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最初我們把拖延歸因于懶惰、缺乏紀律和道德敗壞闸度，但是通過本書的探討竭贩，我們知道它有很多成因。拖延是由心理因素莺禁、生物因素和人生經(jīng)驗這三者交織在一起而形成的留量。

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序言
● 焦慮，拖延柒傻，更焦慮孝赫，再拖延，每一種行為的背后红符，都有著深刻的心理根源青柄，也只有了解這些根源以后，才能反過來控制拖延行為的發(fā)生预侯。
● 拖延從根本上來說并不是一個時間管理方面的問題致开，也不是一個道德問題，而是一個復雜的心理問題萎馅。根本而言双戳，拖延的問題是一個人跟自身如何相處的問題，它反映的是一個人在自尊上的問題
● 技術(shù)進步現(xiàn)在可以讓我們每周工作7天糜芳，每天工作24小時飒货，但是它也會引誘我們每周7天魄衅、每天24小時地拖延著時間！不管你身處何時何地塘辅，也不管你是在工作還是在家里晃虫，我們都可以在網(wǎng)絡沖浪中數(shù)小時地迷失自己——閱讀新聞，不停地搜索扣墩，擺弄博客哲银，觀看比賽，沉迷于虛擬的度假和色情之中呻惕。在網(wǎng)絡上總有適合你的東西荆责。
● 事實上，網(wǎng)絡越來越成了人們不愿意做事的罪魁禍首蟆融，這種趨勢正在不斷地蔓延草巡。如今，信息已經(jīng)是鋪天蓋地型酥、無所不在山憨。過多的信息讓我們無所適從。太多的信息弥喉，太多的決定郁竟，太多的選擇——信息的泛濫讓我們很多人陷入了拖延的泥沼之中。
● 雖然為了拖延而批判自己是相當痛苦的由境，但是相比費勁掙扎但仍然陷于恐懼之境的脆弱以及被暴露在眾目睽睽之下的痛苦感受而言棚亩，自我批判的煎熬或許更容易被承受。

你一直恐懼的究竟是什么虏杰？是什么讓我感到特別不舒服讥蟆？這樣做是否觸及了我過去的某些東西？我是否正在面對某些我過去一直不想面對的事情纺阔？是什么讓我覺得我不能做到這些事情呢瘸彤？
Part 1 拖延VS行為

將事情延后，不一定都是拖延笛钝。辨識真正的拖延质况，看它是不是讓你煩惱不已，從而影響你的生活玻靡。
拖延怪圈----- 拖延者即便到達成功结榄，也不能充分享受其喜悅。因為成功的喜悅早已被心急火燎囤捻、通宵達旦的最后沖刺沖得無影無蹤
“這次我想早點開始臼朗。”→“我得馬上開始∫浪荩”→“我不開始又怎么樣呢老厌？”
● a.“我應該早點開始瘟则±杪”回顧自己所浪費的時間，你意識到已經(jīng)無法挽回了醋拧，只能沉痛地責備自己
● b.“我可以做任何事慷嗜，除了這件……”在這個階段，除了這件被避開的事情丹壕，拖延者什么事情都愿意做庆械。重新整理書桌，清理房間菌赖，或者嘗試按照新的食譜飲食缭乘，要做這些事情的強烈愿望突然變得無法抗拒起來。
● c.“我無法享受任何事情琉用《榧ǎ”許多拖延者想要通過一些愉快的、立竿見影的活動讓自己分散注意力邑时。他們可能會去看電影奴紧，做運動，與朋友們待在一起晶丘，或者在周末去做徒步旅行黍氮。雖然你努力讓自己自得其樂，但是還有事情沒有做完的陰影卻始終揮之不去浅浮。你所感受到的任何一點快樂很快就消失得無影無蹤沫浆，取而代之的是負疚、擔憂和厭煩滚秩。
● d.“我希望沒人發(fā)現(xiàn)专执。”隨著時間的推移叔遂，事情卻沒有一點眉目他炊，拖延者開始感到慚愧。你不想任何人知道你的窘境已艰，所以你可能會通過種種方式加以掩蓋痊末。你讓自己看起來很忙，即便你不在工作哩掺；你創(chuàng)造一種事情不斷取得進展的假象凿叠，即便你根本就沒有邁出過第一步；你或許會躲藏起來——避開辦公室，避開同事盒件，避開接電話蹬碧，你會避開任何會揭示真相的接觸。
→“還有時間” 雖然你腳下的地面正在崩裂炒刁，但是你還是試著保持樂觀恩沽，盼望著“緩刑”的奇跡能夠出現(xiàn)。 →最后的抉擇：做還是不做翔始。 到了這個時候罗心，你不得不在背水一戰(zhàn)還是棄船逃跑之間做出一個選擇〕窍梗→背水一戰(zhàn)---做
● a"我不能再等了"
● b.“事情還沒有這么糟渤闷，為什么當初我不早一點開始做呢？”
● c.“把它做完就行了脖镀！”勝利在望飒箭，事情馬上要做完了
→“我永遠不會再拖延！”
拖延的根源
拖延有時是掩蓋弱項蜒灰、自我保護的一種心理策略弦蹂。拖延還來源于我們對生活的一些頑固的信念，稱為“拖延者信條”：

1. 我必須要做到完美卷员。
2. 我做事就應該輕而易舉盈匾，不費力氣。
3. 什么都不做比冒失敗的風險更安全毕骡。
4. 沒有什么是我做不到的削饵。
5. 事情如果做不好，那就不值得去做未巫。
6. 我必須避開挑戰(zhàn)窿撬。
7. 我成功，有人就會受到傷害叙凡。
8. 這一次做得很好劈伴，那我每一次都應該要做得很好。
9. 按別人的規(guī)矩做事意味著屈服和失去掌控握爷。
10. 我不能失去任何人跛璧、任何事物。
    這些信條反映了我們拖延的思維方式新啼。有些信條時常在你腦鹤烦牵回響，有些你還沒意識到就已經(jīng)發(fā)揮作用燥撞，認識到這種思維方式不可取座柱，是克服拖延的第一步迷帜。

恐懼失敗
很多拖延者擔心被他人評判或者自我評判，害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)色洞，害怕付出最大努力還是做不夠好戏锹，害怕達不到要求。這種擔心反映了恐懼失敗的心理火诸。拖延是應付這種恐懼的一種策略锦针。
害怕失敗的人往往有一套假設：

1. 事情的結(jié)果反映了我的能力。
2. 我的能力決定我的價值所在惭蹂。
   也就是說：自我價值感=能力=表現(xiàn)
   拖延出場伞插，打斷了能力與表現(xiàn)之間的等號，即：
   自我價值感=能力≠（拖延）表現(xiàn) 拖延后可以這樣安慰自己“如果我早一點開始盾碗，給自己更多的時間去做，我應該能夠做得更好”有些人寧愿承受拖延所帶來的痛苦后果舀瓢，也不愿意承受努力之后卻沒有如愿以償所帶來的羞辱廷雅。

很多拖延的人也是完美主義者。
● 適應型完美主義者京髓，這種人對自己要求很高航缀，并且相信自己的表現(xiàn)與之相符，這是一種良性的循環(huán)堰怨；有研究顯示芥玉，那些成就較高的人往往是適應型完美主義者，他們知道自己也會犯錯誤备图，也有難捱的時候灿巧，雖然偶爾也會受挫和失望，但是知道自己能堅持繼續(xù)朝目標邁進揽涮。
● 適應不良型完美主義者抠藕，這種人同樣對自己要求很高，卻對自己不抱希望蒋困，自我要求與表現(xiàn)期待存在矛盾，他們更容易自責、消沉达传。他們常常對自己的預期過高议忽，不夠現(xiàn)實：常年不運動，想通過幾周的鍛煉改變自己的體型村刨；第一次寫作就想鴻篇巨制告抄；才開始構(gòu)思想法，就想實現(xiàn)偉大的創(chuàng)業(yè)烹困。高標準可以激發(fā)人們的動力玄妈，但如果你預期的表現(xiàn)與高標準之間落差過大，對自己又過于苛刻時，高標準反而成了進步的絆腳石拟蜻。

喜歡拖延的完美主義者有一些鐘愛的信念绎签，但是它們不但沒幫助你進步，反而為你的拖延鳴鑼開道酝锅。

1. 平庸招致輕蔑诡必。拖延會讓他們相信：如果不是時間倉促，我仍然是鶴立雞群的搔扁。
2. 優(yōu)秀不用努力爸舒。他們相信：對于一個真正出色的人來說，事情即便在困難也應該手到擒來稿蹲，易如反掌
3. 一切自己來扭勉。完美主義者認為求助是軟弱的標志，凡事都該親力親為苛聘，但每個人的時間精力是有限的涂炎，一個人做不了所有事，拖延就成了孤獨中的救命草设哗。
4. 總有一個正確的解決方法唱捣。完美主義者在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前，不愿意采取任何的行動网梢，也不承擔任何任務震缭。
5. 我不好勝嗎？很多拖延者都不喜歡爭強好勝战虏，出風頭拣宰。他們拖拖拉拉，顯得對競爭毫無興趣活烙，背后的真相是：他們憎恨在競爭中失敗徐裸，所以他們盡量避免參與到跟別人的直接競爭活動中。
6. 要么全部要么沒有啸盏。他們總想面面俱到重贺，一下子做到所有事情，這種心態(tài)極容易導致沮喪回懦，畢竟完美就像地平線气笙，你永遠不能真正到達。

