減肥期間耐床，合理的飲食很重要。很多人誤認(rèn)為減肥就是要不斷地節(jié)制食欲楔脯，而忽略了營(yíng)養(yǎng)的重要性咙咽，導(dǎo)致很多人在減肥過后雖然瘦了一圈，卻也失去了健康淤年。
本文摘要（1800字，閱讀僅需5分鐘~）
1?營(yíng)養(yǎng)均衡為什么重要蜡豹？
2?怎樣合理規(guī)劃飲食麸粮？
3 ?缺一不可的九大類食物！
營(yíng)養(yǎng)平衡為什么重要镜廉？
減肥的時(shí)候弄诲，我們往往容易心急，恨不得每天什么都不吃娇唯，盡快把身上的贅肉甩掉齐遵。然而過了一段時(shí)間，很多問題就會(huì)漸漸浮出水面了——減肥速度大幅變慢塔插、一吃就會(huì)變胖梗摇、身體素質(zhì)變差、免疫力變差想许、女士月經(jīng)不調(diào)等等伶授。到了這個(gè)時(shí)候，我們才會(huì)意識(shí)到流纹，營(yíng)養(yǎng)對(duì)于減肥是多么的重要糜烹。
每一種營(yíng)養(yǎng)都是我們的身體必需的物質(zhì)，都是身體自動(dòng)調(diào)節(jié)的原動(dòng)力漱凝。
『減脂』也就是減去多余的脂肪疮蹦，是通過訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)手段來合理減去體內(nèi)多余是脂肪茸炒，這種方式是非常健康科學(xué)的愕乎。不是通過節(jié)食，不合理的作息等極端手段來減去體內(nèi)多余的脂肪壁公。
簡(jiǎn)單地講妆毕，營(yíng)養(yǎng)平衡就是指：
身體每缺乏一種營(yíng)養(yǎng)素，就相當(dāng)于把身體的這個(gè)調(diào)節(jié)功能拿走了贮尖，這時(shí)我們的身體健康就會(huì)被損壞笛粘，同時(shí)減肥工程也會(huì)變慢。
怎樣合理規(guī)劃飲食？
1.算出自己每天應(yīng)該攝入多少熱量薪前，
2.創(chuàng)造一個(gè)熱量缺口—運(yùn)動(dòng)大于攝入润努，
3.按照這個(gè)熱量來挑選一天的食材。
1 ?測(cè)算基礎(chǔ)代謝率
那么怎么算出我們一天需要攝入多少熱量呢示括？當(dāng)然是算熱量消耗啦铺浇，看過這次的
熱量消耗文章，你肯定知道要用基礎(chǔ)代謝率去估算垛膝。
『基礎(chǔ)代謝率』最簡(jiǎn)單的方法是通過公式估算鳍侣，
在沒條件去實(shí)驗(yàn)室測(cè)量基礎(chǔ)代謝率的時(shí)候還是可以使用的，并且不會(huì)影響減肥效果吼拥。
毛德倩公式（適合20~45歲人使用）
w=體重倚聚，單位為公斤
男：（48.5w+2954.7）/4.184
女：（41.9w+2869.1）/4.184
算出基礎(chǔ)代謝率之后，我們還需乘上一個(gè)每日的"活動(dòng)量"凿可，畢竟我們每天都是在活動(dòng)的惑折。在辦公室工作活動(dòng)量就相對(duì)小一點(diǎn)，而有些人從事體力勞動(dòng)他們的活動(dòng)量就大一些枯跑，以下表格數(shù)據(jù)請(qǐng)對(duì)號(hào)入座惨驶。
來大樂&數(shù)學(xué)課開課了！讓我們實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練一下敛助，舉個(gè)栗子粗卜、帶入一下公式，請(qǐng)聽題Ｄ苫鳌Ｐ萁ā！
問：阿花25歲评疗，體重52公斤测砂，office lady 平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，她的基礎(chǔ)代謝是多少百匆？
答：（41.9*52+2869.1）/4.184=1206千卡/天砌些。
