№.1 本書導語

也許你認為，拖延是每個人都會有的小毛病砌们，人們不過是偶爾想要偷個懶而已杆麸。但事實上，拖延大部分時候只是你問題里的冰山一角浪感，深層的原因才是我們需要真正重視的昔头，比如心理障礙、生理缺陷影兽、價值觀沖擊等揭斧。從學生到科學家，從公司職員到高級經(jīng)理峻堰，從家庭主婦到掃地大媽讹开，拖延問題幾乎影響到我們每一個人，即使你不是一個拖延癥患者茧妒，你也可能會遇到一個拖延的人萧吠。

本書的作者簡·博克（Jane B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M.Yuen)根據(jù)親身經(jīng)歷左冬，并結合多年來從拖延工作坊以及臨床心理咨詢工作中收獲的心得和體會桐筏，對拖延作了一次詳盡而認真的探索。本書就是作者們30多年來與拖延斗爭所得到的經(jīng)驗產(chǎn)物拇砰。拖延從根本上說并不是一個自我時間管理的問題梅忌，也不是一個道德層面的問題狰腌，而是一個心理問題，此外它還受到一些生理因素（如注意力缺陷紊亂牧氮，執(zhí)行功能障礙等）的影響琼腔。拖延問題同一個人如何與自身相處有關，所以它可以被看作是一個涉及自尊和自我價值感的問題踱葛。

在本書中丹莲，作者從行為、心理以及生理層面為我們解讀了拖延問題尸诽。拖延是我們對失敗甥材、成功、控制性含、疏遠和依附的恐懼洲赵，是我們逃避現(xiàn)實壓力的一種策略。在第四部分商蕴，我們將學習如何以正確的態(tài)度和科學的方法與拖延作戰(zhàn)叠萍。本書的最后部分則是作者對注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的個體,以及無法適應新環(huán)境的移民人群的一些建議。此外绪商，作者還為與拖延者一起生活和工作的人群提供了不少實用的建議苛谷。

希望讀完本書之后，你可以正視生活中的拖延問題格郁，開始新的行為模式抄腔，減輕拖延帶給你的折磨和痛苦，當然理张，在這個戰(zhàn)勝拖延的作戰(zhàn)過程中赫蛇，你也需要給自己預留一些享受自由和愉悅的時間。

№.2 思考與實踐

你想要收拾亂糟糟的書桌雾叭，卻一直不想行動悟耘；你很想給你的老朋友寫信，卻一直擱置沒有寫成织狐；你很早就決定要復習或?qū)懲曜鳂I(yè)暂幼，卻一次次通宵達旦地趕著最后的期限……

你是否也有過這樣的經(jīng)歷呢？這樣的拖延是否影響到了你的生活移迫？你認為拖延的根本原因是什么呢旺嬉？

№.3 拖延是什么

生活中的每一個節(jié)點都是人們下定決心痛改前非的好日子，比如新年伊始厨埋。但經(jīng)過通宵慶祝邪媳，誰還有時間繼續(xù)反省呢？不過當知道你的朋友已經(jīng)按照計劃成功減肥，你的另一個朋友已開始處理公司稅務問題的時候雨效，你才決定不再拖延迅涮，并下決心要解決自己的問題。

拖延徽龟，是一個可以喚起我們不同回憶的詞匯叮姑。“拖延”（procrastination）一詞拉丁字源的解釋据悔，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus）传透，合起來就是“往后挪到明天”的意思。不過极颓，“拖延”的含義遠不止是推遲某事旷祸。在埃及，有兩個詞都可以翻譯成“拖延”讼昆，其中一詞暗指拖延是一種有用的習慣托享，可以避免不必要的投入以及因沖動而耗損的精力笋妥，而另一詞則暗指拖延是一種有害的習慣敬尺，是在完成一件必須要完成的任務中懶惰的表現(xiàn)。

智力和拖延有關嗎榴徐？

拖延問題在我們的社會中并不少見既峡，據(jù)估計羡榴，70%的大學生報告他們存在拖延問題，其中50%的學生報告說拖延已經(jīng)成了他們的習慣运敢，并認為這是一個亟待解決的問題校仑。有拖延問題的人都希望可以減輕自己的拖延癥狀，但這并不容易传惠，因為各種心理因素都可能導致個體有拖延問題迄沫。不過可以確定的是，已有研究表明智力和拖延沒有關系卦方，所以你不該有拖延是低智商的表現(xiàn)羊瘩，而高智商的人不會有拖延問題的想法。事實上盼砍，每個人都有推遲一些最終無法逃避的事情的經(jīng)歷尘吗，這似乎是一個普遍的人性弱點。

我怎么知道我是在拖延呢浇坐？

人們經(jīng)常不知道如何辨識真正的拖延睬捶，有時候我們并不是拖延，只是因為精力不足延后處理一些事情近刘。拖延讓一部分人痛苦不堪擒贸，而有一些人卻過得安然無恙臀晃，并認為拖延不是什么大問題。所以要弄清拖延是否成為了你的問題酗宋，其中一個辦法就是看它是否讓你煩惱积仗、不安疆拘。拖延給一部分人造成了巨大的精神折磨蜕猫，從憤怒、后悔到強烈的自我譴責和絕望感哎迄。拖延甚至會影響到你的工作回右、學業(yè)、家庭以及人際關系漱挚。

№.4 拖延怪圈

當拖延癥患者開始一項新任務時翔烁，期間會有一連串的思緒、情感和行為波動影響著他們旨涝，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性蹬屹，被稱為“拖延怪圈”。

1.“這次我想早點開始白华】”

在一開始，拖延者往往信心滿滿弧腥，當剛接受一項任務時厦取，他們總覺得這次一定可以有條不紊地將它完成，然而事情卻不如所愿管搪。

2.“我得馬上開始虾攻。”

錯失了早點開始的時機更鲁，拖延者開始有點焦慮和壓力霎箍，覺得應該做點什么，但是離最后期限還遠著呢澡为，于是他們又擱置了任務朋沮。

3.“我不開始又怎樣呢？”

時間又過去了缀壤，現(xiàn)在的問題不再是如何有一個理想的開端樊拓，也不是處理事情的壓力，而是一種不祥的預感塘慕，覺得自己可能永遠不會開始筋夏，并擔心這可能會毀掉生活。此時拖延者腦海中又出現(xiàn)了一個循環(huán)：a. “我不開始又怎樣呢图呢？”b.“我可以做任何事情条篷，除了這件……”c.“我無法享受任何事情骗随。”d.“我希望沒人發(fā)現(xiàn)赴叹『枞荆”

這個階段，拖延帶來的短暫快樂逐漸消失乞巧，負疚和擔憂逐漸加深涨椒。為了避免開始，有的人甚至學會了說謊绽媒。

4.“還有時間蚕冬。”

雖然拖延者會覺得負疚是辕、慚愧或者因欺騙了別人感到羞愧囤热，但他們還會繼續(xù)抱著還有時間完成任務的希望。

5.“我這個人有毛病获三∨园”

這個時候拖延者已經(jīng)絕望了。把是否可以完成任務的“擔憂”變成了一種“恐懼”：“我這個人有毛病疙教」琢模”然后他們開始覺得自己缺少自控力、缺少頭腦甚至缺少運氣松逊。

6.最后的抉擇

這個時候躺屁，做還是不做成為了拖延者最后的抉擇。逃跑和放棄非常簡單经宏，但是當拖延者最終開始任務時犀暑，也許會發(fā)現(xiàn)這事情并沒有那么難，在和時間的斗爭中烁兰，他們一邊懊悔為何不早點開始耐亏，一邊又擔憂著能否按時完成任務。

7.“我永遠不會再拖延沪斟！”

對拖延者來說广辰，這樣的過程是讓人崩潰的，因此很多人會下定決心不再踏入拖延的怪圈主之，甚至發(fā)誓一定要早點開始择吊，并控制情緒，按照計劃完成任務槽奕，但是下一次任務開始時几睛，拖延者還是很可能會踏入這種怪圈循環(huán)。

拖延的根源

在提及拖延的根源前粤攒，筆者想先從作者總結的拖延者信條開始說起所森，拖延者信條如下囱持，試著找到最困擾你的那一條：

我必須要做到完美。

我做每件事都應該輕而易舉焕济，不費力氣纷妆。

什么也不做要比冒失敗的風險更為安全。

沒有什么是我無法做到的晴弃。

如果不能把事情做好掩幢，那么它就根本不值得去做。

我必須避開挑戰(zhàn)肝匆。

如果我成功粒蜈，有人就會受到傷害顺献。

如果這一次我做得很好旗国，那么我每次都應該做得很好。

按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控注整。

我不能承受失去任何人或任何事物能曾。

如果我展現(xiàn)真實的自己，人們不會喜歡我的肿轨。

總有一個正確答案寿冕，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。

這些信條通過潛意識操縱我們的行為椒袍，如果你認為事情必須做到完美驼唱，認為成功是危險的，認為合作是一種屈服驹暑，你就會一直把事情拖著玫恳，直到覺得準備好了才愿意去做它，你希望對事情有絕對的掌控感优俘。在巨大的社會競爭壓力下京办，人人都渴望成功，拖延產(chǎn)生的原因正是這樣帆焕，拖延者害怕他們的行為讓他們陷入麻煩惭婿，甚至想通過拖延，讓其他人無法看清他們脆弱的一面叶雹。對很多人來說财饥，拖延的早期癥狀發(fā)生在學校里，學生們可能面臨著注意力不集中折晦、不會做數(shù)學題钥星、信息處理等等的問題，而拖延給了他們不會當眾出丑的保護筋遭。于是拖延開始成為孩子們處理問題的一種策略打颤，當拖延一旦開始暴拄，就很難停止。

№.5 恐懼失敱嘟取：追求完美

很多拖延者害怕被他人評判或被自我評判乖篷，害怕自己付出最大努力還是做得不夠好，這種恐懼失敗的心理讓一部分人衍生出了拖延癥透且。作者在書中提到的戴維就是一個有拖延癥的完美主義者撕蔼，他事事追求完美，所以他非常害怕失敗秽誊。戴維在大學里學業(yè)出眾鲸沮，但他經(jīng)常在拖延中苦苦掙扎，常常為了應付考試和作業(yè)而不得不通宵學習锅论。不過讼溺，他的表現(xiàn)始終還不錯，畢業(yè)之后順利地成為了一家大公司的律師最易。面對繁雜的工作任務怒坯，戴維開始延誤做一些他本該做的事情，他假裝自己很忙碌藻懒，但實際上他也知道自己沒有做成什么事情剔猿，只是想逃避現(xiàn)實，逃避對自己能力的檢驗嬉荆。拖拖拉拉到最后归敬，如果表現(xiàn)不盡如人意，他還可以這樣說：“如果再給我一個星期鄙早，我會做得好多了汪茧。”

像戴維這樣恐懼失敗的完美主義者蝶锋，他們常常把自我價值感和能力與自己的表現(xiàn)等同起來陆爽，“我表現(xiàn)好，表示我有能力扳缕，所以我喜歡自己”慌闭，反之，如果自己沒有做好一些任務躯舔，那么就表示一個人能力差驴剔。故事中的戴維可能會因為某次的工作小結沒有受到重視而覺得自己能力不足，他無法承受這樣的挫敗粥庄。所以他用拖延來安慰自己丧失，讓自己暫時逃避自身能力有限的現(xiàn)實。那些害怕自己被人看成無能或者沒有價值的人通常有些自卑惜互，害怕被他人討厭布讹，而拖延緩和了他們內(nèi)心深處的焦慮和恐懼琳拭。