人在面對失敗的時候怯晕，有兩種不同的心態(tài)：
固定心態(tài)（fixed mindset）和成長心態(tài)（growth mindset）潜圃。
● 固定心態(tài)認為：智力和才能是與生俱來、固定不變的舟茶。生活中每一次挑戰(zhàn)谭期，都只是驗證你的才干堵第。錯誤意味著失敗，意味著你不夠出色隧出，如果你夠聰明夠才干踏志，不管什么事情，不必為此努力胀瞪，自然會成功针余。當事情變得艱難時，有固定心態(tài)的人就會開始退縮凄诞，失去興趣圆雁，他們不想做任何證明自己不能勝任，缺乏能力的事情帆谍，拖延將他們保護起來伪朽。
● 成長心態(tài)認為：能力是可以發(fā)展的，通過后天努力既忆，你會變得更優(yōu)秀驱负，能力更強。只要付出努力患雇，你就會更加精通某一件事，成敗并不決定一個人的能力宇挫。從成長心態(tài)看“自我價值感=能力=表現(xiàn)”苛吱，表現(xiàn)不僅不能反映能力和價值，它甚至都不是重點器瘪，你學到了什么翠储，提升了哪些能力才重要。
當你陷入完美主義的心理癱瘓時橡疼，仔細想想事情最糟能到什么程度援所，你會發(fā)現(xiàn)所有恐懼無一例外被夸大。如果更進一步欣除，將固定心態(tài)轉(zhuǎn)化為成長心態(tài)住拭，那么，你也許會以全新的視角看待自己的不完美历帚，它不但不致命滔岳，還是提升自己、學習新知識的動力挽牢。

恐懼成功
恐懼成功的例子： 你會不會在一個進展順利的工作中放慢腳步谱煤？當你得到很多認可和贊譽的時候會不會感到焦慮？當你的經(jīng)理提出要提拔你的時候禽拔，你是不是開始希望自己成為一個隱形人刘离？別人的稱贊是否讓你感到尷尬室叉，或者讓你感到擔憂和謹慎？如果你在生活的某一個領(lǐng)域取得了成功硫惕，你是否會把另一個領(lǐng)域搞得一團糟茧痕？當事情一切進展良好的時候，你是否會認為壞事馬上就要上門疲憋？如果你在自己的家族中比其他人有更多成功的機會凿渊，你是否擔心失去跟你親戚的良好關(guān)系？
文化因素是影響人們恐懼成功的重要原因缚柳，我們每一個人都會受到自身所處的文化規(guī)范埃脏、性別角色和經(jīng)濟地位的影響，其中我們成功的機遇也會受其影響秋忙，這些影響對有些人有利彩掐，對另一些人則不利。對很多拖延者而言灰追，文化上的影響也會給他們帶來內(nèi)心的沖突堵幽。比如一個女人害怕被貼上女強人標簽而拖延參與男人堆里的競爭，對跨文化的移民來說弹澎，同化于當?shù)匚幕€是保留原文化忠誠朴下，也會對追求成功產(chǎn)生影響。當然苦蒿，我還需關(guān)注逃避成功的以下個人因素：

1. 成功需要太多付出殴胧。害怕成功的人則擔心承諾會使他們過早卷入競爭。他們認為成功是一條不歸路佩迟，擔心一旦開始努力工作团滥，遲早會變成沒日沒夜的工作狂，再也沒有自由报强。那些害怕成功的人擔憂人們會加大對他的期待灸姊，這是他們的焦慮所在。
2. 成功是危險的秉溉，總有人受傷力惯。要么傷害別人，要么被別人傷害坚嗜。你會發(fā)現(xiàn)夯膀，有時候你的好消息會對他人造成困擾。謙虛是一件好事苍蔬，但很多時候拖延者卻容易走向極端诱建。有些人則深信高處不勝寒，成功伴隨的攻訐和批評不可避免碟绑，而他們又沒強大到面對可能的挑釁和排擠俺猿，所以他們選擇避開競爭茎匠。
3. 成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁⊙号郏“幸存者歉疚”心理：有人認為诵冒，活下來是一種罪過，失意的人生則是對自己幸存的懲罰谊惭。有人身處優(yōu)越自由的環(huán)境汽馋，心里掛念著窘境中的父母和弟弟妹妹，同樣遭受著“幸存者歉疚”圈盔。用拖延代替選擇

有人不管什么場合他們都是躲在別人背后豹芯，從不發(fā)表任何個人見解。通過拖延驱敲，他們繼續(xù)強化自己很差勁的信念铁蹈，避免失望的同時也放棄了希望。

以上的恐懼都有一個共同傾向：成功會使我孤立众眨。但當你深挖導致自己拖延的內(nèi)心焦慮時握牧，你會發(fā)現(xiàn)很多根深蒂固于內(nèi)心的假定是過于臆想和夸大的。多數(shù)人都會為你的成功而高興娩梨，每個人都應該被鼓勵追求個人卓越沿腰。
在“及時追隨目標”的路上，工作和生活上的變故不可避免狈定，無論是再讀一個研究生矫俺，換一份新工作，重新開始一段感情掸冤，還是開啟一個創(chuàng)業(yè)項目。變故會有風險友雳，面對未知的自己稿湿、未知的關(guān)系、未知的世界讓你恐慌押赊，但我相信，進入一個新階段的你流礁，遠比你想象的更智慧涕俗，更強大。

Part 2 拖延VS心理

爭奪控制權(quán)的較量
對掌控感特別敏感的人來說神帅，討厭任何加之于身的要求再姑，拖延是獲取掌控感的一種方式，是爭奪控制權(quán)和贏得獨立自主的戰(zhàn)斗找御。

利用拖延來捍衛(wèi)控制權(quán)的幾種典型做法：

1. 規(guī)則不廢不立元镀。遵守規(guī)則是一件令人厭煩的事情绍填，你會有一種想沖破陳規(guī)陋習的沖動。
2. 弱勢者的權(quán)力栖疑。權(quán)力等級低的下屬通過拖延來對付上司讨永，以此獲得掌控感。
3. 讓我清靜點遇革。有時候卿闹，拖延是抵制侵犯的方式，是另一種說“不”的方式萝快。如被索要祖?zhèn)髅刂撇俗V
4. 與時間賽跑锻霎。有些人通過拖延將自己置于“懸崖邊緣”，他們享受失去的風險帶來冒險的興奮和刺激杠巡。
5. 報復的滋味量窘。如果你受到某個人的怠慢、欺負或者傷害氢拥，你可能利用拖延來報復蚌铜。如同事批評你的工作
6. 終極之戰(zhàn)。最不可思議的是與現(xiàn)實對抗嫩海，有些人從不愿意接受事情的真實面目冬殃，他們活在臆想的世界里，用拖延來麻痹自己叁怪，固執(zhí)于事情應該怎樣的想象审葬，就是不愿正視現(xiàn)實。
   自我價值感=能力=表現(xiàn)
   當我們理解了拖延不僅僅是為爭奪控制權(quán)而戰(zhàn)奕谭，也是為了自我價值感和自我尊重而戰(zhàn)時涣觉，我們才會明白為什么在這樣的爭戰(zhàn)中會激起這么強烈的恐懼，為什么這些拖延癥會如此頑固地不愿意改變血柳。

防衛(wèi)的哲學與根源

1. 世界不可預知官册。你無法知道別人是真心支持你還是企圖操控你，于是通過拖延來掩蓋自己的弱點是自保的方式难捌。
2. 他若強勢膝宁，我必弱勢。如果你有個獨斷專行的伴侶根吁，極為強勢的導師或領(lǐng)導员淫，就能體會自己的意見是無足輕重的。積極履行責任击敌、完成任務不正好落入控制的圈套嗎介返？拖延會讓你在強大面前顯得不那么渺小和軟弱。
3. 合作相當于投降愚争。對有些人來說映皆，配合挤聘、答應就意味著屈服，還記得大學生學業(yè)滑坡的例子嗎捅彻？有時候组去，阻礙別人對你的要求，變得比自己想要什么更為重要步淹，從抗拒中獲得滿足感變成終極目標从隆。

