樊登讀書文稿

很多人喜歡把知識(shí)付費(fèi)和應(yīng)對(duì)焦慮聯(lián)系在一起美浦，似乎人們是為了解決焦慮的問題才去學(xué)習(xí)的尽棕。其實(shí)我個(gè)人不這么認(rèn)為，我覺得學(xué)習(xí)是每一個(gè)人的權(quán)利味赃，而不是義務(wù)掀抹。你不愿意學(xué)習(xí)，你希望過一個(gè)非常簡單的心俗、沒有知識(shí)的生活傲武，這是你自己的選擇蓉驹，沒有任何問題。 絕對(duì)不是因?yàn)槲乙鉀Q焦慮問題才去學(xué)習(xí)揪利，因?yàn)槿绻闶潜局@個(gè)出發(fā)點(diǎn)去學(xué)習(xí)的話态兴，你會(huì)越學(xué)越焦慮，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)你不知道的東西疟位，會(huì)變得越來越多瞻润。那今天我們正本清源，講一講焦慮的根本來源甜刻。

這本書叫作《應(yīng)對(duì)焦慮》绍撞，首先我們要說，焦慮是一種普遍的感受得院，甚至我會(huì)認(rèn)為焦慮是每一個(gè)人自我保護(hù)的最重要的能力傻铣。如果你是一個(gè)原始人，你從來都不焦慮祥绞，你可能很快就被老虎吃掉了非洲。所以人們天生就有一種焦慮感，這個(gè)讓我們能夠活下去就谜，但是如果這個(gè)焦慮過度嚴(yán)重，導(dǎo)致你可能連心跳都加快了里覆。身上出很多的汗丧荐、緊張、上不來氣喧枷，或者每天為同一個(gè)事不斷地產(chǎn)生驚恐的狀態(tài)虹统，會(huì)影響到你的生活，這時(shí)候我們把它叫作焦慮癥隧甚。

所以车荔，如果你出現(xiàn)了焦慮癥的問題，就一定要小心地去面對(duì)和解決戚扳，因?yàn)樗娴臅?huì)給你的身體造成傷害忧便。很多人在談到焦慮的問題的時(shí)候，第一個(gè)反應(yīng)就是為什么會(huì)焦慮呢帽借？我為什么會(huì)得焦慮癥呢珠增？大量的人的直接反應(yīng)都是想知道為什么。但是你知道這本書的作者告訴我們什么嗎砍艾？他說你不知道為什么蒂教，也可以解決焦慮的問題。反過來你就算知道了為什么脆荷，也未必能夠解決這個(gè)問題凝垛。所以我們可以讓大家知道人為什么要焦慮懊悯，但是要真正解決問題靠的是具體的方法。

很多人沒法區(qū)分焦慮和恐懼梦皮，因?yàn)榻箲]跟恐懼兩個(gè)東西非常像炭分，都是對(duì)一個(gè)事表示擔(dān)心，感覺到難受届氢、不舒服欠窒、惶恐這樣的感覺。這里的區(qū)別是什么呢退子？

普遍的恐懼的感受是有對(duì)象的岖妄，就是對(duì)那個(gè)東西，對(duì)那件事寂祥，對(duì)即將發(fā)生的那個(gè)東西是有感覺的荐虐，這個(gè)叫作恐懼。而焦慮是一種普遍的丸凭、無對(duì)象的感覺福扬，就是莫名其妙地內(nèi)心開始翻騰，然后開始坐不住惜犀、開始渾身出虛汗铛碑、難受，而且焦慮會(huì)影響到人的整體虽界。

什么叫作整體呢汽烦？三個(gè)層面：就是心理、行為和生理莉御。在心理撇吞、行為和生理三個(gè)層面，都產(chǎn)生了巨大的影響礁叔，這個(gè)是焦慮的特征牍颈。比如說很多人焦慮起來以后，會(huì)擔(dān)心自己發(fā)瘋琅关。我有朋友就是這樣煮岁，他就經(jīng)常會(huì)擔(dān)心自己：有一天，我會(huì)突然失控涣易，或者別人會(huì)覺得我是一個(gè)瘋子人乓，這是焦慮的人最常擔(dān)心的話題之一都毒。

還包括有人會(huì)覺得自己要死亡了账劲，我有個(gè)朋友得了焦慮癥以后戳护，去醫(yī)院看病金抡，他表現(xiàn)出來的狀況就是心臟不舒服，心臟特別難受腌且。醫(yī)生就幫他檢查梗肝，檢查來檢查去說心臟沒有任何問題，后來醫(yī)生給他開的是焦慮癥的藥铺董，說你是焦慮的問題巫击。而且醫(yī)生告訴他你心跳很快，你放心精续，你讓它跳吧坝锰，沒關(guān)系，你的心臟能夠承受那么快的速度重付，這是沒有問題的顷级。

所以在心理層面，人們會(huì)對(duì)死亡和發(fā)瘋產(chǎn)生大量的恐懼确垫，在行為方面我們會(huì)產(chǎn)生很多的回避行為弓颈。就是很多事不敢做，比如說不敢乘電梯删掀、不敢去人多的地方翔冀、不敢坐飛機(jī)等等。這種不敢做很多事披泪，有人不敢去窗口纤子、不敢到大海邊，這都是有這樣的情況付呕。還包括生理層面的這種變化计福，比如我們說的呼吸跌捆、心跳徽职、出汗等等。

所以佩厚，如果你想要解決焦慮的問題姆钉，你必須能夠從這三個(gè)層面同時(shí)出發(fā)。就是既要減少他的生理反應(yīng)抄瓦，又能夠消除他的回避行為同時(shí)改變他內(nèi)心自我對(duì)話的方式潮瓶，這就是我們這本書的重點(diǎn)。

那么普遍來講毯辅，有七種焦慮的癥狀，我們可以對(duì)號(hào)入座看一下煞额，自己在哪方面比較有可能性思恐。

第一種叫作驚恐障礙沾谜。驚恐障礙的特點(diǎn)，第一個(gè)是突然發(fā)作胀莹，第二個(gè)是反復(fù)出現(xiàn)基跑，然后差不多平均每個(gè)月至少一次，這個(gè)叫驚恐障礙描焰。有的人在半夜的時(shí)候突然坐起來媳否，覺得呼吸不上來，覺得難受荆秦，心臟嗵嗵一直在跳篱竭，這就是典型的驚恐障礙。

第二個(gè)叫廣場恐懼癥萄凤。大量的人不太理解什么叫廣場恐懼癥室抽，就是人多就不敢去，看到人多就難受靡努。在超市里不能排隊(duì)坪圾，然后一到那種需要擁擠的地方就開始緊張，這個(gè)叫作廣場恐懼癥惑朦。

第三個(gè)叫社交恐懼癥兽泄。比如，要去見人漾月，跟陌生人吃飯病梢、上臺(tái)演講，緊張得像要死一樣梁肿，真的是要死一樣蜓陌。這不是一句夸張的話，大量的人在上臺(tái)演講之前吩蔑，就覺得自己口干舌燥钮热，上不來氣，是要死的烛芬，這個(gè)叫作社交恐懼癥隧期。

還有叫特定恐懼癥，特定恐懼癥很有意思赘娄。比如有人怕蜘蛛仆潮，就是只要一談到“蜘蛛”這個(gè)詞，嚇得渾身的毛都炸起來那種感覺遣臼。

我見過一個(gè)最有趣的案例性置，是有一個(gè)女的，每天恐懼她老公的腳趾頭會(huì)掉揍堰。她覺得今天她老公出門腳趾頭肯定要受傷鹏浅，就整天擔(dān)心她老公的腳趾頭會(huì)被汽車軋到辟灰，會(huì)被釘子扎爛啊什么的，就擔(dān)心這么一件事篡石。這個(gè)叫作特定恐懼癥芥喇。

還有一個(gè)叫作廣泛性焦慮癥。廣泛性焦慮癥凰萨，就是長期的继控，至少六個(gè)月的時(shí)間處在焦慮的癥狀當(dāng)中。

還有一種叫作強(qiáng)迫癥胖眷，不停地洗手武通，還有不停地檢查門窗，不停地去看門鎖好了沒有珊搀，鎖完了回去再拉一拉冶忱，再拉一拉。

第七個(gè)叫作創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙境析，就是我們所說的PTSD囚枪。要想把創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙搞明白，就去讀我們講過的一本書劳淆，叫《身體從未忘記》链沼。那本書整個(gè)就講這個(gè)事——如果一個(gè)人經(jīng)歷過了巨大的這種恐嚇，經(jīng)歷過了生死沛鸵，從戰(zhàn)場上回來括勺。

大家看過一個(gè)李安拍的電影，叫作《比利·林恩的中場戰(zhàn)事》曲掰。那些從伊拉克戰(zhàn)場回到美國本土的疾捍，那些戰(zhàn)士們，就是PTSD栏妖，就是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的這種典型特征乱豆。動(dòng)不動(dòng)就發(fā)怒、動(dòng)不動(dòng)就焦慮底哥，甚至動(dòng)手差點(diǎn)把人殺死等等咙鞍。

這是我們說七種最主要的焦慮癥的表現(xiàn)房官，每個(gè)人或多或少會(huì)有一些傾向趾徽。但是只要不達(dá)到焦慮癥的那個(gè)水平和要求，沒有影響到你正常的生活翰守，沒有讓你覺得極度痛苦孵奶，那都還在正常的范圍之內(nèi)。