№.6 完美主義者的世界

有一部分拖延的人不會意識到自己是完美主義者。那些做事情總是半吊子描验，總趕在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主義者呢白嘁？其實，完美主義者有兩種類型膘流，一種是適應型絮缅，一種是適應不良型。很多拖延者是后者呼股，他們對自己的要求很高耕魄，但卻不信任自己，當他們對自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時彭谁，他們更容易自責吸奴，更容易感到低落，因而常處于低自尊的狀態(tài)马靠。完美主義的拖延者往往對自己期待過高奄抽，不切實際蔼两，不愿面對自己的失敗甩鳄。

完美主義的拖延者心里常有這樣的信念：

平庸招致輕蔑。他們無法忍受表現(xiàn)平平额划，而拖延讓他們繼續(xù)相信如果時間足夠的話妙啃，他們的理想還是可以實現(xiàn)的。

優(yōu)秀不用努力俊戳。他們認為足夠出色的人能夠易如反掌地處理任何事情揖赴，當他們需要花費大量精力才能完成一件事情時，他們便會感到失望抑胎，用拖延回避努力燥滑。

一切都自己來。完美主義者常覺得一切事情都應該自己來做阿逃，他們?nèi)狈σ狼闆r而做決定的彈性铭拧，即使合作可以讓他們盡快完成任務，他們也不愿求助恃锉，更愿意一個人苦苦支撐搀菩，而拖延給了他們一個喘息的機會。

總有一個正確的解決辦法破托。正是由于這樣的信念肪跋，在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前，他們不愿采取任何行動土砂，因為他們不想承擔任何錯誤的后果州既。

我無法忍受失去谜洽。很多拖延者看似沒有競爭心，但事實上他們只是懼怕競爭中的失敗而已吴叶，他們用拖延策略來避免與他人直接的競爭活動褥琐。一個總是拖遲英語學習的學生可以說他的論文得分低是因為他沒有時間學習語言，而不是因為他的論文寫作素質(zhì)差晤郑。這種方式仿佛是在告訴別人：我失敗了敌呈，但是這是我自愿的。

要么全部要么沒有造寝。對這部分人來說磕洪，事情在沒有完成之前就等于零，這種觀念經(jīng)常會讓人覺得沮喪诫龙。比如有的人計劃接下來一周要去五次健身房析显，但他只去了三次，有這種觀念的人會全然否定自己的努力签赃，因為沒有達到既定目標谷异，他反而覺得非常沮喪。

其實锦聊，人們在面對失敗時歹嘹，通常有兩種不同的心態(tài)，固定心態(tài)和成長心態(tài)孔庭。固定心態(tài)認為智力和才能是與生俱來的尺上，成功是為了證明個體的能力，努力是缺乏能力和才智的體現(xiàn)圆到，所以擁有這樣心態(tài)的人無法接受失斣跖住；而成長心態(tài)則認為能力是不斷成長發(fā)展的芽淡，通過努力马绝，個體可以提升自我，變得更加優(yōu)秀挣菲。這樣的心態(tài)可以讓個體獲得更多的自我認同感富稻。因此，當你發(fā)現(xiàn)自己陷入完美主義的心理旋渦時己单，不妨停下來唉窃，提醒下自己，轉(zhuǎn)變觀念和心態(tài)纹笼，然后再繼續(xù)前行纹份。

№.7 你恐懼成功嗎？

恐懼成功，聽起來很不可思議蔓涧，不過事實上件已，很多人不是恐懼已經(jīng)得到的成功，而是恐懼還未獲得的成功元暴，比如有些人在找工作的時候篷扩，總是會思考一個問題：“是做A還是B好呢？”然而重點是茉盏，你要先把這兩個offer都拿到鉴未，才有資格問這個問題吧。因此恐懼讓你停留在幻想階段鸠姨，而不是開始真正的行動殃姓。

每個人對成功都有自己的定義谤职，有人將成功定義為“及時追隨目標”巍扛，也就是說無論何時鬓长，只要我們在做自己想做的事情，就會感到自己是成功的巍糯。而拖延者往往不能及時追隨自己的目標啸驯，所以他們常常讓自己陷入沮喪失望的狀態(tài)。

逃避成功的一般心理主要有三種：

1.成功需要太多付出：這令我望而卻步

有人擔心自己無法承受成功需要付出的努力祟峦，認為站在原地最為安全罚斗。他們對競爭表現(xiàn)出“隨便你，無所謂”的態(tài)度搀愧，通過拖延來掩飾自己的野心惰聂。那些害怕成功的人擔憂一旦成功，別人便會加大對他們的期待咱筛。這種心態(tài)就像一個跳得很高的跳高運動員，他一遍遍地嘗試跳過高桿并打破紀錄杆故，終于適應了一個新的高度迅箩，然而別人又把橫桿升高了，這讓人感到非常焦慮处铛。扎克伯格曾說過饲趋，成功就像一個電動扶梯，一旦你一腳踏上撤蟆，不到頂端你就找不到地方下去奕塑。因此很多人害怕踏出的一步會讓他們失去悠閑的生活，讓自己活在別人的期待之中家肯，他們不想因此成為一個工作狂人龄砰。

2.成功是危險的：總有人會受到傷害

有人恐懼成功的原因是怕傷害別人，其實這也不難理解，在這個弱肉強食的社會换棚，競爭總會有人犧牲式镐。成功可以給你愛的人帶去快樂，也可能帶去傷害固蚤。一些父母沒有上過大學的大學生可能會處于這樣的境地娘汞，他們意識到父母為他們做出了很大的犧牲來供他們上學，他們想讓家人為他們感到自豪夕玩，而與此同時你弦，他們進入了一個父母從未經(jīng)歷過的知識分子的社交圈，他們越成功燎孟，他們與父母的差距也越大鳖目，他們在學業(yè)上的成功仿佛讓他們脫離了自己的家庭，而拖延緩解了他們由此產(chǎn)生的負疚感和焦慮感缤弦。還有人懼怕成功是因為他們害怕自己受到傷害领迈，在公司里的新進職員不敢拼盡全力，因為他害怕公司里總是有不懷好意的同事會打擊他碍沐。

3.成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁

還有一部分人把拖延當成是對自己的一種懲罰狸捅，用拖延來緩解自己的愧疚感，也有一些看起來過于完美的人利用拖延來掩蓋自己內(nèi)心真正的自卑累提。有些人認為自己注定無法成功尘喝。在幼時沒有獲得父母疼愛的瑞吉雖然一直夢想自己可以擁有一份滿意的工作和一個幸福的家庭，但她總是躲避實現(xiàn)幸福的機會斋陪，一直處于自我否定中朽褪，拖延自己尋找工作和愛情的時間。

成功不是一蹴而就无虚，有時我們擔心成功可能會傷害別人缔赠，但是事實上別人要比我們想象中更加堅強和大方，也有一部分人會樂于分享我們的成功友题，有時即使事情往好的方向發(fā)展嗤堰，成功也會讓我們陷入憂慮，但是請相信這是一個自然的反應度宦。無論是制訂減肥計劃還是尋找新工作踢匣、新的感情，都會讓我們處于變故的風險中戈抄，而前方是一段未知的旅程离唬，我們只能調(diào)整自己，去追逐未知的世界划鸽。

№.8 今日總結

今天输莺，我們學習了本書前三章的內(nèi)容。

關鍵詞：

拖延怪圈，完美主義模闲，恐懼失敗和成功

要點：

1.“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋建瘫，是“往后”（pro）加上“屬于明天”（crastinus），合起來就是“往后挪到明天”的意思尸折。

2.已有研究表明智力和拖延沒有關系啰脚，拖延不是低智商的表現(xiàn)，而高智商的人也會有拖延問題实夹。

3.當拖延癥患者開始一項新任務時橄浓，期間會有一連串的思緒、情感和行為波動影響著他們亮航，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性荸实，我們稱之為“拖延怪圈”。

“這次我想早點開始缴淋∽几”-“我得馬上開始≈囟叮”-“我不開始又怎樣呢露氮？”-“還有時間≈优妫”-“我這個人有毛病畔规。”-最后的抉擇-“我永遠不會再拖延恨统！”

4.完美主義者有兩種類型叁扫，一種是適應型，一種是適應不良型畜埋。很多拖延者是后者莫绣，他們對自己的要求很高，但卻不信任自己由捎，當他們對自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時兔综，他們更容易自責，更容易感到低落狞玛，因而常處于低自尊的狀態(tài)。

5.一部分拖延者內(nèi)心恐懼成功涧窒，他們常有這樣的想法：成功需要太多付出：這令我望而卻步心肪；成功是危險的：總有人會受到傷害；成功是禁區(qū)：我覺得自己不對勁纠吴。

思考和實踐：

通過這三章的學習硬鞍，你對拖延有了更清晰的認識嗎？試著總結自己生活中拖延的例子，并分析產(chǎn)生拖延的原因固该。

記錄你因拖延而耽擱的計劃 分析拖延產(chǎn)生的原因和情緒變化 針對拖延的計劃锅减，請你制訂一個任務計劃表，并記錄任務的完成情況伐坏。

№.9 思考與實踐

當你的老板或你的研究生導師一直催促你完成某項任務的時候怔匣，你很不情愿地幫他們干活，有時候你甚至覺得他們的想法糟糕透了桦沉，在截止日期到來之前每瞒，你總是有意無意地延后去做那項任務。

你是否有過這樣的經(jīng)歷呢纯露？你為什么不想做老板或?qū)熃淮娜蝿漳亟斯牵慨斈阈枰錾霞壗淮o你的任務時，你通常是懷著怎么樣的心情呢埠褪？

№.10 爭奪控制權的較量

對于每個人來說浓利，對自己生活的掌控感是十分重要的，但是我們也應明白钞速，在這個世界中我們還需要遵守不是由我們制定的規(guī)則贷掖，并順應別人的需求。那些掌控感強烈的人或許會抗拒任何人對他們的要求玉工，拖延成了他們獲得掌控感的一種反射式的反應羽资，利用拖延來讓自己獲得掌控感可能是無意識的，也可能是有意識的遵班，想想自己拖延的情形屠升，是不是總是和一些規(guī)則在斗爭呢？

下面我們來看看人們在拖延戰(zhàn)斗中的行為吧狭郑。

規(guī)則不廢不立

在生活中腹暖，確實有一些規(guī)則讓人心生厭煩，讓人感受到壓力和拘束翰萨，他人制定的規(guī)則或者自身的信條都像一股外加的力量脏答，讓你的自我掌控感受到挑戰(zhàn)。你是否記得亩鬼，小時候殖告，你的媽媽要求你整理書桌或者去樓下倒垃圾時，你總是可以找到無數(shù)的理由拖延做這些事情雳锋。拖延了這些事情是否使你感到很開心黄绩？因為你只想按照自己的時刻表來做事情。

弱勢者的權力

當你意識到他人處于比你更權威的地位時玷过，你便會感到壓力和無助感爽丹。在權威領導壓迫下的公司筑煮、學術界等等，你都可以看到下屬通過拖延來對付他們的上司粤蝎。延誤遞交的報告真仲，延遲準備老板開會用的PPT，有時候朋友請你幫助他們做這些事情的時候你卻可以按時完成初澎。拖延者可能會因為害怕被評判而拖延秸应，他們擔心自己的工作完成得不夠出色。不過谤狡，也有一部分拖延者總是抱怨著老板給的任務十分荒謬：“這樣做太荒謬了灸眼。”“我為什么要按照她的意思來墓懂⊙嫘”這部分的拖延者是在為權力而戰(zhàn)，拖延讓你的上司顯得不再那么有權勢捕仔，你也在其中找到了一定的掌控感匕积。