對被控制比較敏感的拖延者，往往成長于一個不鼓勵獨立自主把握生活的環(huán)境中缭裆。這些孩子可能從小被嚴格地管束键闺，個人習慣被過度干預，他人過度的好奇心讓他們感到受到侵犯澈驼，不斷的批評讓他們失去自信辛燥，太多的限制壓制了他們的自發(fā)性和創(chuàng)造性---這些都阻礙了他們通向獨立的道路。被過分管束的孩子缝其，他們的獨立人格常常得不到鼓勵和支持挎塌，反而被譏笑和打壓。這些生活細節(jié)反復在成長中出現(xiàn)内边，將對一個人的心理產(chǎn)生巨大的影響榴都。孩子會覺得獨立并不是好事，當他們長大到有獨立自主訴求時漠其，他們會認為將要面臨人們的約束而不是支持嘴高。很多時候，我們的抵制情緒來源于成長中的恐懼和屎，而不是現(xiàn)實拴驮。

心理舒適區(qū)
維持一定的人際距離對我們的安全感和舒適感至關(guān)重要。對很多人來說柴信，離開自己的心理舒適區(qū)莹汤，跟別人太親近或太疏遠，都會感到不舒服颠印。

對疏遠的恐懼
當一個人感到無法完全依靠自己做事時，面對需要獨立運作的事就會彷徨退縮抹竹。一旦我們對自主獨立持猶疑態(tài)度時线罕，就可能采用拖延策略。

1. 需要幫助窃判。有的人做什么事都喜歡有人在場钞楼，一獨處他們就會大腦空白。如果你對自己不夠確信袄琳，沒人指明方向你就可能無法開始行動询件，當你感到?jīng)]辦法獨自行動燃乍，同時又羞于請求幫助，就會陷入拖延的境地宛琅。
2. 力爭第二刻蟹。并不是每個人都想成為第一。不管是與不合適的初戀分手還是辭去不喜歡的工作嘿辟，當你對一個人的生活沒有信心時舆瘪，脫離當前關(guān)系意味著失去原有的支持、指導和庇護红伦。盡管采取行動是最有益的英古，對分離和疏遠的恐懼還是讓你下不了決心。
3. 緊急呼救昙读。有人認為只要等得夠久召调，麻煩夠大，總會有人來幫我解決這些問題蛮浑。有一些人喜歡給自己挖坑唠叛，讓自己陷入麻煩，希望有人過來拉一把陵吸。獨立承擔意味著失去他人的關(guān)心玻墅，緊急援助在一定程度上也是親密關(guān)系的體現(xiàn)。
4. 重溫舊情壮虫。有時候澳厢，拖延是為了幫你保持原有的生活方式，重現(xiàn)舊時光來緩和你的孤獨感囚似。
5. 忠實的伙伴剩拢。因為拖延，你做任何其他事時都會想著未竟之事饶唤，這是一個負擔徐伐。但是，它同時也提醒著你那些未完成也放不下的事情募狂，讓你感覺不那么孤獨办素。

對親近的恐懼
恐懼親近的人更喜歡與人保持距離。有些人覺得人際關(guān)系消耗太多能量祸穷，害怕別人得寸進尺性穿，要求越來越多，那樣他們會疲于應付雷滚。對有些人來說需曾，他們努力付出得到的回報被別人奪取，這太難以接受，以至于他們寧愿拖著不完成事情呆万，也不愿意給別人提供竊取勝利果實的機會商源。

1. 如果家庭或戀情中充斥著互相指責和傷害，那你就會可能避開潛在的親密關(guān)系谋减。
2. 有些人擔心自己不為人知的丑陋面會暴露在親密關(guān)系中牡彻，害怕從此再無人愿意和他們來往。
3. 還有些人對親密關(guān)系的渴望排山倒海逃顶，他們夢想完美無缺的關(guān)系讨便，但又不相信完美的存在。因此以政，與其面對殘缺霸褒，不如全然回避。

無論你的焦慮來自對疏遠的恐懼還是對親密的恐懼盈蛮，拖延是維護你心理舒適邊界的一種方式废菱。用拖延來換取心理舒適并不能解決根本問題。鼓勵關(guān)系雙方作為一個獨立個體發(fā)展和成長抖誉，在依賴和獨立之間取得平衡殊轴，才是一段良好而可靠的關(guān)系。

拖延時鐘

主觀時間和客觀時間
通常袒炉，我們的大腦對時間都具有良好的判斷旁理，但是我們對時間的感知也可能受到諸如注意力、情緒我磁、預期孽文、和前后背景等因素的扭曲。
過去是在過去嗎
我們無法穿越時空夺艰，但我們過往的經(jīng)歷卻活躍在當下芋哭。如果你的父母事無巨細地操心你的學習和生活，長大后你就可能尋找同樣風格的導師郁副、領(lǐng)導和伴侶减牺。你現(xiàn)實生活中的諸多擔心和焦慮，與過去的經(jīng)歷有著千絲萬縷的關(guān)系存谎，正所謂“一朝被蛇咬拔疚，十年怕井繩”。
不管你直面還是逃避既荚，你的過去就是你的過去草雕，它永遠屬于你，并成為你的一部分固以。拖延是一個信號，它牽扯著你回頭看，你可以學著借鑒過去憨琳，收放自如地變換主觀時間和客觀時間诫钓，放下心理包袱，盡可能地充實地生活篙螟。

PART 3 拖延VS大腦
大腦處于不斷變化中
我們的大腦具有“神經(jīng)可塑性”菌湃，它可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)系，建立新的神經(jīng)聯(lián)系遍略。做的越多惧所，你的大腦對此的反應越多，它就會發(fā)展地越來越快绪杏。大腦始終在變下愈，說它是個好消息，是因為它能激發(fā)人新的靈活的行為蕾久；說它是個壞消息势似，是因為它也能強化舊的頑固的行為，這被稱為“可塑性悖論”
在大腦中僧著，重復意味著我們在設置“精神上的軌道”履因，這樣的軌道一旦建立，它們就會變得自足自立盹愚，越來越難以消除栅迄。只有讓自己的意識保持在高度覺察的狀態(tài)，才能介入到舊習慣中皆怕，打破其不斷重復的神經(jīng)元連結(jié)毅舆。這本書就是要幫助你增強你的意識覺察力，讓你覺察到拖沓的時候你在做什么以及你為什么要這樣做端逼，這樣你才能幫助自己從慣性的“凹槽”中跳脫出來朗兵，以新的方式看待你的拖延，并運用我們建議的實踐技巧顶滩，你一定能打破舊的拖沓模式靴患，發(fā)展出一個及時完成任務的做事新模式。
感覺很重要兴革，即便它處于無意識中
● 為了不再拖延螟炫，你將不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐懼和焦慮仅醇。
● 一旦大腦在一個刺激（比如冗美，一條蛇，一篇期末論文析二，一次面對上級主管的演講）與一種危險或恐懼的感受之間建立了一種聯(lián)系粉洼，這種聯(lián)系就無法被消除节预。在遭遇過一次危險的刺激之后，只要下一次再次碰到這樣的刺激属韧，恐懼就會被重新激發(fā)安拟，哪怕你已經(jīng)不記得它了。
● 恐懼這么難以處理的另外一個原因是大腦負責傳導恐懼的通道非常強勁宵喂。從恐懼中心（腦扁桃腺）到思維中心（大腦皮層）的信號要強于從思維中心到恐懼中心的信號糠赦。這意味著恐懼侵入意識要比思想控制情緒容易得多，因此我也必須付出額外的努力來對付我們的恐懼和沖動锅棕。
潛伏記憶的影響
潛伏記憶通常埋藏著你3歲之前的事拙泽，那時大腦中負責記憶存儲的海馬體還未充分發(fā)育。
● 從出生到18個月裸燎，大腦右半球占據(jù)主導顾瞻，右半球以直覺方式來感知世界，對語言韻律非常敏感顺少。
● 從18個月到3歲朋其，左半球快速成長，它更注重邏輯脆炎、分析梅猿，可以用語言和思想來組織說辭。這些早期歲月都留在你的潛伏記憶里秒裕。
受過精神創(chuàng)傷的孩子經(jīng)常記不起童年的事情袱蚓。
潛伏記憶塑造了我們對自己和世界的獨特感知。在我們發(fā)展了語言和意識能力后几蜻，生活故事喇潘、社會道德和知識則匯成我們熟知的顯性記憶。
解決方法：發(fā)揮你的理性思考梭稚，采取行動颖低，為你的大腦創(chuàng)造新的神經(jīng)回路，那就改變遇到恐懼就拖延逃避的局面弧烤。
聯(lián)結(jié)的通路
嬰幼兒時期的低自尊是拖延癥的一大原因：
● 焦慮較少且能在滿足孩子不斷變化的需求中享受樂趣的父母親忱屑，會讓孩子能夠信任他人，對自己有好感暇昂，保持樂觀的希望莺戒，這些都是自信自尊的基礎。
● 如果父母親事務繁忙急波，對孩子不夠關(guān)心成為常態(tài)从铲，他會認為自己是不受喜愛和歡迎的，這種情感會損害孩子的安全感澄暮、健全感和開放心態(tài)名段。
● 如果父母親的情感反應比較遲鈍阱扬，孩子使勁嘗試吸引關(guān)注也無法獲得反饋，長大后伸辟，他可能極度渴望成功价认，但又缺乏行動的堅持，因為只有完美的表現(xiàn)才能獲得關(guān)注自娩，而這又是難以做到的。

