第1章? 拖延

1、如何知道自己在拖延蜜氨？

分清輕重緩急做事和拖延是有區(qū)別的泛豪。弄清自己是不是在拖延有一個辦法就是看它是不是讓你感到有壓力稠诲、煩惱。因為拖延往往是你知道一件事情重要但就拖著不去做诡曙，因此你會感到壓力臀叙。

2、拖延的后果价卤。

拖延會造成2種后果劝萤，一種是內(nèi)在后果，一種是外在后果慎璧。

內(nèi)在后果是一些負(fù)面情緒床嫌，拖延讓人感到壓力跨释、抑郁、自我譴責(zé)厌处、批評鳖谈、后悔、懊惱等阔涉，這些情緒讓人會很辛苦缆娃。

外在后果會造成人們在學(xué)習(xí)、工作瑰排、生活龄恋、人際關(guān)系方面的嚴(yán)重后果。

3凶伙、拖延的怪圈郭毕。

拖延最頑固的地方在于，無論你經(jīng)歷了多少次拖延和它帶給你的內(nèi)心后果函荣，但是每次痛定思痛的承諾下次決不再拖延時依然會拖延显押。

4、拖延的根源是什么傻挂？

拖延的一個原因是你為了逃避做事時可能有的挫敗乘碑、發(fā)現(xiàn)自己無能的感覺而不去做那件事，這是心理的一種防衛(wèi)機(jī)制金拒，雖然不去做那件事需要承受自責(zé)兽肤、自我批評的痛苦，但相對而言绪抛，這些痛苦更能忍受资铡。兩個字總結(jié)就是害怕。

拖延另一個原因來源于錯誤的思維觀念幢码。因為潛意識接受了它們笤休，因此我們會無意識的以它們?yōu)闃?biāo)準(zhǔn)去行動。之所以說這些思維觀念錯誤症副，是因為它們不符合實際店雅。

5、人是從什么時候開始拖延的贞铣？

很多人的拖延來源于孩童時期在學(xué)校的時候闹啦，這是他們步入競爭社會的一個預(yù)演環(huán)境，在這里他們開始相互評價辕坝，和他人聯(lián)結(jié)窍奋，但他們的理性太弱小，不健康的外部壓力和自己的錯誤觀念會讓他們內(nèi)心產(chǎn)生做事情的恐懼，恐懼失敗费变、別人的批評摧扇、老師的看輕等等。孩童時期的感受會影響人的一生挚歧。

作為父母扛稽，要努力回想自己小時候的感覺，努力去體會孩子的內(nèi)心感受滑负，幫助他們的理性變得強(qiáng)大在张，友好的和自己的感受情緒相處，重要的是矮慕，不要形成錯誤的思維觀念帮匾。

第2章? 恐懼失敗

本章主要講的事完美主義者的幾種錯誤信念導(dǎo)致的行動癱瘓，這幾種信念確實毒害不淺痴鳄，因為我從來沒有反思過它們的合理性瘟斜，也沒有意識到它們的存在，所以總是被它們毒害痪寻。這一章讓我全部膝蓋中箭螺句，我是個適應(yīng)不良型的完美主義者。

1橡类、拖延原因的一種可能性蛇尚。

因為恐懼失敗，所以心理選擇拖延顾画。害怕努力做事后做的不夠好取劫，被他人批評，害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)研侣，害怕達(dá)不到要求谱邪。這反映了內(nèi)心的恐懼心理，但為什么做的不好害怕別人批評呢义辕？為什么發(fā)現(xiàn)不足不是件好事呢虾标？為什么認(rèn)為自己要做就一定要做好呢寓盗？

因為這背后還有一種心理灌砖，就是認(rèn)為：自我價值感=能力=表現(xiàn)。

自我價值感高讓人愉快傀蚌，而自我價值感低讓人難受基显，人都有一種維持自我價值感的傾向。自我價值感來源于自我評價和外界評價善炫，外界只會通過人的表現(xiàn)去評價撩幽，因此，為了維護(hù)自我價值感，我會去爭取好的表現(xiàn)窜醉。問題不是出在追求好的表現(xiàn)宪萄，（某種程度上，這也算是錯誤的）問題出在我們用表現(xiàn)和別人的評價來決定自己的自我價值感榨惰。一切事情以實際為準(zhǔn)拜英，實際上，做一件事情琅催，都是從不熟到入門到熟練居凶，一開始就有好的表現(xiàn)很難做到，一開始表現(xiàn)不好是正常的藤抡，是可以接受的侠碧，不必因此動情緒。

拖延在這里的作用是找理由缠黍，“我害怕做這件事做不好讓別人發(fā)現(xiàn)我很笨弄兜，讓老師對我不再有期望，我不如不做瓷式，這樣挨队，我可以找個理由：我沒做好是因為我不想做，而不是我不聰明沒能力”蒿往。你是不是也被這樣批評過但仍然沾沾自喜盛垦？”你們家的孩子很聰明，但就是不努力瓤漏！”腾夯，但你打死也不想聽到這樣的評價“你家孩子不聰明，但是很努力”蔬充，是的蝶俱，比起懶惰、不努力饥漫，笨更不能讓人接受榨呆，感覺笨是無法改變的，是低級的庸队。

也正是這些觀念积蜻、思想、心態(tài)讓我使用拖延來逃避讓自己難受的真相彻消、不舒服的感覺竿拆，維護(hù)自己的自我價值感。

2宾尚、完美主義的害處喊暖。

完美主義聽起來很文藝，但它卻是一種思維心理疾病北滥，它總是做不切實際屁使、不現(xiàn)實的高期望，以致行動無法達(dá)成，導(dǎo)致期望值和現(xiàn)實的巨大差距。適應(yīng)不良型的完美主義者對犯錯極為在意，總想一次性做好缎谷。這背后也反應(yīng)了一些心理：期望快速回報、急于求成灶似、渴望一口吃成一個胖子列林，怕麻煩、懶惰酪惭、貪婪希痴、付出一點(diǎn)就能得到較大的回報等。想一想自己的期望是否現(xiàn)實春感，不能達(dá)成我對自己評價有多苛刻砌创？

完美主義的幾種錯誤信念。

平庸招致看不起鲫懒。拖延讓人可以找借口說自己不平庸嫩实，而是沒有認(rèn)真去做。

優(yōu)秀不用努力窥岩。萬一努力了還做不好呢甲献，不如不努力，可以為自己辯解颂翼。

一切都自己來晃洒。

總有一個正確的解決辦法。萬一要選擇錯誤了朦乏，我不是損失了嗎球及？一定有一個正確的解決方法，我繼續(xù)拖延等等吧呻疹〕砸渴望“頓悟”，渴望“天賜靈感”刽锤，背后的心理還是害怕失去镊尺，害怕風(fēng)險，為了避免失去姑蓝、選擇錯誤的風(fēng)險鹅心，不如什么都不做。不能接受自己選擇錯誤纺荧，認(rèn)為自己“應(yīng)該什么都懂，什么都能掌控”。

無法忍受失去宙暇。不喜歡失敗输枯、挫敗、失去的感覺占贫。

逃避自己“不行”的現(xiàn)實桃熄。我失敗了，但這是我自愿的型奥，不是我不行瞳收。

要么全部要么沒有。如果是半杯水厢汹，只盯著沒有的一半螟深，感到難過，甚至有的一半根本不放在眼里烫葬，只有滿杯才開心界弧。

3、心態(tài)搭综。

固定心態(tài)：智力和才能是與生俱來的垢箕，固定不變得。因此這樣的心態(tài)容不得出錯兑巾，出錯就意味著能力不行条获，能力不行，自我價值感低蒋歌，所以月匣，帶有這樣的心態(tài)，會導(dǎo)致行動癱瘓奋姿，因為現(xiàn)實中锄开，錯誤是不可避免的，因為錯誤就給自己一次性的定性評價称诗，是不對的萍悴。只會讓自己為了避免能力不行的評價更不原因行動嘗試。

成長心態(tài)：能力是可以發(fā)展的寓免，通過實踐癣诱，人可以隨著時間的積累變得更聰明優(yōu)秀。關(guān)鍵在于袜香，我不需要立刻擅長某件事撕予，這個假設(shè)減輕了心理負(fù)擔(dān)，讓自己的專注于行動而不是對自己進(jìn)行負(fù)面的評價蜈首。因為表現(xiàn)不僅不能反應(yīng)你的價值实抡，而且它也不再是你關(guān)心的重點(diǎn)欠母。重要的是你學(xué)到了什么，取得了什么改善吆寨。

4赏淌、真實的和想象的后果。

完美主義者喜歡空想啄清，并且喜歡夸大空想的災(zāi)難程度六水，被夸大的災(zāi)難后果占據(jù)了情緒腦，引起恐懼辣卒，恐懼引起應(yīng)激反應(yīng)掷贾，讓前額皮質(zhì)虛弱，無法做出理智行為荣茫。我們可以看到這樣的現(xiàn)象：一個人擔(dān)心天塌下來想帅，因此憂心忡忡，沒有辦法把精力放在該做的事情上计露。

總結(jié)：

什么都想要最好博脑，是一種貪婪的心態(tài)，首先要尊重現(xiàn)實票罐，認(rèn)清自己的情況叉趣、能力、現(xiàn)在所處的位置该押。以自己現(xiàn)在的位置為根本疗杉，慢慢做出改善〔侠瘢看到進(jìn)步就是成功烟具，能否追求到最好看緣分。要以成長的心態(tài)學(xué)習(xí)奠蹬、生活朝聋。

第3章? 恐懼成功

恐懼失敗可以理解，為什么會恐懼成功囤躁？

成功意味著快樂冀痕，我們會討厭快樂嗎？當(dāng)然不會狸演，那為什么會恐懼成功呢言蛇？

因為潛意識中的錯誤信念、觀念宵距，讓我們相信腊尚，成功后會有一些附帶而來的讓我們難受的事情，這些信念和成功的欲望形成了沖突满哪，我們說不清楚為什么難受婿斥，但本性的感受卻忠實的反映了出來劝篷。

這些事情包含：

文化沖突。因為你的周圍文化告訴你女人該相夫教子受扳，不該拋頭露面携龟，因此當(dāng)你想追求事業(yè)上的成功的時候兔跌，你的追求和你的內(nèi)心就形成了沖突勘高，就阻礙了你去追求成功。

成功需要付出代價坟桅。我喜歡成功后的享受华望，但不喜歡成功后的繁忙、辛苦仅乓、以及眾人都盯著你的行為赖舟，放大你的錯誤等等。

成功會傷害失敗者夸楣。我是個善良的人宾抓，因此我不愿意炫耀成功傷害失敗者，因為我本身也期待成功的人不要譏諷我豫喧。

這些信念都不是絕對正確的石洗，都需要分析的看待，也許很難說對和錯紧显，這僅僅是選擇問題讲衫，也許你放棄了事業(yè)選擇家庭，或者相反孵班，我認(rèn)為這都沒有對錯涉兽，也談不上哪個收獲更大，因為不同的價值觀的人看待同一件事情的價值判斷是不同的篙程。但在現(xiàn)實角度這個范圍內(nèi)枷畏，我們都改使自己更適應(yīng)和貼近現(xiàn)實，這是我的看法虱饿，也就是說拥诡，我希望自己更“世俗”一點(diǎn)。