讓我清靜點

拖延有時候是抵制他人侵犯的一種策略。日常生活中榜跌，你是否經(jīng)歷過闪唆，當你向他人借東西或他人向你請求幫助的時候，如果你或?qū)Ψ讲⒉皇鞘衷敢庾鲞@些事情钓葫，是不是總以“之后再說”作為借口暫時拒絕悄蕾？當你不知道如何拒絕一個請求時，拖延成為了你說“不”的唯一方式础浮。

與時間競賽

拖延有時候也會給人帶來一種冒險的快感帆调。有些拖延者將事情拖到最后一刻，享受著這種冒險的樂趣和風險豆同，就像一個人走在懸崖邊的窄路上番刊，在掉下去之前，他想看看到底可以接近邊緣到什么地步影锈。如果最后事情還成功了芹务，這部分人更是欣喜若狂，甚至會拍個熬夜通宵的照片發(fā)朋友圏鸭廷，以示自己在最后一刻的高效枣抱，所以當你刷到這類朋友圈時，是真的為這種行為點贊嗎辆床？

報復的滋味

如果你受到過某個人的傷害或背叛沃但，你可以利用拖延來加以報復。比如佛吓，當你的上級批評了你的工作宵晚，你選擇拖延任務讓他受到老板的批評，雖然你也會再次挨罵维雇，但能讓你討厭的人被罵淤刃，你也會享受到報復的快感。

終極之戰(zhàn)

這是一場與現(xiàn)實的斗爭吱型，有些人不愿意接受事情本來的面目逸贾，他們無法接受自己失去掌控他人的權利，無法容忍他人不會來幫助自己的事實津滞，因此他們利用拖延逃避生活的現(xiàn)實铝侵。

№.11 為了獨立而戰(zhàn)

拖延的人常用行動來宣告：“我是一個擁有自主權的人，我會按照自己的選擇行動触徐，沒有必要按照他人的要求來做事情咪鲜。”本章所講的拖延者不再以事情的成功或失敗來衡量自身的價值撞鹉，而是以個體的獨立感來衡量自己的價值疟丙。

自我價值感 = 能力（具有獨立性，反對受控制）

? ? ? ? ? ?= 表現(xiàn)（通過拖延鸟雏，我說了算）

這里的拖延不僅僅是為了爭奪控制感享郊，也是為了自身的自我價值感和自尊，或許正是由于如此強大的動機孝鹊，很多拖延者才會如此頑固地不愿意改變炊琉。如果你為了實現(xiàn)自我控制感而拖延，每一次小小的挫敗都會讓你覺得是做了某種妥協(xié)又活，那么在拖延的旋渦中苔咪，你會對每一個規(guī)則開戰(zhàn)，小到雞毛蒜皮的瑣事皇钞，大到工作任務決策悼泌，你會感到深深的痛苦。如果有人告訴這一類的拖延者夹界，他們應該做什么事情的時候馆里，他們就會表現(xiàn)得非常不耐煩，他們只會在自己覺得應該著手做一件事情的時候才開始做任務可柿。

康妮在一家公司當銷售員鸠踪，小時候的她成績非常優(yōu)秀，她的生活完全被父母掌控著复斥，父母為她規(guī)劃好了生活中的方方面面营密，并為她制訂了一個近乎完美的人生規(guī)劃，后來因上大學離開了父母控制目锭，康妮如一匹脫韁的野馬评汰，她揮霍著屬于自己的自由時光纷捞，最后因成績經(jīng)常不及格而被學校勸退。直到多年之后被去，康妮才意識到主儡，她的行為也許不是真正的獨立，她在學業(yè)上的倦怠拖延是她對父母的一種反抗惨缆。

還有一部分人會在抉擇和承諾中拖延糜值，這似乎是他們自我保護的一種方式。無論是和朋友約會還是公司職業(yè)選擇坯墨，杰瑞米是一個做任何事情都要拖拉的人寂汇，他認為這樣別人就無法弄清楚他的真正立場，比如在知道女孩對他感興趣之前捣染，他不會主動提出約會要求骄瓣。很多事情，他遲遲不做出選擇液斜，他害怕一旦決定了累贤，別人就會看穿他的立場。

對于很多拖延者來說少漆，這個世界充滿了不確定性臼膏，他們通過拖延來掩蓋自己的弱點，讓別人無法知道他們的需要和依賴示损。而遇到權威的上級或者盛氣凌人的同伴時渗磅，拖延者會過度夸大他人的力量，認為他們會控制自己的生活检访，從而引起拖延者利用拖延策略備戰(zhàn)始鱼。

爭戰(zhàn)的根源

通過回憶你兒時的經(jīng)歷，你可能會了解到為什么很多拖延者把別人看成是控制欲很強的對手脆贵。很多拖延者都是在一個不鼓勵自主探索的生活環(huán)境下成長的医清。童年時期他們被嚴加管束，他們的個人習慣也被嚴加干涉卖氨，不斷的批評讓他們喪失信心会烙，太多的限制壓制了他們的自發(fā)性和創(chuàng)造力，漸漸地筒捺，長大后他們企圖自主獨立時柏腻，便以一種難以調(diào)控的拖延行為表現(xiàn)出來了。

№.12 爭奪控制權的較量

拖延可以保護一個人免受他人的評判系吭，也可以讓自己免于與他人的斗爭五嫂，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關系。而與他人維持舒適的社交距離，對一個人心理上的安全感而言是至關重要的沃缘。不過心理舒適區(qū)因人而異躯枢，跟人太親近或太疏遠都會讓人感到不舒服，人們會努力調(diào)節(jié)孩灯，把自己拉回心理舒適區(qū)闺金，而拖延成了一部分人維護自己心理平衡的一種策略。

對疏遠的恐懼：我絕不獨自行走

大多數(shù)人都喜歡擁有親密關系峰档，喜歡被人陪伴，喜歡得到他人的支持和肯定寨昙，這是一種來自于焦慮的內(nèi)心需求讥巡。很多人因為缺乏安全感和自我完整感，認為自己無法獨自在這個社會生存舔哪。如果一個人認為自己不具備獨立自主性欢顷，他們會如何運用拖延策略呢？

需要幫助

這里的幫助并非只是讓他人幫忙提些建議捉蚤，而是請求對方提供一個框架或者觀念抬驴，以便拖延者可以把它當作行動指南。書中提到大學生寫論文的案例便是一個很好的例子缆巧，許多學生花費幾個星期的時間為自己的論文收集資料布持，但卻遲遲不動筆寫論文，因為他們不知道如何從這些矛盾的觀點中整理出自己的想法陕悬。他們對自己的想法不夠確信题暖，甚至還懷疑自己能否有自己的想法。有的人在團隊里覺得自己干勁十足捉超，點子多多稳析，但是一旦讓他一個人完成一項任務時喧伞，他便毫無頭緒，遲遲不能開始。

努力成為第二

有的人甘愿居于副職井辆，樂得其所，他們不愿成為一個領導者盯仪，而更愿意成為一個領導者的幫手忍饰，與周圍建立友好的關系。此外堪簿，這部分人在離開第一個手把手教導他的老板或者第一個認真待他的戀人的時候痊乾，常常因為猶豫不決而拖延關系。對分離和疏遠的恐懼阻礙了他們采取可能對自己最為有益的行動椭更。

S.O.S緊急呼救

有些拖延者喜歡自己給自己挖坑哪审，然后期待有人可以跳出來拯救他們。拖延是一種好策略虑瀑，讓他們陷入可憐和絕望的境地湿滓。小時候拖著不寫暑假作業(yè)和作文滴须，耍小聰明的孩子總是能找到學霸抄作業(yè)或者讓家長幫他們完成作業(yè)。在現(xiàn)實生活中叽奥，有的人總是把自己的生活過得很拖沓扔水，卻一直不改變，這可能是因為他們內(nèi)心深處一直期待有人能把他們從這樣的困境中解救出來朝氓。

重溫舊情

不管拖延對人們發(fā)揮著什么樣的作用魔市，它始終可以幫助拖延者保持原有的生活方式，它可以緩和人們的孤獨感赵哲，此時待德，拖延是一種能讓人重溫過去生活的策略。你的拖延導致你的家人總是無法早點吃飯枫夺，所以你的母親一直責備你将宪，這樣的情形多了，竟會讓一部分人沉迷于這樣的溫情中橡庞。

忠實的伙伴

拖延有時會讓你減少孤獨感和被拋棄感较坛，因為拖延讓你的頭腦中始終有一些未完成也無法放下的事情。雖然你可能深受其害扒最，卻不用擔心失去這些事情丑勤。

恐懼親近：關系太近讓人不舒服

害怕親近的人習慣和他人保持一定的距離。他們覺得周圍的人會侵犯他們的私人領域扼倘，他們并不想與他人太過親近确封，一旦有人觸及他們心理舒適距離的邊界，他們便焦慮不安再菊，并馬上采取撤退行動爪喘。拖延是他們的一種逃跑方法。

№.13 客觀時間和主觀時間

“你知道現(xiàn)在幾點了嗎纠拔？”

“最后期限就在今天秉剑？“

“我就晚了15分鐘，有必要這么生氣嗎稠诲？“

我想對于拖延者來說侦鹏，這些話非常耳熟。對于他們來說臀叙，他們只生活在自己的時間里略水，他們的時間觀念與我們客觀的“鐘表時間”并不一致。愛因斯坦曾提出時間都是幻覺的觀點劝萤，他認為過去渊涝、現(xiàn)在和未來全都是幻覺。大部分拖延者都喜歡這個概念，這樣的時間觀念可以讓他們活在自己對時間的掌控感中跨释。但不管拖延者如何看待時間胸私，事實上，時間一直在流逝鳖谈。

古希臘人認為時間有兩個方面：鐘表時間和沉浸時間岁疼。鐘表時間即客觀時間，是由鐘表和日歷來衡量的缆娃，比如電影會在8點開演捷绒，每年都有1月1號×淞担客觀時間可以預知但不可更改疙驾。此外，每個人對時間都有自己獨特的感覺郭毕，也就是主觀時間。當我們沉浸在自己喜歡的事情里時函荣，感覺時間過得飛快显押，比如流逝的假期和愉快的約會時間。主觀時間的一個變體是“事件時間”傻挂，它指圍繞一個事件的發(fā)生乘碑、發(fā)展而定位個體的時間感，如晚飯之后我要開始學習了或者下暴雨之前等金拒。

對于拖延者來說兽肤，他們的主觀時間和客觀時間常常處于嚴重沖突之中，他們有時候不愿認識到他們的時間觀念和鐘表時間有著巨大的差別绪抛，所以在他們身上經(jīng)常發(fā)生追趕任務截止日期的情形资铡。

對于時間的主觀感受也是構成我們自我認同感不可缺少的部分，每個人都有獨特的時間觀念幢码，而不同的時間感會給我們的人際關系帶來危機笤休。一對夫妻約定9點出門，妻子早在8點45分就做好了出門的準備症副，丈夫則拖拖拉拉店雅，9點15分的時候仍沒有做好外出的準備，這個時候一頓爭吵在所難免贞铣。

