昨天和朋友喝茶的時候酿箭，聊到瑜伽复亏，她給我看了一篇文章《瑜伽，究竟坑害了多少中國女人缭嫡？》缔御，聽說這篇文章曾經(jīng)刷暴過朋友圈，印象中好像曾經(jīng)看到過這么一篇文章妇蛀，當(dāng)時就覺得傻氣耕突，因為瑜伽發(fā)展到今天竟然還有那么多對瑜伽的偏見和誤解，可是不知道那些人是否想過评架，如果瑜伽真的如他所講的那樣傷害人的身體有勾，為什么醫(yī)生總會建議大家多練練瑜伽和太極，可知道現(xiàn)在有些醫(yī)院都設(shè)置了瑜伽康復(fù)呢古程？
對于身患疾病的人而言蔼卡，瑜伽是療愈傷病的手段；對于追求時尚的人而言挣磨，瑜伽算比較前衛(wèi)的健身方式雇逞；對壓力爆棚的上班族而言，瑜伽是調(diào)節(jié)壓力的途徑茁裙；對于追求精神境界的人而言塘砸，瑜伽是提升精神層次的修持方法；對于熱愛鉆研的學(xué)者而言晤锥，瑜伽是印度的一個哲學(xué)流派掉蔬，對于修行者而言，瑜伽是通往證悟的法門矾瘾；對于大多數(shù)熱愛生活的人而言女轿，瑜伽更多的是一種生活方式。
其實(shí)學(xué)習(xí)瑜伽這么多年壕翩，我雖沒有鉆研熱愛蛉迹，但是說到底于我而言是受益匪淺的。
其實(shí)在瑜伽初學(xué)者在瑜伽練習(xí)的過程中放妈，瑜伽教練總會不厭其煩的告誡他們北救，莫存攀比心；要量力而為芜抒；要安全至上珍策；要聆聽身體≌梗可是事實(shí)是攘宙，依舊有人會急于求成，可以追求高難體式，依舊會有人在練習(xí)的過程中受傷模聋，所以有人會說瑜伽坑害了人。
練瑜伽的時候唠亚，我們會經(jīng)常聽到或者看到一個詞叫“代償”链方，我們受傷的根源說到底是因為這個詞。
那么什么是代償呢灶搜？
顧名思義就是代替償還的意思祟蚀，就有點(diǎn)類似我們現(xiàn)在所說父債子償?shù)囊馑迹墒菃栴}的關(guān)鍵是兒子年紀(jì)還小割卖，沒有能力來承擔(dān)前酿，可是又不得不去承擔(dān)這份責(zé)任，于是在重大的壓力之下鹏溯，整個身心受到了傷害罢维。
借用到人的身體上來說就是，身體上本該發(fā)力的肌肉沒有發(fā)力丙挽，或者是沒有正確的發(fā)力肺孵，反而讓身體周圍的肌肉甚至是關(guān)節(jié)來代替它完成這個任務(wù)，而那些被推出來的肌肉或者關(guān)節(jié)颜阐，本身是不具備這樣的能力和功能的平窘，一次兩次倒是無所謂，但是時間久了凳怨，從量變到質(zhì)變瑰艘，最終造成身體傷害。
瑜伽練習(xí)中的代償肤舞，多數(shù)是發(fā)生在沒有專業(yè)老師帶領(lǐng)下的初學(xué)者紫新，急于求成，過于與自己的身體對抗李剖，最終給自己帶來了傷害弊琴。
瑜伽代償三種方式
第一種，是肌肉和肌肉之間的代償
在瑜伽練習(xí)的過程中杖爽，有人可能是想練翹臀敲董，最終臀沒有練起來，反而把大腿練粗了慰安；有人可能是想練背和手臂的腋寨，后來脖子反而是越練越短了，這些都是肌肉之間代償惹的禍化焕。
你本來是要練臀部的萄窜，結(jié)果臀部肌肉沒有發(fā)力，都是腿部肌肉發(fā)的力，這種狀況下查刻，臀怎么會翹键兜，腿又怎么不會粗呢？這種代償?shù)闹饕蚓褪菂f(xié)同肌代償主動肌過多的參與發(fā)力穗泵。
先來介紹一下協(xié)同肌和主動肌
大家都知道的普气，我們在做每一個動作的時候，都不是由某一塊肌肉單獨(dú)完成的佃延，都是由一組甚至幾組肌肉共同完成的现诀，而這一組或者幾組肌肉中有一個肌肉發(fā)揮著主導(dǎo)作用，這一塊肌肉我們就稱為主動肌履肃，而其他協(xié)助他的肌肉就是協(xié)同肌仔沿。
就好比一個部門的領(lǐng)導(dǎo)和其他的下屬一樣，一件事情尺棋，如果領(lǐng)導(dǎo)的實(shí)力不行封锉，但是某個組員的實(shí)力很強(qiáng)，很多事情都是他做的膘螟，但是任務(wù)完成之后烘浦，外人都認(rèn)為是該部門領(lǐng)導(dǎo)的功勞，久而久之萍鲸，下屬的能力越來越強(qiáng)闷叉，但是領(lǐng)導(dǎo)的能力就越來越弱，最后甚至?xí)霈F(xiàn)被架空的狀態(tài)脊阴。