這些信念也有一個共同的特點(diǎn)郭厌，一是它們都是不自覺的觀念袋倔，和對失敗的恐懼一樣，它們都是不自覺被大腦拿來當(dāng)做衡量自己的標(biāo)準(zhǔn)折柠。二是它們到造成了內(nèi)心的沖突宾娜，你說不上來那種感受，但身體卻真實的感覺到了扇售，理性此時最應(yīng)該靜下心來傾聽另一個自己的聲音前塔，因為另一個自己才是自己內(nèi)在的核心嚣艇。

第4章? 掙扎中的拖延者

本章講述的拖延心理不是害怕失敗，也不是害怕恐懼华弓，而是故意為之的食零，和別人抗?fàn)幍墓ぞ撸麄兒ε碌氖鞘タ刂聘屑牌痢ⅹ?dú)立性贰谣、被人控制、被人限制迁霎。他們拖過拖延來和外在的他們認(rèn)為的“敵人”戰(zhàn)斗吱抚，結(jié)果是更多的傷害了自己。

造成這種拖延的原因有：

爭奪控制權(quán)考廉。不喜歡被限制秘豹，被催促，被指揮昌粤，因此叛逆既绕，你讓我做的事，我偏不做涮坐。

與現(xiàn)實之戰(zhàn)凄贩。這是最不可思議的心理，總是沉浸在臆想中膊升，不愿意面對和接受現(xiàn)實怎炊，因為現(xiàn)實的種種太讓自己難受，因此所有該做的事情都拖延廓译，不愿意在現(xiàn)實中腳踏實地的一步步行走评肆，因為這需要太大的努力。我認(rèn)為非区，還是在逃避現(xiàn)實瓜挽。

爭取獨(dú)立感。也是爭奪控制權(quán)的一種征绸，幾乎對所有東西都帶有敵意久橙。

解決方法：

因為這些都是情緒腦自發(fā)的感覺沖動，和害怕恐懼管怠、成功一樣淆衷，當(dāng)有沖動的時候，首先要自我覺察渤弛，然后用理性腦去反思自己現(xiàn)在的沖動是否符合現(xiàn)實祝拯？是否有道理。

第5章? 心理舒適區(qū)

本章的拖延原因主要在于人際關(guān)系的處理上，對人際關(guān)系親近和疏遠(yuǎn)的恐懼造成了種種拖延表象佳头。

這些種種的奇怪的心理因素后面都反應(yīng)了人通過拖延來滿足自己的某種心理情感需求鹰贵，列如為了渴望親近而拖延寫論文，這樣就可以長時間呆在導(dǎo)師的羽翼下康嘉；渴望自主碉输，為了防止自己的母親插手自己的選擇，因此拖延職業(yè)亭珍、愛好的選擇敷钾，作為一種防衛(wèi)等等。

主要是因為人際關(guān)系引起的心理恐懼和需求導(dǎo)致的拖延块蚌。

最后一節(jié)也講了心理舒適區(qū)這個概念瘪贱，這個心理舒適區(qū)專指人際關(guān)系中的心理舒適邊界球昨。任何人際關(guān)系都設(shè)計親密和邊界的問題共螺。如何控制邊界又保持親密雏蛮，這是個問題衷模。一個良好的關(guān)系需要在依賴和獨(dú)立之間取得平衡至耻。

第6章? 你知道現(xiàn)在幾點(diǎn)嗎互广？

1、時間有2種，一種是客觀時間粹污，表示客觀存在的鸭叙，不可更改的辑莫，大家公認(rèn)的時間體系 ；一種是主觀時間洒缀，表示我們對時間的感覺龙助，靠經(jīng)驗感知的時間胸哥。

很多拖延者的主觀時間和客觀時間有嚴(yán)重的沖突揩瞪，不愿意也不能認(rèn)識到他們的時間概念和鐘表時間有著很大的差異，而客觀時間的力量是強(qiáng)大的颜启，是現(xiàn)實的济炎，是實際的昧廷，對不尊重它的人，就會受到它的懲罰麸粮。

2溉苛、輕視未來會造成“未來折扣”，隨著時間的推移弄诲，未來的獎勵和好處會被打折愚战，會顯的不那么真實娇唯、重要。我們要讓主觀時間和客觀時間的偏差盡量縮小寂玲，否則就會出現(xiàn)：你的主觀時間感覺還有很多時間塔插，但實際上客觀時間并沒有你想象的那么多，造成了行動的拖延拓哟。

3想许、主觀時間的演化，道出了人生不同階段對時間不同的感知断序。包括嬰兒流纹、幼兒、少年违诗、青年漱凝、中年和老年時間。其中诸迟，中年時間到來的時候茸炒，人會慢慢的接受自己平庸的現(xiàn)實，慢慢的發(fā)現(xiàn)自己幻想的無限可能性大大縮小成有限的可能阵苇，發(fā)現(xiàn)人的時間壁公、精力有限，不再擁有做成任何事情所具備的大量時間了绅项。有限性紊册、局限性是這個時期時間的特點(diǎn)，也引發(fā)了中年危機(jī)趁怔。

在這個時期湿硝，接受時間的有限性很重要，這才會讓人意識到時間無多润努，開始做應(yīng)該做的事，而不是再用青年期示括、甚至是少年期的時間觀念--認(rèn)為還有大把的時間去安慰自己了铺浇。

4、因為錯誤的時間觀念垛膝，會讓人陷入與當(dāng)下不符的時間區(qū)域鳍侣，比如人在中年，擁有的確是青年甚至少年的主觀時間吼拥。這樣造成的后果會大大的傷害自己倚聚。

時間迷失。指的是沉浸在毫無益處的快感中忘記了客觀時間的流逝凿可，比如打游戲惑折。

時間斷裂授账。總是期望未來的自己會好好的自律惨驶，而忘記了未來的自己就是當(dāng)下的自己造成的白热，總是活在未來會好的幻覺中，割裂了當(dāng)下和未來的聯(lián)系粗卜。

活在過去屋确。總是沉浸在過去的美好當(dāng)中续扔，不愿意面對當(dāng)下的現(xiàn)實攻臀。

5、反思一下自己對時間的主觀感受纱昧，因為是自己的感受刨啸，因此過去、現(xiàn)在砌些、未來時相互聯(lián)系的呜投，回憶過去，是當(dāng)下的自己當(dāng)下的狀態(tài)去回憶過去存璃、展望未來仑荐、是當(dāng)下的自己當(dāng)下的狀態(tài)去展望未來，因此纵东，過去粘招、當(dāng)下、未來是相互聯(lián)系的偎球。不要試圖和過去的關(guān)系和經(jīng)驗一刀兩斷洒扎，過去已經(jīng)過去，無法改變衰絮，但它可以在當(dāng)下被重新的闡釋和學(xué)習(xí)袍冷。

第7章? 神經(jīng)科學(xué)的幾大觀念

1、大腦處在不斷變化中猫牡。

大腦具備“神經(jīng)可塑性”胡诗，它可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)結(jié)，建立新的神經(jīng)聯(lián)結(jié)淌友。

你每天做的事煌恢，無論好壞，都會影響你大腦的明天的結(jié)構(gòu)和功能震庭。既然如此瑰抵，為什么不做些能給自己帶來好處的行為呢？

大腦始終在變器联，既是好消息二汛，也是壞消息婿崭。好消息在于我們可以讓自己養(yǎng)成新的習(xí)慣，可以讓自己學(xué)習(xí)新的東西习贫，對某些東西更熟練逛球；壞消息是當(dāng)你一遍遍的重復(fù)壞習(xí)慣、壞行為苫昌，它們會在大腦里刻的越來越深颤绕，深的讓你無法改變。因此祟身，謹(jǐn)慎的面對自己的行為奥务，就很重要，要避免壞習(xí)慣袜硫、壞思維氯葬，同時要建立好習(xí)慣、好思維婉陷。

想改變壞習(xí)慣帚称，只有讓自己的意識處在高度的覺察狀態(tài)，才能介入到舊習(xí)慣中秽澳，打破其不斷重復(fù)的神經(jīng)元連結(jié)闯睹。

啟示：我想跟我的孩子說，如果你覺得數(shù)學(xué)這個科目很難担神，讓你很挫敗楼吃，沒關(guān)系，也許你沒有天賦妄讯，但只要你不斷的去思考孩锡，去做題，你的大腦一定會慢慢變得擅長數(shù)學(xué)亥贸，這需要時間躬窜，你只需要有信心和耐心即可。當(dāng)然，也許你很多努力，都比不上別人的天賦设褐，但是沒關(guān)系挤悉，你只要比昨天的自己進(jìn)步就是值得高興的事。天賦只是天生拿到一手好牌煌抒，你可以羨慕別人的好牌仍劈，但不要對自己的壞牌氣餒，我們的目標(biāo)是進(jìn)步寡壮，進(jìn)步比做最強(qiáng)更有意義贩疙。

2讹弯、感受很重要，即便它處于無意識中

感受很重要是因為我們一生都離不開感受这溅，說它處于無意識中是因為它總是自動自發(fā)的出現(xiàn)组民，不受意識控制。列如：你知道很多道理悲靴，這只是你的意識知道臭胜，但你不想做，這個不想做就是感受癞尚。你說耸三，你能逃避它嗎？例如：你知道談戀愛浇揩，物質(zhì)基礎(chǔ)很重要仪壮，這是你理性知道，但你就是愛那個窮小子胳徽，這個知道他窮還愛他积锅，就是感受。因此养盗，尊重自己的感受很重要缚陷。

感受也可以稱為“直覺”、“本能反應(yīng)”爪瓜、"內(nèi)在自我“等等蹬跃，重要的是，我們需要利用感受來幫助我穿越人生的種種障礙铆铆，比如2份工作蝶缀，收入一樣，你選擇哪個薄货，就要問自己的感受翁都。（也不能盡信他）

我們可以這樣看：拖延企圖逃避的不是某個任務(wù)，而是由這個任務(wù)引發(fā)的某種感受谅猾。你不想學(xué)習(xí)是因為學(xué)習(xí)你感受到很枯燥柄慰，你不想演講時因為演講讓你感受到很害怕，甚至你不想去社交是因為社交讓你感受到很害羞等等税娜。注意：意識只不過是大腦非常有限的一部分坐搔，所以很多情況下，你沒有意識到敬矩，但你的身體已經(jīng)有反應(yīng)概行，你不要迷惑不解，而是要知道這又是大腦的其他部位對事情做出了反應(yīng)而已弧岳。

恐懼是本能保護(hù)自己的一種感受情緒凳忙，大腦感受恐懼只需要14毫秒业踏，而觸覺需要400-500毫秒，在你的意識知道恐懼之前涧卵，你的身體早已探測到它并做出反應(yīng)勤家。身體還會留存這個恐懼，比如“一朝被蛇咬十年怕井繩”柳恐，十年后伐脖，恐懼依然被身體保留，它根本不為意志所控制胎撤∠猓恐懼強(qiáng)大也有一定的生物基礎(chǔ)，從恐懼中心到思維中心得信號要強(qiáng)于思維中心到恐懼中心得信號伤提，這說明恐懼侵入思維比思維控制恐懼要容易的多巫俺。

對付恐懼的防衛(wèi)機(jī)制有“合理化，找借口”肿男、抑制介汹、逃避。我們需要鍛煉思維中心調(diào)節(jié)本能的能力舶沛。

在面對恐懼和沖動時嘹承，可以使用認(rèn)知重塑的方法：首先把事情想清楚，其次想一想危險的背景如庭，最后提醒自己具備的能力叹卷，鼓勵自己。記住坪它，你所做的每一次奮斗骤竹，都在鍛煉大腦的相關(guān)神經(jīng)元，你越是奮斗往毡，奮斗的神經(jīng)元越是強(qiáng)大蒙揣，你會慢慢進(jìn)步。