實際上闹啦，我們對時間的獨特感受受到生物因素、家庭環(huán)境以及文化因素的影響辕坝。人體的“時鐘基因”控制著我們?nèi)粘Ｉ畹纳锕?jié)律窍奋。例如有些人屬于晨型人，他們在早上的工作效率遠大于夜晚，而有一部人則是夜貓子费变，白天昏昏沉沉摧扇，深夜工作卻效率極高。時間概念上的文化差異對我們的生活帶來不小的影響挚歧。美國人注重現(xiàn)在扛稽，注重時效，而亞洲人對時間的觀念更為廣闊滑负，他們會將歷史和未來長期的打算納入考慮的范圍在张。美國人不喜歡遲到，認為遲到是不禮貌的表現(xiàn)矮慕，而在一些歐洲國家帮匾，如法國、意大利等痴鳄，遲到卻容易被人們接受瘟斜。

拒絕接受客觀時間，并想按照自己的時間感和方式處理問題痪寻，這樣勢必會造成拖延進行需要做的事情螺句，因為拖延讓你有了一種可以掌握時間、掌握他人橡类、掌握現(xiàn)實的全知全能感蛇尚。但不管你如何掙扎，你都無法擺脫鐘表時間的客觀規(guī)則

№.14 時間感的演化

著名的社會心理學家津巴多提出顾画，人們是參照基于過去取劫、現(xiàn)在和未來的不同坐標來感知時間的。如果時間感失衡研侣，就會給我們的生活帶來麻煩谱邪。有些人喜歡將事情設定在很遠的將來（比如為孩子儲備大學教育基金或者幾年之內(nèi)學好語言），那么它會給人一種不真實感义辕，反而使定下的目標顯得不那么重要虾标；相反，一些時間很近的目標（比如周末買臺電視機或者在2月5日上交作業(yè)）則會讓人覺得時間非常緊迫灌砖。人們往往會急于去做眼下的事情璧函，而不做對未來很重要的事情，行為經(jīng)濟學家和社會心理學家稱之為未來折扣基显。

時間感的演化

我們的主觀時間感在我們的人生中是不斷發(fā)展變化的蘸吓。下面我們就來了解下這些發(fā)展階段。

嬰兒時間

對于一個嬰兒來說撩幽，生活就是現(xiàn)在的這個當下库继，他們的時間完全是主觀的箩艺，他們渴望自己的需求能夠無時無刻地被滿足著。對于他們來說宪萄，時間就是從感受到某種需求到這種需求被滿足的時間間隔艺谆。

幼兒時間

在學步期，孩子們逐漸理解了過去拜英、現(xiàn)在和未來静汤。雖然他們主要還是生活在主觀時間里，但他們也逐步適應了父母的時間居凶。然而有一部分孩子會把時間看成是一個想要控制他們的敵人虫给，比如父母會要求孩子做一些事情：“游戲時間結束了，現(xiàn)在該休息了侠碧∧ü溃”孩子的拖延和拒絕配合實際上是對父母的一種抵制。

兒童時間

大約7歲開始弄兜，兒童開始學習如何辨認時鐘上的數(shù)字時間药蜻，不過外界的時間規(guī)則和他們的自我期待起了不少沖突，比如上課的課程表替饿，老師布置的有截止日期的作業(yè)谷暮。

少年時間

青春期的少年意識到了時間流逝的證據(jù)，但這個時候他們被身體的變化和理想的熱情感染著盛垦，對未來充滿信心，他們的時間感出現(xiàn)了戲劇性的變化瓤漏。在青少年成長為成人的轉(zhuǎn)變中腾夯，會遇到各種現(xiàn)實的打擊，有些不肯接受現(xiàn)實的人會以拖延作為他們拒絕成長的保護策略蔬充。

青年時間

在二十幾歲的后青春期蝶俱，人們開始意識到現(xiàn)實感，我們不可能有足夠的時間去完成每一件事饥漫，我們會錯過一些重要的機會榨呆。這個階段嚴重的拖延可能還會影響到人際關系。

中年時間

30歲是一個重要的分水嶺庸队。30歲之后积蜻，很多人不再是那個懷有夢想的年輕人，有很多人無法接受時間的有限性彻消，我們常說的中年危機就是因為一部分中年人無法接受自己人生的局限性導致的竿拆。這個時候，拖延就成了一部分人逃離現(xiàn)實中人生限制的一種方法宾尚。

老年時間

此時人們已歷經(jīng)很多的生老病死丙笋，客觀時間已經(jīng)不再那么重要了谢澈，拖延者也不再否認拖延對自己人生造成的種種后果，人們慢慢接受自己曾經(jīng)做過和自己永遠無法完成的事情御板。

№.15 過去的好時光

不可否認的是锥忿，很多人對時間的認知還是停留在青少年階段，認為時間和未來都是無限的怠肋。拖延者常常認為自己的時間是不受限制的敬鬓，但這種想法可能會讓他們的生活失去方向感。拖延帶來的后果總會在某個階段抓住我們灶似，比如一直拖著不去想我們的醫(yī)療保險和養(yǎng)老保險的問題列林，這個問題不會困擾只有20多歲的我們，但它將會嚴重影響到50多歲后的我們酪惭。

還有一些人一直沉浸在過去的光輝歲月中希痴，他們把對自己的認識都停留在過去的美好中，他們無法面對當下的殘酷春感，比如現(xiàn)在工作不盡如人意的高考狀元一直沉浸在自己過去的榮耀中砌创，無法接受自己目前平庸的生活而陷入抑郁。也許過去的生活可以帶給人們一定的心理安慰鲫懒，但是刻意回避當下的生活現(xiàn)實嫩实，最終還是會讓自己的生活變得更加糟糕。

過去是在過去嗎窥岩？

過去甲献、現(xiàn)在和未來是交織在一起，相互影響著的颂翼。我們需要意識到任何我們經(jīng)歷的事情都是發(fā)生在當下的一刻晃洒。你此刻的狀態(tài)會影響到對過去的回憶，也會影響到對未來的展望朦乏，而過去發(fā)生的事情也會影響你當下所做的決定球及。一部分人的拖延可能是因為他們的過去闖入了當前的環(huán)境，比如人們在做決策時猶豫不決呻疹，這很可能是受到過去經(jīng)驗的影響吃引。過去的成長環(huán)境、人際關系都會影響你現(xiàn)在甚至將來的為人處事刽锤。拖延像是一個讓你回顧過去的信號镊尺，不過不管你過去經(jīng)歷了什么，這些生活事件已然發(fā)生姑蓝，你要做的是從過去的教訓中思考現(xiàn)在和未來鹅心。對于個體來說，我們需要承認和接受主觀和客觀時間纺荧，學會和時間和平相處旭愧，并有能力在兩者之間自然地過渡和轉(zhuǎn)換颅筋。

№.16 今日總結

今天，我們學習了本書的第4输枯、5议泵、6章的內(nèi)容。

關鍵詞：

掌控感桃熄，獨立感先口，心理舒適區(qū)，拖延時鐘

要點：

1. 拖延者不再以事情的成功或失敗來衡量自身的價值瞳收，而是以個體的獨立感來衡量自己的價值碉京。

自我價值感 = 能力（具有獨立性，反對受控制）

? ? ? ? ? ? = 表現(xiàn)（通過拖延螟深，我說了算）

2. 拖延可以保護一個人免受他人的評判谐宙，也可以讓自己免于與他人的斗爭，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關系界弧。心理舒適區(qū)因人而異凡蜻，跟人太親近或太疏遠都會讓人感到不舒服，而拖延成了一部分人維護自己心理平衡的一種策略垢箕。

3.鐘表時間即客觀時間划栓，是由鐘表和日歷來衡量的，比如電影會在8點開演条获，每年都有1月1號忠荞。客觀時間是可以預知但不可更改的帅掘。

4.每個人對時間都有自己獨特的感覺钻洒，也就是主觀時間。主觀時間的一個變體是“事件時間”锄开，它指的是圍繞一個事件的發(fā)生、發(fā)展而定位個體的時間感称诗，比如晚飯之后我要開始學習了或者下暴雨之前等萍悴。

5.人們是參照基于過去、現(xiàn)在和未來的不同坐標來感知時間的寓免。

6.人們往往會急于去做眼下的事情癣诱，而不做對未來很重要的事情，行為經(jīng)濟學家和社會心理學家稱之為未來折扣袜香。

思考和實踐：

現(xiàn)在請你再來思考今日開篇提到的問題撕予。

當你的老板或你的研究生導師一直催促你完成某項任務的時候，你很不情愿地幫他們干活蜈首，有時候你甚至覺得他們的想法糟糕透了实抡，在截止日期到來之前欠母，你總是有意無意地延后去做那項任務。

你是否有過這樣的經(jīng)歷呢吆寨？你為什么不想做老板或者導師交代的任務呢赏淌？你需要做上級交代給你的任務時，你通常是懷著怎么樣的心情的呢啄清？

參考材料：

弱勢者的權力六水。當你意識到他人處于比你更權威的地位時，你便會感到壓力和無助感辣卒。在權威領導壓迫下的公司掷贾、學術界等等，你都可以看到下屬通過拖延來對付他們的上司荣茫。延誤遞交的報告想帅，延遲準備老板開會用的PPT，有時候朋友請你幫助他們做這些事情的時候你卻可以按時完成计露。拖延者可能會因為害怕被評判而拖延博脑，他們擔心自己的工作完成得不夠出色。不過票罐，也有一部分拖延者總是抱怨著老板給的任務十分荒謬：“這樣做太荒謬了叉趣。”“我為什么要按照她的意思來该押×粕迹”這部分的拖延者是在為權力而戰(zhàn)，拖延讓你的上司顯得不再那么有權勢蚕礼，你也在其中找到了一定的掌控感烟具。

№.17 思考與實踐

回想下早期生活中對你影響比較大的人：你的家人、老師或朋友等奠蹬。當小時候的你遇到挫折和困難的時候朝聋，他們是如何回應你的？他們常對你說的話是什么呢囤躁？

帶著這些問題開始今天的閱讀吧冀痕。

№.18 大腦的奧秘

在第一版發(fā)行的書中，作者提到“世界上不存在拖延基因”這回事狸演，但是隨著認知神經(jīng)科學的發(fā)展言蛇，研究者們雖無法確定拖延基因的存在，但不可否認的是宵距，有一些生物因素會導致個體的拖延癥腊尚。本張卡片先從幾個重要的神經(jīng)科學研究成果出發(fā)，以便我們理解大腦是如何運作的满哪。

發(fā)現(xiàn)一：你的大腦處于不斷變化之中

人們的大腦是一個動力系統(tǒng)婿斥，它在不斷變化和不斷修正之中劝篷，大腦有一種重組能力，我們稱之為“神經(jīng)可塑性”受扳，大腦可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)結携龟，建立新的神經(jīng)聯(lián)結。外界的刺激（比如我們的生活經(jīng)歷）可以激發(fā)我們神經(jīng)元細胞的生長勘高，通過刺激神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞峡蟋，促使一些神經(jīng)元細胞不斷增長，在連結度上不斷緊密化华望。

發(fā)現(xiàn)二：感受很重要蕊蝗，即便它處于無意識之中

大腦里的一些腦區(qū)控制著我們的情緒。有時候你可以很清楚地意識到一些事情為什么會引發(fā)你當時的情緒赖舟，比如打掃衛(wèi)生讓你覺得很無聊蓬戚；但也有很多情緒發(fā)生在我們意識之外闸度。原始刺激讓大腦保留著刺激所引發(fā)的感受何乎，比如我們常說的“一朝被蛇咬十年怕井繩”，當類似的刺激再出現(xiàn)時舆蝴，會立馬激發(fā)恐懼的感覺石洗。如果拖延者想要克服拖延的話幢泼，他們必須忍受某些不舒服的感覺，比如恐懼和焦慮讲衫。

