胸肌是人體比較重要的一個大肌群，它訓練效果的好壞矾缓，會直接影響到我們整個人的體態(tài)嗜闻。
從視覺上說琉雳，上半身的肌肉占比最大的就是胸肌竞滓。
重視胸部肌群的訓練者吹缔，身體上肢肌肉看起來就會發(fā)達商佑。
同時，由于胸部肌群是重要的大肌群之一厢塘，胸部肌肉發(fā)展水平好茶没，那么對于整體的力量水平也會有很大提高。
所以晚碾，對于要增重的瘦子抓半，要擺脫瘦弱的體態(tài)格嘁，就一定要重視胸部肌群的訓練笛求。
即使不是瘦子，作為正常人，胸部肌群的發(fā)展水平直接決定了你穿衣的狀態(tài)探入。
而如果太瘦弱狡孔，或者太胖胸肌卻很弱。
那么再貴的西服襯衫蜂嗽，也只能穿出經典鄉(xiāng)村風的感覺苗膝。
所以，開始跟著大蟲一起練胸吧植旧。
『胸部肌群解剖』
在開始訓練胸部肌群前辱揭，先跟著大蟲了解下胸部肌肉的組成和的各個部位的解剖結構。
總的來說病附，胸部肌群主要分為胸大肌问窃、胸小肌、前鋸肌完沪。
我們看圖說話泡躯，首先說最重要的胸大肌，胸大肌位于胸廓前上部淺層丽焊。
胸大肌肌束分為鎖骨部较剃、胸肋部和腹肋部三部分，在三角肌前緣及肱二頭肌長頭之間技健，各部肌束向外集中写穴。
胸大肌跨越三個關節(jié)，分別是胸鎖關節(jié)雌贱、肩鎖關節(jié)和盂肱關節(jié)啊送。
胸大肌的鎖骨起點位于鎖骨部起自鎖骨內側二分之一處，胸肋部起自胸骨前面和第1-6肋軟骨欣孤，腹部起點位于腹直肌鞘前層馋没。
胸大肌的止點，位于肱骨大結節(jié)嵴降传，鎖骨部和腹部肌束的上下交叉篷朵。
胸大肌肌纖維的生長方式就像一把打開的折扇附著在前胸部，這種扇形的生長方式使胸大肌的力量和穩(wěn)定性更強婆排。
所以胸大肌得以參與各種動作的運動声旺，也能更有力量且有效的保護肋骨和前胸部。
胸大肌可大致分為上中下三個部分段只，也就是我們通俗常說的上中下胸腮猖。
上部肌束（上胸鎖骨段），內收赞枕，內旋肱骨澈缺，肱骨后伸位時屈曲肱骨坪创。
中部肌束（中部胸肋骨段），內收姐赡，內旋肱骨误堡。
下部肌束（下胸腹部肋骨段），內收雏吭，內旋肱骨箱硕，肱骨屈曲時后伸肱骨层玲。
胸大肌的主要機能痒筒，近固定使上臂在肩關節(jié)處屈袜腥、內收和旋內，完成上肢上舉等各種動作摘完。
遠固定時可以引軀干向上臂靠攏姥饰，提肋助輔助吸氣。
平時我們在做各種動作和訓練時孝治，用的最多的就是胸大肌的內收這個功能列粪。
如推舉、爬繩谈飒、爬桿等動作岂座，胸大肌起很大作用。
同時杭措，胸大肌整體的發(fā)展水平高低费什，直接決定了一個人體態(tài)是否強壯。
擁有鎧甲一般的胸大肌手素，是強壯的基礎鸳址。
說完胸大肌，再來說胸小肌泉懦。
胸小肌位于胸大肌的深層稿黍，胸小肌的起點位于第3-5肋骨前面，止點位于肩胛骨喙突崩哩。
胸小肌的機能巡球，可近固定拉引肩胛骨前伸、下降和下回旋琢锋。
近固定的三個功能都是和肩胛骨有關辕漂，而胸小肌緊張會引起的問題呢灶，最常見的就是圓肩吴超。
胸小肌遠固定時可提肋協(xié)助吸氣，維持肋骨胸腔穩(wěn)定鸯乃。
所以千萬不可忽視胸小肌鲸阻，雖然它處于看不到的地方跋涣。
但在體態(tài)問題上，它的重要性不亞于胸大肌鸟悴。
最后就是前鋸肌陈辱。
很多人對前鋸肌可能并不陌生，它就是很多人口中所說的鯊魚腮细诸。
前鋸肌位于胸廓側面沛贪，起點位于第1-7肋骨外側面。
前鋸肌的止點震贵，位于肩胛骨內側緣和下角前面利赋。
