時間：2016-1-18 ?10：30-11：30
編號：2016018
書名：《心跳率右锨，你最好的運動教練》Roy Benson，DeclanConnolly
書摘：
1.在訓練強度最高的這段時間砖第，你應該謹慎不要躁進，以免受傷环凿。
2.利用心率計有效量測的訓練就是一切問題的答案梧兼。測量速度是一項重要的技巧，而且對訓練有益智听，但準確評估訓練的難易程度以及恢復過程的品質羽杰，才是確保自己體能變強最好的方法。
3.當進行高強度的反復訓練時到推，如果速度不足以讓心率超過95%MHR跑者可以再加速度考赛，不過如果間歇恢復時心率未恢復到設定目標，建議下一次的重復跑要延后開始莉测。
4.間歇跑的時候颜骤，距離縮短速度就要增加。
5.進行長距離訓練以增強有氧基礎能力悔雹、利用固定強度的節(jié)奏訓練轉移到無氧訓練复哆，或者透過最大效能訓練提高閉塞速度和無氧閥值。獲得速度和爆發(fā)力腌零，需要提高無氧閥值以及肌肉運作的速度梯找。
6.速度訓練方式：
1）高強度、持續(xù)的訓練（通常稱為配速跑pace running）
2）間歇訓練益涧，強度在最高有氧速度（max aerobic velocity锈锤，能持續(xù)大約3分鐘的最高速度）的80-175%之間變動。
3）上述兩者的混合。
7.建立速度的第一步是【高強度持續(xù)訓練】（HICE,high
intensety,xontinuous excise）久免，這種形態(tài)的訓練和節(jié)奏訓練（tempo excercise）很類似浅辙。不過節(jié)奏訓練前半段會持續(xù)訓練則需維持強度和心率，到了后半段則放慢節(jié)奏阎姥，而高強度持續(xù)訓練則需維持強度不變记舆，讓心率持續(xù)上升至最高點。
8.整合訓練計劃建議原則：當你根據一周訓練五天的基準達到一定的體適能滿足度之后呼巴，應該分配三天到強度固定的耐力訓練泽腮，分配兩天到速度訓練，這樣一周五天訓練中安插一個間歇訓練和一個高強度連續(xù)訓練衣赶。
9.最重要的進食時間是在訓練剛結束時诊赊，尤其是在高度仰賴碳水化合物的高強度訓練后。
感觸：
1.當運動過程中注意量與強度特別重要府瞄，由易至難需要循序漸進碧磅，一旦過量或無法充分休息訓練效果會大大減弱，記得有段時間跑步有些急功近利遵馆，每天跑量提升很快根本未按照每周跑量最多增加5-10%進行鲸郊，導致有段時間倍感疲勞，休息很久后才復原团搞，得不償失严望。
2.進行了速度提升的指引，配速跑和間歇跑逻恐，如果科學地進行訓練其實跑量是可以降低下來的像吻，在降低跑量后可能跑步的配速反而提升，但無論哪種跑法都需要付出辛勤的汗水复隆，提升不是想想就可以達到的拨匆，需要經過努力，當然可循的努力應該更適合挽拂。
3.初步接觸了科學配置跑步計劃惭每，當一周進行訓練時，應該分配負荷較高的訓練時間在一周的平衡時間亏栈，提供足夠時間進行體能恢復台腥，只有體能恢復了才能進行更高的訓練，體能訓練也不能斷必須每周定期進行體能訓練绒北，看似簡單但其中還是隱含著很多道理的黎侈，就好像自己野路子奔跑在路上一樣，雖然自己想法和這些科學論據很近但是還是有所差距闷游，完成全書后應該開始制定一份自己的訓練計劃進行提速嘗試峻汉。