練臀不成反粗腿握侧，就是最為典型的例子。深蹲是公認(rèn)的練臀最好的辦法了嘿期，這個體式主要是通過臀部肌肉收縮來完成的品擎，而它的協(xié)同肌主要有：腿后側(cè)的腘繩肌。深蹲動作結(jié)束之后备徐，如果腿后側(cè)有強(qiáng)烈的酸痛感萄传，但是臀部肌肉沒什么感覺，那就是用腿后側(cè)的腘繩肌代償了臀部肌肉蜜猾。這種情況下秀菱，臀部怎么會翹，腿怎么不會粗呢蹭睡？
那么這種情況衍菱，應(yīng)該如何解決呢？
1. ? 激活主動肌肩豁，如果練臀的時候在練習(xí)之前可以用筋膜球或者泡沫軸來按壓激活臀部肌肉脊串，也就是說在練習(xí)之前要先刺激辫呻、喚醒主動肌，讓它們在接下來的動作中能夠更加主動的參與進(jìn)來琼锋。
2.?? 把意識集中在主動肌上放闺，時刻關(guān)注每一個動作中主動肌的感覺
3. ? 以主動肌的能力為最高限來做動作。意思就是缕坎，在很多動作的時候怖侦，協(xié)同肌參入進(jìn)來最重要的原因就是主動肌的力量比協(xié)同肌的力量弱，就好比當(dāng)做深蹲這個動作的時候念赶，臀部的力量只能讓我們蹲到50度础钠，但是腿后側(cè)肌肉則是可以讓我們蹲到60度恰力，這個時候叉谜，為了不出現(xiàn)代償?shù)那樾危覀儜?yīng)該保持在50度踩萎，而不是60度停局。一旦超過了臀肌所能承受的最大限度，最終臀部反而輕松了香府，但是腿部后側(cè)會很累董栽。
所以練習(xí)的過程中我們要時刻關(guān)注主動肌的感覺，這一點(diǎn)非常的重要企孩。
第二種是關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的代償锭碳，主要有兩個方面，一是小關(guān)節(jié)代償大關(guān)節(jié)勿璃，在瑜伽體式的練習(xí)中擒抛，最常見的就是膝關(guān)節(jié)代償髖關(guān)節(jié)。
比如戰(zhàn)士二式
在戰(zhàn)士二式中补疑，我們經(jīng)常會要求髖關(guān)節(jié)正對前方歧沪，左腳掌輕微內(nèi)扣，右腳掌外旋90度莲组，右膝蓋不內(nèi)扣正對腳趾的方向诊胞，然而對很多人而言，髖關(guān)節(jié)太緊锹杈，外旋能力不夠撵孤，就會出現(xiàn)當(dāng)髖關(guān)節(jié)正對前方的時候，膝蓋就不能和腳趾在一個方向竭望，而是出現(xiàn)內(nèi)扣早直，如果把膝蓋調(diào)整，髖關(guān)節(jié)又不能正對前方市框，這個時候霞扬，如果一定要把所有的要點(diǎn)調(diào)到正位，伸直腿的膝蓋就會產(chǎn)生擠壓和磨損，通過膝關(guān)節(jié)的擠壓換取空間代償了髖關(guān)節(jié)外旋能力的不足喻圃。
這種情況之下的解決方法通常是降低難度萤彩，先讓小關(guān)節(jié)正位，還是拿戰(zhàn)士二式舉例斧拍∪阜觯可以加大左腳掌內(nèi)旋角度，左腳掌向內(nèi)旋的多一點(diǎn)肆汹，就是減少了髖關(guān)節(jié)外旋的幅度愚墓，以保證兩邊的膝關(guān)節(jié)都在正位，能和腳趾保持在同一個方向昂勉。
慢慢地伸直腿浪册，腳掌內(nèi)旋幅度變大，髖關(guān)節(jié)雖然沒有完全正對前方岗照，但是至少兩個膝關(guān)節(jié)都是在正位上村象，隨著練習(xí)的增多，髖關(guān)節(jié)外旋的能力增加了攒至，就能夠完全的做到正位厚者，這其實(shí)是練習(xí)的一個過程。你知道什么是正位迫吐，只是暫時做不到而已库菲，但是你所有的動作都朝著正位一步一步走，就好像你知道什么是一字馬志膀，只是暫時做不到熙宇，但是你做了很多動作，都是在為一字馬服務(wù)梧却。
除了戰(zhàn)士二式奇颠，雙蓮花的原理也是一樣的，我們經(jīng)常會說雙蓮花如果做不了就做單蓮花放航，這個也是在降低難度烈拒，從兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)外旋變成一側(cè)的外旋，而另一側(cè)的正位广鳍，從而減少膝關(guān)節(jié)的壓力荆几，保證膝關(guān)節(jié)不受到擠壓和磨損。
