壓力也更小戒洼。
可能有朋友會擔(dān)心腹肌訓(xùn)練會影響到腰椎俏橘，正確的姿勢基本上是不會導(dǎo)致這個問題的。有數(shù)據(jù)表明圈浇，當你處于站立姿勢時寥掐，你的腰椎第三和第四椎間盤壓力約為70kg，走動時的背伸期間約為150kg磷蜀，而我們推薦的平臥位雙腿抬高約為120Kg召耘，腹肌靜力訓(xùn)練約為110kg④『致。可以說仰臥平躺的腹肌鍛煉污它，比走動時對腰椎的壓力還要小，所以基本沒有問題庶弃。
所以下面衫贬，我會介紹幾個有助于訓(xùn)練核心肌群整體的動作。它們對于改善腰椎間盤突出等問題歇攻，效果很不錯哦~
5/四個動作固惯，強化你的核心！
>>>No.1 仰臥交替抬腿
動作描述
1 仰臥平躺于地面缴守，背部緊貼地面葬毫，雙手放在身體兩側(cè)镇辉；
2 保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面供常，腹部收縮摊聋，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮栈暇。
動作要點
1 動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力箍镜。
動作特點
仰臥交替抬腿可以很有效地訓(xùn)練到腹直肌下部源祈，對于強化腹肌力量有很大的幫助。
>>>No.2 平板支撐
動作描述
1 雙肘彎曲俯撐在墊子上色迂，腳尖踩地香缺，軀干伸直，頭歇僧、肩图张、胯、踝處于同一條直線诈悍；
2 保持腰腹收緊祸轮，盡可能多堅持一段時間。
動作要點
1 動作過程中保持腰背挺直侥钳，核心收緊适袜，盡可能撐久一點。
動作特點
平板支撐是一項安全舷夺、老少皆宜苦酱、容易上手的動作，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群给猾，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練疫萤。
>>>No.3 小燕飛
動作描述
1 趴在墊子上，手臂緊貼身體敢伸；
2 同時向上抬起雙手雙腳扯饶，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體详拙；
3 緩緩恢復(fù)至起始動作帝际。
動作要點
1 動作過程中感受背部肌肉的收緊。
動作特點
小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群饶辙，對緩解腰肌勞損蹲诀、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
>>>No.4 十字挺身
動作描述
1 俯臥在墊子上弃揽；
2 左腿和右臂同時向上抬起脯爪，感受下背部的收縮拉緊则北，堅持1-2秒；
3 放下左腿和右臂痕慢，換右腿和左臂尚揣，重復(fù)動作。
動作要點
1 動作過程中保持腰背挺直掖举，核心收緊快骗。
動作特點
十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺塔次。
最后是給大家設(shè)計一份改善腰椎間盤突出的訓(xùn)練計劃方篮，有腰椎問題的朋友，可以經(jīng)常進行鍛煉励负。它能夠比較有效地提高腰椎穩(wěn)定性和靈活性藕溅，更好地預(yù)防各種腰椎問題。