如何實現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)
● 當大腦左半球的左額葉被激活時渠退，我們就會感到放松忙迁，以開放的心態(tài)面對世界，
● 大腦的右半球管理著我們的負面情緒碎乃。
解決方法：
● 友善地對待自己會刺激相應部位姊扔，實現(xiàn)左逆轉(zhuǎn)。
● 當你著手一件難事梅誓，你會感到焦慮恰梢、恐懼，這是拖延的開始梗掰，但當你用積極友善地態(tài)度對待自己嵌言，鼓勵而不批評、同情而不攻擊及穗，你的左額葉就會逐漸激活摧茴，新的自我關(guān)系逐漸形成，拖延的可能性就會減少埂陆。

拖延的生物性基礎

注意力缺失紊亂癥（ADD）有三個核心的癥狀：注意力分散苛白、沖動和躁動不安。
● ADD的根本問題在于一個人沒有抑制能力焚虱，只專注于眼前滿足而忽視長期的利益
● 多巴胺水平較低购裙，這是一種讓人體驗愉快的物質(zhì)，所以他們會不停尋求更強烈的刺激鹃栽。

抑郁癥：典型/輕微/慢性/心情不佳/按反復周期如雙相抑郁躏率、季節(jié)性紊亂抑郁和荷爾蒙分泌變化導致的抑郁。
共同的特點：感到能量不足谍咆，無精打采禾锤，不愿參與任何事情，失去興趣和目標摹察，變得悲觀恩掷，對生活感到失望，不再關(guān)心任何人和任何事供嚎。
抑郁癥會永久性地改變大腦的某些結(jié)構(gòu)黄娘，抑郁癥越嚴重峭状，時間越長，損害越大逼争。如果你在冬天變得懶惰优床、嗜睡、疲憊誓焦，有一種想要冬眠的向往胆敞，你可能得了季節(jié)性情緒紊亂（SAD），當春季來臨杂伟，你的情緒好轉(zhuǎn)移层，熱情和能量也回來了，你又開始活躍在社交圈中赫粥。白日縮短观话，光線減少是SAD的主要原因。 許多研究顯示越平，重度抑郁癥的最佳治療方法是將藥物療法和談話療法結(jié)合起來進行治療频蛔。

強迫癥（OCD）：會不停排列其好處和壞處，或者不斷確認煤氣是否關(guān)緊秦叛，所以往往什么事都干不成晦溪。他們的思想和行為不斷重復是因為大腦無法產(chǎn)生危機解除的信號（即腦鎖住狀態(tài)），不能自動切換到常態(tài)书闸，平復焦慮感尼变。邋遢分子和囤積狂也屬于這一范疇。優(yōu)柔寡斷+對犯錯誤的恐懼=邋遢分子

壓力：心跳加快浆劲，血壓升高嫌术，腎上腺和皮質(zhì)醇急速分泌，這是一種生物反應機制牌借，我們的身體需要一定時間才能恢復到正常水平度气。拖延產(chǎn)生壓力，而壓力又會影響我們做事膨报，進而導致拖延磷籍，這是一個惡性循環(huán)。

自身的生物節(jié)奏會影響你的表現(xiàn)现柠，了解自己的生物節(jié)奏有助于和身體和諧共處院领，比如你的最佳狀態(tài)是晚上，早上工作就容易讓你拖延够吩。

睡眠不足：睡眠不足所帶來的一些典型癥狀：對挫折的容忍度很低比然，無法集中注意力，能量不充足周循，易怒以及拖延强法。

還有一些疾病因素如貧血會引發(fā)抑郁癥万俗，定期的體檢有助于找到原因。無論你在經(jīng)歷怎樣的拖延饮怯，希望你以更加仔細和敬畏的心態(tài)愛惜自己的大腦闰歪。

拖延是怎樣煉成的

家庭態(tài)度：拖延的成因
● 人是通過過去經(jīng)驗來感知未來的。
● 如果你每次犯錯都會遭到父母的指責蓖墅，你可能接受不了別人的批評库倘。
● 如果你成長在理性、包容论矾、建設性的環(huán)境于樟，知道錯誤是你學習改進的機會，批評謾罵又算什么呢拇囊。
● 通過獨立思考和有意識地辨識，我們需要對過去接收的信息加以分析靶橱，有些東西珍貴無比寥袭，有些卻可能成為你的絆腳石。

家庭傾向

1. 施壓傾向关霸。父母的高期待和苛刻常導致孩子適應不良性完美主義传黄，一味過分又不分場合地贊揚孩子，一失敗就歸咎于外部因素最終都會讓孩子覺得自己能力不足队寇，始終達不到優(yōu)秀膘掰。
2. 懷疑傾向。懷疑傾向主導的家庭常傳遞一個信息：你不具備這些條件佳遣。比如拿鄰居家的孩子做比較识埋，暗示你趕不上；或者“女孩子就是學不好數(shù)學”零渐，“你就是不如你的弟弟”等等窒舟。很多孩子面臨挑戰(zhàn)時退縮，認為失敗就意味這些懷疑的真實诵盼。有些孩子應對的方式則是反叛惠豺，“我會讓他們知道他們都錯了”，他們給自己施加重壓追求完美风宁，卻又落入完美主義的圈套洁墙。
3. 控制傾向〗洳疲控制傾向的家庭則是決定孩子所有事情：做什么热监，怎么做，跟誰交朋友等固翰。父母無休無止的監(jiān)控和命令往往會摧毀孩子的信心狼纬，而直接反抗又只會招致怒火羹呵，拖延就成了削弱掌控的反抗方式。
4. 依附傾向疗琉。依附傾向家庭提倡依附和牽絆冈欢，不鼓勵獨立思考和生活，表達獨特的觀點盈简、搬家凑耻、創(chuàng)造自己的生活被視為背叛。盡管能獲得支持柠贤、鼓勵香浩、幫助、保護臼勉，但孩子不能建立堅實的自信心邻吭，容易推脫需要獨立完成的事情。
5. 疏遠傾向宴霸。有些家庭中囱晴，成員之間情感表達少，關(guān)系疏遠瓢谢』矗或者有些父母無法對孩子的經(jīng)驗感同身受，即使有家庭陪伴氓扛，孩子也會感到孤獨無助枯芬。在疏遠的心理背景下，人們會不斷尋求缺失的親密關(guān)系采郎，或者反之千所，將人際關(guān)系控制在安全距離。
   在很多家庭中蒜埋，幽默感真慢、交際能力、創(chuàng)造性理茎、意志力和同情心等富有人性的品質(zhì)往往被忽略黑界。而個人成長中的一個重要使命就是發(fā)展對自己能力的合理認知，接受自己的局限性皂林，同時維護一個積極的自我價值感朗鸠。
   ● 做一個好父母并不需要事事都跟孩子有互動，親子關(guān)系研究發(fā)現(xiàn)：父母親只要30%時間內(nèi)對孩子有呼應础倍，就能養(yǎng)成孩子與父母間牢固的情感依賴烛占。
   ● 當父母表現(xiàn)不佳，與孩子關(guān)系出現(xiàn)裂痕時，承認錯誤并承擔責任忆家，會讓孩子感到尊重和價值犹菇，這有助于自尊的建立。
   ● 善于跟孩子互動的父母提供了一個心理的安全地帶芽卿，這是我們感受被愛揭芍、被接受和信心的基礎，還是探索世界卸例、追求愛好称杨、學習新知識的根基。另外筷转，一個可靠并有愛心的伴侶姑原，同樣可以讓我們獲得這種安全感。

拖延行為模式

最初我們把拖延歸因于懶惰呜舒、缺乏紀律和道德敗壞锭汛，但是通過本書的探討，我們知道它有很多成因袭蝗。拖延是由心理因素店乐、生物因素和人生經(jīng)驗這三者交織在一起而形成的。
拖延很多時候是我們躲避焦慮和恐慌的避難所呻袭，改變的最大挑戰(zhàn)是重新定義自己。改變所帶來的威脅,如人們對我的要求越來越多腺兴，而我又不能說不

榮格說過：“最可怕的事情是去全然地接受自己”左电。了解自己、評價自己页响、接受自己篓足，接受自己的缺陷、創(chuàng)痛和傷疤闰蚕，摘掉面具栈拖，你才是真正獨一無二的。