發(fā)現(xiàn)三：潛伏記憶的影響

你或許已經(jīng)意識到拖延是由恐懼引起的缕棵，比如我們在前面已經(jīng)探討過的對成功的恐懼和對喪失掌控感的恐懼導致個體的拖延。事實上我們恐懼的都是早已發(fā)生過的事情涉兽。這些潛伏記憶或者說早期記憶招驴，在三歲前就埋藏在我們的大腦中，但那個時候負責記憶存儲的海馬體還沒有得到充分的發(fā)展枷畏。所以我們可能無法清楚地記得這些潛伏記憶别厘，但早期歲月留下的痕跡經(jīng)常會被無意識地激活，這些記憶塑造了我們的認知拥诡，它們建立在我們和他人形成的依戀關系丹允、我們?nèi)绾慰吹阶约阂约皩κ澜绲脑缙诮?jīng)驗之上〈螅恐懼、羞恥折柠、內(nèi)疚和自責都是過去記憶的產(chǎn)物宾娜，不管你是否記得是什么東西觸發(fā)你的情緒，你只能努力發(fā)揮理性思考的能力扇售，采取積極的行為來轉(zhuǎn)變這種情緒前塔。

發(fā)現(xiàn)四：聯(lián)結的通路

當你在一些不知如何處置或者令人不適的事情上拖延時嚣艇，你的潛伏記憶會激發(fā)你強烈的情緒反應，與此同時你還卷入了一場怎樣看待自己的掙扎中：你有能力嗎华弓？你可以有自己的想法嗎食零？已有研究顯示，低自尊也是拖延癥的一大原因寂屏，而你如何看待你自己以及你如何處理你和他人的關系在嬰兒時期便打下了一個基調(diào)贰谣。嬰兒時期與父母的聯(lián)結關系會影響你之后的行為。那些嬰兒時期受到父母忽視或無緣由責罵的孩子迁霎，長大后更容易表現(xiàn)得不自信吱抚，也更容易產(chǎn)生拖延問題。

發(fā)現(xiàn)五：左逆轉(zhuǎn)

大腦的左側(cè)額葉與我們的同情考廉、關照等情緒有關秘豹，而主管一些負面情緒的腦區(qū)則主要位于我們腦中的右半球。友善地對待自己昌粤，會激活大腦相應的腦區(qū)既绕，從而提高個體抗壓感，讓自己處于健康的情緒狀態(tài)涮坐。此外凄贩，體內(nèi)的一些激素如后葉催產(chǎn)素有助于人們調(diào)整社會關系和對他人的情感依賴，所以通過觸摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后葉催產(chǎn)素的分泌膊升，可以讓個體保持良好的狀態(tài)怎炊。

№.19 執(zhí)行功能障礙和注意力缺陷

本章中我們會重點介紹一些導致個體產(chǎn)生拖延癥的生理因素，例如執(zhí)行功能障礙廓译、注意力缺陷紊亂评肆、抑郁、焦慮非区、緊張和睡眠問題瓜挽。如果你具有或認為自己具有其中的某些情況，請你務必重視征绸，它很可能是引起個體拖延癥的原因之一久橙。不過也無需太過緊張，通過科學的醫(yī)學鑒定管怠，配合藥物治療可以改善這些情況淆衷，從而減輕個體的拖延癥。

執(zhí)行功能障礙

執(zhí)行功能是指個體有效地控制思維與行為的一系列高級認知能力渤弛，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個企業(yè)的運作一樣祝拯。它的主要成分包括注意力控制、認知彈性、目標設定和信息處理佳头。這些要素可以具體細分成下面的功能：啟動任務鹰贵、維持注意力、抑制沖動（在行動前有所思考康嘉，而不是馬上行動）碉输、注意力轉(zhuǎn)換（可以彈性地轉(zhuǎn)換關注焦點）、流程記憶（記得計劃亭珍、指令和以前學到的知識）敷钾、情緒控制、材料組織块蚌、自我監(jiān)測闰非、時間管理、計劃（可以按照次序考慮問題峭范，并作出規(guī)劃）财松。

你是否有過不知將東西放在哪里的經(jīng)歷？你是否總在需要靈活變換規(guī)則的游戲中失斏纯亍辆毡？你是否總是不知道如何合理地安排工作上的任務？事實上甜害，一個執(zhí)行功能有障礙的人很可能存在拖延問題舶掖。對照上述內(nèi)容，你可以檢驗下自己的執(zhí)行功能是否出現(xiàn)了問題尔店。

注意力缺陷紊亂

注意力缺陷紊亂癥（ADD）的三大核心癥狀是注意力分散眨攘、沖動和焦躁不安。我們常說的兒童多動癥就是一種注意力缺陷紊亂嚣州，這些行為與個體的基因鲫售、生物因素以及外界環(huán)境刺激有關。注意力缺陷紊亂的人的抑制功能出現(xiàn)了問題该肴，他們經(jīng)常無法專注地做一件事情情竹，此外他們的時間感也與正常人不同，這些都是導致他們產(chǎn)生拖延的原因匀哄。這個時候秦效，我們只能通過醫(yī)學的幫助才能改善這部分患者的情況。

№.20 抑郁焦慮和生物節(jié)律

抑郁癥：傾向和變種

抑郁是一種很常見的情緒問題涎嚼，按嚴重程度來分阱州，可分為典型抑郁、輕微抑郁法梯、慢性抑郁和心情不佳苔货。長時間情緒低落，對生活失去興趣和目標，甚至會引起個體內(nèi)環(huán)境的變化蒲赂。出現(xiàn)抑郁癥的人，他們大腦的神經(jīng)遞質(zhì)刁憋、血清素或多巴胺會失去平衡滥嘴，嚴重抑郁的個體還可能會永久性地改變大腦的某些結構，抑郁時間越久至耻，對大腦結構的損傷也越嚴重若皱。那些因為抑郁導致的拖延問題（比如懶惰、嗜睡尘颓、對任何事情都沒有興趣）需要得到足夠的重視走触。因此患抑郁癥的個體最好及早尋求藥物治療和咨詢治療。

強迫癥

強迫癥也是拖延癥背后的一個重要原因疤苹，有強迫癥的個體在做一件事前會不斷地列出事情的優(yōu)勢和劣勢互广，或者重復做查看火爐是否被關掉了之類的事情，他們的大腦總是陷入一種無法停止的程序中卧土。正常而言惫皱，大腦的某個腦區(qū)（眶額前皮層）會激活產(chǎn)生對錯誤的擔憂，事情不妙時尤莺，會有腦區(qū)（扣帶回）激活旅敷，命令機體作出某些行為，當危機解除后颤霎，（尾狀核）腦區(qū)會負責調(diào)整媳谁，恢復常態(tài)。強迫癥患者的大腦中負責感知危險的腦區(qū)一直處于活動狀態(tài)友酱，因而使他們一直處于恐懼焦慮狀態(tài)晴音。

生活中我們常常面臨巨大的壓力，壓力會讓機體產(chǎn)生壓力激素粹污，并可能破壞我們大腦的某些結構段多。經(jīng)常處于趕工狀態(tài)的拖延者面臨著巨大的壓力，長此以往壮吩，便陷入了一種焦慮的惡性循環(huán)进苍。

生物節(jié)律

在第6章的時候我們也提到過生物節(jié)律對不同個體的影響，個體自身的生物時鐘鸭叙、生理周期（比如月經(jīng)周期）都可能會影響我們的行為觉啊。此外，我們的睡眠質(zhì)量也會影響我們的大腦功能沈贝，從而最終影響我們的行為杠人。試想下，當你睡眠不足時，你是否經(jīng)常出現(xiàn)注意力不集中嗡善、易怒辑莫、容忍度低和拖延的情況呢？

№.21 拖延的成因

你是一個獨一無二的個體罩引，先天因素和后天環(huán)境的影響成就了現(xiàn)在的你各吨，也造就了可能患有拖延癥的你。上一章我們講到可能導致拖延癥的生物因素袁铐，那么本章我們就從我們所處的后天環(huán)境因素來談談拖延癥揭蜒。毋庸置疑，我們所處的家庭環(huán)境和文化環(huán)境會影響我們的行為剔桨。

生活中有很多這樣的例子屉更。當你的母語不是英語，或者家庭中并沒有人會說英語洒缀，但你需要用英語來撰寫論文瑰谜、報告的時候，你是不是會拖延撰寫文章帝洪，因為你無法用英語準確地表達你的意思似舵，而這是一件令人非常挫敗的事情。如果你是家族中第一位上大學的人葱峡，或者你從經(jīng)濟貧困的地區(qū)來到發(fā)達的大城市砚哗，這種文化不適應感可能會讓你因受挫而逃避。同樣地砰奕，當你把生活中一些厲害的人物作為你模仿的榜樣蛛芥，為自己設立高不可攀的目標，在你緊緊追隨他們的過程中军援，你很可能會因為現(xiàn)實的挫折而選擇逃避仅淑。

1.家庭態(tài)度：拖延的成因

家庭是一個塑造我們價值觀、人生態(tài)度和信念的重要環(huán)境胸哥。早期的生活經(jīng)驗對個體未來行為的影響非常重要涯竟。我們?nèi)绾螢槿颂幨隆⑷绾蚊鎸Υ煺鄱寂c我們的家庭教育息息相關空厌。

回想下早期生活中對你影響比較大的人：你的家人庐船、老師、朋友等嘲更，他們對你的評價和指導會逐漸內(nèi)化成你看待世界的觀念筐钟。下面我們列舉了一些可能影響到你的聲音：

對成功施加壓力

母親：我知道你會成功的，任何事情你都可以做得很好赋朦。

父親：你必須去賺很多錢來支持這個家篓冲。

祖父：只有第一名才有意義李破。

老師：你是我見過最聰明的學生。

懷疑你會成功

母親：你是一個一點用都沒有的懶蟲壹将。

父親：你為什么要上大學?