那么蜡峰，我們簡單地講講它的來源了袁，有兩種誤解朗恳，一種叫作生物學(xué)謬誤，一種叫心理學(xué)謬誤载绿。什么意思粥诫？就是長期以來的觀點(diǎn)當(dāng)中有兩個(gè)極端，一個(gè)極端就認(rèn)為說所有的焦慮癥崭庸，主要都是生物學(xué)的問題怀浆。就是你的大腦出現(xiàn)了問題，你的大腦里邊的神經(jīng)遞質(zhì)分泌出現(xiàn)了狀況怕享，所以導(dǎo)致這個(gè)癥狀执赡，那這個(gè)叫作生物學(xué)謬誤。

為什么函筋？因?yàn)榻^不僅僅是你的大腦出現(xiàn)了結(jié)構(gòu)性的問題沙合，或者分泌的遞質(zhì)出了問題就會(huì)導(dǎo)致這個(gè)癥狀，而所有的這些癥狀跌帐，一定是跟心理學(xué)有關(guān)首懈。那另外一個(gè)相應(yīng)的心理學(xué)謬誤就是，他只相信這個(gè)人童年的生活谨敛，說到任何問題猜拾，就是你小時(shí)候的經(jīng)歷是什么。你怎么樣去調(diào)整心理佣盒，怎么樣談話挎袜，它忽略了整個(gè)生理的變化，所以這兩者都是不能夠完全解決這個(gè)成因的問題的肥惭。

那么客觀來講盯仪，應(yīng)該把它分成長期誘因、近期誘因還有持續(xù)的原因蜜葱。什么是長期誘因呢全景？比如說遺傳，從小時(shí)候所受到的教育牵囤、教養(yǎng)然后早期的創(chuàng)傷爸黄，小時(shí)候受過的傷被父母忽視，還有父母過度的批評(píng)揭鳞。

我見過一個(gè)有焦慮癥狀的人炕贵，他小時(shí)候只要考第二名回家，媽媽就不給他吃飯野崇，就覺得成績太差了称开，所以沒飯吃，這叫過度的批評(píng)。還包括過度的保護(hù)鳖轰，還有虐待以及父母有酗酒的問題清酥，這些東西都叫作長期誘因。如果我們童年遭受過這樣的創(chuàng)傷蕴侣，或者受過這樣的對(duì)待焰轻，那有可能會(huì)埋下一個(gè)焦慮的種子。

近期的環(huán)境因素昆雀，比如說我有一個(gè)朋友開著車鹦马，突然之間心臟不舒服，犯了一次高血壓忆肾，這個(gè)高血壓他覺得特別恐懼荸频。因?yàn)樗苣贻p，從來沒有受過這樣的打擊客冈，一個(gè)人在那個(gè)高架橋上停下來車旭从，渾身發(fā)抖、上不來氣场仲，于是打電話求助和悦。結(jié)果這件事以后，他就再也不能開車了渠缕，他只要坐到車?yán)锞途o張氣短鸽素，后來自己買了個(gè)電動(dòng)摩托，每天這么騎著亦鳞。這就是叫短期的突發(fā)的誘因馍忽。

這里包括比如說壓力突升，有的人在創(chuàng)業(yè)期間突然出現(xiàn)焦慮癥燕差，就是因?yàn)閴毫ν蝗蛔兊煤艽笤馑瘛＿€有生活中出現(xiàn)了重大的損失、生活的轉(zhuǎn)變徒探，如疾病瓦呼、毒品這些東西的介入都會(huì)產(chǎn)生短期的誘因，會(huì)給人帶來焦慮的可能性测暗。

還有一個(gè)叫作使焦慮持續(xù)的原因央串，就是有人偶爾焦慮一下，過去就過去了碗啄，但是如果長期持續(xù)下去的話质和，一定是跟一些原因有關(guān)的。

第一個(gè)原因挫掏，我相信很多人完全想不到侦另，是肌肉緊張秩命。就是如果你經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)背痛尉共，那就是你的背部肌肉是緊張的褒傅。如果你經(jīng)常身體出現(xiàn)肌肉緊張的狀況，你就有可能會(huì)處在焦慮當(dāng)中袄友。我媽媽過去得焦慮癥的時(shí)候殿托，就是每天晚上都背痛，后來她把焦慮癥治好了以后剧蚣，第一個(gè)反應(yīng)是神經(jīng)性背痛沒有了支竹，這是特別神奇的一件事，所以第一個(gè)是肌肉緊張鸠按。

第二個(gè)叫作消極的自我對(duì)話礼搁，就是你的B。我們講ABC原理目尖，就是認(rèn)知療法里大家都很熟悉的ABC療法馒吴，那個(gè)B——你怎么看待這個(gè)問題。

所以當(dāng)你長期給自己做消極對(duì)話瑟曲，你總是覺得自己很倒霉饮戳，覺得自己不可能很幸運(yùn)。你覺得洞拨，這件好事肯定輪不到我扯罐，這一定是他針對(duì)我。你看烦衣，你有很多這樣消極的想法歹河，所以會(huì)導(dǎo)致持續(xù)地焦慮下去。

第三個(gè)就是錯(cuò)誤的信念花吟。什么叫錯(cuò)誤的信念奉瘤？比如我必須出人頭地、此仇不報(bào)贞铣，什么什么這樣一大堆這樣的想法掌桩。他有一個(gè)非常奇怪，非常持續(xù)的頑固的信念矾麻。這種信念可能是來自于外部的壓力纱耻，可能是來自于童年時(shí)候教育。他就認(rèn)為我必須掙足夠多的錢险耀，我必須得買一個(gè)大房子弄喘，我必須得怎么怎么樣。

還有不運(yùn)動(dòng)甩牺。長期的不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致你體內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)水平發(fā)生變化蘑志，還有飲食錯(cuò)誤。作者說，如果一個(gè)人長期吃垃圾食品急但，每天就是漢堡澎媒、薯?xiàng)l、炸雞這么不斷地吃波桩，他的抑郁狀況出現(xiàn)的可能性會(huì)非常高戒努。

最后一個(gè)使焦慮持續(xù)的原因就是不呵護(hù)自己。把自己變成了一個(gè)工作機(jī)器镐躲，一個(gè)工作狂储玫，每天就喜歡工作，從來不會(huì)想到怎么樣讓自己享受一下萤皂。所以待會(huì)兒我們?cè)谥v應(yīng)對(duì)焦慮的方法里撒穷，有一章我特別喜歡的，就是對(duì)自己好一點(diǎn)裆熙。那里列舉出了很多個(gè)對(duì)自己好一點(diǎn)的享受的方法桥滨，這個(gè)對(duì)我來講太有價(jià)值了，就是從來不會(huì)享受弛车。

最后一個(gè)原因就是神經(jīng)生理因素齐媒。神經(jīng)生理因素主要體現(xiàn)在哪兒呢？這幾個(gè)名詞大家要熟悉一點(diǎn)纷跛，比如說血清素喻括，這個(gè)大家都很熟了，我們講過很多本書提到血清素贫奠。血清素唬血，去甲腎上腺素 γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或者失調(diào)，這是第一個(gè)唤崭。第二個(gè)是杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍拷恨，大家知道杏仁核是負(fù)責(zé)“打”還是“逃”的那個(gè)地方。杏仁核和藍(lán)斑過度活躍谢肾，這時(shí)候你會(huì)容易興奮腕侄，容易焦慮。

第三個(gè)就是額葉皮層和顳葉皮層等中樞芦疏，不能夠抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍冕杠，這部分我們不需要了解得太清楚，這就交給醫(yī)生處理就好了酸茴》衷ぃ總之，你的大腦也會(huì)出現(xiàn)一定的問題薪捍，才會(huì)使得這些焦慮的癥狀能夠持續(xù)下去笼痹。

我們現(xiàn)在搞清楚了焦慮的主要癥狀還有它的原因配喳，那么，接下來我們進(jìn)入真正的最重要的跟大家有關(guān)的部分：怎么辦凳干？這里一共給大家提供了九招晴裹，九招應(yīng)對(duì)焦慮。

第一招叫作放松身體纺座，放松身體就是我們說把肌肉放松息拜。漸進(jìn)式肌肉療法的發(fā)明人雅各布森說過一句非常著名的話溉潭，他說：“身體放松的時(shí)候净响，精神是不會(huì)焦慮的≡辏”你不需要去應(yīng)對(duì)你的精神馋贤，你只需要讓你全身的肌肉，從頭到腳保持放松畏陕，這時(shí)候你的焦慮感就會(huì)慢慢地舒緩下去配乓。這是第一招非常實(shí)用的方法。怎么做呢惠毁？

我就教大家這一個(gè)漸進(jìn)式的肌肉放松技巧犹芹。漸進(jìn)式肌肉放松需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下鞠绰，盡量緊繃每一組肌肉群腰埂，堅(jiān)持10秒后立即放松，然后放松10?20秒蜈膨。注意感受肌肉群屿笼，緊張和放松時(shí)候的不同感覺，然后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松翁巍，那每天至少練習(xí)20分鐘驴一。

你需要找一個(gè)不會(huì)讓你分心的、安靜的地方練習(xí)灶壶，你告訴家里人肝断，你說，“我現(xiàn)在要放松肌肉了”驰凛。把門關(guān)上孝情，把手機(jī)拿出去，不要打擾你洒嗤，在固定的時(shí)間練習(xí)箫荡，養(yǎng)成習(xí)慣。

還有空腹練習(xí)渔隶，就如果你吃的東西太多的話羔挡，它會(huì)干擾你放松練習(xí)洁奈。選擇一個(gè)舒服的姿勢，最好是頭部和身體都能夠有支撐绞灼，躺在沙發(fā)或者床上利术，然后讓自己非常舒服地躺在那兒，疲勞困倦的時(shí)候低矮，坐著比躺著更好印叁，這樣不會(huì)睡著。