面對情緒感受开瞭，注意諷刺反彈懒震，千萬不能壓抑。

3嗤详、潛伏記憶的影響

之前說過个扰，發(fā)出感受的那個“我”，也叫“本能”葱色、“內(nèi)在自我”锨匆，它們是獨(dú)立于意識的，它們不說話，因此你想是一回事恐锣，但感受是另一回事，同時存在舞痰。

潛伏記憶引起的拖延就是：你不記得這個經(jīng)驗本身土榴，但你的大腦和身體卻對此做出了反應(yīng)，產(chǎn)生了一陣情感痛苦响牛，從而導(dǎo)致你逃避這件事情玷禽。它發(fā)生于我們3歲前，因此你無論如何努力呀打，清醒的意識也無法解除到它矢赁，因為它是在我們會說話和具備思考能力之前發(fā)生的經(jīng)驗和記憶。而顯性記憶贬丛，就是在我們會說話和具備思考能力之后發(fā)生的撩银。

但不然怎樣，潛伏記憶產(chǎn)生的感受豺憔，依然需要靠我們的理性去調(diào)節(jié)處理额获，不再拖延。

4恭应、聯(lián)結(jié)的通路

《自控力》第9章也寫過抄邀，人天生需要和別人產(chǎn)生聯(lián)結(jié)≈玳唬“鏡像神經(jīng)元“告訴我們：看到別人的行為和感受會再我們的大腦中激發(fā)起跟他們一樣活躍的神經(jīng)元【成觯現(xiàn)在的科學(xué)已經(jīng)證實：一個人的大腦的狀態(tài)會影響到另外一個人的狀態(tài)。尤其是我們看重的人胆屿，相似的人奥喻。孩童時期父母的精神狀態(tài)會對孩子的鏡像神經(jīng)元產(chǎn)生巨大的影響，所以別以為孩童不懂事莺掠，帶孩子的父母一定要控制好自己的情緒衫嵌。

低自尊也是拖延癥的一大原因，你的自我形象是在孩童時期就被塑造的彻秆。

5楔绞、左逆轉(zhuǎn)

大腦左半球某個部分掌管關(guān)照、感應(yīng)唇兑、同情酒朵，這個區(qū)域被激活，我們就感到放松扎附，而一種不舒服的蔫耽、負(fù)面的情緒由大腦的右半部分掌管。所謂的“左逆轉(zhuǎn)”，就是友善的對待自己會刺激大腦的左半球匙铡，從而創(chuàng)造出良好的狀態(tài)图甜。因此同情自己，會讓自己產(chǎn)生左逆轉(zhuǎn)鳖眼，進(jìn)入良好的狀態(tài)黑毅，戰(zhàn)勝拖延，如果你批評自己钦讳，就會發(fā)生《自控力》里說的：破罐子破摔的心態(tài)矿瘦。

第8章? 如何打造大腦的全局領(lǐng)導(dǎo)力

本章是從生物性角度講述影響拖延的幾種原因，簡單的說就是身體上的問題導(dǎo)致拖延現(xiàn)象愿卒。前幾章已經(jīng)從心理缚去、信念、價值觀和人生早期環(huán)境對自己的影響幾個方面講述拖延的原因琼开。

執(zhí)行功能障礙易结。這個問題其實是因為部分能力的缺失造成的拖延，書中細(xì)致的寫出了這10個能力稠通，啟動任務(wù)-維持注意力跟進(jìn)-抑制沖動-轉(zhuǎn)換注意力-流程記憶-情緒控制-組織材料-自我檢測-時間管理-計劃衬衬。這10個能力每個人都或多或少的有所欠缺，能全部掌握改橘，一定是牛人滋尉。

注意力缺失紊亂（ADD）。這是一個大腦疾病飞主，源于額葉區(qū)的生長緩慢狮惜，患有ADD的人有3個典型的癥狀：注意力渙散、沖動和焦躁不安碌识。這屬于生理疾病碾篡，需要治療，我感覺無需對它了解太多筏餐。但是書中有些描述的信息值得我們思考开泽。1是抑制的能力，抑制什么魁瞪？抑制情感區(qū)域的沖動穆律，這和《自控力》聯(lián)系，這其實就是“我不要”的力量导俘。核心重要的是峦耘，人想要進(jìn)步、改變旅薄、成長辅髓，必須學(xué)會抑制沖動，衡量得失，關(guān)注腸炎目標(biāo)洛口，延遲即時滿足感矫付，多用額葉（前額皮質(zhì)）理性去思考！而ADD患者因為額葉生長緩慢這種生物性的原因绍弟，無法靠意志去改變技即，必須吃藥。還講到了多巴胺樟遣，多巴胺給人“瘙癢”，《自控力》說的是引起人的“渴望”身笤，我覺得“瘙癢”更貼切豹悬，刷微信的欲望就是多巴胺在“瘙癢”，但正確的事情時專注手頭的事情液荸，一步步做好它瞻佛。

抑郁癥。抑郁癥讓人失去能量娇钱，對目標(biāo)失去興趣伤柄，對生活失去熱情和樂觀。這是什么感覺文搂？想象你失敗或者受到挫折的時候的心情适刀，低落、無力煤蹭、悲傷笔喉，什么都不想干，讓你去制定學(xué)習(xí)計劃硝皂？別說笑了常挚，你連牙都不想刷腳都不想洗就想躺在床上。環(huán)境稽物、心理和生理都會對它造成影響奄毡，對于不是生理性的抑郁，或許每個人都曾有過贝或，這就需要自我的調(diào)節(jié)吼过。

強(qiáng)迫癥（OCD），焦慮癥的一種傀缩。強(qiáng)迫癥是由于”腦鎖住“無法”換擋“導(dǎo)致的那先，當(dāng)理性發(fā)現(xiàn)問題，負(fù)責(zé)發(fā)出焦慮的部位加以反應(yīng)赡艰，而當(dāng)問題接觸后售淡，負(fù)責(zé)發(fā)出焦慮的部位應(yīng)該停止繼續(xù)發(fā)出焦慮反應(yīng)，但OCD確不行，無法換擋揖闸，腦鎖住揍堕。

邋遢分子和囤積狂。因為無法做出扔掉東西的決策汤纸，害怕自己的決策犯錯誤衩茸，因此拖延不做清理，這就形成了拖延贮泞。我也有點(diǎn)這種情況楞慈，對自己以前的東西戀戀不舍，但在現(xiàn)在的生命階段確實用不著啃擦，扔舍不得囊蓝，不扔用不到，難以決策令蛉，又害怕扔掉后自己又用它聚霜。最近看到一種生活叫極簡生活，還要一部電視劇叫《我的家里空無一物》珠叔，強(qiáng)調(diào)的都是斷舍離蝎宇，不執(zhí)著于物質(zhì)，可以找找看祷安，確實跟清理內(nèi)存一樣姥芥，真正的價值還是自身腦子里的東西，得到的知識辆憔，增長的智慧撇眯，還有新建立的良好的神經(jīng)通路，而不是外在的物質(zhì)虱咧。當(dāng)然熊榛，人是需要和社會想聯(lián)系的，和現(xiàn)實想聯(lián)系的腕巡，有自己珍重的喜歡的外在物質(zhì)玄坦，也是可以的，要有度的區(qū)分绘沉，過度了就會被它所累煎楣。

壓力對人的影響是有害的，當(dāng)然车伞，還是有個度择懂，應(yīng)該說過度的壓力對人體是有害的。壓力反應(yīng)是我們本能的一種能力另玖，它幫助我們逃避危險困曙。它產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)表伦，非戰(zhàn)即逃。但現(xiàn)在的社會不需要這種反應(yīng)慷丽，它更需要三思而后行反應(yīng)蹦哼。壓力荷爾蒙會對人體和大腦造成損傷，拖延會放大壓力要糊，好理解纲熏，當(dāng)你拖著一件事情不做的時候，你就會害怕自己的討厭造成對自己不好的后果锄俄，所以說拖延放大了壓力局劲，而壓力又造成拖延，形成惡性循環(huán)奶赠。

生物節(jié)奏對拖延的影響容握。有人早上工作快，有人晚上工作快车柠。女性生理周期會付出更多的能量應(yīng)對心情波動，年齡越大的人越喜歡安靜塑猖。

睡眠竹祷。一句話，保證足夠的睡眠羊苟，不要為了學(xué)習(xí)而熬夜塑陵，更不要為了玩游戲而熬夜，你會付出代價的蜡励。睡眠不足直接損害大腦令花，我相信，不需要再去讀證據(jù)凉倚。

作者最后指出兼都，對大腦如何運(yùn)作的更多理解會幫助我們用敬畏的心態(tài)愛護(hù)自己的大腦。

群主要早早睡覺稽寒，不要再熬夜了扮碧。哈哈

第9章? 你是怎樣變成拖延者的

本章講述的一個觀點(diǎn)是，在早期杏糙，家庭對每個人的影響是深刻而長遠(yuǎn)的慎王，每個人都有自己的先天特質(zhì)，父母對自己天生氣質(zhì)的反應(yīng)讓我們形成了深刻的感受宏侍，這些感受就像計算機(jī)底層語言一樣赖淤，深深的寫入我們的潛意識，影響我們的思維行動谅河。如果我們的先天特質(zhì)和它被對待的方式之間不能很好的協(xié)調(diào)的話咱旱，就會產(chǎn)生問題确丢。

啟示：我們對待孩子會深刻的影響到他們的思維，我們不僅要做好榜樣莽龟，我們還要對她們給予足夠的愛蠕嫁、包容、鼓勵毯盈，讓她們感到安全感剃毒，被愛。

家庭的文化背景和現(xiàn)實背景有沖突時搂赋，同樣會造成壓力

成功和失敗的榜樣

你的榜樣也會對你的行為造成影響赘阀，導(dǎo)致拖延。你的榜樣身上的某個品質(zhì)你頗為欣賞脑奠，但常常把這個品質(zhì)理想化基公，一旦理想化就會不切實際，從而容易讓你在與榜樣盲目的比較中貶低自己宋欺。

家庭態(tài)度：拖延的成因

在早期轰豆，家庭對幼年的我們影響是巨大的，我們的處事原則齿诞、世界觀酸休、信念等等都是家庭影響我們的，這些影響是深刻的祷杈，往往在成年之后斑司，我們都意識不到其中的一些錯誤和過時的方面。你需要仔細(xì)的回顧這些早年的信息但汞，有些是有價值的宿刮，有些已經(jīng)不合時宜，需要改正

問題在于這些思維已經(jīng)在你的大腦中創(chuàng)建了神經(jīng)通路私蕾，它們的運(yùn)行隨著時間的積累無比順暢且不加思索僵缺，你很難意識到它們在控制你，當(dāng)你習(xí)慣了自卑的時候是目，你會毫無理由的自卑谤饭，你根本意識不到你自卑了。難就難在這里懊纳，你必須首先用理性認(rèn)識到你的問題所在揉抵，當(dāng)下次這條神經(jīng)通路啟動的時候，你需要動用理智嗤疯，不斷的問自己問題：我為什么要這樣想冤今？這樣想對嗎符合實際嗎？這樣想對我有好處嗎茂缚？