祖父：假如當初你聽我的話嗤攻，你就不會像今天這樣糟糕。

老師：你連這個題目也不會做诽俯，我已經(jīng)講了很多遍了屯曹。

無條件的支持

母親：你應該按照你喜歡的方式來生活。不管怎么樣惊畏，我們都會支持你。

父親：別擔心密任，每個人都會犯錯颜启。

祖母：不管你做了什么，我們都愛你浪讳。

家庭因素是如何導致一些人成為拖延者的呢缰盏？我想上述例子中反映出的家庭撫養(yǎng)方式可以說明一定問題。那些容易患拖延癥的人淹遵，他們的父母可能經(jīng)常對孩子施加壓力口猜，懷疑孩子的能力，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康的依戀關系中透揣，又或者故意疏遠孩子济炎。顯而易見的，不健康的家庭教育環(huán)境辐真，讓孩子的自尊心容易受挫须尚，高壓高控制環(huán)境下成長的孩子更容易反叛。

2.破裂和修補-給父母

雖然我們都知道需要用健康的愛來澆灌孩子成長侍咱，但是所有的父母都會有無法感知孩子需求的時刻耐床。當與孩子的關系產(chǎn)生破裂的時候，父母要積極地修補關系楔脯，比如向孩子道歉撩轰，和他們平等地談心。父母要學會放低自己的姿態(tài)昧廷，尊重孩子堪嫂，和孩子們進行平等的交流。

№.22 從拖延中解放自我

現(xiàn)在看來麸粮，拖延癥并不是一件簡單的事情溉苛，它可能受到心理根源、生理因素和人生經(jīng)驗的共同影響弄诲。拖延讓我們逃避了即時的評價和壓力愚战，給了我們暫時的安慰娇唯，但是拖延最終的惡果卻讓我們錯失了很多東西，比如我們的上進心寂玲、新的生活和工作等等塔插。

在第3章我們提到了逃避成功的心理，同樣的拓哟，當我們覺得不該再拖延并跨出第一步時想许，對生活狀態(tài)改變的恐懼感深深困擾著我們。對無法戰(zhàn)勝拖延的恐懼以及對改變后我們?nèi)穗H關系的變化和更多壓力的恐懼流纹，讓我們戰(zhàn)勝拖延之路顯得如此艱難漱凝。

作為自我形象的拖延

作為一名拖延者，他們從拖延行為中獲得的自我形象是不盡相同的诸迟。有的人把拖延當成是一種笑料茸炒，他們常用拖延的故事來取悅自己的朋友阵苇，他們認為拖延把他們塑造成一個“可愛的小丑”绅项；一些拖延者把自己塑造為“圣人”的形象紊册，他們把照顧別人作為自己生活的價值和目標，自己的事情卻一拖再拖湿硝，他們似乎是在無私地幫助他人，事實上卻是為了讓自己有一種被需要的感覺润努，并且可以回避自己的生活关斜；一些自稱“文藝復興者”的拖延者，他們沉迷網(wǎng)絡铺浇、沉迷書籍痢畜，卻沒有把精力放入自己需要做的工作上；甚至有一些拖延者想當“奇人”鳍侣，刻意制造出最后關頭拼命工作丁稀，最后轉(zhuǎn)危為安的情形线衫；還有一些拖延者不知道自己為什么會拖延，他們也不知道自己想要怎樣的生活授账，生活庸庸碌碌，如同游戲中的“白板”一樣沒有方向百匆。

№.23 今日總結

今天粘招，我們學習了本書的第7～10章的內(nèi)容胡诗。

關鍵詞：

大腦器联，執(zhí)行功能障礙，生物節(jié)律袜硫，拖延原因

要點：

可能導致個體產(chǎn)生拖延的生理因素有執(zhí)行功能障礙楼吃、注意力缺陷紊亂斩披、抑郁讹弯、焦慮耸三、緊張和睡眠問題等适篙。

執(zhí)行功能是指個體有效地控制思維與行為的一系列高級認知能力，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個企業(yè)的運作一樣。它的主要成分包括注意力控制业踏、認知彈性、目標設定和信息處理。

那些在經(jīng)常對孩子施加壓力介汹，懷疑孩子能力骤竹，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康依戀關系往毡，故意疏遠孩子的家庭環(huán)境下成長的人个扰，容易患有拖延癥。

思考和實踐：

回想下早期生活中對你影響比較大的人：你的家人茅主、老師、朋友或者你特別敬佩的榜樣等土榴。當小時候的你遇到挫折和困難的時候诀姚，他們是如何回應你的？他們常對你說的話是什么呢玷禽？

然后再回想一下赫段，現(xiàn)在你處理問題或面對挫折的時候，你的原則和態(tài)度是怎么樣的呢矢赁？

（請參考第9章和第10章的內(nèi)容）

№.24 思考與實踐

在接下來的章節(jié)糯笙，我們將為你呈現(xiàn)可以幫你克服拖延的各種技巧，在此之前撩银，請你再回想下给涕，為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時間，你曾經(jīng)做過何種努力呢额获，請記錄下來够庙，這些方法的效果怎么樣呢？請將你的方法和書中的方法比較抄邀，設計出適合你的任務計劃耘眨。

№.25 拖延大盤點

控制拖延的一個重要步驟是弄清拖延的原因和方式，然后從一個旁觀者的角度觀察自己拖延的言行和心理狀態(tài)境肾，這樣可以幫助我們更好地了解自己的拖延行為剔难。

每個人都有自己拖延的風格，有些人醉心旅行逃避工作奥喻，有的人卻為了工作而不打掃家里的衛(wèi)生偶宫，分析你的拖延風格也是一件非常有意義的事情。下面我們試著記錄下拖延行為給你帶來的后果衫嵌、拖延領域以及拖延的借口读宙，通過記錄這些行為和感受彻秆，試著從中尋找經(jīng)驗楔绞。

№.26 明確的目標

拖延本身就包含著難以完成目標的意思，即使最后勉強達成了目標唇兑，在過程中拖延者也會歷經(jīng)許多掙扎和痛苦酒朵。拖延者們總是給自己設定模棱兩可的目標，如“我今天要做掉一些事情扎附∧璧ⅲ”這樣模糊的目標反而更易導致拖延。雖然制定目標是一個老生常談的話題，但我們不妨再復習一下匙铡，如何制定一個可操作的目標图甜？

一般來說，可操作性的目標包含以下四個特點：

可觀察性鳖眼。

別人無法觀察到你的內(nèi)心感受黑毅，如果要讓目標可觀察，就需要將目標行為化钦讳，如果你的目標是“處理工作的時候可以不驚慌失措”矿瘦，這些是無法被觀察到的，相反愿卒，明確的目標應該是可觀察可量化的缚去，比如“我改完我的簡歷之后立馬把它上傳∏砜”這些可操作的行為可以幫助你完成最終的目標易结。

具體性和特殊性。

拖延者的目標往往比較模糊稠通，比如“我要改變我的生活衬衬。”改橘，那種遠大的目標并不能讓拖延者的生活得到改變滋尉，如果拖延者想達成這樣的目標，他需要將目標具體化飞主，比如具體到整理房間狮惜，何時整理，如何整理的細則碌识。

分成幾個小的步驟碾篡。

你或許聽過類似“腳踏實地”的話，事實上筏餐，目標不論大小开泽，要實現(xiàn)它們就必須一步一個腳印慢慢來。將一個具體的可操作的目標再細分成一個個明確的小步驟魁瞪，然后逐步完成目標穆律。很多人怕麻煩而不愿細究步驟，做任務的時候也常常無法堅持导俘。但當你分解任務時峦耘，你會發(fā)現(xiàn)完成每個步驟并沒有那么難。此外旅薄，制定步驟還會幫你發(fā)現(xiàn)之前沒有注意到的事情辅髓，比如你要組織公司會議，當你列出組織會議的步驟之后，你可能會發(fā)現(xiàn)還需要通知剛到的實習生來參與會議洛口。

最小的目標：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成矫付。

拖延者總是將目標理想化，他們總以為時間和精力都是無限的第焰。因此作者建議把最開始的目標簡單化技即，從幾分鐘的小目標開始，如果不斷堅持樟遣，最終它將幫助我們走向成功而叼。

№.27 一周試驗

你還在為拖延而苦惱嗎？那么趕緊行動起來豹悬，把從現(xiàn)在開始的下一周作為你實行自我監(jiān)測的作戰(zhàn)試驗葵陵。

1.選定一個目標

首先你需要選定一個想要達成的目標僧著。對于拖延者來說酥筝，有太多想做的事本身就是導致他們拖延的一個問題，因此只選擇其中一個可操作的目標就好悦施。

列出步驟伤柄。將目標分解為幾個組成部分绊困，每個部分都是一個小步驟，并有小目標适刀。你需要確保你設定的第一步是一個簡單而細小的事情秤朗，并確保每個步驟都是可行的。最后你可以再征求下別人的意見笔喉，讓你的計劃更加完善取视。

2.啟動

萬事開頭難，所以你需要將你的機會最大化常挚，在什么地方和什么時候開始是一件非常重要的問題作谭，比如你決定每天晚上8～9點在宿舍閱讀一篇文獻，這聽起來很不錯奄毡，但你的室友們一直在宿舍玩桌游折欠，我想你根本就沒有心思閱讀文獻了。另外吼过，你還要堅守你的時間期限锐秦，如果你設定做15分鐘或者30分鐘的任務，堅持完成這些目標可以幫你建立自信那先。值得注意的是农猬，在最初赡艰，當你設定的時間期限到了的時候售淡，你有必要停下來休息一會，因為即使這次你堅持了很久，但它無法保證你在下一個任務時也可以堅持下去揖闸，所以這種做法最終可能會把你引向失望揍堕。還有很多人等到自己有意愿和有感覺時才開始想做一件事情，殊不知這種想法其實是拖延癥的敵人汤纸。

3.跟進

好的開始是成功的一半衩茸，但是過程也是非常重要的，很多拖延者開始時也能兢兢業(yè)業(yè)贮泞，十分刻苦認真楞慈，但是之后就無法跟進，最后選擇了放棄啃擦。當你想放棄時囊蓝，你面臨著一個選擇的路口，這個時候你需要關注自己內(nèi)心的感受令蛉，找出你放棄的借口聚霜，這個過程對你是十分有益的，這個時候你需要重新調(diào)整目標和方法珠叔，學會靈活處理問題蝎宇。當你完成你規(guī)定的小目標之后，也可以適當?shù)鬲勝p下自己祷安，這樣的獎賞有助你重復成功的行為姥芥。

4.回顧

當你結束你的試驗之后，回顧這一周的任務完成情況和期間的心理活動可以幫助你評估自己的拖延行為汇鞭，尤其是那些你想要放棄卻堅持下來的選擇關口撇眯，回顧學習可以讓你從經(jīng)歷中獲得新的感悟和經(jīng)驗。

№.28 學會怎樣判斷時間

表面上看虱咧，拖延似乎是一個簡單的時間管理的問題熊榛，但如果可以合理安排時間，有效地運用時間腕巡，就不會拖延了嗎玄坦？第6章中，我們提到過拖延者對時間的恐慌绘沉，他們的時間概念里時間是無限的煎楣，所以他們在面對時間不夠用的現(xiàn)實時才會顯得那么驚訝和失望。如果拖延者想要改變這種情況车伞，他們首先需要改變對時間一廂情愿的態(tài)度择懂。

提前做計劃

當你為下周設定了一個可操作的計劃之后，你有沒有想過何時實施你的任務呢另玖？提前做計劃確實是一個明智的選擇困曙，提前做計劃表伦，你就有機會以相對冷靜的頭腦處理事情。但是我們這里所說的計劃并不是讓你的每分每秒都被任務占據(jù)慷丽，你也需要為自己預留一些放松的享樂時間蹦哼。

非計劃的事情

不可否認的是，很多人制定日程表要糊，卻從來沒能真正地去實行過他們的計劃纲熏，所以他們非常失望，最后放棄了這種做法锄俄。心理學家費雷博士發(fā)明了一種方法局劲，來追蹤那些不屬于必做事情的時間軌跡，他創(chuàng)造了“非計劃的概念”奶赠。下面展示的就是一張每周非計劃日程表容握，它可以事無巨細地將你在下一周預見需要做的事情記錄下來，如周五會議15:00～16:00车柠。完成之后你將看到你可以利用的空余時間剔氏，并且你也能以此思考某個階段你心煩意亂的原因。

記錄和獎賞

當你成功地完成一項任務之后竹祷，你可以在非計劃日程表上劃掉該項任務谈跛，記錄你的進步。此時塑陵，你不需要再發(fā)誓自己什么時候開始工作和在工作上花費多少時間感憾，你的非計劃日程表可以時刻提醒你需要完成的任務。有研究表明令花，這樣的自我監(jiān)測有助于增進工作時間和提升工作成就阻桅。

№.29 提升你定時能力的技巧

練習判斷時間。你能夠準確估計一件事情需要花費的時間嗎兼都？如果不能的話嫂沉，那你需要加強對時間的判斷能力，其中一個方法就是將你對完成時間的預測與實際使用時間做對比扮碧，例如預估你開車去某地的時間趟章，并與你實際到達某地的時間對比。