因?yàn)槟惴潘煞潘赏蝗凰司啵赡芫蜎]起到這個(gè)作用轮蜕，然后不要讓身體有任何的負(fù)累，手表摘掉蝗锥，身上緊的部分跃洛，皮帶什么都拿掉。

下定決心终议，不為任何事?lián)幕憬撸扇№槒摹⒊坏膽B(tài)度穴张。緊繃但是不拉傷细燎，就是你要把肌肉緊起來，但是不要過分把它拉傷掉皂甘，然后專注于當(dāng)下玻驻，釋放的時(shí)候就是松弛，把它放開叮贩，感受那個(gè)肌肉釋放的感覺击狮。試著重復(fù)放松的口令，把注意力放在肌肉上益老，這里有一系列放松的口令彪蓬。

比如說他會(huì)這么講：“首先做三次腹式深呼吸，呼氣時(shí)要慢捺萌，邊呼氣邊想象全身的緊張感档冬，開始從體內(nèi)流走，握緊拳頭桃纯，保持7?10秒酷誓，然后松開拳頭10?15秒，以同樣的時(shí)間間隔态坦，放松其它肌肉群盐数。雙手的前臂抬起，前臂與上臂盡量靠攏伞梯，緊繃肱二頭肌玫氢，保持帚屉，然后放松⊙浚”

你看攻旦，用這樣的方式，從頭到腳地試一下生逸。我試過一次牢屋，我就自己練，從眉毛開始槽袄，就是從額頭開始緊張烙无，讓眉毛緊張，緊張緊張掰伸，然后放松皱炉；讓臉部緊張怀估，然后放松狮鸭，讓脖子緊張，放松多搀。我才剛剛放到胸部這個(gè)位置歧蕉，就已經(jīng)覺得很舒服了。就是渾身的壓力感康铭，就隨著肌肉的緊張和放松惯退，慢慢地抒放出去，這個(gè)是我們說从藤，叫作漸進(jìn)式肌肉放松法催跪。

接下來，還有一個(gè)就是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸的方法夷野。很多人不會(huì)腹式呼吸懊蒸。我是因?yàn)樵谏洗髮W(xué)的時(shí)候參加辯論賽，有一個(gè)老師專門教我們正確的呼吸方法悯搔，我才學(xué)會(huì)骑丸，原來呼吸不是用胸的。過去我們小時(shí)候只要一吸氣妒貌，要測那個(gè)什么通危，要吹肺活量的時(shí)候，一吸氣灌曙，胸部就鼓起來菊碟，然后呼吹出去。

不對(duì)在刺，你吸氣的時(shí)候要把氣吸到腹部去逆害，你把手放在腹部上藏古，吸氣的時(shí)候腹部頂起來；呼氣的時(shí)候忍燥，從腹部把氣頂出來然后慢慢地吐光拧晕。你學(xué)會(huì)了腹式呼吸以后，你就能夠練習(xí)鎮(zhèn)定呼吸梅垄。

鎮(zhèn)定呼吸就是吸氣的時(shí)候厂捞，數(shù)5個(gè)數(shù)，數(shù)5個(gè)數(shù)队丝，把腹部鼓起來靡馁，然后憋5秒，數(shù)5個(gè)數(shù)机久，然后慢慢地把它吐出去臭墨，最好也是5個(gè)數(shù)。但是有的人吐得會(huì)慢膘盖，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有時(shí)候吐7個(gè)數(shù)或者吐8個(gè)數(shù)胧弛，沒關(guān)系，這算一組侠畔。

然后再接著5個(gè)數(shù)结缚，吸氣，憋5秒鐘软棺，再吐出來红竭，這就是鎮(zhèn)定呼吸。當(dāng)你遇到了不淡定的時(shí)候喘落，遇到了焦慮的狀況茵宪，或者你的心臟覺得跳得很快的時(shí)候，你用鎮(zhèn)定呼吸的方法瘦棋，是能夠讓你快速地平復(fù)的稀火，這是我們說從呼吸的角度。? ? ? ? ? ? ?

最后兽狭，作者給了一個(gè)非常中肯的建議憾股。他說，最好是去練瑜伽箕慧，練瑜伽對(duì)整個(gè)身體的改變是非常重要的服球。各位知道，瑜伽這個(gè)字的意思是什么颠焦？瑜伽這兩個(gè)字的本義就是“結(jié)合”和“聯(lián)合”斩熊，把什么東西結(jié)合起來？你的身伐庭、心粉渠、神三者結(jié)合在一起分冈，這個(gè)過程就是瑜伽的過程。

去練練瑜伽霸株，保持自己的身體的柔韌性雕沉，保持呼吸的能力。瑜伽絕對(duì)不是那些簡單的姿勢去件。瑜伽包含了特別深層次坡椒，可以挖掘的東西，到最后一直可以上升到哲學(xué)的高度尤溜。很多人一輩子都要練瑜伽倔叼，就是這沒有一個(gè)止境。這是第一招宫莱，我們叫放松身體丈攒，能夠把這招學(xué)會(huì)就已經(jīng)好很多了。

第二招叫放松精神授霸。怎么樣放松精神巡验？我們的緊張和焦慮從哪兒來的？來自于想象绝葡，就是因?yàn)槟阆胂蟪鰜淼暮芏嗍率鼓憬箲]和緊張深碱。那么怎么樣去解決這些想象的問題腹鹉？我們說“解鈴還須系鈴人”藏畅，也就是說你還得用想象。想象能夠給你帶來緊張功咒，那么想象也同樣可以給你帶來放松愉阎，因此在這兒我們教大家一個(gè)方法，叫作引導(dǎo)式內(nèi)觀力奋。

什么叫引導(dǎo)式內(nèi)觀榜旦？就是你每天拿出一點(diǎn)時(shí)間來躺在那兒，不需要像放松肌肉一樣景殷，不斷地去身體用勁溅呢。調(diào)動(dòng)你的想象力，你可以閉上雙眼猿挚，想象自己處在某個(gè)令人心情平靜的情境咐旧，像這樣在腦海中上演讓人凝神靜氣的電影，可以大大地減輕焦慮的癥狀绩蜻。

找一個(gè)舒服的姿勢铣墨，然后也是解除掉身上的束縛，確保安靜不受干擾办绝，花一點(diǎn)時(shí)間讓身體放松伊约。為了達(dá)到這個(gè)目的姚淆，你可以先進(jìn)行一些呼吸或者是肌肉放松的方法，然后完成內(nèi)觀的練習(xí)之后屡律，我們待會(huì)兒說怎么內(nèi)觀腌逢。

完成內(nèi)觀的練習(xí)之后，跟隨下面這段話超埋，讓自己恢復(fù)清醒的狀態(tài)上忍。

“現(xiàn)在，再過片刻纳本，可以開始恢復(fù)到清醒的狀態(tài)了窍蓝。在我從1數(shù)到5的過程中，請(qǐng)集中注意力繁成，我數(shù)到5時(shí)吓笙，可以睜開雙眼，感覺清醒巾腕，精神煥發(fā)面睛。

“一，開始恢復(fù)清醒尊搬；二叁鉴，感覺越來越清醒；三佛寿，在變清醒的同時(shí)開始活動(dòng)手腳幌墓；四，幾乎完全恢復(fù)清醒冀泻；五常侣，睜開眼睛，感覺自己完全清醒弹渔，精神煥發(fā)胳施。”

這就是喚醒的那個(gè)過程肢专，因?yàn)榕履銉?nèi)觀了以后睡著起不來了舞肆。完成內(nèi)觀練習(xí)后，站起來四處走走博杖，直到感覺徹底清醒椿胯，回到現(xiàn)實(shí)。那么結(jié)束練習(xí)欧募，至少10分鐘以后再開車压状，或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動(dòng)。

我給大家念一段內(nèi)觀的這個(gè)詞，大家可以跟著一起感受种冬，想象一下镣丑。如果你在聽這段話的時(shí)候，恰好你又是躺著娱两，可以閉上雙眼來感受一下莺匠，先做兩個(gè)深呼吸試試看，這就是內(nèi)觀的過程十兢。以下是內(nèi)觀的時(shí)候趣竣，你需要想象的那部分：

“你走在一條長長的木棧道上，棧道的盡頭是美麗寬闊的海灘旱物，棧道上幾乎空無一人遥缕，一直向視野可及的遠(yuǎn)處延伸。沙灘上的沙子又細(xì)又軟宵呛，看起來幾乎是白色的单匣，你赤腳走上沙灘，腳指縫間的細(xì)沙輕輕摩挲宝穗，漫步于美麗的海灘户秤，感覺實(shí)在太美妙了。海浪拍打沙灘的聲音逮矛，讓你感到心情平靜鸡号，好像可以忘記腦海中的一切。

“你看著潮涌须鼎、潮退鲸伴，潮水慢慢涌來，一浪蓋過一浪莉兰，然后再慢慢退去挑围。大海是美麗的藍(lán)色，看著這片藍(lán)色就讓人感到放松糖荒，你望向遠(yuǎn)處的海面，視線觸及最遠(yuǎn)處的海平線模捂，感覺海平線沿著地球表面的弧度微微向下彎曲捶朵。在細(xì)細(xì)觀察海面的時(shí)候，你看見距離海岸數(shù)英里的地方狂男，有一艘小小的帆船輕輕劃過海面综看。眼前這些景象讓你釋放自己，越來越放松岖食，繼續(xù)走在海灘上红碑，你清晰地感受著海邊帶著咸味的清新空氣。

“你深深吸了一口氣，呼氣析珊，感到神清氣爽羡鸥，更加放松了。頭頂兩只海鷗飛過忠寻，它們?cè)陲L(fēng)中翱翔的姿勢是那么優(yōu)美惧浴，你想象著仿佛自己也可以自由飛翔。你沿著海灘漫步奕剃，感覺自己已經(jīng)進(jìn)入深度放松的狀態(tài)衷旅。你感覺微風(fēng)輕拂面頰，和煦的陽光照在脖子和肩膀上纵朋，溫暖清澈的日光讓你感覺更加放松柿顶。走在美麗的海灘上，你感覺分外滿足操软，多么美好的一天熬糯！