家庭傾向

5種家庭傾向?qū)ξ覀兊挠绊懞臀覀儍?nèi)心的恐懼形成了拖延戏罢，這5中傾向有：施壓屋谭、懷疑、控制龟糕、依附桐磁、疏遠(yuǎn)。

施壓：父母或家人對你抱有很高的期望讲岁，希望你事事完美我擂，功成名就，這讓你充滿了壓力缓艳，如果失敗就意味著不被父母家人認(rèn)可校摩，因此你還擔(dān)憂恐懼失敗，因此面對一件事情阶淘，你更可能拖延衙吩。

懷疑：父母對孩子能力的懷疑，導(dǎo)致孩子也開始懷疑自己的能力溪窒，從而不愿意去嘗試坤塞。一旦嘗試遇到一個小挫折，就認(rèn)為懷疑的合理性澈蚌，強(qiáng)化了自己能力不行的看法尺锚。

(感想）：對事情有懷疑并不全是壞事，批判性思維就需要具有懷疑的精神惜浅，對父母的話進(jìn)行懷疑可以幫助我們辨別什么是寶石、什么是石頭伏嗜。但對自己能力有懷疑坛悉，也有好處，讓我們不會沖動的去創(chuàng)業(yè)承绸。但壞處就是對自己能力懷疑會讓人猶猶豫豫裸影、止步不前，我的能力如果不能學(xué)好數(shù)學(xué)军熏，我為什么要費(fèi)力去學(xué)它轩猩？如果我費(fèi)力學(xué)它學(xué)不好，更會引起輕蔑的回應(yīng)：我就說你不行荡澎，你還不信均践。這種話會讓人氣瘋頭。如何使用懷疑呢摩幔？請教大家彤委。

控制：父母過度的控制孩子，讓孩子失去了自我完整感或衡，在3章提到焦影，拖延是為了反抗车遂，爭取自主感，因此斯辰，對于父母嚴(yán)厲的控制凑耻，直接反抗會讓自己危險，不如用拖延這種消極反抗歌憨，爭取一點(diǎn)點(diǎn)獨(dú)立感解阅。（感想）：逆反心理的孩子也許就是被父母控制的太嚴(yán)格，想爭取一點(diǎn)點(diǎn)自主的感覺废岂。

依附：父母不鼓勵孩子自己去嘗試祖搓、去做，而是包辦了大多數(shù)事情湖苞，他們向孩子傳達(dá)這樣一個信息：你不能獨(dú)立思考拯欧，你也不能離開我們生活。導(dǎo)致孩子的能力得不到培養(yǎng)财骨，主動做事的動力被否決镐作。很多應(yīng)該做的事不去做，導(dǎo)致拖延隆箩。

依附還有一種表現(xiàn)形式是家庭對孩子的依賴该贾，導(dǎo)致任何會影響到孩子投入家庭時間減少的事情，孩子都不敢去做捌臊，因為會有內(nèi)疚感杨蛋，導(dǎo)致拖延。

疏遠(yuǎn)：家人對孩子不能有足夠的關(guān)懷和支持理澎，每個人都活在自己的世界中逞力。當(dāng)孩子做的事情得不到父母的回應(yīng)時，做這些事情又有什么意義呢糠爬，因此在成年后寇荧，很多需要獨(dú)立工作的事情都被拖延掉。

收到疏遠(yuǎn)影響的孩子执隧，長大后一直在尋找這種錯失的親密關(guān)系揩抡，他們會通過拖延將人際關(guān)系限制在安全距離內(nèi)，還記得拖著不寫論文的研究生嗎镀琉？為了躲在導(dǎo)師的羽翼之下峦嗤，得到導(dǎo)師的知道幫助。

家庭對自尊的影響

家庭對孩子影響最大的就是對自尊心的影響屋摔。自尊是你對自我價值的評估寻仗。

個人成長中的一個使命就是要發(fā)展出對你自己能力的合理認(rèn)知，并接受自己的局限性凡壤，同時又能維護(hù)一個積極的自我價值感署尤。（感想）：換句話說耙替，清楚自己能做什么，接受自己不能做什么而不去強(qiáng)求曹体，對自己不能做的事不耿耿于懷俗扇，客觀評價，不放大箕别，依然充滿勇氣和積極的去生活工作學(xué)習(xí)铜幽。

以上的5種傾向，普遍缺乏對孩子自我感的基本支持串稀，以表現(xiàn)評價孩子讓孩子感到不安全除抛，過度贊揚(yáng)孩子讓他不敢面對失敗，過度批評讓孩子感到自己一無是處母截，過度強(qiáng)調(diào)成就讓孩子無法發(fā)展出心胸寬廣的自我形象到忽。家庭確實對我們造成了創(chuàng)傷。

破裂與修補(bǔ)

我該如何做一個好父母清寇？喘漏？

答：首先，人總是不完美的华烟，父母也是人翩迈，父母犯錯也很正常，他們也有糟糕的日子盔夜、情緒负饲、行為。這也是正常的喂链，幸運(yùn)的是绽族，親子依賴關(guān)系研究人員發(fā)現(xiàn)，父母親只要在30%的時間內(nèi)對孩子有呼應(yīng)就會養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴衩藤。或大或小的關(guān)系破裂在生活中是常見的涛漂，關(guān)鍵是如何處理赏表？父母需要主動承認(rèn)錯誤并負(fù)擔(dān)起責(zé)任，那就會讓事態(tài)往好的方向發(fā)展匈仗。一個被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊瓢剿。

被遺忘的早年經(jīng)歷

再次強(qiáng)調(diào)，父母對待孩子的態(tài)度造就了孩子的自尊悠轩，這些自尊影響了孩子如何對待自己间狂？允許別人如何對待自己？我們對自己橫加指責(zé)還是照料有加火架？善于跟孩子互動的父母給孩子提供了一個完整的心理安全地帶鉴象。

一切都與愛有關(guān)

給予孩子的愛應(yīng)該是無條件的忙菠，無條件的，無條件的牛欢。

任何有條件的愛都是打了折扣的。

一個孩子會認(rèn)識到傍睹，只有當(dāng)他扮演好家里某種角色的時候，他才能被愛，或者，只有他做到某些事情的時候浆兰，他才能被愛族壳，這樣，他就會有所恐懼亲配，因為他害怕不能扮演好角色或者不能做好某些事而得不到愛洒疚。做事可以失敗，但不能怕失敗坯屿。

向你受到的家庭影響帶來的觀念挑戰(zhàn)是艱難且痛苦的事情油湖，但當(dāng)你打通了被錯誤觀念限制的能力后，你會從自我完整性的伸張中獲得極大的喜悅领跛，這種自我發(fā)現(xiàn)乏德、整合是自尊的基礎(chǔ)。

啟示：給予孩子的愛是無條件的吠昭，給予父母的愛也應(yīng)該是無條件的喊括，給予家人的愛都應(yīng)該是無條件的。

通過閱讀學(xué)習(xí)儲存知識怎诫、通過知識升級認(rèn)知、發(fā)展能力贷痪，我們會發(fā)現(xiàn)不一樣的自己幻妓，整合新的自己，將會獲得極大的喜悅。

10月26日

第10章? 拖延行為模式的法庭大調(diào)查

本章是分析拖延原因部分的最后一章肉津，再一次總結(jié)拖延原因强胰，并提出了幾個重要的方法論。

通過以上的幾章發(fā)現(xiàn)妹沙，拖延是是通過心理偶洋、生理、環(huán)境這三者交織形成的距糖。拖延是保護(hù)心理的理由玄窝，它讓你避開不愿意面對的，但你同樣也必須付出代價悍引。從經(jīng)濟(jì)角度講恩脂，拖延的弊大于利，需要認(rèn)識到拖延的弊處趣斤。它最大的壞處就是削弱了自信俩块。

原因有：

改變的威脅

拖延是為了避免我們害怕面對的事情，想一想浓领，我們害怕什么玉凯？追究下去，解決它联贩。

不愿意丟棄的自我形象

小丑漫仆、全能者、圣人撑蒜、用焦慮填補(bǔ)空虛者歹啼。這些形象阻礙了你去認(rèn)識面具背后真實的自己。榮格說：最可怕的事情就是全然的接受自己座菠±暄郏可怕在發(fā)現(xiàn)自己原來具有最讓自己討厭的特質(zhì)，確實是很難的浴滴。也許就像父母不愿意接受自己的孩子是個同性戀那般的心情拓萌。但接受自己的本來面目，是值得去做的事升略，否則微王，不就是一直活在自我欺騙中嗎？

方法論有：

一品嚣、面對現(xiàn)實

想一想炕倘，如果你要去和一個敵人戰(zhàn)斗，或者招降他翰撑，首先罩旋，你的找到他。同理，如果我們自身的問題我們不愿意面對涨醋，假裝看不到它瓜饥，那么，如何去和它“戰(zhàn)斗”或者“招降”它呢浴骂？所以乓土，第一步，得去面對它溯警，接受它趣苏，承認(rèn)它的存在，雖然很難受愧膀。這些問題有：

生物現(xiàn)實

每個人都有自己的特質(zhì)拦键，某方面不如別人的時候，過度的看重是錯誤的檩淋。1芬为、看到差距，但不要以此批評蟀悦、怨恨自己媚朦。2、對自己的弱項給予關(guān)注日戈，友善對待询张，通過鍛煉相應(yīng)提高，幫助自己浙炼。3份氧、接受屬于自己的生活。

情感現(xiàn)實

開宗明義：接受自己就必須接受自己的情感弯屈，并與之相處蜗帜，無論情感是好是壞、是高尚是低俗资厉。

【這個觀念太重要了厅缺，這是每個人一生都必須學(xué)習(xí)的】

每個情感都是一種信號，是你和內(nèi)心的自己溝通的機(jī)會宴偿，也是你發(fā)現(xiàn)自己觀念的機(jī)會湘捎。

例：你拖延不做---因為現(xiàn)在不合適---因為你的內(nèi)心覺得做事要“剛好合適”才值得做---發(fā)現(xiàn)自己完美主義---駁斥：現(xiàn)實中，很多行動等待“剛好合適”窄刘，會一直等下去窥妇。---放棄執(zhí)念---開始行動。

【佛教中有執(zhí)念娩践，我沒有深究活翩，但發(fā)現(xiàn)佛教中的很多方法都頗具智慧逞带，如果撇去它的所謂‘迷信“的世界觀，它對自我心性的了解及方法確實值得研讀纱新，有機(jī)會再讀吧，佛經(jīng)也很費(fèi)心思的穆趴，有價值的東西淹沒在浩如煙海的佛經(jīng)中脸爱，尋找太耗精力，無法實現(xiàn)】

根據(jù)我的實際經(jīng)驗未妹，當(dāng)你淹沒在情緒中的時候簿废，基本是毫無掌控力的，但也并不是理性全無對嗎络它？始終記鬃迕省：你只是暫時的，并且你淹不死我化戳。

價值現(xiàn)實

價值觀是你最核心的自我单料，是你的態(tài)度。價值觀無法看出來点楼，但可以從行為中表現(xiàn)出來扫尖。

拖延可能是為了迎合自己的價值觀，也可能導(dǎo)致無法按照自己的價值觀來行動掠廓，后者剝奪了自己跟最深層自我和諧相處的那份踏實感换怖，是對自己的傷害。

二蟀瞧、整合

這里提到系統(tǒng)沉颂，我理解為理性我和情緒我，意識和潛意識悦污、自我和深層核心自我的互動铸屉。

當(dāng)這2者整合運(yùn)作良好的時候，不刻板塞关，充滿彈性抬探，會讓自己和內(nèi)心的自己都感到和諧。

試想：當(dāng)你的內(nèi)心被痛苦和沖突撕扯的時候帆赢，你的行為會良好嗎小压？當(dāng)你內(nèi)心混亂的時候，你能做出有利于自己的決定嗎椰于？所以系統(tǒng)的和諧很重要怠益。