面對現(xiàn)實

1. 生物現(xiàn)實没陡。我們每個人都有天生的特質(zhì)涩哟，有人討厭嘈雜喧鬧的活動，有人討厭寂寞空虛的獨處盼玄；有人熱衷新鮮事物贴彼，有人戀舊守固。每個大腦都有強項和弱項埃儿，不管你是數(shù)字小白還是路癡器仗，一味的怨恨弱項只會加深你的挫折，接受你的薄弱領(lǐng)域，做一些鍛煉提升相應的技能精钮，積極友善地對待自己的弱項威鹿，才能真正幫到自己。
2. 情感現(xiàn)實轨香。當你拖延回避某些事情時忽你，你可能在躲避跟這些事情有關(guān)的難受情感。比如弹沽，不想?yún)⒓永贤瑢W聚會是因為混的不如他們檀夹，并不是跟同學關(guān)系不好。感覺不適是一個拖延的常用理由策橘，這是完美主義的翻版炸渡，即只有情緒剛好合適的時候才可以行動，這是一種非常局限的看法丽已。當你開始感知蚌堵、理解、管理你的情緒沛婴，讓自己冷靜地思考吼畏，離擺脫拖延、有條不紊地追求目標就不遠了嘁灯。
3. 價值現(xiàn)實泻蚊。價值觀反映你生活中最重要的態(tài)度問題，不管是追求權(quán)力丑婿，還是與世無爭性雄；為個人亦或為集體，都表明了你的價值觀羹奉。很多時候秒旋，拖延可能是你正在做的事或者別人期待你做的事，與你的價值觀之間有沖突诀拭。比如公司裁員迁筛，比如不正當?shù)慕灰椎鹊取?/li>

反擊拖延信條

1. 沒有十全十美的事
2. 努力嘗試是好事，跟愚蠢或軟弱沒關(guān)系
3. 失敗是生活的一部分耕挨，再正常不過
4. 不敢去經(jīng)歷才是真正的失敗
5. 每個人都有局限
6. 只要值得细卧，犯錯又如何
7. 挑戰(zhàn)有助于成長
   這些觀念有些早已存在你心里，有些則讓你吃驚筒占。如果你容許它們進入你的思想生根發(fā)芽酒甸，你將擁有嶄新的生活態(tài)度，你會更自信赋铝，更愿意嘗試和冒險插勤，而不是遇到問題就尋求拖延庇護。

PART 4 拖延VS征服之戰(zhàn)
引起拖延主要有以下四個因素：
1、對成功所需的能力缺乏信心农尖。將目標細分成易操作的小單元析恋，確保每個小單元都可以在較短時間內(nèi)完成。
2盛卡、對要完成的任務有反感心理：過程中會遭遇困難助隧，結(jié)局會很慘。深入了解你的恐懼和焦慮并接受真實的自己之后滑沧，討厭的事情可能會變得有意思并村。
3、目標和回報太遙遠滓技，感受不到有什么意義哩牍。將任務分解成小段，經(jīng)常獎勵自己令漂。
4膝昆、無法自我約束，例如容易沖動和分心叠必。有意識地放松身體和大腦荚孵，學習管理自己的情緒。
拖延后果----內(nèi)在后果和外在后果
● 外在后果：在高速公路上車子中途沒油了纬朝，因為長期遲到而被解雇
● 內(nèi)在后果：覺得自己不夠勝任收叶、悲傷、負疚共苛、欺騙感判没、恐慌以及一種從來未曾盡情享受生活的感覺。

模糊的目標容易引發(fā)拖延俄讹，比如學英語背單詞，比如減肥……這些宏觀的绕德、不具體的目標會嚇退你的信心患膛。一個合理、務實的清晰目標耻蛇，有助于你完成任務踪蹬。
一個具有可操作性的目標具有以下特征：
● 可觀察性；
● 具體性和特殊性臣咖；
● 它可以被分解成幾個小的步驟跃捣；
● 第一步可以在五分鐘內(nèi)被完成。
拖延的風格
你在拖延的時候會做什么夺蛇？盡量多地觀察你的種種表現(xiàn)疚漆，從最典型的行為模式，到最不顯眼的拖延策略，你都要加以注意娶聘。
拖延的借口----- 即便在你的借口中包含有真實的成分闻镶，但是借口的真正功用還是想逃避內(nèi)心的不舒服。
最常見的借口：
● 我得先準備充分才行丸升；現(xiàn)在還有一些事情沒有到位铆农。 現(xiàn)在我根本沒有時間做完它，所以做了也沒有什么意義狡耻。
● 多好的一天啊墩剖，把時間花在這件事上太委屈自己了。 我已經(jīng)干得很努力了夷狰，休息一下是應該的岭皂。 如果等待好的時機，我可以做得異常出色孵淘。
● 等我有了熱情再說吧蒲障。 我感覺不太好；
● 我現(xiàn)在太累了瘫证；我不在狀態(tài)揉阎。
● 做這事用不了多少時間，我還有大把時間呢背捌。
● 我正樂在其中呢毙籽，再給我一點時間玩玩。
● 這周開始做的話毡庆，已經(jīng)太晚了坑赡。
不去理睬借口，直接采取行動
雖然現(xiàn)在時機不夠好么抗，但是無論如何我都想嘗試一下毅否。
我累了，我想再干15分鐘就去睡覺蝇刀。
雖然結(jié)果可能不太完美螟加，但是我可以從中學到不少東西。
我沒有合適的設備來做這件事吞琐，但是是否有什么事情我可以先干起來捆探？
我現(xiàn)在已經(jīng)沒有足夠的時間馬上做完這件事，但是我想再干15分鐘站粟。
事情越來越困難了黍图，所以我最好留出更多的時間來解決這些難題。

作戰(zhàn)武器：明確的目標與可行性的計劃
一奴烙、建立一個可操作性目標助被。（以讀書為例）
只選定一個目標：一周一本書剖张，每周一篇讀書筆記。
列出步驟：每天讀恰起，每天作總結(jié)與寫作輸出修械。
第一步：選書，購買或者下載電子版检盼。第一步應該是件非常細小和簡單的事情
征求意見：詢問朋友一周一本是否足夠合理和務實肯污。
二、啟動
觀想自己的進步：把要采取的行動想一遍吨枉。
排除干擾：早上精力最集中蹦渣，環(huán)境比較安靜便選擇早起讀書。
堅守時間期限：將時間段限定在每隔25分鐘休息一次貌亭。
不要等到自己有意愿和感覺的時候才開始：從現(xiàn)在開始讀柬唯。即便你不在理想狀態(tài)或心情不好，你依然可以動手做事
三、跟進
小心借口：今天太忙太累，明天再讀吧肮之。
在一段時間內(nèi)只專注一個步驟：專注于讀與寫港庄。
解決困難：讀完就忘了芬为，就再回顧一遍。
取得進步后獎賞自己：讀完一本可以玩一個小時游戲。
靈活對待目標：修改目標未必意味失敗。
無需完美：不一定讀過就一定要全部記住灰伟。
四、回顧
評估進步與不足：進步是明白了一些知識儒旬，不足是有時會拖到晚上讀栏账。
觀察你的感受：讀完的那一刻會感覺終于做成了一件事。
回想選擇關(guān)口：回想出現(xiàn)猶豫栈源，后來決定往前邁進的時刻挡爵，想放棄，是如何說服自己
學到了什么：寫一篇讀書筆記甚垦，總結(jié)下本書怎樣改進茶鹃。

作戰(zhàn)方法A：學會怎樣判斷時間

1. 練習判斷時間。有意識地將預測的完成時間和實際使用時間做對比制轰，能提高你對時間的判斷力前计。
2. 學會利用零碎時間胞谭，而不是消極地等待整塊時間段垃杖。利用零碎時間讓你不時地看到自己小有所成，這能激勵你提升做事效率丈屹，也能提升你對時間的掌控感调俘。這個方法對你啟動一個項目或者啟動之后使之保持連續(xù)性都有非常大的好處伶棒。如《如何掌控你的時間與生活》提到“見縫插針”的辦法。它有幾個好處：它很務實彩库》粑蓿可以很容易找到15分鐘、半小時骇钦。另外為自己設定一個時間限制是針對拖延者的很好練習宛渐，它有助于你去克服一些不切實際的想法，認為一旦自己有很多時間之后眯搭，就可以集中自己所有的精力去完成它窥翩。當你確實設法完成了一點任務的時候，你就有可能對它的感覺有所改觀鳞仙，這種因取得進步而給你帶來的滿意實際上就是一種獎賞寇蚊。記住，因做成某些事情而產(chǎn)生的良好感覺會促使你的大腦釋放相關(guān)的化學物質(zhì)棍好，從而增進你的身心協(xié)調(diào)仗岸。這樣，為了再次感覺良好借笙，你就會希望重復這樣的經(jīng)驗扒怖。
3. 預防意外干擾。提前做準備提澎，有備無患的B計劃勝于臨頭手足無措姚垃。根據(jù)墨菲定律，“任何可能出錯的事情都會出錯“盼忌。
4. 委派任務积糯。將相對不那么重要的事情委派出去，專注于最重要的事情可以提高你的時間使用效率谦纱。
5. 不要太分散精力看成。當你利用忙碌來逃避更重要的事情，你就是在拖延跨嘉。當你要做很多事情的時候川慌，你不僅培植了一片使得拖延滋生的土壤，而且還為自己準備好了拖延的借口：“我并沒有在拖延祠乃，我只是太忙了梦重，無法及時干完每一件事×链桑”
6. 找出你的最佳時間琴拧。找出你一天中腦力最旺盛、體力最充沛嘱支、溝通最有效的時候蚓胸，必要的時候根據(jù)你的最佳時間來調(diào)整你的日程表挣饥。
7. 在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡沛膳。困在過去你就無法享受現(xiàn)在扔枫，計劃未來；困在當下锹安，就無法汲取過去經(jīng)驗和長遠考慮短荐；困在幻想的未來，則無法落地執(zhí)行叹哭。
8. 享受你的“自由”時間搓侄。拖延者在娛樂活動中常常無法盡情享受，而在工作學習中又用拖延來獲得休閑话速，這是一個惡性循環(huán)讶踪。享受你的放松時間，才能在工作中更專注高效泊交。有些拖延者不允許自己有任何娛樂的時間乳讥，由于他們老是落在后面，所以他們覺得他們不配得到休息的時間廓俭。拖延者可能會對時間的流逝感到負疚云石，所以他們逼迫自己想有效利用每一分鐘，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)他們對自己的要求太高了研乒。