“很快你看見前面有一張看起來非常舒服的沙灘椅寺鸥，你慢慢走向沙灘椅猪钮，走到椅子旁邊，坐下來舒服地靠了下去胆建。躺在舒服的沙灘椅上烤低，你感覺更加放松，越來越放松笆载。片刻之后扑馁，你閉上雙眼，傾聽著海浪拍打海岸的聲音凉驻。一波波海浪涌來又退去腻要，生生不息，海浪有節(jié)奏地拍打海灘的聲音涝登，讓你陷入美好的安靜平和雄家。越陷越深，越陷越深≌凸觯現(xiàn)在趟济，再過片刻，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)咽笼∏瓯啵”

“在我從1數(shù)到5的過程中，請(qǐng)集中注意力剑刑，我數(shù)到5時(shí)可以睜開雙眼媳纬，感覺清醒，精神煥發(fā)。一钮惠，開始恢復(fù)清醒茅糜；二，感覺越來越清醒萌腿；三限匣，在變清醒的同時(shí)開始活動(dòng)手腳；四毁菱，幾乎完全恢復(fù)清醒米死；五， 睜開眼睛感覺自己完全清醒贮庞，精神煥發(fā)峦筒。”

剛才我們完成了一整輪的內(nèi)觀的過程窗慎，當(dāng)然這個(gè)我是很業(yè)余的物喷，只讓大家感受一下。我相信很多人已經(jīng)開始覺得舒服遮斥，已經(jīng)開始覺得放松了峦失。這個(gè)叫作放松精神的方法。

除此之外术吗，還有一個(gè)方法尉辑，就是聽舒緩的音樂。我以前睡覺前喜歡聽流行歌较屿，聽那些劉德華隧魄、張學(xué)友這些歌，越聽越激動(dòng)隘蝎，睡不著覺购啄，勾起很多往事。

實(shí)際上嘱么，你應(yīng)該聽沒有歌詞的狮含，聽那些舒緩的音樂。這部分你現(xiàn)在有了那么多音樂軟件拱撵，你很容易就搜得到辉川，早就有人替你整理好了，聽音樂有幫助拴测。

還有一個(gè)就是冥想。冥想這個(gè)更要求專業(yè)府蛇，這個(gè)不能亂教集索。但是冥想的時(shí)候，有這么幾個(gè)需要注意的地方。

首先务荆，你要找一個(gè)安靜的環(huán)境妆距，然后減少肌肉緊張，前面我們講過的放松肌肉的過程函匕，可以先做過娱据。然后坐姿正確，讓自己坐起來盅惜，然后每日練習(xí)冥想中剩，使之成為一個(gè)習(xí)慣。哪怕只要5分鐘抒寂，只要形成習(xí)慣也是很好的结啼。慢慢地你可以延長到10分鐘、20分鐘屈芜、30分鐘郊愧。不要在飽腹或者疲勞的時(shí)候冥想，就特別累或者吃得特別飽的時(shí)候不要做井佑。

冥想的過程属铁，其實(shí)就是專注一個(gè)目標(biāo)，找到一個(gè)點(diǎn)，把你的注意力集中在那一個(gè)東西上面就好低葫。聽之任之不做評(píng)價(jià)善涨，就是不要老批評(píng)自己怎么念頭又起來了膜钓。一個(gè)人很難控制自己完全沒有念頭忿磅，所以念頭來就讓它來豪墅，去就讓它去斩萌，你關(guān)注這念頭的來去就好了。

不要總是想著冥想的結(jié)果屏轰，就是不要老覺得我今天一定要想出個(gè)什么東西來颊郎，我今天一定要證悟到什么東西。不需要霎苗，就去感受那個(gè)念頭的來去就好了姆吭，然后學(xué)會(huì)放輕松，這是第二招叫作放松精神唁盏。

以上這兩招都是我們自己就可以做的猾编，在家里就可以用得到的瘤睹。

第三招是思維方式升敲。大家記不記得我們講過一本書叫《思辨與立場》答倡。那本書里說，如果你在生活中感受到了煩惱驴党，就一定是因?yàn)槟愕乃季S方式有問題瘪撇。你看說得這么絕對(duì)，那在這本書里的第三招就是說港庄，我們需要重新去梳理思維方式倔既。

比如說同樣兩個(gè)人，坐在同一部車?yán)锱粞酰萝嚵瞬秤俊６萝嚵艘院螅@時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)把还，有一個(gè)人就特別著急实蓬、生氣：怎么搞的？今天怎么這么倒霉吊履？這個(gè)交通怎么這么糟糕安皱？誰設(shè)計(jì)的這個(gè)路？他充滿了憤怒艇炎，他想把所有的一切都指責(zé)外部的這個(gè)環(huán)境酌伊。另外一個(gè)人就會(huì)說，堵車了也挺好缀踪，堵車了剛好聽聽音樂居砖，堵車了剛好休息一下來練練深呼吸。試試看驴娃，反正你也走不了奏候。

你看，同樣是在車?yán)锏膬蓚€(gè)人托慨，竟然會(huì)有這么完全不同的感受鼻由。區(qū)別在哪兒？一定是在于他的思維方式不一樣厚棵，所以要對(duì)付災(zāi)難化思維蕉世。什么叫災(zāi)難化思維？就是如果怎么怎么樣了婆硬，該怎么辦狠轻。大量的人之所以焦慮，唯一的原因就是如果這個(gè)東西一直延續(xù)下去彬犯，如果這東西真的發(fā)生了向楼，如果這個(gè)東西變得很嚴(yán)重查吊，那么該怎么辦，這是災(zāi)難化思維湖蜕。

比如說一坐飛機(jī)緊張逻卖。緊張什么呢？如果飛機(jī)掉了怎么辦昭抒？你看如果飛機(jī)掉下去怎么辦评也？孩子成績不好，將來吸毒怎么辦灭返？孩子成績不好離吸毒還遠(yuǎn)著呢盗迟，但是他已經(jīng)想到將來完蛋了，跟那些不好的人混在一起怎么怎么樣熙含。

為什么要給孩子選一個(gè)學(xué)區(qū)房罚缕？因?yàn)槿绻麤]有這個(gè)學(xué)區(qū)房，就沒有一個(gè)好的學(xué)校怎静，沒有好的學(xué)校會(huì)遇到壞人邮弹，遇到壞人會(huì)去吸毒。你看消约，大量的家長所擔(dān)心的肠鲫，都是災(zāi)難化思維在不斷地?cái)U(kuò)大。

我有時(shí)候勸那些焦慮的家長或粮，我說你想想导饲，你小時(shí)候上的什么學(xué)校，我小時(shí)候上的什么學(xué)校氯材。我們上的學(xué)校這周圍都是一大堆亂七八糟的人渣锦，每天上下學(xué)還要跟人打架，就這樣都活過來了氢哮。你現(xiàn)在的孩子都已經(jīng)和平成這樣了袋毙，干嗎那么擔(dān)心。

但是大量的人受不了冗尤，他就一定會(huì)有災(zāi)難化思維听盖。那么怎么扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維？這里有一個(gè)叫作質(zhì)疑三步曲裂七，這個(gè)非常重要皆看。

質(zhì)疑三步曲的第一步叫作識(shí)別扭曲思維。你看背零，你原來的句式是如果怎么怎么樣了怎么辦腰吟，這是過去的句式，把它改成一個(gè)肯定句徙瓶。比如說毛雇，如果飛機(jī)掉了怎么辦嫉称，那么這時(shí)候怎么識(shí)別這個(gè)思維，把這個(gè)思維改成：我認(rèn)為飛機(jī)要掉了灵疮。你看织阅，這就對(duì)了，因?yàn)槟阏J(rèn)為飛機(jī)要掉了始藕，這就是如果什么什么怎么辦的變體蒲稳，你識(shí)別它發(fā)現(xiàn)，我此刻認(rèn)為這個(gè)飛機(jī)要掉了伍派，這就是第一個(gè)叫作識(shí)別扭曲思維。

第二個(gè)叫作質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性剩胁。評(píng)估這個(gè)飛機(jī)要掉了诉植，這個(gè)可能性有多大？飛機(jī)掉下來的概率大概是多少昵观？可能很難晾腔。所以這是質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的準(zhǔn)確性，比如說我認(rèn)為啊犬，我的孩子上不了這個(gè)學(xué)校就會(huì)吸毒灼擂。你看這就是一個(gè)肯定的語言，你用一個(gè)肯定性的語言去描述你此刻的這個(gè)觀點(diǎn)觉至。我認(rèn)為孩子上不了這個(gè)學(xué)校剔应，就會(huì)去吸毒。好了语御，第二步峻贮，質(zhì)疑這個(gè)觀點(diǎn)的準(zhǔn)確性，是不是凡是沒有上這個(gè)學(xué)校的孩子都會(huì)去吸毒应闯，這是我們說質(zhì)疑它纤控。

第三步，用更符合現(xiàn)實(shí)的思維方式來取代它碉纺。更符合現(xiàn)實(shí)的思維方式船万，就是很多人沒有上這個(gè)好學(xué)校，但他照樣也成長得很好骨田。我小時(shí)候就沒上過這樣的學(xué)校耿导，我也成長得很好。所以未必上不了這個(gè)學(xué)校盛撑，這個(gè)孩子將來就完蛋碎节，這孩子將來就會(huì)吸毒，這就是三步抵卫。