因?yàn)闊o運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)量是1.4，那就1206*1.4=1689千卡加匈。
問：那如果阿花晚上去跑步或者做hiit訓(xùn)練呢存璃？
答：那么她就應(yīng)該在1.4的運(yùn)動(dòng)量上基礎(chǔ)上加0.3，也就是1206* 1.7=2050千卡雕拼。
好了纵东，既然我們已經(jīng)知道了自己的熱量消耗， 接下來就可以按照這個(gè)來計(jì)算飲食攝入量了啥寇，減肥偎球，我們都知道應(yīng)該少吃洒扎，那少吃多少才算數(shù)呢？
2 創(chuàng)造熱量缺口
『少吃』就是要制造一個(gè)熱量缺口衰絮，什么是熱量缺口袍冷？就是食物攝入要小于熱量消耗，再說的明白一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量要大于吃的量猫牡。
當(dāng)然胡诗，這個(gè)熱量缺口不能太大，容易造成過度節(jié)食威脅健康：也不能太小則無法達(dá)到減肥的效果淌友，一般來說一天的熱量缺口應(yīng)該控制在1000千卡左右煌恢，這樣每周減少的脂肪是1公斤。
平均分配：在飲食上我們要少吃500千卡的食物震庭，在運(yùn)動(dòng)上我們要增加500千卡的運(yùn)動(dòng)消耗
讓我們繼續(xù)用阿花舉個(gè)栗子瑰抵，她每天的熱量消耗是2050≈2000千卡，那么在飲食的選擇上她只能吃1500千卡的食物归薛，并且在運(yùn)動(dòng)上應(yīng)該增加500千卡的熱量消耗，這樣的話匪蝙，每周減少的脂肪就是1公斤主籍。
如果這樣的減脂速度對(duì)于女生來說太快了，那么她可以將她的熱量缺口調(diào)整到500千卡（食物攝入減少300逛球、運(yùn)動(dòng)增加200千元，或者單純的食物攝入減少500不增加運(yùn)動(dòng)），這樣每周減去的脂肪就是0.5公斤也就是1斤颤绕。
看完上面這樣幸海，有沒有暈機(jī)的感覺，沒事奥务，flower以上這些步驟穩(wěn)穩(wěn)的算一遍就不暈了物独，還不趕緊打開手機(jī)里的計(jì)算器去算算你的飲食攝入量！
缺一不可的九大類食物氯葬！
以上的方案會(huì)明確地告訴我們每天的最佳熱量預(yù)算是多少挡篓，對(duì)應(yīng)到健康飲食搭配上，就是我們每天需要的九大類食物：谷物帚称、蔬菜官研、水果、堅(jiān)果闯睹、奶制品戏羽、肉類、蛋類楼吃、豆類及植物油等始花。
那么問題也來了：
為什么一定要吃這類食物妄讯？如果少吃了或者不吃了會(huì)怎么樣？
比如我不吃谷物衙荐，那么最直接的后果就是每天的熱量可能會(huì)比最佳熱量預(yù)算少很多捞挥，因?yàn)楣任锸俏覀償z入熱量的主要來源，在攝入熱量比最佳熱量預(yù)算少很多的情況下忧吟，更容易遭遇瘦身的平臺(tái)期砌函。
再比如我們不吃肉類，對(duì)于女性而言溜族，最容易出現(xiàn)的后果就是月經(jīng)不調(diào)讹俊，因?yàn)闆]有了足夠的動(dòng)物蛋白攝入，我們身體的內(nèi)分泌也會(huì)跟著出現(xiàn)問題煌抒。缺少其他營(yíng)養(yǎng)類食物的攝入仍劈，對(duì)我們的身體也會(huì)有不利的影響。
光說不練假把式寡壮，下面贈(zèng)送一份參考食譜給你們贩疙，記住我們的原則是少吃多餐，一定要根據(jù)熱量消耗控制好食物量况既，烹調(diào)方式主要以：少油少鹽这溅、水煮、清蒸為主棒仍。
一份完美的食譜
圖文：zoey
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