三、內(nèi)心的檢查官與辯護(hù)律師

我們內(nèi)心有一個嚴(yán)厲的喜歡吹毛求疵批評自己的檢查官瘾婿，他即促使我們做好蜻牢，但有時候他太不近人情烤咧，打擊我們的自信。我們在某些時刻抢呆，要多用內(nèi)心的辯護(hù)律師為自己辯護(hù)煮嫌，善待自己的自信。一切為了自我進(jìn)步抱虐，而非自我阻礙昌阿。

正確的信念：

萬事無完美。

努力嘗試是一件好事恳邀。

失敗并不危險懦冰，是正常的，它是生活的組成部分谣沸。

失敗只是一個事件刷钢，它無權(quán)也無法評價你和定義你。

每個人都有局限乳附，包括我自己内地。

如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯誤也是值得的赋除。

挑戰(zhàn)有助于我的成長瓤鼻，面對恐懼我會更勇敢。

如果這一次沒做好贤重，下一次我還有機(jī)會茬祷。

遵守別人的規(guī)矩做事不代表我一點(diǎn)權(quán)力沒有。

沒有標(biāo)準(zhǔn)答案并蝗，符合自己感覺的就是我需要的祭犯。

【請問，如何將這些信條種入心底滚停？我想應(yīng)該就是多讀沃粗，背】

10月29日

第11章? 拖延行為大清點(diǎn)

1、覺察:以第三者角度觀察自己键畴，看看自己有哪些拖延的模式最盅。僅僅是想去清除它是不夠的，需要了解他起惕，找到原因涡贱。

2、盤點(diǎn)自己內(nèi)心的掙扎惹想，發(fā)現(xiàn)自己真正恐懼的東西问词，直面它。

3嘀粱、拖延會造成內(nèi)在后果和外在后果激挪，盤點(diǎn)這些后果辰狡，認(rèn)清這些。

拖延也分為不同的領(lǐng)域垄分，每個人都有不拖延的領(lǐng)域宛篇，分清楚自己的拖延領(lǐng)域和不拖延領(lǐng)域有什么區(qū)別？

拖延表現(xiàn)薄湿，拖延表現(xiàn)為用做其他一些事情而逃避去做該做的事情些己。認(rèn)清這些。

拖延借口嘿般，這些借口是說給自己聽的，很有說服力涯冠，但其實自己內(nèi)心深處知道這只是讓自己感到好受些而已炉奴。不顧內(nèi)心的感受去做事情才是這個世界的常態(tài)，這個世界是不會讓你舒舒服服的去得到一些東西蛇更。

啟示:

要戰(zhàn)勝敵人瞻赶，必須了解敵人。從內(nèi)外后果派任，到拖延的內(nèi)心糾結(jié)砸逊、引子、領(lǐng)域掌逛、表現(xiàn)师逸、借口，把這些都了解之后豆混，才能在大腦開始習(xí)慣拖延的時候篓像，覺察自己是否又開始進(jìn)入拖延。

10月30日

補(bǔ)充：《改變部分的序言》

仔細(xì)覺察自己皿伺，覺察自己的改變员辩，心理到生理的變化，自己的看法鸵鸥、態(tài)度奠滑、行為，越清晰的覺察自己妒穴，越了解自己宋税，越能掌控自己。

【關(guān)于“覺察”讼油，需要了解一下佛教相關(guān)的知識弃甥，冥想的知識】

觀念：改變是一個過程，可分為四個階段：“無意識無行動力“---”有意識無行動“---”有意識有行動“---”無意識有行動“汁讼，從中可知淆攻，改變不是一蹴而就的阔墩，需要經(jīng)歷四個階段，每一個階段的前進(jìn)瓶珊，都是進(jìn)步啸箫，尤其是第三階段，會遭遇阻力伞芹、舊習(xí)慣忘苛，需要付出艱苦的努力和耐心，進(jìn)步也并不明顯唱较，不是線性的扎唾，一定要用成長的心態(tài)對待這個階段，如果用固定心態(tài)南缓，則會看不到自己的進(jìn)步胸遇，意識不到自己在慢慢前進(jìn)，則會放棄汉形。

找出導(dǎo)致拖延的因素

1纸镊、不自信。

把目標(biāo)降低概疆，設(shè)立現(xiàn)實的逗威、能夠達(dá)成的、可衡量的目標(biāo)岔冀。

細(xì)分目標(biāo)凯旭。把目標(biāo)細(xì)分成容易操作的幾個小單元，小步驟使套，每個小單元可以在一個較短的時間內(nèi)完成尽纽。

執(zhí)行。

2童漩、對要去完成某個任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過程中會遭受很多困難弄贿，結(jié)局也會很慘。

一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身沒有什么關(guān)系矫膨。而是和我們對待它們的心態(tài)有關(guān)系差凹，我們將它們和自己的恐懼或焦慮聯(lián)系在一起了。

3侧馅、目標(biāo)和回報太遙遠(yuǎn)危尿，感受不到對我有什么意義。

將任務(wù)分成小段馁痴，每達(dá)到一段及時給自己獎勵谊娇。

發(fā)掘自己的價值觀，提醒自己罗晕，一個長遠(yuǎn)的目標(biāo)對你是誰以及你想要什么是非常重要的济欢。

4赠堵、無法自我約束，容易沖動和分心法褥。

如何運(yùn)用這些技巧

1茫叭、一次嘗試一個技巧。

和人打架半等，一次只能打一個揍愁，如果妄想打2個，除非你可以杀饵，否則好手難敵雙拳莽囤。

2、慢慢來切距。

想要一下子做很多本身就是個問題朽缎，要清楚現(xiàn)實，現(xiàn)實中蔚舀，進(jìn)步不是線性的，進(jìn)步是復(fù)雜的锨络，包含著后退赌躺，因此，不要抱有不切實際的期望羡儿，這樣只能讓自己泄氣礼患。

3、觀察內(nèi)心的抵抗掠归。

和內(nèi)心良好的溝通是必須的缅叠，否則它根本不會讓你好受，如果爭取到它的支持虏冻，會更有動力事半功倍肤粱。

技巧只有實實在在的實踐才會產(chǎn)生作用，而這也是最難的厨相，把理智知道的事情付諸實踐领曼。

4、日記

記錄想法和反應(yīng)蛮穿，可以觀察到自己的思維與情緒反應(yīng)的模式庶骄。

5、自由書寫践磅。

在一個有限實踐內(nèi)將自己的所思所想寫下來单刁，不停頓、不判斷府适、不修飾羔飞。目的并不是寫成一篇美文肺樟，而是了解自己的思維和情緒。80%的大腦活動是發(fā)生在意識之外的褥傍。

6儡嘶、考慮心理治療

當(dāng)你理性認(rèn)識到心理治療是可以接受的但仍然不能去做時，就要尋找內(nèi)心的沖突觀念恍风，和它協(xié)調(diào)好蹦狂，才能解決問題。

7朋贬、學(xué)習(xí)凯楔、實踐、重復(fù)锦募、堅持诊赊。

第12章? 明確的目標(biāo)和可行性的計劃

本章從指定目標(biāo)和計劃開始民逼，講述了什么樣的目標(biāo)才是可行的，如何將目標(biāo)分解成一步步可行的計劃，以及在執(zhí)行計劃時候所經(jīng)歷的制定目標(biāo)四濒、啟動、跟進(jìn)痛侍、回顧4個階段钥弯，本章的重點(diǎn)有2個，一個是目標(biāo)的制定切合實際垂寥，二是自我監(jiān)控自己的感受颠黎。因為想象和現(xiàn)實的不符產(chǎn)生了感受，大部分的感受都有礙于行動滞项，根源在于內(nèi)心的觀念狭归，通過自我監(jiān)控，發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心的觀念文判，以及清楚的明了自己的思維和情緒反應(yīng)模式过椎。這章的幾個關(guān)鍵詞：不切實際、理想化戏仓、自我監(jiān)控潭流、成長心態(tài)。

可操作目標(biāo)

可觀察性柜去；目標(biāo)完成可以被第三個人看到的才算灰嫉，當(dāng)目標(biāo)不明確的時候，怎么知道自己有沒有達(dá)成它嗓奢？讼撒？當(dāng)目標(biāo)很主觀的時候，大腦有進(jìn)行自我欺騙怎么辦？根盒？

具體性和特殊性钳幅；目標(biāo)不是泛泛的，是具體的炎滞。

可以被分解為幾個小步驟敢艰；如果目標(biāo)太大，根本無從下口册赛，就把人嚇住了钠导，談何執(zhí)行？森瘪？分解目標(biāo)的時候牡属，也可以幫人去看清現(xiàn)實。同時扼睬，也讓人意識到達(dá)成目標(biāo)必須一步步走過去逮栅，因為大部分人腦里只有想象的“終點(diǎn)”，卻沒有“怎樣到達(dá)”窗宇，而當(dāng)下的一步步才是最有價值的措伐。

第一步可以在5分鐘內(nèi)完成；拖延者的不切實際一直存在军俊，不切實際也就是過于理想化侥加，制定的計劃很難開始，所以蝇完，要用這個5分鐘標(biāo)準(zhǔn)檢驗計劃官硝，讓自己更容易開始矗蕊。

【大腦太懶惰短蜕，太容易找借口，太容易忽悠自己傻咖，所以朋魔，制定目標(biāo)必須符合這4個標(biāo)準(zhǔn)才更有可能行動，否則就是淪為“想一想”而已卿操【欤基本上就是細(xì)致化目標(biāo)，讓大腦無處可躲害淤，破釜沉舟扇雕，斷絕后路，一切都想的那么仔細(xì)窥摄，還有什么借口呢镶奉？】

一周試驗

【一周試驗2個目的，1是實踐，2是通過實踐去發(fā)現(xiàn)自己哨苛，一定要用成長心態(tài)去看待自己鸽凶，因為實踐中會不可避免的碰到困難，挫折建峭，甚至是放棄玻侥，看到自己的努力讓自己鼓足勇氣繼續(xù)下去】

1、選定一個目標(biāo)亿蒸。凑兰。

a、只選一個目標(biāo)祝懂；別想這一口吃一個胖子票摇，慢慢來。

b砚蓬、列出步驟矢门，可行性檢查；

c灰蛙、執(zhí)行第一步祟剔；邁出勝利第一步。

d摩梧、征求意見物延；進(jìn)一步降低不切實際及理想化的程度，讓每一步都有著落仅父。

2叛薯、啟動。笙纤。

做完以上的步驟耗溜，觀想一下達(dá)成目標(biāo)自己有設(shè)么感受？馬上開始做的事會引起一連串的想象省容、感觸抖拴、思緒和過往的記憶

a、觀想步驟腥椒；觀想自己的行動阿宅，有助于減緩焦慮和恐懼，使人更容易穿越思想和行動之間的門檻笼蛛。

b洒放、將你的機(jī)會最大化，不要將自己置于誘惑之地滨砍；不要高估自己的自制力往湿，讓自己處于幫助自己的氛圍和環(huán)境里榨为，而非誘惑自己的環(huán)境氛圍里。

c煌茴、設(shè)定行動時間期限随闺；【這也是一個小技巧，類似番茄工作法蔓腐。讓自己不再那么害怕漫長的工作時間矩乐。減緩心理壓力』芈郏】

d散罕、不要等到“最合適”感覺出現(xiàn)才開始；【不顧情緒感受做該做的事情傀蓉，這才是自律∨肥現(xiàn)實中總是在不完美的狀態(tài)下情緒下去做事，不要抱著以上這種錯誤的觀念葬燎，這樣自己會不那么不情愿误甚。記住：心情不好谱净，依然可以做事窑邦。】