前鋸肌近固定可使肋骨固定，使肩胛骨前伸猩系、上回旋媚送，與斜方肌共同作用可以使上臂上舉到垂直位置。
遠固定時塘偎，可協(xié)助肩胛骨固定收恢，提肋助深吸氣。
給大家介紹前鋸肌的原因浪读，不僅僅是因為它好看。
更是因為前鋸肌在訓練中起著非常重要的作用，前鋸肌能夠起到穩(wěn)定肩胛骨的作用月杉。
不管是背部訓練還是胸部訓練抠艾，都要求肩胛骨收緊穩(wěn)定苛萎。
如果前鋸肌過弱會直接影響到胸背的訓練效果。
『胸肌如何訓練』
搞清楚了胸肌是什么检号，那么接下來就是實際行動腌歉。
跟大蟲一起來看看，作為瘦子增重齐苛，胸肌該如何練翘盖。
大蟲也曾多次提到，剛開始訓練的瘦子凹蜂，沒有任何重訓基礎馍驯，不建議一上來就以自由重量的動作為主。
用器械式器材為主來入門起步玛痊，并輔以適當強度的自由重量是最好的選擇汰瘫。
第一個動作，既不是器械式擂煞，也不是自由重量混弥，而是經典到不能再經典的自重訓練動作——俯臥撐。
完成一個標準的俯臥撐颈娜，幾乎需要調動全身的主要肌群參與協(xié)同發(fā)力剑逃。
而“推”的動作對胸部肌群的刺激也最好浙宜。
對于俯臥撐官辽，很多人常犯的錯誤是出現臀部塌陷蛹磺，或者背部拱起的現象。
這通常是由于腰腹核心肌群過弱導致的同仆。
另外需要注意俯臥撐的呼吸方式是萤捆，下落時吸氣，推起時呼氣俗批。
而對于力量實在太弱的瘦子俗或，或者一些上肢力量本來就很弱的女生，很難完成一個標準的俯臥撐岁忘。
那么可以采取墊高手部支撐位辛慰，或膝部著地的方式，降低動作難度干像。
做俯臥撐時帅腌，要注意下放速度要慢，并盡量降低麻汰。
身體不可隨意晃動速客，要全程繃緊腰腹核心肌群保持平衡。不要在身體的前后擺動中完成動作五鲫。
接下來就說入門的器械式動作溺职。
要注意的是，作為剛入門起步的瘦子位喂，對于動作和肌肉感受度還不熟浪耘，一定要先從小重量開始。
先建立正確的動作和肌肉感受度塑崖。
首先要說的第一個動作点待，算是很簡單也很基礎的入門必備，基礎器械推胸弃舒。
坐在推胸機上癞埠，選擇合適的重量。
后背緊貼座椅靠背聋呢，雙腳踩實地面苗踪，雙手握住把手，掌心向下削锰。
手肘向身體兩邊打開通铲，前臂指向前方，胸部發(fā)力推至肘關節(jié)接近伸直器贩。
上背部始終平貼靠墊颅夺，上臂向中間靠攏朋截，擠壓胸部。
慢慢彎曲手臂吧黄，將把手放回部服，同時吸氣。
直至胸部拉伸到極限拗慨，然后快速伸直手臂廓八，將把手向前推出，同時呼氣赵抢。
要注意剧蹂，推出時，胸部有明顯收縮發(fā)力感烦却，在最頂端有擠壓感宠叼。
收回時，在最低點有輕微牽拉感其爵，緩慢卸力還原至起始位置冒冬，胸部始終保持緊張，控制配重片不相撞醋闭。
常見的錯誤是窄驹，推出時肩胛骨向前送，肩部不固定向前移動证逻，肩膀借力過多使得胸部感覺不明顯乐埠。
應對辦法就是肩胛骨始終后縮下沉，保持上背部平貼靠背囚企。
器械器材的形式可能稍有不同丈咐，但只要是基礎推胸器械就可以，這是每一間健身房必不可少的器材龙宏。
接下來是上斜器械推胸：
基本要領與平推類似棵逊，使用合適的重量，調整你的座椅高度银酗，把手應該接近胸部下方辆影。
挺胸抬頭，肩部往后下沉收緊黍特，肩胛骨后收蛙讥。
將手肘伸直，將把手向前推動灭衷。到達最遠位置時稍作停留次慢，注意全程保持肌肉緊張感。
下斜器械推胸：
這個動作的要領基本上與前兩個相同。
總之要記住兩點迫像，一定要避免肩胛骨向前送劈愚，肩部不固定向前移動肩膀借力過多。
肩胛骨應該始終后縮下沉闻妓，保持上背部平貼靠背菌羽。全程保持肌肉緊張感。