所以大量的人狮荔，被那個(gè)如果怎么怎么樣胎撇，就會(huì)怎么怎么樣控制住了，然后沉浸在里邊出不來殖氏。這個(gè)時(shí)候你需要首先識(shí)別它晚树，跟它辯論，最后找到一個(gè)正確的方法雅采，即用質(zhì)疑三部曲來質(zhì)疑你的災(zāi)難化思維爵憎。災(zāi)難化思維是最典型的焦慮癥的人的思維方式。

除此之外婚瓜，我們說宝鼓，還有其他的各種扭曲的方法。比如說過濾巴刻。什么叫過濾愚铡？就跟咖啡那個(gè)過濾器一樣，過濾是別人跟你說了一段話胡陪，你只聽到了糟糕的部分沥寥，好的那部分完全沒聽到，這個(gè)叫過濾柠座。把生活中美好的東西邑雅、很棒的東西、對(duì)生活有幫助的地方都過濾掉妈经，這個(gè)是自動(dòng)過濾的過程淮野，這是第一種思維方式。

那要解決過濾的方式狂塘，最有效的辦法就是你需要迫使自己去關(guān)注反面录煤，去關(guān)注那個(gè)糟糕問題的反面。你要提醒自己說：我又過濾了荞胡，所以我要看看有沒有好的一面妈踊。這是第一個(gè)。

第二個(gè)就是極化思維泪漂，比如說一個(gè)媽媽廊营，她特別想成為一個(gè)好媽媽。結(jié)果有一天早上萝勤，送孩子上學(xué)遲到了露筒。她說：“完了，我不是一個(gè)好媽媽敌卓，我是一個(gè)非常糟糕的媽媽慎式。我連送孩子上學(xué)我都做不到，我特別失敗”窭簦”你看癣防，把一個(gè)小事夸張變成了一個(gè)極化的思維。

這種情況之下掌眠，你需要學(xué)會(huì)使用百分率蕾盯。使用百分率，我在80%的狀況之下可能是個(gè)好媽媽蓝丙，還有20%做得不夠好级遭，這就避免了極化思維的方式。所以在生活當(dāng)中你要引入概率的這個(gè)概念渺尘，去用百分率來給自己做一個(gè)簡單的界定挫鸽。

第三個(gè)叫過度泛化。一個(gè)事發(fā)生了以后沧烈，你會(huì)覺得它一定會(huì)擴(kuò)展到全部掠兄，整個(gè)生活都被毀掉了。這也是锌雀，這跟那個(gè)極化思維有點(diǎn)接近的過度泛化思維。這時(shí)候我們可以用數(shù)字來替代那些形容詞迅诬，比如說腋逆，糟透了，我損失極其重大侈贷，對(duì)我是巨大的打擊惩歉。你看，你用的都是形容詞俏蛮，當(dāng)你用這些形容詞的時(shí)候撑蚌，你覺得自己壓力特別大。

但如果你能夠用數(shù)字來代替呢搏屑？比如說争涌，這次我一共損失了4000多塊錢。損失了4000多塊錢和極大的損失辣恋，感受是完全不一樣的亮垫，所以用數(shù)字來替代這個(gè)極大的這種感受。

還有有的人喜歡看透他人的心思伟骨，我們叫作推理饮潦。當(dāng)一個(gè)人覺得自己能夠推理別人，能夠看透別人的心思的時(shí)候携狭，這時(shí)候你需要提醒自己继蜡，別瞎猜。

生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的，所以減少推理階梯是非常重要的東西稀并。不光是個(gè)人的生活仅颇，還包括管理公司、管理團(tuán)隊(duì)的時(shí)候稻轨，千萬不要瞎猜灵莲。瞎猜是一個(gè)團(tuán)隊(duì)毀滅的開始。

接下來就是放大殴俱。放大就是我受不了了政冻、我應(yīng)付不了、我要垮掉了线欲、我要逃掉明场，我要來個(gè)說走就走的旅行，這個(gè)叫作過度放大李丰。

這時(shí)候你要告訴自己說苦锨，我可以應(yīng)付，無論發(fā)生什么事我慢慢應(yīng)付趴泌，我一件一件做舟舒，我總能應(yīng)付。

還有一個(gè)叫個(gè)人化嗜憔，個(gè)人化就是覺得周圍的人都是針對(duì)自己的秃励。他們無論干什么、說什么吉捶，都跟我有關(guān)系夺鲜，都是沖著我來的。所以在這個(gè)個(gè)人化的部分呐舔，我們要學(xué)會(huì)不下結(jié)論币励，不為別人所做的事下結(jié)論。

還有一個(gè)就是應(yīng)該化的陳述珊拼。我應(yīng)該成為一個(gè)更好的人食呻，我應(yīng)該學(xué)會(huì)什么什么東西，我應(yīng)該是一個(gè)情商更高的人杆麸。你知道每一句應(yīng)該背后都帶著巨大的壓力搁进，人們最不應(yīng)該跟別人說的話，就是你應(yīng)該怎么怎么樣昔头。

反過來很多人喜歡跟自己說“我應(yīng)該”饼问。那么，這個(gè)時(shí)候我們需要去尋找一些例外揭斧，比如有的人不像我說的這樣莱革，人也過得挺好的峻堰，尋找一些例外，不要給自己設(shè)定這么強(qiáng)迫的目標(biāo)和任務(wù)盅视。這是第三招捐名，這是非常重要，根本性的一招闹击。

第四招镶蹋，如果你的焦慮和恐懼非常嚴(yán)重的話，要學(xué)會(huì)正視恐懼赏半，別怕它贺归。怎么正視呢？正視恐懼所用的方法断箫，這個(gè)方法叫作暴露療法拂酣。為什么暴露療法很重要？各位你知道恐懼是怎么來的仲义？恐懼是敏感化造成的婶熬。

比如說有一只老鼠跑過來了，如果你不那么敏感埃撵，你會(huì)覺得小老鼠好可愛赵颅、好玩。但如果你特別敏感暂刘，你會(huì)哇地叫起來性含，然后一下跳到沙發(fā)上不敢動(dòng)。因?yàn)槟銓?duì)那個(gè)老鼠特別敏感鸳惯。同樣的道理，蜘蛛叠萍、廣場上的人群芝发、電梯、海邊都一樣苛谷，當(dāng)你對(duì)一個(gè)事過度敏感的時(shí)候辅鲸，你的恐懼心理就會(huì)出現(xiàn)。

所以暴露療法能夠讓我們減少敏感化腹殿，它分兩類：一類叫作應(yīng)對(duì)暴露独悴，一類叫完全暴露。這兩個(gè)在程度上是不同的锣尉，應(yīng)對(duì)暴露可以做到簡單應(yīng)對(duì)刻炒，而完全暴露可以做到完全控制。什么意思呢自沧？舉個(gè)例子坟奥，比如說你怕坐飛機(jī)，如果你怕坐飛機(jī)，怕到要命爱谁。你可以把怕坐飛機(jī)分成十級(jí)晒喷，最高一級(jí)是從中國直接飛到美國去或者飛到阿根廷，這是地球上飛得最遠(yuǎn)的地方访敌，這是最后一級(jí)凉敲。然后再往前倒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我去趟機(jī)場寺旺，這可以吧爷抓，去趟機(jī)場這是第一級(jí)。

先在機(jī)場里邊聽聽機(jī)場廣播迅涮，誰要登機(jī)废赞，感受一下機(jī)場的氛圍。接下來叮姑，你可以辦個(gè)登機(jī)牌唉地，你去辦個(gè)登機(jī)牌，但是不上飛機(jī)传透，到登機(jī)口晃一圈又回來了耘沼。買一張短途機(jī)票浪費(fèi)不了多少錢，晃一圈朱盐，就這樣很多人都出汗了群嗤。因?yàn)樗娴氖呛ε伦w機(jī)。

另外兵琳，還包括你可以嘗試著帶一個(gè)朋友一塊兒跟著你上飛機(jī)做一個(gè)短途的飛行狂秘。然后你可以嘗試著自己去做一次飛行，你可以嘗試做一次跨國飛行躯肌，你可以嘗試去一個(gè)沒有去過的地方者春，一直到你可以一下子飛20多個(gè)小時(shí)。

這就是一級(jí)一級(jí)地逐級(jí)地暴露清女，這個(gè)暴露的過程钱烟，就是讓你慢慢地去掉對(duì)飛行敏感的這件事的一個(gè)過程。我過去也曾經(jīng)害怕過飛行嫡丙，就是我經(jīng)常每次坐飛機(jī)前就難受拴袭。后來，我就發(fā)現(xiàn)了一個(gè)現(xiàn)象曙博，如果我最近這一段時(shí)間連著飛了好多次拥刻，你就一點(diǎn)都不怕，你就完全就麻木了羊瘩。那個(gè)飛機(jī)氣流晃的時(shí)候泰佳，你就跟著它一起晃盼砍，覺得好像自己在坐過山車一樣，挺好玩的那種感覺逝她。

但是浇坐，如果你有個(gè)幾個(gè)月沒有坐過飛機(jī)，那種感覺又來了黔宛。又開始覺得說又要上飛機(jī)了近刘，怎么那么緊張。當(dāng)然我沒有到那種焦慮癥的癥狀臀晃，所以我可能很難理解那些根本就不敢去機(jī)場的人觉渴。

有一些很有名的電影明星一輩子不坐飛機(jī)，他擔(dān)心徽惋、害怕這種癥狀案淋。所以你可以一點(diǎn)一點(diǎn)地暴露出來，比如你怕蜘蛛险绘，你可以先來一個(gè)毛茸茸的試試看踢京。弄個(gè)假的，再放在手上宦棺，放在胳膊上瓣距，放在嘴上，這樣慢慢地代咸；然后慢慢換個(gè)真的蹈丸，換個(gè)沒毒的，這就是我們說一步一步地去暴露呐芥。