作戰(zhàn)方法B：學會接受和拒絕

接受來自他人有益的支持
拖延者通常對尋求他人的幫助懷著矛盾心理汹忠，一直等到最后一分鐘還開不了口叫人幫忙，并對此感到羞愧雹熬，所以他們認為自己不值得被幫助宽菜。有些人堅信他們能夠而且應該自己做所有事情，而感覺上去依靠其他人就像一種失敗竿报。

1. 選對人铅乡。你可以跟一個支持你的人討論你的拖延問題或者你的可操作目標。在聆聽對方的想法和建議時候烈菌，盡量放開心胸阵幸，不要處處為自己辯解。你事先絕不知道什么時候你會聽到一個幫助你往前走的好主意芽世。 有人聽你敘述自己的經(jīng)驗這本身就是一種很大的支持挚赊，這會使你覺得，在掙扎和奮斗中你并不孤獨济瓢。
2. 做一個公開承諾荠割。告訴人們你的目標和期限，會將你置于寬廣的監(jiān)督之下葬荷，這會給你更大的壓力和動力涨共，因為你再也不能偷偷地逃避放棄。
3. 一起制訂計劃宠漩。你可以和人溝通一起制訂計劃举反，尤其是跟你優(yōu)勢互補的人。如果你擅長預見結(jié)果扒吁，卻不清楚過程的具體步驟火鼻，就找一個善于將事情落地執(zhí)行的人聊。如果你善于把握細節(jié)雕崩，缺乏宏觀視野魁索，就找個格局大的人談。另外盼铁，幫助別人理清計劃思路粗蔚，也能激發(fā)你對時間和組織管理新的思考。
4. 在你被困住的時候?qū)で髱椭幕稹Ｋ^當局者迷鹏控，旁觀者清。冷靜客觀的意見和評價能助你看清局面肤寝，點燃新的解決方法当辐。
5. 共同工作。拉一個人和你一起為目標奮斗可以互相監(jiān)督鲤看、鼓勵缘揪。你也可以叫小伙伴定期檢查你的進度，比如找一個朋友每周見一次面义桂，檢查各自的努力成果找筝。如果兩個人共同為一個目標而奮斗，每一個人都會有更大的沖勁去實現(xiàn)目標慷吊。如果你不好好做呻征，不僅自己的生活受到損害，而且另一個人的生活也將受到影響罢浇。
6. 平行式做事法陆赋。聚在一起各做各的事，營造專心做事的氛圍嚷闭。
7. 社交獎勵攒岛。當你跨出第一步，可以告知朋友們這個好消息胞锰；當你忙完一天收獲頗豐灾锯，可以邀朋友一頓大餐；當你完成一個大項目嗅榕，可以考慮安排一次度假顺饮。懲罰起不到激勵作用吵聪，胡蘿卜政策要比大棒政策要管用得多。
8. 跟你所愛的人相處兼雄。生命是短暫的吟逝，工作時就工作，陪伴家人時就陪伴家人赦肋，別把拖延的工作帶到家里块攒，它會讓你錯過許多寶貴的時光。

接受個人成長的挑戰(zhàn)
新的挑戰(zhàn)會促進你不斷學習佃乘，保持活力囱井，刺激大腦不斷成長，這都會讓你感到幸溉け埽快樂庞呕。做更多你所熱愛的事情
跟朋友一起喝茶、種種花草程帕、養(yǎng)個寵物千扶，不管那是什么，盡情去做吧骆捧。拖延者常常專注于那些懸在他們頭頂?shù)目膳率聞张煨撸瑢λ麄儧]有完成的事情感到內(nèi)心愧疚，他們往往不允許自己做那些給他們帶來快樂的事情敛苇。

學會拒絕沒有意義的追求

對浪費時間和讓你退步的人和事說不

1. 對空洞的事務說不妆绞。二八法則
2. 對不必要的事情說不。當我們被需要和重視的時候枫攀，尤其是當別人說服我們說我們是這份工作的最佳人選或者唯一人選的時候括饶，我們的自我就會膨脹。有時候我們之所以答應去做事情来涨，是因為我們想要取悅別人图焰，或者我們擔心如果拒絕就會冒犯他們
3. 對不合適你的人說不。隨著你長大蹦掐，你的父母或許曾經(jīng)忠告你“明智地選擇朋友”技羔。很重要的一點是，要將時間花在那些能夠?qū)δ闾拐\相待卧抗、一起歡笑藤滥、相互信任、在困難的時候可以依靠的朋友社裆。 或許他們是那種憤怒拙绊、沮喪、尖刻或者輕佻的人。當你跟他們在一起的時候标沪，你發(fā)覺自己變得沉默無趣榄攀、精力不濟、能力不佳或者不討人喜歡了金句。如果你在生活中認出這樣一些人檩赢，那么是到了該考慮一下怎么減少他們對你的影響的時候了。

對雜亂無序說不

1. 扔掉沒用的雜物趴梢，清理情緒的雜物。你是否還把持著一些舊的觀念币他、怨恨坞靶、憤慨、希望或夢想蝴悉，而它們早已不適應今天的你了彰阴？是否有一些悔恨或失望充斥著你的腦海，一直讓你不得安寧拍冠？
2. 嘗試幾小時或幾天內(nèi)關(guān)掉WIFI尿这，暫停無盡的微博、朋友圈庆杜、新聞射众。你會發(fā)現(xiàn)有更多時間和精神空間可以致力于需要做的事。
3. 堅持信息減肥晃财。有意識地限制信息的獲取叨橱，篩選有效的信息。充斥的大量信息不但不能豐富我們的生活断盛，反而會污染和破壞正常的生活
4. 對視頻游戲罗洗、虛擬世界和網(wǎng)絡色情說不。適當?shù)碾娮佑螒蚩梢苑潘尚那楦置停聊缬谔摂M世界除了消耗你的時間伙菜，還會奪走健康，讓你遠離身邊的真實人群命迈。

作戰(zhàn)方法C：利用你的身體減輕拖延

通過運動啟動你的狀態(tài)
● 運動會刺激身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽贩绕，這是一種有助提升愉悅感和幸福感的荷爾蒙。此外壶愤，運動也會刺激大腦生長因子的釋放丧叽。
● 萊迪寫道，在你運動的時候公你，你不僅會感覺更好踊淳，而且你的大腦會以更好的狀態(tài)運作：你學得更快，認知靈活性有了提高，你的思維更為清晰迂尝，記憶更為敏銳脱茉。你運動時在身體中涌動的血液，在你停下來的時候幾乎馬上會返流到你的大腦中垄开，激發(fā)了大腦的學習能力琴许。
● 運動除了有利于身體健康之外，對提升我們的情緒也有很大的好處溉躲。

1. 使用計步器榜田。走更多路會讓你的感覺良好，讓你的大腦更清醒锻梳。
2. 做一會運動箭券。當你做事躊躇不前或者毫無頭緒的時候，運動調(diào)動全身協(xié)作疑枯，對你接下來集中精神有好處辩块。
3. 在運動時做一些你樂在其中的事情。比如聽聽音樂荆永，約朋友定期打打球等等废亭，運動就容易成為你的習慣。
4. 跟一個朋友一起做運動具钥。有陪伴的運動更富有樂趣豆村，交際也能有效地對抗孤獨和壓力。
5. 在處理一件棘手的事情之前做運動骂删。
6. 從小事做起你画。一點一點進步，貿(mào)然高強度的運動會損傷你的身體桃漾。
7. 運動你的大腦坏匪。不管是學一門新語言、填字游戲撬统、猜歌游戲還是其他視覺和聽覺任務适滓，大腦的運轉(zhuǎn)速度和精確度都會大大提高。

正念

正念是指對周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察恋追，也就是禪修凭迹。
正念修行的要旨在于輕柔、滿足和滋養(yǎng)苦囱，正好可以對治自責的心態(tài)嗅绸，減輕壓力。比如太極和打坐撕彤，你會體驗到更多穩(wěn)定鱼鸠、平衡的感覺猛拴，而不是憂心如焚的焦慮。