3壕探、跟進(jìn)冈钦。。

基本上李请，人做事總是開頭動力十足瞧筛，到中期就疲憊痛苦，然后放棄导盅。因此较幌，認(rèn)真的按一下原則做事。

a认轨、小心借口绅络；

【需要自我監(jiān)控月培、自我意識嘁字、自我懷疑、和內(nèi)心自我溝通杉畜，拒絕借口】

b纪蜒、在一段時間內(nèi)只做一件事；

【老想著終點(diǎn)此叠，漫長的路會讓自己泄氣纯续。專注當(dāng)下的任務(wù)，才是最明智的做法】

c、解決困難猬错；

【困難是不可避免的窗看，否則人人都能輕易成功。碰到第一個困難是一個關(guān)鍵時刻倦炒，利用成長的心態(tài)對待困難和挫折显沈，不要用自己的表現(xiàn)評價自己，而是通過它提升自己逢唤！】

d拉讯、在取得進(jìn)步后獎賞自己；

【大多數(shù)拖延者內(nèi)心都有嚴(yán)厲的檢查官會批評自己鳖藕，但要懂得和內(nèi)心的自己溝通魔慷，獎勵自己，讓情緒腦快樂著恩，形成正向循環(huán)院尔！】

e、靈活對待目標(biāo)喉誊；

【現(xiàn)實總是無常的召边，估計總是或大或小，不能完全符合實際裹驰，這有很正常隧熙。在某些情況下，你需要改變目標(biāo)幻林。這也體現(xiàn)了你面對挫折的態(tài)度贞盯，無需執(zhí)念，這時候沪饺，符合實際才是最重要的檢驗智慧的標(biāo)準(zhǔn)躏敢，不要鉆牛角尖，也不要頑固不化整葡，一個穩(wěn)健成熟的人房能變通件余。堅持不能實現(xiàn)的目標(biāo)，又使你成為了理想主義者】

f遭居、無需完美啼器；

【不要給自己莫須有的壓力，完成的價值遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于不能實現(xiàn)的完美俱萍，不要頑固不化端壳，懂得變通才是指揮】

4、回顧枪蘑。损谦。

回顧并非沒有必要岖免，它一是讓我們認(rèn)清自己，自己的行為反應(yīng)和感想照捡，二是認(rèn)清自己才能從中學(xué)習(xí)改進(jìn)颅湘，所以非常必要，回顧是自我檢測的一種重要的形式----否則我們怎么從自己的經(jīng)驗中學(xué)習(xí)栗精？

【回顧很難的地方在于栅炒，大腦不愿意面對自己失敗的事情，讓自己感覺自己很愚蠢的事情术羔，這真的很那搜赢赊，但不面對這些，就無法談接下來的改變级历，不找出問題释移，如何解決問題？寥殖？】

a玩讳、評估自己的進(jìn)步與不足；

你是否達(dá)成目標(biāo)沒有你怎么看待這件事重要嚼贡。如果你開始對自己的成功和挫敗有所理解熏纯，你就是在幫自己！知道自己的優(yōu)勢劣勢可以幫助自己更好的做出行動計劃粤策。

b樟澜、觀察感受；

不帶判斷的觀察感受叮盘，因為這些感受最終都會逝去秩贰。學(xué)著接受感受，但不受它們影響自己理性該做的行為柔吼！

c毒费、回想選擇的關(guān)口；

選擇的關(guān)口是一個重要的時刻愈魏，回想自己如何選擇正確的該做的事情觅玻，當(dāng)時自己想了什么，做了什么培漏，什么幫助自己最終做了正確的決定溪厘，有利于強(qiáng)化自己的優(yōu)點(diǎn)”惫叮回想自己怎么選擇了不該做的事桩匪，找了什么借口打瘪，外界對自己有什么影響友鼻，有利于幫助自己避免再次失敗的可能行傻昙。

e、你學(xué)到了什么彩扔？

這其實就是總結(jié)妆档，盤點(diǎn)自己的收獲，因為無論是發(fā)現(xiàn)缺點(diǎn)還是優(yōu)點(diǎn)虫碉，都是自我認(rèn)清的一步贾惦，可以版主自己進(jìn)步！敦捧！

第13章? 作戰(zhàn)方法A：學(xué)會怎樣判斷時間

1须板、 拖延者對待時間的問題在于他們總是錯誤的估計了時間的充裕性。換一句話說兢卵，他們對時間的認(rèn)識總是不實際的习瑰。本章的方法在于使拖延者對時間的認(rèn)識更實際一點(diǎn)，從而破除大腦中的借口和逃避理由秽荤。

拖延者還有一種心理甜奄，也是我常有的心理，制定時間表就好像把自己的未來限制在了無聊枯燥之中窃款，

不喜歡具體的课兄、可測量的時間框架，這樣晨继，就有很多的借口和理由逃避該做的事務(wù)烟阐。

2、提前計劃是提高達(dá)成目標(biāo)成功概率的必備步驟紊扬，雖然制定它讓人感覺失去自由曲饱，但是它會讓你達(dá)成目標(biāo)，給予你巨大回報珠月，因此是值得的扩淀。制定計劃一定要符合實際，考慮到意外事件啤挎，但不是每件事情都能考慮到驻谆，因此，也要保持靈活庆聘，記得自己的目標(biāo)和重要的事情是什么胜臊。另外，也不要過度的把大量的時間放在計劃上伙判，記得要邁步向前象对。

3、非計劃的事情是指你肯定宴抚、必須勒魔、能預(yù)計要做的事情甫煞，把這些計劃列在時間報上有助于破除拖延者“時間還多”的借口，可以清晰的讓人意識到自己能用哪些時間冠绢。

在制定非計劃時間表的時候謹(jǐn)記2種心理借口：一是制定太多不重要的事情抚吠，以此為借口不做重要的事情。二是過度的嚴(yán)苛對待自己弟胀，沒有放松娛樂的時間楷力，列如苦行僧一樣》趸В【如若這樣萧朝，本性一定會反抗，它是需要娛樂的孩子】

4夏哭、及時記錄與獎賞自己剪勿，給自己的正確行為及時的反饋獎勵，可以形成良性循環(huán)方庭。胡蘿卜比大棒更有效果厕吉，因此，娛樂是必須的械念，但必須是在付出艱苦努力之后头朱。

5、提升你定時能力的技巧

練習(xí)判斷時間龄减。對做一件事情用時錯誤估計是個問題项钮，可以通過記錄自己完成時間和預(yù)計時間的對比來提高自己判斷時間的呢你。

學(xué)會利用零碎時間希停。瑞士奶酪時間管理法烁巫，在一個比較大的任務(wù)中使用"見縫插針“的方法，利用零碎時間宠能，而不是消極等待整塊時間段出現(xiàn)亚隙。【非常務(wù)實的一種方法违崇，貼切實際阿弃，易于執(zhí)行】

預(yù)防意外干擾。根據(jù)墨菲定律羞延，“任何可能出錯的事情都會出錯”渣淳，制定計劃一定要考慮到意外情況的對策。

委派任務(wù)伴箩。把不重要的事情入愧，無傷大雅的事情，不是核心的事情給予別人做，減輕自己的負(fù)擔(dān)棺蛛，何樂而不為呢怔蚌？

不要分散精力。第一鞠值，量力而行媚创。第二渗钉，分清主次彤恶。人的精力和時間是有限的，根據(jù)28法則鳄橘，好鋼用在刀刃上声离。魚和熊掌不可兼得。

找出自己的生物鐘瘫怜。每個人都有自己生理上的最佳時間术徊。承認(rèn)自己的局限性，不要讓“自己應(yīng)該在任何清醒的時間都表現(xiàn)良好”這種錯誤自大的觀念給自己帶來壓力鲸湃，接受自己身為人類的局限赠涮。

享受娛樂時間。該學(xué)的時候?qū)W暗挑，該玩的時候放開玩笋除。永遠(yuǎn)要照顧好本性。

第14章 作戰(zhàn)方法B：學(xué)會“接受”和“拒絕”

學(xué)會接受有益于你的人和事

首先炸裆，需要認(rèn)識到——“接受垃它、請求別人幫助，或者借助外力去達(dá)成目標(biāo)是一件證明自己無能的事”這種觀點(diǎn)是絕對錯誤的烹看。改變這種觀念国拇，才能繼續(xù)以下的技巧。

選擇對的人惯殊。選擇符合你需求的人酱吝，每個人都有不同的稟賦。

做公開承諾土思。公開承諾得眾人的贊許讓我們追求掉瞳，眾人的嘲笑讓我們害怕，也許是這2種東西讓公開承諾更具有效果浪漠，雖然這樣做很有壓力陕习，但是這種壓力比較大，可以讓我們避免很多借口址愿。再狠點(diǎn)该镣，押上一點(diǎn)錢，這種金錢的損失感更讓人的本能能產(chǎn)生動力响谓，是一個好方法损合。所以說省艳，群里收取費(fèi)用，并不是單純的經(jīng)濟(jì)行為嫁审，還有這種激勵效應(yīng)跋炕。

找人一起制定計劃。這樣做可以避免自己的思考過于理想化律适，也可以通過別人的思維長處進(jìn)行互補(bǔ)辐烂。自己判斷自己往往帶有自己的“感覺",而別人看待你往往會有效的阻斷”感覺“這個干擾因素，會比較客觀的看待自己捂贿，因此纠修，想象別人如何解決和想象是別人遇到此類問題如何解決是一個比較好的方式。

在你被困住的時候?qū)で髱椭?/p>

共同工作厂僧。讓你有安穩(wěn)感扣草，并不是我一個熱那么孤獨(dú)。利用的也是人性中的社交需求颜屠。

平行式做事法辰妙。和以上一樣，讓人感覺并不是自己那么孤獨(dú)甫窟，人是可以通過別人和社交獲得力量的動物密浑。

社交獎賞。

跟你所愛的人相處蕴坪。

以上這些技巧肴掷，都是通過增強(qiáng)和別人的聯(lián)系和互動，讓自己產(chǎn)生不孤獨(dú)背传，被重視呆瞻，快樂的感覺，從而繼續(xù)前進(jìn)径玖〕掌ⅲ《自控力》一書就說過，人是天生需要社交聯(lián)結(jié)的梳星，良好的社交的確會給予人巨大的力量赞赖。

接受個人成長的挑戰(zhàn)

做更多你所熱愛的事。這里述說的是健康的愛好冤灾，而非成癮愛好前域。更多讓自己產(chǎn)生幸福感的事是值得去做的，而非短暫的滿足感后的巨大空虛感韵吨，在這里一定要分清匿垄。