學會利用零碎的時間慎王。利用零碎時間的方法也被稱為“瑞士奶酪（表面有很多小孔的白色奶酪）法”蚓土，意思是見縫插針地利用時間，可以幫助你完成很多事情赖淤。此外蜀漆，在兩個任務之間的零碎時間往往有一個時間限制，這種限制可以幫助拖延者集中精力做事情咱旱。但是也有一部分人因為不能馬上看到成果而覺得利用這些瑣碎時間是毫無意義的确丢。

預防意外打擾绷耍。根據(jù)墨菲定律，所有可能會出錯的事情都會出錯蠕嫁，所以拖延者需要靈活地應對變化，并保持一顆樂觀的心態(tài)毯盈，畢竟我們生活中常有這樣的案例剃毒，比如趕飛機遇上交通擁堵，趕工作遇到電腦崩潰這類的事情搂赋。

委派任務赘阀。將事情分為輕重緩急，然后把你的時間集中于最緊急的事情脑奠。此外基公，你還可以將一些任務分派給其他可以托付的人，這樣你就可以減輕工作壓力宋欺，專注于重要的任務轰豆。一個好的領導者并不需要事事親力親為，而是能夠合理地分派任務齿诞，掌控大局酸休。

不要太分散精力。路易這學期報讀了10門課程祷杈，并且他還參加各種社團和學生工作斑司，很顯然，如果路易想要在學業(yè)上取得成就但汞，他需要放棄一些東西宿刮。實際上，把自己弄得過度忙碌本身就是對一些事情的逃避私蕾。

找到你的最佳時間僵缺。如果你想找一段時間背單詞，但你不是一個習慣早起的人踩叭，你最好不要把背單詞任務定于早晨谤饭。我們需要承認，我們不能在所有時間都保持最佳的狀態(tài)懊纳，因此我們做計劃時需要考慮何時才是最佳的時間揉抵。

學會在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡嗤疯。不要沉迷于任何一個時間坐標冤今，我們不能停留在某個階段，而是需要從發(fā)展的眼光看待過去茂缚、現(xiàn)在和未來戏罢。

享受你的自由時間屋谭。每個人都需要享受放松補充能量的時刻，很多拖延者無法盡情享受娛樂龟糕，他們因為做事效率低下甚至認為自己不配參與娛樂活動桐磁。但是開心是每個人的權利，拖延者也需要為自己留一段游戲時間讲岁。

№.30 學會“接受”和“拒絕”

我們不能直接拒絕的時候我擂，可能會通過拖延時間來間接拒絕。要做出拒絕或接受的決定有時候是一項非常艱難的挑戰(zhàn)缓艳。在這個時代校摩，我們擁有更豐富的產(chǎn)品、信息和選擇阶淘，正因為對“更多”的貪戀衙吩，我們失去了一些重要的事情，更少的休息日溪窒，更少時間和家人在一起坤塞。在“更多”的壓力下，拖延成了一部分人逃避壓力的策略澈蚌。

學會接受有益于你的人和事

接受來自他人的支持尺锚。拖延者常對尋求他人幫助持矛盾心理，他們因為羞愧或認為自己不配被幫助惜浅，而讓自己陷入掙扎的泥沼中瘫辩。這可能是因為他們沒有找到對的人，一個能夠從心理上真正支持你并給你建議的朋友坛悉。為了保證你能夠按時完成任務伐厌，你還可以做一個公開的承諾，你甚至可以設定如果無法完成任務便上交一定罰款的懲罰措施裸影。此外挣轨，你可以請求你的朋友和你一起制訂計劃，有經(jīng)驗的旁觀者可以幫你更好地理清思路轩猩，在你被困住的時候積極尋求幫助卷扮。如果你認為自己一個人無法完成任務，你可以和同伴一起合作均践，合力完成一個任務晤锹，或者你們可以約在一個地方，各自完成自己的任務（平行式做事法）彤委。最后你還需要不時給自己一些獎賞鞭铆，并預留一些時間和你愛的家人在一起，這些溫馨的時刻是幫助你戰(zhàn)勝拖延的力量焦影。

學會拒絕那些沒有意義的追求

學會拒絕车遂，學會過“減法”生活會讓我們活得更輕松恣意封断。我們要把時間分配給那些值得去做的事情上，我們需要對一些不必要的事情說不舶担，對不適合我們的人說不坡疼，這也意味著我們需要謹慎地選擇朋友，對于總是帶給我們負面影響的人和事衣陶，我們需要勇敢地拒絕柄瑰。此外，我們需要丟掉一些不必要的東西祖搓，拋掉怨恨狱意、憤慨湖苞、虛榮心拯欧，保持簡單的生活。在這個信息時代财骨，減少爆炸式網(wǎng)絡信息和虛擬世界對我們生活的掠奪镐作，拔掉插頭可以讓我們靜下心來專注于一些事情。

№.31 利用你的身體減輕拖延

不論你是通過奔波勞碌來逃避一些事情隆箩，還是窩在沙發(fā)上看劇來拖延一些任務该贾，我們都失去了跟最基礎的自我（我們的生物層面）接觸的機會“齐花一些時間與我們的感官體驗接觸杨蛋，讓我們的身心處于良好的狀態(tài)，有助于我們更勇敢地面對拖延理澎。

通過運動啟動你的狀態(tài)

運動可以幫助我們保持健康逞力，并改善我們的情緒，讓我們擁有良好的心理狀態(tài)糠爬。運動還可以刺激我們大腦中某種生長因子（腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子）的釋放寇荧，讓我們的大腦處于健康的運作狀態(tài)。

當你在處理棘手的問題执隧，或者做事毫無頭緒的時候揩抡，可以在著手處理任務前適量地做一些運動，還可以邀請朋友與你一起運動或者報名參加一個你感興趣的運動項目镀琉，這樣的社交對你的生活是很有益處的峦嗤。另外，你還可以參加一些大腦智力運動類的游戲屋摔，運動是優(yōu)化大腦功能最有效的方式寻仗。

正念：主題及其變奏

正念是指時刻對周邊的環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察。目前很多積極心理學的研究者非常推崇“正念減壓”法凡壤，通過靜坐冥想署尤，不斷調(diào)整呼吸狀態(tài)耙替，保持與周圍環(huán)境的和諧，讓人獲得身心上的解放曹体。此外俗扇，正念還有一些衍生的方法:神圣停頓法：當你覺得焦慮、擔憂箕别、內(nèi)疚的時候铜幽，你需要停下來，有意識地調(diào)整自己的呼吸和狀態(tài)串稀，放松緊繃的神經(jīng)除抛，有助你平靜下來繼續(xù)工作；心能調(diào)整技術：通過刻意調(diào)節(jié)心跳節(jié)奏（把手放在胸口母截，專注地調(diào)整呼吸和心律）可以給人帶來一種和諧和充滿能量的感覺到忽；貝森放松技巧法：運用腹式呼吸緩慢均勻地吸氣吐氣，并重復一個讓你覺得放松和安靜的單詞清寇，如“平和”等喘漏。

保持健康良好的生物節(jié)律，減少咖啡因华烟、酒精藥物等的攝入翩迈，積極參與社交活動或者飼養(yǎng)一只寵物，都會讓你的身心保持良好的狀態(tài)盔夜。不過你也需要小心负饲，這些方法也可能會成為你拖延的借口。

№.32 今日總結

今天喂链，我們學習了本書的第11～15章的內(nèi)容返十。

關鍵詞：

拖延，明確目標衩藤，可行性計劃吧慢，作戰(zhàn)方法

要點：

1.人們產(chǎn)生拖延的四個主要因素是：①對成功所需的能力缺乏自信。②對要去完成某個任務有反感心理：認定做事的過程中會遭遇很多困難赏表，結局也會很慘检诗。③目標和回報太遙遠了，感受不到對我有什么意義瓢剿。④無法自我約束逢慌，例如容易沖動和分心。

2.制定可操作的目標可以幫助個體更加專注地投入行動间狂，一般來說攻泼，可操作性的目標包含以下四個特點：

可觀察性。

具體性和特殊性。

分成幾個小的步驟忙菠。

最小的目標：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成何鸡。

3. 如何提升你定時能力的技巧：練習判斷時間；學會利用零碎的時間牛欢；預防意外打擾骡男；委派任務；不要太分散精力傍睹；找到你的最佳時間隔盛；學會在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認知上的平衡拾稳；享受你的自由時間吮炕。

4.適當?shù)倪\動访得，正念冥想龙亲，保持健康良好的生物節(jié)律，減少咖啡因震鹉、酒精藥物等的攝入俱笛，積極參與社交活動或者飼養(yǎng)一只寵物捆姜，都會讓你的身心保持良好的狀態(tài)传趾。不過你也需要小心，這些方法也可能會成為你拖延的借口泥技。

思考與實踐：

為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時間浆兰，你曾經(jīng)做過何種努力呢，請記錄下來珊豹，這些方法的效果怎么樣呢簸呈？請將你的方法和書中的方法比較，設計出適合你的任務計劃店茶。

請參照第12～13章的內(nèi)容蜕便，為你自己制訂一個每周非計劃日程表（參考卡片28）。

№.33 思考與實踐

假如你從一個文化環(huán)境轉(zhuǎn)變到另一個文化環(huán)境贩幻，可能會有一些特殊的壓力導致你產(chǎn)生拖延轿腺。在文化轉(zhuǎn)換的過程中，人們可能從一個國家移居至另一個國家丛楚，也可能從一個經(jīng)濟階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個階層族壳，比如在家族中第一個考入大學的大學生，他們就面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變趣些。試想下仿荆，在你的生活經(jīng)歷中是否有過這樣的文化巨變呢？它對你產(chǎn)生了什么影響呢？

№.34 對患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的拖延者的建議

在前面的卡片19中拢操，我們提到過拖延癥的產(chǎn)生原因還可能是患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙锦亦，雖然大部分人可能不存在這兩種疾病，但是這一章中的一些觀念對普通人也有一定的益處令境。

患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問題孽亲，難以控制沖動和干擾，這正是引起拖延的主要因素展父。

從外在開始返劲，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在

我們學習一個新的行為模式和技巧的時候，典型的過程都是從外在開始栖茉，然后逐漸內(nèi)化成我們的行為篮绿，最后我們可以在沒有外界支持的情況下獨立地完成任務。舉例來說吕漂，父母教育孩子就是這樣的過程亲配，在父母的指導和監(jiān)督下，孩子慢慢學寫自己的名字惶凝。許多注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者吼虎，他們在自我監(jiān)督方面出現(xiàn)了問題，因此對他們來說外在的支持非常重要苍鲜。

執(zhí)行提示點

光有一個計劃可能還不足以讓你堅持到底思灰，你還需要有一個自身之外的某些東西來提示你應該在什么時候、什么地方干什么混滔，也即執(zhí)行提示點洒疚。對于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來說，執(zhí)行提示點非常關鍵坯屿，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點油湖。那么如何提示這個逃避點呢？通常的做法有視覺提示（如在工作的場所貼上便利貼领跛、圖示乏德、箭頭或者清單等）、聽覺提示（如在手機上設定鬧鐘或者語音提示）吠昭，或者你也可以讓你信賴的人來做你的執(zhí)行提示點喊括。

架構和線路的重要性

當你需要決定下一步該做什么的時候，你可能會被帶向一個完全不同的方向或陷入猶豫不決的泥沼之中怎诫。但如果你有習慣性的架構和路線的話瘾晃，那就可以大大減少你掙扎或脫離正軌的幾率。對于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來說幻妓，列一個計劃清單同樣重要蹦误，不過值得注意的是劫拢，他們最好設定一些例行時間，每天或每周設定固定的時間來做特定的事情强胰，把一些事情養(yǎng)成慣例性的行為舱沧，如把鑰匙放在進門的籃子里，這樣習慣性的細節(jié)可以幫助這些患者有序地打理自己的生活偶洋。