神圣停頓法就是將正念覺察帶入平常生活中蚀狰。它的要點在于在從事一項活動或進入下一階段之前愉昆，刻意地、有意識地停頓片刻麻蹋。當你開始感到焦慮跛溉、擔憂、內(nèi)疚扮授、自責或恐懼不斷增強的時候芳室，運用神圣停頓法，在短短幾秒鐘內(nèi)刹勃，停頓下來堪侯，感受呼吸和身體的感覺。

心能調(diào)整技術(shù)深夯。當你處于激烈的情緒刺激中抖格，用1~2分鐘時間將注意力放在心臟上诺苹，呼吸的時候咕晋，想象空氣流進和流出心臟，緩慢而柔和地感受自己的心跳節(jié)奏收奔，直到你感到自己的呼吸歸于平順而均衡掌呜。也可以回想自己生活中的一些美好感受，在其中流連片刻坪哄。

貝森放松技巧质蕉。
適量而謹慎地運用以下方法。

1. 睡眠充分翩肌，必要的時候可以打個盹模暗。
2. 吃那些可以營養(yǎng)你大腦和身體的食物。
3. 限制食用咖啡因念祭、酒精和其他藥物兑宇。
4. 保持良好的性生活，特別是跟你相愛的人粱坤。
5. 養(yǎng)一個寵物隶糕。遛狗時的散步對你的血壓和心血管健康有好處。
6. 給朋友打電話站玄，多跟朋友聚聚枚驻、歡笑，可以緩解緊張株旷。
7. 多花點時間享受生活的樂趣再登。

PART 5 拖延VS建議

注意力缺失紊亂（ADD）和執(zhí)行功能障礙（ED）患者極容易拖延，因為難以控制沖動和抵御干擾，這也是普通人拖延的主要原因之一霎冯。

有策略地減少干擾铃拇，提醒自己重回正軌有以下幾個方法。

1. 從外在開始沈撞，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在慷荔。例如教育孩子，幫助小孩思考時間的問題缠俺，指導他們按照一定的步驟做事显晶，漸漸地，小孩開始做事時就會自言自語壹士，熟練之后磷雇，孩子們開始默念，最后躏救，這個言語功能完全內(nèi)化唯笙，變成內(nèi)在向?qū)В蔀樽晕冶O(jiān)督盒使。我們在學習一個新的行為模式和技巧的時候崩掘，都是從外在支持開始的，隨著我們將那個行為內(nèi)化少办，外界的支持才會漸漸消退
2. 執(zhí)行提示點苞慢。其作用就是提醒你回到正軌，而不要被其它干擾抓住眼球英妓。視覺提示比如便條挽放、清單、軟件蔓纠、圖示等視覺提示辑畦，可以貼在顯眼的位置。聽覺提示比如鬧鐘腿倚、計時器可以限時纯出，提示你什么時候做什么事。了解你意愿的好友猴誊、搭檔潦刃、家人等，也是絕佳的執(zhí)行提示點懈叹。
3. 架構(gòu)和線路的重要性乖杠。比如寫一個清單，將你的想法和計劃寫下來澄成，不管是下午胧洒、明天還是下周要做的事畏吓，在你忘記之前記錄下來。比如設定例行時間卫漫，每周日晚上清理房間菲饼、每個月最后一天進行收支盤點等等，如果這些事形成慣例列赎，你就不太可能拖延宏悦。
4. 保持短小。利用一分鐘時間比如出門隨手扔個東西包吝，給朋友發(fā)個信息保持聯(lián)絡等等饼煞，即使是非常短的時間，你也可以做很多事诗越。當事情出現(xiàn)時砖瞧，馬上處理掉然后轉(zhuǎn)向下一件事，我們就不會被堆積的待辦事項弄得暈頭轉(zhuǎn)向嚷狞。做不擅長的事容易讓人泄氣块促，因此不要一味想在你的弱項表現(xiàn)優(yōu)異，而要在你的強項更上一層樓床未。找到能力與你互補的搭檔竭翠，他們能輕松地辦到對你來說很難的事情，因此適當?shù)貙⑹挛镂山o其他人即硼，有助于改善拖延逃片，提高效率屡拨。你沒有必要做到完美只酥，你只需足夠好就行了。最后呀狼，想一想什么是你最擅長的裂允，不管你擅長什么，追隨它們哥艇，它們會給你帶來滿滿的快樂和價值绝编。

巧妙應對造成拖延的文化壓力

當你從一個文化環(huán)境轉(zhuǎn)移到另一個文化環(huán)境，或者從一個社會貌踏、經(jīng)濟十饥、教育階層轉(zhuǎn)移到另一個階層，比如移民祖乳，比如封閉的家族或山村的人走出去闖蕩逗堵，這些轉(zhuǎn)變伴隨復雜的社會、心理和情感經(jīng)驗眷昆。有些人就會采用拖延和回避來處理劇變帶來的壓力和苦惱蜒秤。

1. 建立社會聯(lián)系汁咏。歸屬感是人類的基本需要，參加一些社交和興趣團體作媚，和更多人建立關(guān)系攘滩，這有助你更好地適應環(huán)境。
2. 發(fā)展你的“大學知識”纸泡。求助老師漂问，幫助你找到自己的道路。
3. 關(guān)注時間女揭。學習新文化環(huán)境中人們關(guān)于時間的規(guī)則和態(tài)度级解。比如在正式會議、赴宴田绑、約見中遲到或晚點意味著什么勤哗，這會讓你避免諸多尷尬處境和麻煩。
4. 學會說和寫當?shù)卣Z言掩驱。你拖延學習新語言和說當?shù)卦捗⒒苍S是怕羞愧和丟臉。但這是一項可以改變你生活欧穴、為你創(chuàng)造許多機會的努力民逼。另外，神經(jīng)科學家認為涮帘，保持大腦活躍的最佳方法就是學一門新語言拼苍。
5. 堅持超越障礙。面臨難題的時候你會迷惑和恐慌调缨，不要放棄疮鲫，參加一些學習團體，交一些興致相投的朋友弦叶，如果你發(fā)現(xiàn)自己有拖延問題俊犯，將它視為一個信號，一個你需要做一些調(diào)整的信號伤哺。
6. 跟家庭保持聯(lián)系燕侠。家庭是社會和情感聯(lián)系的重要紐帶，幫助家庭成員了解你所處的新文化環(huán)境有助于他們理解你的處境立莉，提供相應的支持绢彤，緩解文化沖突的緊張。
7. 約談心理醫(yī)生。如果拖延一直嚴重干擾你的生活，考慮約談一下心理醫(yī)生弹渔。你可能覺得這是一件羞恥的事情，但與其默默遭受痛苦奇适，生活和發(fā)展都受到限制坟比，不如正視這個羞恥。約談后你可能會驚喜地發(fā)現(xiàn)重回正軌的訣竅嚷往。

聰明擺脫被動拖延的怪圈

跟拖延者生活或工作是令人氣餒的：他們經(jīng)常性遲到葛账，碌碌無為，無法負責到底皮仁，尤其當你是做事有條不紊籍琳，講究效率的人。你們很容易陷入一個相互挫敗的怪圈贷祈，剛開始氣氛融洽趋急，但你想要他做什么，他就是不做势誊，兩人關(guān)系就會迅速惡化呜达。

跟拖延者談判
不起作用的方式

1. 說“只管做”。這句話的潛臺詞是拖延者沒有能力去做正常人都能做的事粟耻。
2. 啰嗦與成為監(jiān)工查近。當你不斷提醒和檢查時，拖延者非常討厭你的監(jiān)視挤忙，而為了躲避和報復霜威，他會進一步拖延。
3. 責備册烈、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅戈泼。羞辱早已為自己感到羞恥的拖延者，會進一步腐蝕他的自信赏僧。
4. 上陣代替大猛。這只會讓問題變得更復雜，因為強化了拖延者最后時刻有人拯救的指望次哈，進一步削弱他們獨立完成的信心胎署。
5. 說“我早就告訴你是這樣”吆录。這句話就像在傷口上撒鹽窑滞，只會進一步疏遠你們之間的關(guān)系。

起作用的方式

1. 培養(yǎng)成長心態(tài)恢筝。倡導成長心態(tài)可以給拖延者提供支持和幫助哀卫。比如相比最終結(jié)果，你可以稱贊他們認真投入的精神撬槽、付出的努力以及學到的東西此改。關(guān)注過程，關(guān)注一點一滴的進步侄柔，而不是一味以結(jié)果評判共啃，這都會給他們傳遞一種積極的生活態(tài)度占调。
2. 保持你的個人立場。有時候移剪，你會在拖延者的成功上投入太多究珊，將一切歸咎到自己身上。但是你的朋友纵苛、伴侶和孩子并不是你剿涮，你的過分關(guān)注非但沒改善他們的拖延，反而加深了你們的隔閡攻人。
3. 注意神經(jīng)認知上的差異取试。有些拖延者患有ADD或者ED，不能像正常人一樣專注怀吻、計劃瞬浓、追蹤。了解這些差異蓬坡，以更好的方式提供幫助和支持瑟蜈。
4. 協(xié)作態(tài)度。以伙伴的角色渣窜，而不是發(fā)號施令者的形象铺根，出現(xiàn)在你們的協(xié)作關(guān)系中。
5. 對自己的策略保持彈性乔宿。當你的策略失效時位迂，嘗試一些新的方法。
6. 記住什么是最重要的详瑞。