當(dāng)然完全暴露和這個(gè)應(yīng)對(duì)暴露的區(qū)別逻杖，就完全暴露到最后，你是一個(gè)人必須解決這個(gè)問題思瘟。

應(yīng)對(duì)暴露是什么呢弧腥？應(yīng)對(duì)暴露就我能做到什么程度？就是出現(xiàn)了這個(gè)癥狀潮太，我是不舒服，但是我基本能對(duì)付虾攻，這個(gè)叫作應(yīng)對(duì)暴露铡买。

但是完全暴露就要變成已經(jīng)對(duì)這事完全免疫了，就要練到這種程度霎箍。當(dāng)然奇钞，如果你覺得風(fēng)險(xiǎn)很大的話，還有一個(gè)替代的方案漂坏，叫作想象暴露療法景埃。就是你不需要真的去坐飛機(jī)媒至，但你就在那兒想象，想象自己登機(jī)的感覺谷徙，想象飛機(jī)起飛拒啰，顛簸。然后晃完慧，周圍都在吐那種感覺谋旦，然后慢慢地落地這種狀況，就是想象暴露屈尼。

所以暴露療法册着，我們建議大家可以在心理醫(yī)生的輔導(dǎo)之下來做，而且你最好是能夠找一個(gè)同伴脾歧，找一個(gè)能夠跟你一塊兒去應(yīng)付這件事的人甲捏。那當(dāng)然做到最后是需要你自己面對(duì)的，但是之前有一個(gè)同伴的幫助是很重要的一件事鞭执。這是第四招司顿，正視恐懼，把它暴露出來蚕冬，然后慢慢地去掉那個(gè)敏感性免猾。

第五招，這個(gè)我們提過好多次了囤热，就是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)猎提。那大家就是不愛運(yùn)動(dòng)——我現(xiàn)在嘗到了跑步的樂趣，所以我請(qǐng)了我的那個(gè)教練張展輝來專門給大家講講怎么跑步旁蔼，這個(gè)可能很快就會(huì)上線锨苏。他教大家正確的跑步的方法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步真的能夠給身體帶來特別多的影響和改變棺聊。心肺功能伞租、皮膚、壓力狀況限佩、睡眠葵诈、休息、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌全部都是跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)的祟同，跑步如果你覺得太難作喘，游泳也可以，打打球也可以晕城。用各式各樣的方法泞坦，讓自己能夠走出來，讓身體動(dòng)起來是很重要的一件事砖顷。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是第五招贰锁。

第六招是我最喜歡的部分了赃梧，叫作呵護(hù)自己。呵護(hù)自己的第一個(gè)要求豌熄，是你得給自己找空閑時(shí)間授嘀。這本書我覺得給我最大的啟發(fā)，就它讓我知道了什么叫作足夠的空閑時(shí)間房轿。我們每個(gè)人都有空閑時(shí)間粤攒，但你的空閑時(shí)間是不是科學(xué)呢？什么樣的空閑時(shí)間是科學(xué)的囱持？有了標(biāo)準(zhǔn)夯接，第一個(gè)是每天1小時(shí)，你每天有1個(gè)小時(shí)不談工作纷妆、不干工作盔几、不想工作。每天有1個(gè)小時(shí)的時(shí)間掩幢，也不是睡覺逊拍，除去睡覺、吃飯和工作之外际邻，有1個(gè)小時(shí)的時(shí)間是空閑的芯丧，這是第一個(gè)要求。

第二個(gè)世曾，每周有1天——咱們現(xiàn)在1周不是兩天休息嗎缨恒？兩天休息那一天，我們還要照顧很多人和事很多這樣?xùn)|西轮听，甚至還在工作骗露。但是你每周至少有一天是讓自己放松。然后每12到16周有1周血巍，就是基本上3到4個(gè)月萧锉，你要給自己放1周的假述寡。

作者說柿隙，如果你一年沒有4周的帶薪假期叶雹，那你就自己花錢去休假，就是沒有帶薪假期换吧，你也應(yīng)該自己花錢去休假折晦。讓自己3到4個(gè)月休息1周，這樣才能夠保證你有足夠的空閑時(shí)間沾瓦。

那空閑時(shí)間做什么呢满着？有三類空閑時(shí)間可以做的事。第一類叫休息時(shí)間贯莺，就是休息风喇。他說，有人喜歡休息的時(shí)候躺在沙發(fā)上看一本書缕探，他覺得還是應(yīng)該休息魂莫，就連看書都未必是真的徹底地放松。他覺得你就躺在那兒發(fā)呆是最好的爹耗，喝茶耙考、發(fā)呆、曬太陽潭兽，這是很好的休息放松肌稻。

第二個(gè)叫消遣時(shí)間譬淳，消遣時(shí)間就是澆花，澆花、在外頭玩嘶卧、打球這種消遣。

第三個(gè)叫關(guān)系時(shí)間忌愚。關(guān)系時(shí)間就是拉近你和家人的關(guān)系筛婉、你和朋友的關(guān)系、你和寵物的關(guān)系剔猿，這叫關(guān)系時(shí)間视译。不是我們說，利用關(guān)系做生意的那個(gè)關(guān)系归敬，而是真的給你的人生帶來支撐的那些情感類的關(guān)系酷含。

所以，三類時(shí)間可以放在我們的休閑時(shí)間里汪茧，就是休息椅亚、消遣和關(guān)系。

另外舱污，要注意好睡覺呀舔。還有白天的時(shí)候，小憩很重要扩灯，白天你能夠拿出15到25分鐘睡一個(gè)小懶覺媚赖，這時(shí)候恢復(fù)精力的狀況是非乘瘢快的。

還有一個(gè)很重要的呵護(hù)自己的方法是讀書惧磺。它和我們前面講的那個(gè)空閑時(shí)間颖对，還不完全一樣。

作者說磨隘，如果你讀到了一本好書缤底，給自己充電的感覺是非常好的。就是我有這種感覺番捂，就如果讀到了一本書个唧，給你的精神注入了力量，你會(huì)覺得最近這一段時(shí)間里邊都是非常開心的白嘁。所以讀好書改變自己的思維方式坑鱼，這是非常重要的一件事。

最后一個(gè)叫感官享受絮缅，就是人需要給自己找一點(diǎn)感官享受的機(jī)會(huì)鲁沥。什么是有效的感官享受？我給你們念一下耕魄，你們很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己活得真的太糙了画恰。

花時(shí)間去找到感官享受，泡熱水澡吸奴、洗桑拿浴允扇、做按摩、洗泡泡浴则奥、修甲考润、美甲、泡溫泉读处；如果天氣寒冷坐在暖爐旁糊治，和對(duì)你有特殊意義的人相互依偎；盡情享受周圍的世界罚舱，到風(fēng)景優(yōu)美的地方散步井辜；享受生活樂趣的方面，如看搞笑電影管闷、吃一頓大餐粥脚、播放自己最喜愛的音樂，伴著音樂跳舞包个；叫上好友一起購置新裝刷允，根據(jù)自己的消費(fèi)能力，為自己買一份特別的禮物；看一場精彩的演出树灶，悠閑地逛逛書店或者音像店搀菩；參觀博物館或其他感興趣的地方，做自己最喜歡的謎題或者是謎題書破托；買花給自己、給老朋友寫信歧蒋、烘焙或者烹飪特別的食物土砂，單純地逛街不買東西——這個(gè)我特別喜歡；和寵物玩耍谜洽。

另外萝映，還有專為自己做點(diǎn)事，比如說讀一本好書阐虚、看一本好雜志序臂、聽聽舒緩的音樂，讓自己放松实束；早點(diǎn)睡覺奥秆；放一天假給自己過一個(gè)心理健康日；為自己準(zhǔn)備一頓特殊的燭光晚餐咸灿；喝一杯最喜歡的草藥茶构订；冥想；寫一封內(nèi)容積極樂觀的信給自己避矢，然后寄出去悼瘾；留給自己充裕的時(shí)間完成手頭上的事，讓自己可以慢慢來审胸。

還比如亥宿，在日記里記錄自己的反思、領(lǐng)悟和成績砂沛；在床上吃早餐烫扼。看尺上，美好嗎材蛛？很多人可能很久都沒有做過這些事了，把這些列表放在那兒怎抛，給自己安排一下卑吭，對(duì)自己好一點(diǎn)。這是第六招马绝，叫作呵護(hù)自己豆赏。

第七招，簡化生活。就如果你想要減少焦慮掷邦，你可以選擇簡化生活白胀。有一個(gè)統(tǒng)計(jì)數(shù)字說，61%的人都認(rèn)為自己很難有時(shí)間享受生活抚岗，就聽完了我上面講的那一串說或杠，“挺好的，我也想做宣蔚。但沒時(shí)間向抢，我很忙”，61%的人都是這樣認(rèn)為的胚委。

那怎么樣能夠省出時(shí)間來挟鸠？生活變簡單了，時(shí)間就出來了亩冬。這里有幾個(gè)方法艘希。

第一招，叫作縮小居住空間硅急。別住那么大的房子覆享，住那么大房子，每天晚上關(guān)一遍窗戶都焦慮得要死铜秆，就生怕哪個(gè)地方開了個(gè)縫進(jìn)來一個(gè)人淹真。

然后清理不需要的東西，斷连茧、舍核蘸、離，你沒發(fā)現(xiàn)自己做一次斷啸驯、舍客扎、離，雖然損失了一些財(cái)物罚斗，但是心情很愉快徙鱼。所以，不要针姿，拿走袱吆，送給你，就到處送距淫。