保持短計劃

對于注意力缺陷紊亂的患者來說熟吏，保持短計劃比冗雜要好。因為他們無法長時間地維持注意力玄窝。通過設定短時間的目標（如設定1分鐘的時間完成一項簡單的任務）牵寺，他們只需要朝他們擅長領域前進就好，揚長避短恩脂，不追求完美帽氓，并在自己受挫時主動向信賴的人尋求幫助，找到能讓自己快樂的事情俩块，這樣他們便能減輕拖延黎休，收獲幸福

№.35 移民經(jīng)驗

假如你從一個文化環(huán)境轉(zhuǎn)變到另一個文化環(huán)境，就會有一些特殊的壓力成為你拖延的起因之一玉凯。在文化轉(zhuǎn)換的過程中势腮，人們可能從一個國家移居至另一個國家，也可能從一個經(jīng)濟階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個階層漫仆，這些轉(zhuǎn)變涉及復雜的心理捎拯、社會和情感經(jīng)驗，一些人無法適應這樣的挑戰(zhàn)歹啼，最后采取拖延和回避的方式來處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗玄渗。

隨著全球化的浪潮座菠，越來越多的人選擇從一個國家搬遷至另一個國家狸眼，新舊國家的語言、歷史和價值觀的沖突甚至宗教信仰的沖突讓一些新移民面臨著不小的考驗浴滴。如何融入新的文化環(huán)境拓萌，如何找尋到文化認同感，一直折磨著新移民們升略。

文化轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)

失落微王。不管他們之前對新生活懷著怎樣的期待和夢想，從一個國家搬遷至另一個國家總會跟原來的生活脫節(jié)品嚣，如果留在原地炕倘，就無法和新生活中的人建立聯(lián)系和交流，這種失落感便愈發(fā)強烈翰撑。在新的國家遭遇到雇傭歧視和職業(yè)障礙罩旋，一部分人只能找到低于自身專業(yè)水平的工作，這會讓他們陷入失落和自卑中。

文化沖擊涨醋。巨大的文化差異讓他們產(chǎn)生無助感或強烈的思鄉(xiāng)情節(jié)瓜饥，在異國他鄉(xiāng)，他們常過度擔心被騙或被傷害浴骂，甚至無法承受遇到的小挫折乓土。自我懷疑、孤立感溯警，讓那些經(jīng)受不住壓力的人選擇了逃避和拖延趣苏。

№.36 克服拖延的一些建議

建立社會聯(lián)系。

對于第一次奔赴國外定居或?qū)W習的人來說梯轻，盡早與當?shù)厝私⑸鐣P系是十分重要的怔昨。歸屬感是人類的基本需求之一千扶，在遇到困難時有社會支持有助于你更快地適應新生活。對于留學生來說，第一年積極參與學校社團斋日，打造自己的社交圈是非常重要的。

發(fā)展你的“大學知識”崭捍。

當遇到困難時渴丸，積極求助，因為這個社會中總是有愿意幫助別人的好心人日戈。對于留學生來說询张，不要害怕求助你的導師，也不要放過社區(qū)和學校提供的學習機會浙炼，充實自己份氧，學會科學地管理時間。

關注時間弯屈。

就如前面第6章提到的蜗帜，不同文化的人對時間觀念是不同的，所以人們需要學習所處環(huán)境的文化規(guī)則和文化習俗资厉，以及對時間的觀念厅缺。

學會說和寫當?shù)氐恼Z言。

有一些認知神經(jīng)科學家認為宴偿，保持大腦活躍的最好辦法就是去學習一門新的語言湘捎。學寫當?shù)卣Z言還可以幫助你適應當?shù)匚幕數(shù)氐纳缃宦?lián)系窄刘。

堅持超越障礙窥妇。

雖然這很艱難，但是他們?nèi)绻胍谛碌沫h(huán)境下生存下來娩践，就必須要堅持活翩，積極調(diào)節(jié)自己的焦慮和恐慌逞带，早日走出拖延。

跟家庭保持聯(lián)系纱新。

家庭在任何時候都是人們心靈的港灣展氓，因此與家庭的聯(lián)系是讓一個人變強大的重要力量。

考慮約見治療師脸爱。

如果拖延已經(jīng)嚴重影響到個人的工作和生活了遇汞，考慮去約見治療師吧。也許在很多人原有的文化中簿废，尋求心理醫(yī)生的幫助是不太被接受的空入，但是請相信科學的力量，它可以讓問題得到改善族檬。

№.37 互相挫敗的怪圈

不管你本人是否有拖延癥歪赢，如果你總是和一個拖延的人一起生活或者工作，你很可能也會陷入掙扎之中单料。雖然你很想幫助身邊的人走出拖延埋凯，但是結果總是不盡人意。

當你和拖延者共事時扫尖，很容易陷入相互挫敗的怪圈之中白对。如果你有過幫助拖延者的經(jīng)歷（如身為父母督促孩子盡快寫作業(yè)；或身為領導换怖，催促下級完成一項工作甩恼；或催促有拖延癥的丈夫上繳物業(yè)費等的經(jīng)歷），那么下面的過程你一定很熟悉：一開始你可能想要鼓勵他們沉颂，告訴他們只要開始行動条摸，就一定可以做好的，你認為他們一定會感激你的鼓勵铸屉，并認真地開始做事情钉蒲，但事實上你的鼓勵對他們來說是一種巨大的壓力，尤其是“你很聰明抬探，你很能干子巾，你一定可以的⌒⊙梗”這一類的言論，反而會給拖延者增加內(nèi)心的不安全感椰于。之后怠益，當你發(fā)現(xiàn)你的鼓勵付之東流，他們絲毫沒有進步時瘾婿，你便覺得自己的好心好意被辜負了蜻牢，非常失望烤咧，有些人開始給拖延者施加壓力，給他們更多的建議抢呆，其實你這樣做只是為了減輕你的失望感罷了煮嫌，對他們來說，仍是一種折磨抱虐。然后你開始惱火起來昌阿，你甚至諷刺拖延者把事情弄得一團糟，拖延者受不了你的啰嗦和諷刺恳邀，變得自暴自棄懦冰。最后，你和拖延者陷入了僵局谣沸，相互埋怨刷钢，以致于關系破裂。

上面的描述可能過于夸張乳附，但是如果你十分在意這位拖延者内地，非常想幫助他戰(zhàn)勝拖延，期待他有優(yōu)秀的表現(xiàn)的話赋除，那么你很可能正處于這樣的絕望中瓤鼻。

№.38 跟拖延者談判

到底該如何與拖延者相處？如何才能與他們保持一段積極的關系呢贤重？

1.什么是不起作用的

說“只管做”茬祷，這樣的話對拖延者來說簡直和威脅一樣，我們早已聽慣了雞湯并蝗，這樣的鼓勵絲毫不起作用祭犯；啰嗦和成為監(jiān)工，當一個人不斷被提醒需要做什么的時候滚停，反而會遏制他前進的腳步沃粗；責備、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅键畴，這只會讓拖延者更加回避最盅；自己做，除了少數(shù)的情況起惕，你絕不能讓拖延者絲毫不費努力涡贱，直接代替他們做事情，因為這樣只會強化他們渴望被拯救的期待惹想；說“我早就告訴你是這樣问词。”嘀粱，事后諸葛亮的做法就像是在傷口上撒鹽激挪，這樣的感覺我想你也曾體會過辰狡。

2.起作用的態(tài)度

雖然目前還無法完全根治拖延癥，但不管怎樣垄分，學會一些處事態(tài)度可以讓我們與拖延者之間相處更融洽些宛篇。

培養(yǎng)成長心態(tài)（關于成長心態(tài)和固定心態(tài)的內(nèi)容可以參考第2章），讓培養(yǎng)拖延者學會用發(fā)展的眼光看待問題薄湿，生活是一個過程叫倍，任何事情都是一次實踐機會，我們要享受事物本身和過程的樂趣嘿般，而不只是注重結果段标；保持你個人的立場，拖延者的問題并不是你的問題炉奴，作為獨立的個體逼庞，你也要關注自己的感受，你不能期待你可以改變一個人瞻赶；注意神經(jīng)認知上的差異赛糟，正確地認識拖延癥，因為拖延也可能是個體執(zhí)行功能存在問題砸逊；協(xié)作態(tài)度璧南，與他們達成協(xié)議，平等地對待他們师逸，以及了解他們的需求司倚；對自己的策略保持彈性，如果你現(xiàn)在的方法對拖延者無效篓像，那么請換一種方式动知；記住什么才是最重要的，不要一味只想消除拖延癥员辩，而忽視對彼此關系的維護盒粮，想清楚在一段關系中什么對你才是最重要的。

3.特殊技巧

與患有拖延癥的孩子打交道是令很多父母頭疼的問題奠滑，參照本書第12章的內(nèi)容丹皱，筆者相信大家已對如何克服拖延有了自己的見解和感悟，此處我列出書中提到的一些小建議宋税，希望可以對一些家長朋友有所幫助摊崭。

（1）幫助你的孩子設定小目標。

（2）幫助你的孩子識別時間：如學會預測完成一件任務的時間弃甥，學會看鐘表等爽室。

（3）設置清晰的限定和結果：建議定下一份協(xié)議。

（4）對孩子的每一步成長提供相應的獎勵淆攻。

（5）不要代替孩子去完成任務阔墩，時刻記住這是誰的事情。

（6）尊重孩子對于獨立自主的需求瓶珊。

（7）如果你或者孩子身上有完美主義傾向啸箫，請與之作斗爭。

（8）談論恐懼：與孩子交流對恐懼的感受伞芹。

（9）以傾聽者的姿態(tài)來聆聽孩子要告訴你的事情忘苛，而不要一味評判。

（10）關注孩子心理健康發(fā)展唱较，觀察是否存在需要治療的情況扎唾。

№.39 今日總結

今天，我們學習了本書的第16～18章的內(nèi)容南缓。

關鍵詞：

注意力缺陷胸遇，文化適應，跟拖延者談判

要點：

患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問題汉形，難以控制沖動和干擾纸镊，正是引起拖延的主要因素。

對于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來說概疆，執(zhí)行提示點（一個自身之外某些東西逗威，能夠提示你應該在什么時候什么地方干什么）非常關鍵，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點岔冀。

在文化轉(zhuǎn)換的過程中凯旭，面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變，轉(zhuǎn)變涉及復雜的心理使套、社會和情感經(jīng)驗罐呼，一些人無法適應這樣的挑戰(zhàn)，最后采取拖延和回避的方式來處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗童漩。

思考與實踐：

假如你從一個文化環(huán)境搬到另一個文化環(huán)境弄贿，可能會有一些特殊的壓力導致你產(chǎn)生拖延。在文化轉(zhuǎn)換的過程中矫膨，人們可能從一個國家移居至另一個國家差凹，也可能從一個經(jīng)濟階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個階層，比如那些在家族中第一個考入大學的大學生侧馅，他們就面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變危尿。試想下，在你的生活經(jīng)歷中是否有過這樣的經(jīng)歷呢馁痴？它對你產(chǎn)生了什么影響呢谊娇？

你身邊是否也有拖延者，你是怎樣與他們相處的呢罗晕？期間你遇到過什么困難济欢？學完本章后赠堵，你覺得應該如何與他們相處呢？

（參考第18章）