蝴蝶器械夾胸：
要點還是和上面的動作差不多纷闺，肩胛骨應該始終后縮下沉算凿，保持上背部平貼靠背份蝴。
手肘微彎犁功，全程保持肌肉緊張感。
器械式的動作大概就是這些婚夫，這幾個也是最為基礎浸卦，大蟲自己最常用的訓練動作。
注意好重量和強度控制案糙，維持目標肌肉的持續(xù)緊張發(fā)力限嫌。
保證動作正確就能為你的胸部肌群發(fā)展提供很好的刺激。
接下來是自由重量動作时捌，自由重量算是大肌群訓練和多關節(jié)動作必不可少的條件怒医。
如果你已經過了新手的肌肉力量和耐力適應期，那么訓練負荷就應該循序漸進的提高奢讨。
只做器械式器材稚叹，單一的動作和訓練模式，是無法更好幫助肌肉刺激和成長的拿诸。
所以我們也需要加入這些經典的黃金自由重量胸部動作扒袖。
由于所有練胸的動作，幾乎都是“推”的動作亩码。
所有動作的動作要點幾乎都是一致的季率，要注意這么幾點：
腳底踩實，不可踮腳描沟，更不要把腳放在凳子上飒泻。
小腿垂直于地面，膝蓋位于腳的正上方吏廉。
沉肩泞遗，繃緊背部，讓整個背成為一個穩(wěn)定的平面迟蜜。
以上的幾個要點刹孔，對所有的胸部自由重量訓練動作都適用。
在躺下做推的動作前，可以先空手直立感受肌肉發(fā)力和正確的姿勢髓霞。
第一個動作是啞鈴平板臥推：
這是一個很基礎的胸部訓練動作卦睹，同時也是一個很重要的動作。大蟲的訓練計劃中胸部從來少不了這個動作方库。
訓練時平躺在啞鈴凳上结序，雙腳放在地上控制身體的平衡，雙手各拿一只啞鈴進行向上的推舉纵潦。
在推舉時注意感受胸部肌肉的收縮感徐鹤，把自己的注意力放在胸部肌肉上。
啞鈴上斜臥推：
把啞鈴凳角度調成大概45度傾斜邀层，讓重量更準確的刺激到上胸肌返敬。
雙腳平穩(wěn)著地，穩(wěn)定好身體寥院，腰腹核心收緊進行推舉劲赠。
運動軌跡和手臂動作與平板臥推時一樣，只是動作角度變了秸谢，所以平板臥推的要領也適用凛澎。
同樣需要注意肩胛鎖緊，肩部下沉不要聳肩估蹄。
這個動作在訓練時主要針對上胸塑煎，可以讓胸肌上部得到不錯的訓練效果。
在訓練時推舉速度要慢臭蚁，不要太快最铁，讓上胸肌感受到足夠的刺激效果。
啞鈴下斜臥推：
這個動作是訓練下胸的動作刊棕，把凳子調成向下傾斜炭晒，一般在下斜15-25度角左右。
將腿部固定在下斜凳的頂端甥角，雙手各持一個啞鈴网严，挺胸收腹。
將啞鈴舉起到胸部上方嗤无，與肩同寬震束。然后旋轉手腕，使掌心向前当犯。
將至胸部被拉伸到極限垢村，然后使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來，同時呼氣嚎卫。
當手臂伸直嘉栓，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置侵佃。
下降過程中保持對啞鈴的掌控力麻昼。注意整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直馋辈。
平板啞鈴飛鳥：
這個動作可以選用較輕重量的啞鈴進行訓練抚芦，太重的重量不利于動作控制服协。
平躺在啞鈴凳上睦授，雙手拿著適當重量的啞鈴進行相向動作侣诺。
訓練時姿勢感覺是和擁抱差不多稿饰。
訓練時要把注意力放在胸部，感受胸肌的張開和收緊仪搔。
動作過程中涤伐，手腕保持中立靴寂，不要塌腕烙常。
手腕微微外旋轴捎，呈“外八”姿態(tài)蚕脏，這樣對肩關節(jié)壓力較小侦锯。
當大臂略低于水平面時驼鞭，感受肌肉的拉伸感，稍停1秒尺碰，然后呼氣夾起重量挣棕。