對父母的建議

1. 幫助你的孩子設定小目標掂林。比如教他將任務分解幾個部分，并一步一步實施坝橡，設置短暫的休息時間泻帮。
2. 幫助你的孩子識別時長。比如練習預測完成任務所需的時間计寇，練習安排時間锣杂，用倒推方法確定開始時間。
3. 設置清晰的限定和結(jié)果番宁。比如設定一個任務的截止時間元莫，做到和沒做到的后果分別是什么。
4. 以相應的獎賞作為鼓勵蝶押。比如獎賞努力踱蠢、創(chuàng)造性和堅持，而不是結(jié)果棋电。獎勵每一個步驟茎截，而不只是最后一步苇侵。
5. 記得孩子是他自己真正的主人。比如不要為孩子做他能做的事企锌，孩子不是你的延伸衅檀，他是獨立個體。
6. 尊重你的孩子對于獨立自主的需要霎俩。比如盡量保持彈性哀军，讓孩子有選擇余地。
7. 與完美主義傾向爭斗打却。比如大方承認自己的錯誤杉适，不要夸大，承認人的局限和缺點柳击。
8. 談論自己的以及孩子的恐懼猿推。比如“勇氣不是不恐懼，而是征服恐懼”
9. 用好奇心來聆聽孩子告訴你的事捌肴。比如不要對孩子或他的拖延表示貶低蹬叭、羞辱或輕蔑。
10. 需要專業(yè)治療的情況状知。比如抑郁秽五、注意缺陷多動障礙、焦慮癥饥悴、睡眠障礙等等坦喘。

以上這些技巧普通的拖延者也適用，當你跟拖延者打交道時西设，以顧問身份而不是領(lǐng)導身份出現(xiàn)瓣铣，給予足夠支持但不要代替他們做決定，也不要判斷他們的品行贷揽。以下是一些重要的應對策略：

1. 規(guī)定明確而具體的限制棠笑、最后期限以及沒有完成的后果。
2. 幫助拖延者腳踏實地禽绪。
3. 幫助拖延者設立短小的中間目標蓖救。
4. 獎賞一路上的努力和進步。
5. 如果你真的生氣了丐一，直接告訴拖延者藻糖。
6. 讓拖延者知道：對你來說，他們本人遠比他們的表現(xiàn)要重要的多库车。欣賞他們身上的優(yōu)良品質(zhì)。
7. 為你自己考慮樱拴。

附錄一
如果自我控制是一種有限的資源柠衍，那么就一定會有失去控制的時候洋满，尤其是當你忙于應付種種壓力、調(diào)整負面情緒或者抵制各類誘惑的時候珍坊，你會更加失去方寸牺勾。
行為經(jīng)濟學家的貢獻
● 未來折扣 ： 經(jīng)濟學家喬治·阿克洛夫（George Akerlof）認為，人們過份強調(diào)了當前事情的重要性阵漏，而低估了未來事情的重要性驻民，他將這種傾向稱為“未來折扣”。確實履怯，抓住眼前利益是人類的天性回还，甚至為了眼前利益而耽誤為其他事情付出努力。 如果一個行為需要人們馬上付出叹洲，人們就傾向于拖延柠硕。如果存在一個眼前利益，人們就追隨它运提。
● 基于時間而不是基于理性的選擇： 另一個影響個人做決定的因素是時間蝗柔，雖然一項任務事實上的重要性沒有什么真正的改變，但是拖延者對一項任務的重要性評估卻隨著時間的變化而變化民泵，在最后期限即將到來的時候癣丧，其變化尤其具有戲劇性。拖延者在對任務重要性的評估上是前后不一致的栈妆，而這種不一致導致他很難向著未來目標持續(xù)穩(wěn)定地邁進坎缭。
● 非理性樂觀主義： 如果他們將事情放到以后做，他們將會遭遇一樣多的麻煩事签钩，他們毫無根據(jù)地設想他們有著充足的時間掏呼，或者，以后事情會變得容易些铅檩。
附錄二
1.確立一個可操作的目標（可觀察憎夷、具體而實在的），而不是那種模糊而抽象的目標昧旨。 不是：“我要停止拖延拾给。” 而是：“我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫兔沃〗茫”
2.設定一個務實的目標。不要異想天開乒疏，而要從小事做起额衙。不要過于理想化，而要選擇一個能接受的程度最低的目標。 不是：“我絕不再拖延窍侧！” 而是：“我會每天花一個小時時間學習數(shù)學县踢。”
3.將你的目標分解成短小具體的迷你目標伟件。每一個迷你目標都要比大目標容易達成硼啤，小目標可以累積成大目標。 不是：“我打算要寫那份報告斧账∏捶担” 而是：“今晚我將花半個小時設計表格。明天我將花另外半個小時把數(shù)據(jù)填進去咧织，再接下來一天嗓袱，我將根據(jù)那些數(shù)據(jù)花一個小時將報告寫出來≌”
4.現(xiàn)實地（而不是按照自己的愿望）對待時間索抓。問自己：這個任務事實上將花去我多少時間？我真正能抽出多少時間投入其中毯炮？ 不是：“明天我有充足的時間去做這件事逼肯。” 而是：“我最好看一下我的日程表桃煎，看看我什么時候可以開始做篮幢。上次那件事所花的時間超出了我的預期∥酰”
5.只管開始做三椿！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步葫辐。 記姿衙獭：“千里之行始于足下」⒄剑” 不是：“我一坐下來就要把事情做完蛋叼。” 而是：“我可以采取的第一個行動是什么剂陡？”
6.利用接下來的15分鐘狈涮。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情鸭栖。因此歌馍，你在15分鐘時間內(nèi)所做的事情是相當有意義的。 不是：“我只有15分鐘時間了晕鹊，何必費力去做呢松却？” 而是：“在接下來的15分鐘時間內(nèi)暴浦，這件事的哪個部分我可以上手去做呢？”
7.為困難和挫折做好心理準備玻褪。當你遭遇到第一個（或者第二肉渴、第三個）困難時公荧，不要放棄带射。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映循狰。 不是：“教授不在辦公室窟社，所以我沒辦法寫論文了。我想去看場電影绪钥〔永铮” 而是：“雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱程腹∠坏酰”
8.可能的話，將任務分派出去（甚至扔掉不管４缌省）色鸳。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎见转？ 記酌浮：沒有人可以什么事情都做——你也是。 不是：“我是唯一一個可以做好這件事的人斩箫±羯埃” 而是：“我會給這件事找個合適的人來做，這樣我就可以去做更重要的事了乘客『”
9.保護你的時間。學會怎樣說不易核，不要去做額外的或者不必要的事情匈织。 為了從事重要的事務，你可以決定對“急迫”的事情置之不理耸成。 不是：“我必須對任何需要我的人有求必應报亩。” 而是：“在工作的時候井氢，我沒必要接聽電話弦追。我會收看留言，然后在我做完事情后再回電花竞【⒓”
10.留意你的借口掸哑。不要習慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個信號零远∶绶郑或者利用你的借口作為完成一個步驟之后的獎賞。 不是：“我累了（抑郁/餓了/很忙/很煩牵辣，等等）摔癣，我以后再做∥诚颍” 而是：“我累了择浊，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻逾条∽裂遥”
11.獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦于你的努力师脂，而不是結(jié)果担孔。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是半空的，也可以說它是半滿的吃警。 記赘馄：即便是邁出一小步也是進步。 不是：“除非我全部完成汤徽，否則我就會感覺哪里不對娩缰。” 而是：“我已經(jīng)走出了幾步谒府，而且我做事非常努力拼坎，這感覺很好。現(xiàn)在我打算去看一部電影完疫√┘Γ”
12.將拖延看成是一個信號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什么信息壳鹤？” 不是：“我又在拖延盛龄，我恨我自己》际模” 而是：“我又在拖延余舶，我的感受是怎樣的？它意味著什么锹淌？我可以從中學到什么匿值？” 記住：你能夠做出自己的選擇赂摆。你可以拖延挟憔，你也可以行動钟些。 即便在你心里不舒服的時候，你還是可以行動绊谭。 以往的歷史無法決定你當下要怎樣做政恍。 你可以從學習、成長和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂达传。 你不必等到完美之后才覺得自己具有價值篙耗。
<p>謝謝閱讀！本筆記的作者是浪里行舟趟大，禁止任何機構(gòu)和個人轉(zhuǎn)載鹤树，如需轉(zhuǎn)載我的文章請私信我!