然后從事自己喜歡的職業(yè)绞绒。如果你覺得這個(gè)工作你實(shí)在不喜歡，換一個(gè)工作榕暇，要干一份自己更喜歡一點(diǎn)的工作蓬衡。還有縮短上下班的路程喻杈。大家知道有一個(gè)特別有意思的心理學(xué)現(xiàn)象，你說是住一個(gè)大房子重要還是上班的距離近更重要狰晚？大量的人為了買一個(gè)大房子筒饰，結(jié)果買在郊外好遠(yuǎn)的地方。但你要知道人的心理有一個(gè)特別奇怪的地方壁晒，就是住大房子這種舒服的享受不超過1周瓷们，你就適應(yīng)了。

基本上1周以后秒咐，你就不會(huì)再感受到住大房子的快樂换棚，你會(huì)覺得反正都差不多。還要打掃衛(wèi)生反镇，很煩。但是上班很遠(yuǎn)這件事給你帶來的焦慮娘汞，你10年8年你也減少不了歹茶。每天上下班覺得距離遠(yuǎn)，都覺得焦慮你弦，你想著可能過個(gè)1周就好了惊豺，不可能。過個(gè)1周照樣焦慮禽作，10年以后照樣焦慮尸昧，所以上班距離遠(yuǎn)所帶來的焦慮是長期的，而住一個(gè)大房子所帶來的滿足感是短期的旷偿。你看你怎么選烹俗？

所以我見過特別多很會(huì)享受的人，就是在公司附近大概500米之內(nèi)租一個(gè)房子萍程，這時(shí)候500米幢妄，還能早上鍛煉鍛煉，租一個(gè)小房子走過去茫负。你說你買個(gè)大房在郊外租出去蕉鸳，把那個(gè)大房子租出去，拿那個(gè)租金來租城里邊的小房子忍法，每天生活得很愉快潮尝。

所以真的要想的劃算一點(diǎn)，就是找一份自己喜歡的職業(yè)饿序；縮短上下班的距離勉失，減少看屏幕的時(shí)間——長期看屏幕、看手機(jī)會(huì)帶來焦慮感嗤堰；親近自然戴质，去散步度宦。

現(xiàn)在很多城市都有很多很好的公園，在公園里邊走走路告匠、跑跑步戈抄，都很好。

控制電話的時(shí)間后专，還有就是授權(quán)他人做很多事划鸽，你可以花錢去采購一些服務(wù)幫你去處理很多小事情。還有學(xué)會(huì)說“不”戚哎，就是學(xué)會(huì)拒絕裸诽。

我現(xiàn)在都覺得，我已經(jīng)變得越來越情商低了型凳，就是我每天說的最多的話就是：不丈冬，不做，不做甘畅，沒法做埂蕊。因?yàn)楝F(xiàn)在很多人找我：“樊老師給錄個(gè)祝福視頻吧，我們家孩子過生日疏唾⌒钛酰”“樊老師給錄制祝福視頻，我們?cè)谧鼍€下活動(dòng)槐脏『硗”我說：“不，都不錄顿天，都不錄堂氯。”

人家講不近人情牌废，你錄一句話有什么了不起祖灰。我說：“我要錄你，我就要錄一萬句畔规，后邊好多人等著我錄局扶。”所以我就全部拒絕叁扫，所以你要學(xué)會(huì)慢慢地拒絕三妈，大家也就接受。大家知道說莫绣，他是有原因的畴蒲，所以學(xué)會(huì)拒絕也是簡化生活的一個(gè)過程，這是第七招对室。

第八招叫作停止憂慮模燥。當(dāng)你的憂慮發(fā)生的時(shí)候咖祭，在當(dāng)下那一刻，你該怎么做蔫骂？兩個(gè)方向么翰，一個(gè)方向叫轉(zhuǎn)移注意力，就是當(dāng)你那個(gè)焦慮的癥狀出來了辽旋，你又覺得不舒服浩嫌、坐不住了、身上心跳開始加速了补胚，這時(shí)候可以轉(zhuǎn)移注意力码耐。比如說，讓身體動(dòng)起來溶其，趕緊去做點(diǎn)事骚腥，搬家、運(yùn)動(dòng)的這樣的事瓶逃。擦皮鞋都可以桦沉，擦皮鞋真的能夠減緩焦慮。有很多人焦慮癥起來的時(shí)候金闽，醫(yī)生就說，你擦皮鞋剿骨，把家里的皮鞋擦了代芜。因?yàn)椴疗ば臅r(shí)候你很專注，而且能夠看到進(jìn)步浓利。你看挤庇，哎，好干凈贷掖，這皮鞋嫡秕，擦得很干凈。心情愉快苹威，開心昆咽，這都是能夠轉(zhuǎn)移注意力的方法。

還包括找人聊天牙甫，20分鐘的這種放松練習(xí)掷酗，享受這個(gè)愉悅的生活。視覺轉(zhuǎn)移窟哺，展現(xiàn)創(chuàng)造力泻轰，比如說有的人焦慮以后，去做盆景展現(xiàn)創(chuàng)造力且轨；做剪紙浮声，這些東西都是能夠展現(xiàn)創(chuàng)造力的過程虚婿。修正你的想法，做積極的事泳挥，把我們前面所講過那些方法用起來然痊，這是第一招叫作轉(zhuǎn)移注意力。

那另外一個(gè)方向羡洁，用的方式方法不一樣玷过，叫作解離。解離是一個(gè)專業(yè)的心理學(xué)詞匯筑煮。你要了解什么叫解離辛蚊，你得首先了解什么叫融合。我們每個(gè)人之所以能夠焦慮是因?yàn)槿伺c自己的想法融合在一起真仲。當(dāng)人與自己的想法融合的時(shí)候袋马，通常會(huì)相信這些想法。仿佛這些想法是絕對(duì)的真理秸应，這是融合虑凛。另一種融合表現(xiàn)為，對(duì)于應(yīng)該怎么想或者怎么做软啼，以及不應(yīng)該怎么想桑谍，或者怎么做有嚴(yán)格的規(guī)定。

比如說祸挪，“”我必須”“我應(yīng)該”“我一定要”锣披，我們?cè)谏钪衅鋵?shí)沒有那么多“必須”“應(yīng)該”“一定要”的東西。但是因?yàn)槲覀兏@個(gè)條例已經(jīng)融合在一起了贿条，我們覺得這就是我們的人生雹仿，就是我的一部分≌裕“我必須是這個(gè)樣子”胧辽，這就叫作融合。還有一類融合與內(nèi)心的否定評(píng)價(jià)緊密相關(guān)公黑，當(dāng)你內(nèi)心的聲音總是在做自我貶低的時(shí)候邑商，人們真的會(huì)相信，“我沒用”“我軟弱”“我是個(gè)失敗者”“我無力應(yīng)付”等等這種負(fù)面的評(píng)價(jià)凡蚜。

與這種自我評(píng)價(jià)相融合奠骄，會(huì)讓人沮喪、消沉產(chǎn)生絕望感番刊。所以融合的問題在于含鳞，自認(rèn)為絕對(duì)真實(shí)的事，其實(shí)只是頭腦中一系列的詞語和幻象芹务。你看蝉绷，所以我們?cè)谏钪信c過多的這些負(fù)面想法融合鸭廷，與過多的規(guī)則融合，讓它們成為了我們生命的一部分熔吗。你就覺得辆床，我只能遵守這樣的東西，這個(gè)叫融合桅狠。

所以要解決融合的問題讼载，你得學(xué)會(huì)另外一套工具叫解離，就是把這個(gè)融在一塊兒的東西打開中跌。所以解離可以幫我們解決這個(gè)問題咨堤。什么叫解離？解離是擺脫無用思想糾纏的過程漩符，是停止與無用的思想融合的過程一喘。與思想解離時(shí)，人們會(huì)認(rèn)清這些思想的本質(zhì)嗜暴，明白他們不過是頭腦中一串串的文字和想象凸克。解離的第一步就是讓自己覺察自己當(dāng)下的想法，可以對(duì)自己這樣說：“好吧闷沥，此刻我心里要對(duì)自己說的話是什么萎战？此刻有什么樣的想法出現(xiàn)在我的腦海里？我可以只注意我的心里話嗎舆逃？此刻我得出的看法是什么蚂维？”觀察自己，所以所有改變的第一步颖侄，一定是來自于覺知，這就是覺知的過程享郊。

如果你不觀察自己览祖、不去了解自己內(nèi)心到底在給自己說些什么樣融合的話，你永遠(yuǎn)不會(huì)知道自己被綁架了炊琉。你覺得自己就是應(yīng)該這樣生活展蒂，但實(shí)際上你只要反過身來一觀察，你就很奇怪苔咪，為什么給自己提這么高的要求锰悼。

然后認(rèn)清了想法以后，接下來最重要的事情团赏，是問問自己這些想法是否有用箕般，是否能夠幫到自己。

與認(rèn)知行為療法不同舔清，解離與想法的真假關(guān)系不大丝里。與這個(gè)想法是否可行曲初，是否有用，是否能讓生活更豐富充實(shí)杯聚、更有意義有關(guān)臼婆。不論真假，而論有沒有用幌绍。比如說颁褂，你有一個(gè)融合在一起的思想，你說：“我很胖傀广。"那你說這是真的假的呢颁独？對(duì)不起，是真的主儡，你真的很胖奖唯。真的很胖有用嗎？就你每天譴責(zé)自己很胖有用嗎糜值？沒用丰捷，所以當(dāng)你能夠開始解離的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)我很胖這個(gè)想法的真實(shí)性并不重要寂汇，而是與我很胖病往，這個(gè)想法是否有用有關(guān)。