在動作頂點，兩臂要盡可能去靠近亲桥，努力擠壓胸肌洛心，稍停2秒。
注意一定不是“推”题篷，而是“夾”词身，你要像保住一顆大樹一樣，使兩個啞鈴沿弧線靠近番枚。
上斜啞鈴飛鳥：
這個動作在訓練時其實和平躺飛鳥動作一樣法严，只是身體的平躺角度發(fā)生了改變。
所以此動作主要針對上胸葫笼，注意手臂不是伸直的深啤。
杠鈴平板臥推：
這個動作應該很多人都耳熟能詳，也算是胸部訓練的經典黃金動作了路星。
大家剛開始健身時都會很迫不及待的去做臥推溯街，認為這個動作看上去很牛。
但其實對于剛入門的瘦子來說，一定要注意一些細節(jié)要點呈昔。
動作姿勢的錯誤不僅減少訓練效果访诱，還會給后期的大重量訓練埋下很大的隱患。
所以我們在一開始的練習中触菜，就要重視好動作的基礎涡相，學會標準的訓練姿勢，寧輕勿假丙号。
在保證安全的情況下犬缨，讓胸部得到高效的刺激。
剛入門的瘦子枝恋，可以先從推空桿開始焚碌。
首先平躺在臥推床上，雙腳著地放穩(wěn)摆出，穩(wěn)定好身體偎漫，然后核心收穩(wěn)温亲。
調整身體的前后位置栈虚，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方魂务。
握距比肩稍寬，雙手握在適中的位置上孤紧，從臥推架上取下杠鈴号显。
然后進行起杠進行上下推舉動作，在放下時速度慢一些活喊，讓杠鈴降到和胸部最接近的地方，然后推起偎肃。
手指的第二關節(jié)應該指向天花板累颂，讓杠鈴穿過小臂延長線紊馏，保持手腕中立。
從上向下俯視赫编，兩只手肘不應該“一字排開”擂送，應略微呈外八嘹吨，腋下角呈60度左右身腻，這樣對肩的壓力最小嘀趟。
肩關節(jié)非常脆弱她按，一定要預防肩部受傷。
杠鈴的運動軌跡陵刹，不應該直上直下的，否則壓力就會全集中在肩上羡宙。
正確的軌跡是狗热，下降時到胸上方，推起時到肩上方熟丸，但有一個不變的原則虑啤，小臂始終垂直于地面全闷。
杠鈴下落時，落點應在乳頭正上方一兩指處勘纯，一定不要放在胸口淫奔，更不能放到鎖骨的位置唆迁。
杠鈴上斜臥推：
上斜臥推的斜板調至大約45度左右。這個動作相比于平板臥推鼠哥，能更有效地刺激上胸肌朴恳。
握距大概與肩同寬或略寬于肩菜皂，或者標準桿上平滑和花紋交界約一個拇指的長度榨崩。
雙腳支撐地面翩剪，臀部和上背部貼在靠背上蚪缀。
雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置询枚，這是動作的起始位置。
保持挺胸渊抄，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時吸氣二庵，直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。
然后用胸部發(fā)力睡陪，將杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關節(jié)的垂直線上兰迫，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停頓据德。
注意快上慢下，下的用時大約是上用時的2倍善玫，杠鈴懸停位置在你的鎖骨位置
好了，杠鈴的動作到這也就差不多了密强。
可能有人要問大蟲了茅郎，怎么沒有杠鈴下斜臥推蜗元？
其實大蟲并不是很推薦這個動作，因為杠鈴的意義更多在于上大重量系冗，調動多關節(jié)肌群協(xié)同發(fā)力奕扣。