學(xué)會拒絕那些沒有意義的追求

如何辨別什么是重要的事，什么是不重要的事？

無法讓自己向著自己的目標(biāo)前進(jìn)的事不要做椿疗。

根據(jù)二八法則：20%的事非常重要漏峰，產(chǎn)生最大的影響，80%的事不重要届榄，做不做無所謂浅乔。

對不必要的事說不。敢于對人說不铝条。

對不適合你的人說不靖苇。

對雜亂無序說不

扔到50件東西。同一種類只能算一種東西攻晒。

檢查自身顾复，扔掉自身的舊觀念班挖、落后觀念鲁捏、阻礙自己進(jìn)步的觀念。放下對過去的執(zhí)念萧芙。

對電子上癮說不

減少使用電子產(chǎn)品的時間给梅。

減少信息的攝入。問問自己双揪，自己真的需要刷微博动羽、微信、公眾號渔期、朋友圈嗎运吓？這些信息對自己有幫助嗎？這些信息具有價值嗎疯趟？

對電腦游戲拘哨、虛擬世界、網(wǎng)絡(luò)色情說不信峻。這些東西都是會讓人上癮的東西倦青。的確，他們會帶來快樂盹舞，但是這些快樂卻需要付出巨大的代價产镐，浪費(fèi)時間、付出健康踢步、疏遠(yuǎn)家人癣亚、遺留作業(yè)等等，相對來講获印，得到的快樂需要付出巨大的代價述雾，這樣的快樂才叫上癮苗分。

總結(jié)：接受讓自己難受但是有益于自己的事情。拒絕占用自己時間卻無益于自己的事情见坑。

11月2日

第15章? 利用你的身體減輕拖延

本章主要講的是兩種方式改善自己的身體和情緒狀態(tài)拂玻，從而改變拖延癥狀。這2種方式在《自控力》一書中也有提到取募，就是：運(yùn)動和冥想琐谤。這2種方法已經(jīng)被科學(xué)研究證實了具有實際功效，但知道還不夠玩敏，這2種方法必須去實踐才能感受到好處斗忌。

【運(yùn)動之所以能改變情緒狀態(tài)，是因為運(yùn)動迫使大腦的興趣區(qū)域從恐懼區(qū)域轉(zhuǎn)移到其他區(qū)域旺聚，這樣就抑制了恐懼區(qū)域的工作织阳，還記得應(yīng)激反應(yīng)和三思而后行反應(yīng)嗎？當(dāng)應(yīng)激反應(yīng)被激發(fā)時砰粹，大腦被荷爾蒙控制唧躲，難以理性決策，這讓我想到碱璃，人的很多感覺弄痹，某種程度上，都是一些荷爾蒙控制的嵌器，人腦中一直是一個化學(xué)反應(yīng)的容器肛真，感覺、情緒從一定程度上來說爽航，只是化學(xué)反應(yīng)蚓让，并不貼切實際。在不必要悲傷的時候悲傷讥珍，想想這只是大腦中的化學(xué)反應(yīng)历极，是大腦自己玩的游戲，有必要讓悲傷去折磨自己嗎串述？因此执解，再在下次被負(fù)面情緒控制的時候，問問自己纲酗，為什么要被這些荷爾蒙控制衰腌？事實并不向自己想象的那么糟糕，這只是大腦放大反應(yīng)罷了觅赊。同樣右蕊，冥想也是如此，專注自己的呼吸吮螺，抑制恐懼區(qū)域繼續(xù)活躍釋放恐懼荷爾蒙饶囚，從根本上控制了自己的情緒帕翻。】

多運(yùn)動從實踐角度強(qiáng)制改變自己的狀態(tài)萝风，但一定要做嘀掸。

正念

正念指的是在當(dāng)下時刻對周遭環(huán)境不帶判斷的保持有意識的察覺。最簡單的做法就是專注自己的呼吸规惰。其實就是冥想睬塌。原理就是既然所有情緒在生物性角度都是荷爾蒙導(dǎo)致的，那么總會有來有去歇万，在來的時候揩晴，專注呼吸可以淡化負(fù)面情緒，讓它早早退去贪磺，而不是沉浸在其中硫兰，被它控制行為。當(dāng)然寒锚，被它控制行為并不可恥劫映，它的力量是巨大的。

運(yùn)動和冥想壕曼，必須實踐苏研，堅持下去等浊。這靠自己實踐才能知道腮郊。

第16章? 對患有注意力缺失紊亂和執(zhí)行功能障礙拖延者的一些建議

ADD和某些ED障礙基本上都是約束控制方面出了問題，難以管控沖動和干擾筹燕，作者提供了以下幾個原則可以幫助緩解拖延轧飞。

從外在開始，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在

原理：學(xué)習(xí)過程：我們學(xué)習(xí)一個新的行為模式和技巧撒踪，需要慢慢的將外在的指引內(nèi)化过咬，內(nèi)化后將不再需要外在指引。內(nèi)化的行為功能就像自我監(jiān)督制妄，它指引我們堅持目標(biāo)掸绞，調(diào)整情緒等等。

ADD和ED患者在自我監(jiān)督方面出了問題耕捞，怎么辦衔掸？那就需要給予他們更多的外在監(jiān)督支持“吵椋可以找一個人幫助你去執(zhí)行一項任務(wù)敞映，也可以通過自我對話來幫助自己實施行動。

【自我對話是每個人都具備的磷斧，每個人每天都在內(nèi)心進(jìn)行著自我對話振愿，利用自我對話去實施行動捷犹，確實是個有意思的行為，人的內(nèi)心到底有幾個我冕末？大腦到底有幾個我萍歉？一個非常有意思的問題】

執(zhí)行提示點(diǎn)

原因：因為ADD和ED患者的工作記憶能力弱，也不善于專注档桃，因此翠桦，即使有了較好的目標(biāo)計劃，也會忘記或者被其他事情分心胳蛮。因此销凑，需要自身之外的某些東西提醒自己。這里有一個提高執(zhí)行力的策略就是取得執(zhí)行提示點(diǎn)仅炊。

執(zhí)行提示點(diǎn)包含：

視覺提示斗幼。便條、清單抚垄、圖示等等蜕窿。

聽覺提示。

支持你的人呆馁。

架構(gòu)和線路的重要性

原因：對ADD和ED患者來說桐经，每一個需要決定做什么的時候，都可能被帶向一個完全不同的方向或者陷在猶豫不決中浙滤，這個時候都是拖延滋生的最佳時機(jī)阴挣。

也就是說，當(dāng)給大腦有機(jī)會決定要做什么時纺腊，大腦往往傾向決定什么也不做畔咧，因此，以下幾個方法就是給希望架構(gòu)一個不給大腦做決定的線路：

清單揖膜。

放一個專門放鑰匙的籃子誓沸。

設(shè)定一個例行的時間。

以上三個方法壹粟，都是實現(xiàn)一個架構(gòu)拜隧，不需要大腦去做決定，只需要按照既定線路走即可趁仙。

保持短小

ADD患者難以集中注意力洪添，那么，就從最短的時間開始做幸撕，也只能這樣薇组，別期望太高，在資源有限的情況下做資源有限的事情坐儿，而不是盯著高不可攀的目標(biāo)去看律胀，徒得滿腔失望和自責(zé)宋光。

利用一分鐘時間；

像一個服務(wù)生那樣思考炭菌；這句話表達(dá)的意思是罪佳，快速處理事情而不要讓事情積累。就像餐桌上的碗碟黑低，在新的飯菜上來前快速的把它們清理掉赘艳，這樣，就不會被堆積的事務(wù)壓的心理喘不過氣克握。

委派蕾管，委派，委派菩暗；利用別人的能力彌補(bǔ)自己的缺陷掰曾，在這里，關(guān)鍵是要有一種觀念：利用別人的能力解決自己的問題停团，是一種智慧旷坦，而非一種能力不足的變現(xiàn)。當(dāng)然佑稠，這是在某種情況下秒梅。有些生命中的苦，必須自己吃舌胶，躲不掉的捆蜀。

找到自己的擅長；因為ADD是生理性質(zhì)的缺陷辆琅，因此漱办，找到自己擅長的事情并加強(qiáng)它，讓自己的生命充滿價值感婉烟，這意味著你需要在一個不可改變的缺陷的現(xiàn)實中找到快樂生活的方法，你接受了你的缺陷暇屋。

第17章? 巧妙應(yīng)對造成拖延的文化壓力

文化壓力主要來自于移民人群似袁，因為移民會造成失落、文化沖擊咐刨、被卡在2種文化中間昙衅、遇到比預(yù)期多的難處、自我懷疑定鸟、額外責(zé)任以及孤立等問題而涉，這些問題都會造成拖延。

【遠(yuǎn)離自己熟悉的環(huán)境联予、人群啼县、處事方法材原、規(guī)章制度等會讓人恐慌，而熟悉新的環(huán)境也具有一定的困難季眷，不談出國這種巨大的環(huán)境轉(zhuǎn)變余蟹，就說去外地，都會讓人產(chǎn)生孤獨(dú)感子刮。但面對這些困難產(chǎn)生的畏難情緒和負(fù)面情緒威酒，都會影響自己學(xué)習(xí)適應(yīng)新文化的進(jìn)程，仍然需要積極樂觀的態(tài)度去面對困難】

一些應(yīng)對這些困難的建議

建立社會聯(lián)系挺峡。歸屬感是人類的一個基本需要葵孤。人必須需要一定的社交，學(xué)會利用社會支持是一項重要的能力橱赠。不要太孤單佛呻。

發(fā)展你的“大學(xué)知識”。融入大學(xué)生活病线，先必須學(xué)習(xí)大學(xué)生活吓著，懂得利用大學(xué)里的優(yōu)質(zhì)資源和幫助，不要孤獨(dú)的依靠自己的蠻力去生活送挑，輕松一點(diǎn)绑莺，事半功倍。

關(guān)注時間惕耕。學(xué)習(xí)當(dāng)?shù)厝说闹饔^時間纺裁。

學(xué)會說寫當(dāng)?shù)卣Z言。

堅持超越障礙司澎。

跟家庭保持聯(lián)系欺缘。

考慮約見治療師。

啟示：人需要?dú)w屬感挤安，需要社會聯(lián)結(jié)谚殊。人是群居的社會性動物，懂得利用請求別人的幫助蛤铜。面對困難時嫩絮，及時感覺很難，也要堅持不放棄围肥。脫離自己的熟悉區(qū)總是不舒服剿干，但這樣會讓人成長。

第18章? 聰明擺脫被動拖延的怪圈

本章講的是如何應(yīng)對一個拖延者的技巧穆刻，其中一些談話語氣置尔、策略都屬于溝通技巧，值得學(xué)習(xí)氢伟。

如何跟拖延者談判榜轿，而仍然保持一種比較積極的相互關(guān)系呢幽歼？

先看看哪些方式不管用：

說“只管做！";

啰嗦與成為監(jiān)工差导；拖延者討厭被監(jiān)視试躏，他會避開你。

責(zé)備设褐、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅颠蕴；這樣做只會進(jìn)一步腐蝕拖延者的信心。

自己做助析。代替拖延者做事強(qiáng)化了拖延者的期待犀被，他們會更加拖延，期待別人拯救外冀。

說“我早就告訴你是這樣寡键！“這樣做也是羞辱他，只會破壞你們的關(guān)系雪隧。

起作用的態(tài)度西轩。

培養(yǎng)成長心態(tài)。對待孩子時脑沿，也要注意培養(yǎng)自己的成長心態(tài)藕畔，不要只注重孩子的成績和智商，需要為孩子所付出的努力庄拇、認(rèn)真投入的精神以及他們學(xué)到的東西而稱贊他們注服。注意他們和以前比取得的進(jìn)步。不要只關(guān)注負(fù)面結(jié)果措近，也不要把表現(xiàn)等同于能力溶弟，否則拖延者只會為了維護(hù)自我價值感而避免去學(xué)習(xí)中的失敗。