?類似的小關(guān)節(jié)代償大關(guān)節(jié)的還有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)赊时，肩關(guān)節(jié)和頸椎吨铸，當(dāng)出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)打不開的時候應(yīng)該降低難度，而不是通過拼命仰頭或者低頭來增加動作的幅度祖秒。
關(guān)節(jié)之間的代償另外一方面就是靈活關(guān)節(jié)代償穩(wěn)定關(guān)節(jié)诞吱。這種狀態(tài)最為常見的就是腰椎的代償舟奠，在瑜伽體式中，不論前屈還是后彎都是通過腰椎來代償?shù)摹?/p>
前屈：正確的做法應(yīng)該是從髖關(guān)節(jié)開始折疊房维，但是如果髖關(guān)節(jié)比較緊但是腰椎比較靈活的話沼瘫，就會出現(xiàn)由寬關(guān)節(jié)的折疊慢慢變成了從腰椎往下彎曲的狀況。
后彎：是從胸椎往后延展后彎咙俩，但是因為胸椎比較穩(wěn)定耿戚，腰椎比胸椎靈活，所以從胸椎開始后彎的體式慢慢變成了從腰椎開始向后折疊阿趁。
?針對此情況膜蛔，解決方法是，在練習(xí)的過程中要掌握體式的正確練習(xí)方法脖阵，不要過分地追求一蹴而就皂股，而是從降低難度的體式開始練習(xí)，循序漸進(jìn)独撇。
第三種代償是肌肉與骨骼屑墨、關(guān)節(jié)之間的代償
當(dāng)肌肉的力量不足的時候躁锁，就會把力量轉(zhuǎn)移到骨骼和關(guān)節(jié)之上纷铣，從而對骨骼和關(guān)節(jié)帶來影響。
以女神式為例子：
女神式我們要求的是：尾骨內(nèi)卷战转，上半身直立搜立，讓腿部的肌肉來承擔(dān)力量，以達(dá)到鍛煉腿部肌肉的目的槐秧，但是大多數(shù)人在做女神式的時候容易犯兩個錯誤啄踊，一是塌腰翹臀，這樣做后腿上的壓力會減少很多刁标，而且這個體式也會變得很省力颠通，會保持更長的時間，但是翹臀之后改變了身體的整個力的走向膀懈，讓腰椎代償了一部分力量顿锰，結(jié)果雖然看上去很努力，但是腿部肌肉依舊沒有鍛煉到启搂，還特別容易把腰給傷到硼控，這個就是腰椎代償了腿部肌肉的力量
另外一個就是膝蓋內(nèi)扣，雖然這樣你會覺得這個動作很輕松胳赌，可以保持很長的時間牢撼，這是膝關(guān)節(jié)代替了腿部肌肉的力量，結(jié)果腿部肌肉的力量沒有鍛煉到疑苫，反而傷害了膝蓋熏版。
解決辦法就是在能力所及的范圍內(nèi)做動作纷责，能堅持多長時間就堅持多長時間，如果發(fā)現(xiàn)在動作保持的時候撼短，身體已經(jīng)開始發(fā)抖碰逸，動作已經(jīng)變形了的話，那就退出來阔加，不要逞強(qiáng)饵史，也不要和別人做無謂的攀比。
類似的原理還有：幻椅式胜榔、戰(zhàn)士二式胳喷、新月式、騎馬式等等夭织。
用骨骼關(guān)節(jié)來代償肌肉力量吭露，還有一個很常見的就是：手肘、膝蓋超伸時用關(guān)節(jié)來代替肌肉的力量
比如戰(zhàn)士三式
做戰(zhàn)士三式的時候尊惰，下方支撐腿的要求是收緊伸直讲竿，但當(dāng)腿部力量不足的時候，就很容易造成膝蓋超伸弄屡，當(dāng)膝蓋超伸以后题禀，雖然沒有那么累了，不過一部分的力傳到膝蓋上之后膀捷，給膝關(guān)節(jié)造成了很大的壓力迈嘹。
瑜伽中所有的平衡類站立類體式都很容易出現(xiàn)這樣的問題，解決的辦法就是降低難度全庸，微微屈膝秀仲，或者身體起來一點(diǎn)從一條水平線變成一條直線。
一節(jié)瑜伽課壶笼，重點(diǎn)不是我們練了多少個動作神僵，流了多少汗，而是在這一節(jié)課中覆劈，有沒有知覺的去練習(xí)保礼，肌肉是否正確的啟動；在練習(xí)中關(guān)注自己的根基是否正位和穩(wěn)定墩崩，核心是否激活氓英，脊柱是否延展，骨盆的轉(zhuǎn)動是否正確鹦筹，體式是否超過自己身體的控制范圍铝阐。
瑜伽練習(xí)中，所有的代償幾乎都可以用降低難度來解決铐拐，不要強(qiáng)迫自己暫時完成不了的體式徘键，循序漸進(jìn)可以減少95%的傷害练对。