而針對下胸訓練的話，用杠鈴的意義不大毕谴。
因為使用大重量不實際涝开，效果也不顯著瘪匿，動作還比較難受，有受傷風險。
所以完全可以用另一個動作臂屈伸替代振亮，下面大蟲會講到摇锋。
另外算撮，使用杠鈴的動作，對于剛入門的瘦子新手來說创淡，一開始使用大重量可能難以做到穩(wěn)定控制术辐。
因為身體各部位肌群都比較薄弱兴想，那么可以先推空桿并且最好是在有人幫忙保護和托舉的情況下践樱。
也可以用史密斯機來推环肘，這樣可以最大程度保證安全，并且讓你先找到肌肉控制發(fā)力的感覺饰躲。
畢竟不管怎么練，安全是第一位的氨淌。
史密斯機基本每間健身房都會有，也算是基礎的器械了奸披。
接下來就要說大蟲上面提到用來取代杠鈴下斜臥推蜓竹，訓練下胸的動作左医。
雙杠臂屈伸芥映，嚴格說著也算是個自重訓練動作奈偏。
這個動作算是大蟲非常推薦下胸訓練首選動作，也是一個非常好的上肢復合動作猪瞬。
根據做的方法不同肮砾，訓練的肌群側重點也可以相應針對性進行調整诀黍。
可以看到，紅色區(qū)域是重點被刺激的區(qū)域仗处，紫色區(qū)域次之眯勾。
當身體前傾時枣宫，這個動作的重點就在胸肌上，主要是胸大肌下部吃环。
而當身體相對垂直于地面也颤，鍛煉的側重點在肱三頭肌上。
這個動作需要注意的幾個細節(jié)在于郁轻，動作全程背要繃緊挺直翅娶，不可以弓背。
手臂不可以完全伸直范咨，即便在撐起的狀態(tài)也要保持手臂自然彎曲故觅。
應該做全程動作，很多人只下了一點就認為動作完成了渠啊，這是達不到訓練目的的，要做全程動作才能充分舒展肌肉权旷。
另外替蛉，動作全程要盡量避免手肘外擴，要有注意保持夾肘拄氯。
如果覺得自重訓練強度不夠太輕的話躲查，同樣可以增加負重。
最后译柏，大蟲再說一個自己常用的镣煮，很好的繩索動作。
繩索相較于啞鈴杠鈴的優(yōu)勢在于鄙麦，它可以在動作全程持續(xù)提供張力和負重典唇。
繩索夾胸：
這個動作我們要使用到龍門架，然后進行從上往下的夾胸胯府，可以很好的鍛煉到胸肌中縫和上胸介衔。
訓練時雙手抓住把手，然后身體稍微前站骂因，雙腿微屈炎咖，腰背挺直，身體略微前傾寒波，雙臂向后展開乘盼。
把繩索拉到胸前，肘關節(jié)微屈俄烁，抬頭挺胸绸栅，肘關節(jié)稍屈。
將鋼索由身體兩側向身體前方的中間位置夾緊猴娩，同時呼氣阴幌，在胸前的位置可以稍微的停頓勺阐，提高胸肌的刺激度。
兩臂完全展開成一條直線的時候矛双，然后再次用力渊抽。
注意雙臂展開以后，雙臂的肘關節(jié)也要保持稍彎的狀態(tài)议忽。
總結：
視覺上說懒闷，作為上半身的肌肉占比最大，且最重要的大肌群之一栈幸，胸部肌肉直接決定了體態(tài)的視覺效果愤估。
重視胸部肌群的訓練者，身體上肢肌肉看起來就會發(fā)達速址。
想要穿衣顯瘦玩焰，脫衣有肉，不能忽略胸部這一大肌群芍锚。
大蟲幾乎覆蓋了所有你會用到的昔园，最佳的胸部肌群訓練動作，只要不折不扣的執(zhí)行并炮，你一定能壯起來默刚。
我是大蟲，如果覺得有幫助逃魄，可以把文章分享給有需要的瘦子朋友 :)
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增重遇到問題？如何制定計劃柳弄？
想和大蟲一起努力舶胀，變成180的壯漢，秒殺武松制霸景陽岡碧注。
點我嚣伐，或者微博搜索“大蟲增重”私信騷擾大蟲。
成為像大蟲一樣帥到不要臉的男人萍丐。