保持你的個人立場瞭郑。你縱使很關(guān)心你的孩子辜御，但你的孩子和你一樣，都是獨(dú)立的個體凰浮。不要因為孩子的拖延而給自己太多的壓力我抠。

注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異。要理解拖延患者的認(rèn)知和我們的認(rèn)知不同袜茧，你認(rèn)為理所當(dāng)然的事情，他們不這么認(rèn)為瓣窄，對ADD患者來說笛厦，你認(rèn)為的小事，對他們來講很困難俺夕。所以裳凸，不要強(qiáng)人所難贱鄙，意識到現(xiàn)實。

對自己的策略保持彈性姨谷。當(dāng)一個方法不管用逗宁，比如嘮叨，那就停止一遍遍的重復(fù)梦湘。

記住什么是最重要的瞎颗。在處理孩子的拖延時，別忘記你對他的愛是你們關(guān)系的核心捌议，別以損害你們的關(guān)系為前提去治理拖延哼拔。

特殊技巧

1、幫助孩子設(shè)定小目標(biāo)瓣颅；

2倦逐、幫助孩子識別時長；

3宫补、設(shè)置清晰的界定和結(jié)果檬姥；

4、給予相應(yīng)的獎勵粉怕；

5健民、記住不要越俎代庖，保持孩子的自主獨(dú)立性斋荞；

6荞雏、根完美主義做斗爭；

7平酿、談?wù)摽謶郑?/p>

8凤优、不加評判的傾聽孩子；

對待成人拖延者時蜈彼，要注意：給予支持筑辨，幫助他務(wù)實，不要評判也不要代替做決定幸逆。

注意棍辕，可以直接表達(dá)生氣，但不是攻擊性的責(zé)備还绘、諷刺楚昭，也不是冷暴力。

當(dāng)拖延者對自己造成重大影響時拍顷，也要為自己考慮抚太，是否需要終結(jié)與他的關(guān)系，哪怕付出代價巨大。

【在中國尿贫，這樣做需要頂著巨大的輿論壓力电媳，很難】

啟示：本章講的，在于拖延者交流時庆亡，懂得策略匾乓，而不是義氣用事，憤怒又谋、諷刺拼缝、羞辱、責(zé)備等攻擊性行為之能讓自己爽快一時搂根，對拖延者和2人之間的關(guān)系只有害處沒有好處珍促。如果他是你所愛的人，那么剩愧，給予尊重猪叙、傾聽、支持和獨(dú)立是必要的仁卷，哪怕這樣做很難穴翩，需要克服本性的責(zé)備沖動。

后記

我們需要利用成長的心態(tài)來面對生活锦积，我們需要開闊胸懷去努力學(xué)習(xí)提升新的體驗芒帕，體會不同的思維方式，實驗不同的方法丰介。光是知道是不夠的背蟆，還要去做。當(dāng)然哮幢，抱有希望带膀，但不要抱有不切實際的期望。結(jié)果重要橙垢，但要看到自己的進(jìn)步和成長垛叨。誰也不能保證自己什么。最重要的柜某，你已經(jīng)是現(xiàn)在的你嗽元，利用你能得到的追求快樂，而不要追求不可能喂击，接受現(xiàn)實剂癌，接受自己的局限性。

附錄一：拖延研究25年

神經(jīng)心理學(xué)：關(guān)注拖延者的任何特征以及被拖延任務(wù)的相關(guān)特點(diǎn)翰绊。

行為經(jīng)濟(jì)學(xué)：試圖解釋為什么這么多的人推遲做出好的經(jīng)濟(jì)抉擇珍手，為什么不去做符合他們最佳經(jīng)濟(jì)利益的事。

四個最有可能強(qiáng)化拖延的傾向：

對自己取得成功的能力缺乏自信辞做；【也就是說琳要，認(rèn)為自己做不到，就沒有必要去做秤茅，不是白費(fèi)力氣嗎稚补？】

預(yù)計過程和結(jié)果會令人討厭；【學(xué)習(xí)是件枯燥的事框喳，做家務(wù)也一樣课幕，需要忍受，想到這些五垮，當(dāng)然不想去做】

回報遙不可及乍惊，失去了其真實感或價值感；【白費(fèi)力氣沒有回報的事情放仗，當(dāng)然不愿意做】

難以自我約束润绎，包括容易沖動或分心；【本能如此】

拖延者的特征

自我約束能力差诞挨；

自我約束能力莉撇，就是不愿意自己逼自己去做對的、長期利益惶傻、該做的事棍郎。這些事都不緊迫，因此被一再拖延银室。

研究人員發(fā)現(xiàn)：一項任務(wù)本身越具有回報性【是本身具有回報性涂佃，不是做到它后可以得到回報的結(jié)果，而是過程的回報性蜈敢，一般指過程中的樂趣】辜荠，就是說，學(xué)生們在做這件事的時候能體驗到更多愉悅和滿足扶认，那么他們就越容易在這件事情上進(jìn)展順利侨拦。【問題是很多有回報的事情辐宾，比如學(xué)習(xí)狱从，過程本身就是痛苦的啊~】不管這件事是否會在將來給學(xué)生帶來巨大的回報，如果本身不能帶來回報叠纹，學(xué)生很可能會拖延季研。你必須具有很強(qiáng)的動機(jī)才能去從事一些你并不真正感興趣的事情。

擔(dān)憂誉察、焦慮和情緒

擔(dān)憂与涡、焦慮會導(dǎo)致能量變低，這種情緒也和“低自信”有關(guān)，當(dāng)焦慮驼卖、低自信和完美主義混合在一起時氨肌，會讓人恐懼失敗，不敢行動酌畜，尤其是處于被評估的地位時怎囚，能力=表現(xiàn)讓他們更加恐懼失敗。這屬于“自我阻礙”的一個列子桥胞。拖延做事時一個“自我阻礙”的例子恳守，相反，對不可能的事情固執(zhí)的堅持也是一種“自我阻礙”的例子贩虾〈吆妫【以現(xiàn)實為標(biāo)準(zhǔn)作出適度的行為，才會在現(xiàn)實中產(chǎn)生收益缎罢。判斷什么事值得堅持伊群，什么事不值得堅持，真的很難屁使！】

過于樂觀也會導(dǎo)致拖延在岂，過于樂觀會讓人低估做一件事情所需要的時間和難度，因此推遲做這么‘簡單’的事蛮寂。

完美主義是導(dǎo)致拖延的一個幽靈蔽午，它讓人對自己有過高的期望，但又缺乏自信去實現(xiàn)目標(biāo)酬蹋，懼怕失敗挫折及老，他們會自我懷疑、自我責(zé)備范抓，對錯誤過于敏感骄恶。

工作厭惡

很好理解，當(dāng)做一件事情本身無聊的時候匕垫，大腦肯定本能的去逃避它僧鲁。

行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家的貢獻(xiàn)（心理學(xué)與經(jīng)濟(jì)學(xué)聯(lián)姻的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)）

丹尼爾∠蟊茫卡尼曼指出寞秃，心理動機(jī)決定了一個人的經(jīng)濟(jì)行為，并且偶惠，個人所做的選擇更經(jīng)常的是基于背景狀況和不完整的理性認(rèn)知春寿，而不是基于完全理性的成本收益分析。

1忽孽、未來折扣绑改。

短時間就能得到手的回報要比過很長時間才能得到的回報更吸引人谢床。跟當(dāng)前的回報相比，未來的回報顯得蒼白厘线，還需要忍耐長時間的等待识腿，跟未來的回報相比，當(dāng)前的回報更生動皆的。即使未來的回報更有價值覆履，人們還是很難抵制眼面前的小誘惑。

2费薄、基于時間而不是基于理性的選擇。

拖延者對一件事情的重要性的評估會隨著時間的改變而改變栖雾，缺乏一致性楞抡。這就是為什么deadline來臨之前事情會變得緊迫重要。我認(rèn)為這也是由于評估的不理性和大腦時刻追求當(dāng)下滿足導(dǎo)致的析藕，更多的時候召廷，不是在用理性評估，而是用感覺账胧。而感覺就受很多因素的影響竞慢，哪怕當(dāng)前一個小小的誘惑，都會影響他做出正確的評估治泥〕镏螅基于時間而不是基于理性的選擇根本在于，人習(xí)慣用感覺去做決策居夹。

3败潦、非理性樂觀主義。

樂觀的認(rèn)為未來的自己具有能力准脂、也會有動機(jī)去做現(xiàn)在不想做的事劫扒。問題在于未來的時間到來時，自己依然沒有動力和能力去做狸膏，依舊推脫給未來的自己去做沟饥。

我們需要悲觀的認(rèn)識到，未來的自己不會具有做事的動機(jī)湾戳，未來的時刻這件事也不會變得簡單贤旷。

行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家告訴我們：給未來打折扣的傾向是人類天然的傾向。每個人都更容易的投入到眼前利益的懷抱中院塞。

怎么辦遮晚？

我們需要提醒自己長期價值所在；

設(shè)定中期短期目標(biāo)拦止，建立更生動的目標(biāo)县遣；

向自己坦誠：未來的自己也不想做這些無聊的事情糜颠；

馬上行動；

尋找樂趣萧求；

關(guān)于如何對治拖延的研究

對工作厭惡其兴，因此減輕無聊感，尋找挑戰(zhàn)性和成就感夸政，讓本能在忍受之后得到滿足元旬。

增加對成功的期望∈匚剩看到別人成功會讓自己也想成功（鏡像神經(jīng)元）匀归、提升完成任務(wù)的專門技術(shù)、將大目標(biāo)切割成小步驟耗帕，增加獲得成就感的頻率穆端、設(shè)定最后期限增加緊迫感。

“習(xí)得性勤奮",核心是改變事情價值的過程仿便，事情的價值不取決于完成它体啰，更多的來自我們自身的努力，努力是一種價值嗽仪。跟成長的心態(tài)一樣荒勇，不看重結(jié)果，看重過程中自己的進(jìn)步是一種價值闻坚。將能力=表現(xiàn)的等式斷開沽翔，是治療拖延的核心理念。

生活中充滿了小誘惑鲤氢，分神的事搀擂，因此酗洒，斷絕減少這些誘惑就是一種方法瞻润。關(guān)掉手機(jī)瞬场、到圖書館學(xué)習(xí)粥帚，不買零食等等账千。

最后一個就是形成“架構(gòu)和路線",也就是說己沛，形成習(xí)慣竹祷，形成慣例疆拘，減少做決定的次數(shù)寝并，因為做決定的次數(shù)越多箫措，越容易選擇拖延。制定一個嚴(yán)格的形事日歷是讓做事自動化的一個例子衬潦。

設(shè)定目標(biāo)斤蔓。明確的目標(biāo)，可衡量镀岛、可見弦牡、可達(dá)成的目標(biāo)友驮，讓大腦沒有借口。

啟示：人還是要逼自己才能進(jìn)步驾锰，也要學(xué)會處理內(nèi)心的自己卸留，滿足它，讓它的阻力變少椭豫，動力變多耻瑟。如何和內(nèi)心的自己相處是一輩子的事情。

結(jié)論

做赏酥，知行合一喳整。

誠實的面對自己，為實踐技巧而努力今缚。