所以簡單地說骄瓣，解離就是要放開那些無用的想法停巷。不管這些想法是真是假，重點(diǎn)是對(duì)那些批評(píng)的令人痛苦的榕栏、令人恐懼的想法釋懷畔勤。如此一來，這些想法才不會(huì)主宰你的人生扒磁。所以我很胖庆揪，我知道我很胖，但它沒用妨托。沒用怎么辦呢缸榛？想點(diǎn)有用的吧。什么是有用的呢兰伤？我胖内颗，我可不可以開心；我胖敦腔，我可不可以可愛均澳；我胖，我可不可以減肥；我胖负懦，我可不可以活得陽光健康筒捺，成為一個(gè)氧氣胖少女。都有可能纸厉，所以當(dāng)你能夠去想一些有用的部分的時(shí)候系吭，你發(fā)現(xiàn)你有很多事可以做。

但是如果你不想有用的颗品，你只是想這是真的肯尺，這事我就這樣，我就這么悲催躯枢。沒用则吟，真的未必有用。

所以锄蹂，這里有一些常見的解離方法氓仲，比如說覺察內(nèi)心的想法、觀察自己內(nèi)心的想法得糜，然后把想法歸類敬扛。我現(xiàn)在的想法有哪些？把它列出來朝抖，全部寫在紙上啥箭。

另外，這招很美妙治宣，想象溪水中漂浮的樹葉急侥。大家看過那個(gè)《蘭亭序》，叫曲水流觴侮邀。一群人坐在溪邊喝酒坏怪，上邊飄下來一個(gè)一個(gè)酒杯，拿起個(gè)酒杯喝了绊茧，然后放進(jìn)去铝宵。

你要想象上游漂下來很多的樹葉，然后把那些想法寫在這個(gè)樹葉上按傅，順著水漂走捉超，想象這個(gè)美妙的意境胧卤。然后那個(gè)需要解離的想法順著那個(gè)水慢慢地漂下去唯绍，離開你，這種意境會(huì)幫你帶來解離的效果枝誊。

還有一個(gè)搞笑的一招况芒，叫作想象電腦屏幕。什么叫想象電腦屏幕呢？你說绝骚，“我很胖耐版，我很失敗”。你把“我很胖压汪，我很失敗”這幾個(gè)字想象在一個(gè)電腦屏幕上粪牲，然后變成了電腦屏保，不斷地變換字體止剖。一會(huì)兒是彩色的腺阳，一會(huì)兒是卡通的，一會(huì)兒是泡泡形狀的穿香。

“我很胖亭引，我很失敗，我很胖皮获，我很失敗焙蚓。”在那兒不斷地顯現(xiàn)洒宝，你就這么想象一會(huì)兒购公，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己會(huì)笑。那個(gè)東西跟你隔開了待德，變成了電腦屏幕里邊一個(gè)惡搞的東西君丁。大家知道現(xiàn)在很多人喜歡，把惡搞的東西印在手機(jī)殼上将宪，其實(shí)這是一種解離的方法绘闷。當(dāng)我把這句口號(hào)印在手機(jī)殼上以后，它反倒跟我離得遠(yuǎn)了较坛，因?yàn)樗鼜奈疑眢w里邊剝離出來了印蔗。

更搞笑的是把想法唱出來。怎么唱出來呢丑勤？生日歌大家都會(huì)唱吧华嘹，比如生日歌。你唱：我是一個(gè)失敗者法竞，我是一個(gè)失敗者耙厚，全世界只有我最失敗，我是一個(gè)失敗者岔霸。你就唱這個(gè)歌薛躬，你唱大概三到四遍你就笑出來。

你就覺得特別好笑呆细，因?yàn)檫@個(gè)叫作用那些錯(cuò)誤的想法來惡搞型宝。當(dāng)你用這個(gè)錯(cuò)誤的想法來惡搞的時(shí)候，你就會(huì)覺得特別有趣。當(dāng)然趴酣，分人梨树。作者說了，有人喜歡這種方式岖寞，像我覺得很可笑抡四。但是有人不喜歡，如果你不喜歡它就不要用仗谆，如果你喜歡你就可以嘗試一下床嫌。用這個(gè)方法把根深蒂固在你腦海中對(duì)自己的催眠和詛咒解離出來，變成一個(gè)你可以看得到的電腦屏毙厮剑或者是一首奇怪的歌曲厌处。

最后一招，你要去思考這個(gè)想法的可行性岁疼。你想了那么多阔涉，有用沒用，它的可行性去想一下捷绒。想完之后瑰排，你發(fā)現(xiàn)有用的留下來，沒用的暖侨，隨著流水漂走就好椭住。這是停止憂慮的兩招，一個(gè)叫作轉(zhuǎn)移注意力字逗，一個(gè)叫作解離京郑。

最后，第九招叫即刻應(yīng)對(duì)葫掉。不要排斥或?qū)鼓愕慕箲]些举。你的身體出現(xiàn)焦慮的癥狀是用來保護(hù)你，所以如果一個(gè)人俭厚，總是想壓抑自己的焦慮户魏，說“我不要焦慮，我討厭焦慮”挪挤。焦慮不要來叼丑，你好煩哦，你不斷地去抵抗這個(gè)東西扛门，你會(huì)變得越來越焦慮鸠信。不要排斥它，你要找到應(yīng)對(duì)的策略尖飞，這個(gè)應(yīng)對(duì)的策略就包括我們前面講的深呼吸症副、放松肌肉、轉(zhuǎn)換你的思維方式政基，這都是應(yīng)對(duì)策略贞铣。

但是你要注意，應(yīng)對(duì)策略不要應(yīng)用在暴露療法的時(shí)候沮明，就是說當(dāng)你在暴露的時(shí)候辕坝，你在想象自己在飛機(jī)上或者就真的坐在飛機(jī)上的時(shí)候，你要去盡情地感受那個(gè)焦慮感荐健，讓它暴露出來酱畅。而不是在那個(gè)時(shí)候，不斷地調(diào)動(dòng)呼吸讓自己放松江场，然后度過這個(gè)艱難的一刻纺酸。不是，那是暴露的過程址否，當(dāng)然除了暴露過程之外餐蔬，你想要讓自己過得舒服一點(diǎn)，你要把這個(gè)應(yīng)對(duì)策略使用上佑附，開始學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)陳述樊诺，說我能夠應(yīng)對(duì)這一切匣砖，我應(yīng)對(duì)它的方法有很多種蕴轨，我打算怎么怎么做。

還有就是給自己說一些肯定的話語骆捧，這個(gè)肯定的話語权均，對(duì)我們是有幫助的顿膨，我把它念給大家聽。這個(gè)肯定話語叽赊，作者甚至建議虽惭，你們自己把它錄音錄下來，錄在手機(jī)里邊蛇尚。因?yàn)槿寺犠约旱穆曇粞看剑袝r(shí)候會(huì)覺得很舒服，或者聽我的聲音也可以取劫。

克服焦慮的肯定話語匆笤，包括這樣的話，比如說：“我在學(xué)著放下憂慮谱邪，每一天我控制憂慮和焦慮的能力都在提高炮捧。我在學(xué)習(xí)如何不加重自己的憂慮，學(xué)習(xí)選擇平靜惦银，而不是恐懼咆课。我在學(xué)習(xí)有意識(shí)地選擇自己的想法末誓，我選擇給自己支持對(duì)自己有益的想法。焦慮思想出現(xiàn)時(shí)书蚪，我會(huì)抽時(shí)間放松釋放這些想法喇澡，深度放松讓我可以自由地選擇走出恐懼。焦慮因虛幻的想法而起殊校，我可以放下這些虛幻的想法晴玖。

“如果我在多數(shù)情況下，看到事物真實(shí)的樣子为流，就沒有什么可恐懼的了呕屎。恐懼思想通常都是夸大的敬察，我隨意中止恐懼思想的能力在加強(qiáng)秀睛，放松并說服自己走出焦慮，變得越來越容易了莲祸。我忙著想一些積極琅催、有建設(shè)性的想法，沒時(shí)間擔(dān)心虫给。我在學(xué)習(xí)控制自己的思想藤抡，選擇自己的想法，我對(duì)自己更有信心了抹估。我知道我可以處理出現(xiàn)的任何情況缠黍，恐懼正慢慢消散，從我的生活中消失药蜻。我感到平靜瓷式、自信、安心语泽，當(dāng)我漸漸放慢生活的步伐贸典，更輕松地對(duì)待生活，我的生活也更加輕松自在踱卵，平靜安寧廊驼。我讓自己放松，安心的能力逐漸增強(qiáng)惋砂，我發(fā)現(xiàn)真的沒什么好怕的妒挎。”

這就是你給自己制作的錄音稿西饵，當(dāng)你把這套東西錄下來酝掩，在你需要安撫的時(shí)候放出來聽。這就是肯定話語眷柔，我們?nèi)绻軌蜃屪约旱男膽B(tài)更加陽光健康期虾，讓自己能夠理解焦慮的來源原朝，讓自己的肌肉能夠放松，這時(shí)候可能焦慮就能夠逐漸地舒緩镶苞。

所以這本書雖然很薄喳坠，但我覺得內(nèi)容相當(dāng)豐富和充實(shí)。它給我?guī)淼淖畲蟾惺鼙錾校橇私饩褪谴缺拈_始。如果我們希望對(duì)自己慈悲一點(diǎn)谢澈、對(duì)他人慈悲一點(diǎn)煌贴，其實(shí)第一步要做的事是了解。無知是很難解決這些問題的锥忿，無知只會(huì)讓它變得更加復(fù)雜牛郑、更加痛苦。所以希望大家能夠了解焦慮癥敬鬓、了解焦慮的癥狀淹朋，然后慢慢地讓自己釋懷，讓自己變得放松钉答、淡定础芍、幸福。