健身，最近越來越火斑芜，說全民健身也不為過肩刃，可是大家想過自己健身的真正目的嗎？是永恒的減肥和健康或者其他押搪？那到底減肥是減體重還是體脂树酪？健康具體又是什么狀態(tài)呢浅碾？
上周訂閱了得到《有效管理你的健康》專欄大州，現(xiàn)結(jié)合專欄內(nèi)容及健身實際情況，給大家做個反常識知識普及：
（以下內(nèi)容大部分摘自《有效管理你的健康》垂谢，侵刪）
對大多數(shù)人而言厦画，減肥和健康的目標(biāo)可以統(tǒng)稱為收獲充足的精力，有活力地滥朱、更好地工作和生活根暑。但這一切的基礎(chǔ)是你必須要有一個好的心血管系統(tǒng)，就好比汽車的發(fā)動機(jī)徙邻，是身體機(jī)能運轉(zhuǎn)最重要的CPU排嫌。
你可能也知道心血管很重要，但是鍛煉的時候卻經(jīng)常忽視了這一點缰犁。當(dāng)你走進(jìn)健身房淳地，首先高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練并不能幫你改善你的心血管系統(tǒng)。其次帅容，如果你天生的心血管系統(tǒng)比較一般的話颇象，高強(qiáng)度的訓(xùn)練對你來說反而是有危險的，比如很大重量的連續(xù)地做負(fù)重練習(xí)并徘，很可能會造成一系列的危險遣钳，嚴(yán)重的話可能會猝死。所以麦乞，我們要規(guī)避運動的危險蕴茴，一定要先了解你的身體情況劝评，然后再做練習(xí)。
了解自己的身體
了解自己的身體除了測量各種身體緯度倦淀，體重這些付翁，心肺功能也是必不可缺的一環(huán)。
每個人的心肺功能差異是比較大的晃听，健身行業(yè)采用一個專業(yè)的指標(biāo)叫做最大攝氧量值的測試百侧，可以反映目前心血管水平和心肺功能的水平。簡單說來就是人們在運動中能獲取的最大氧氣量能扒。 這個指標(biāo)越高佣渴，說明你的心血管系統(tǒng)、心肺功能越好初斑。對一個正常成年人一般來說辛润，男性這個指標(biāo)能達(dá)到40，女性能達(dá)到36才算是及格见秤。這個及格線以下砂竖，那么都是有猝死的風(fēng)險的。所以鹃答，如果你的最大攝氧量指標(biāo)低于及格線乎澄，一定要注意你的運動強(qiáng)度。而且测摔，如果你的最大攝氧量指標(biāo)比較低置济，那么你得其他慢性疾病，比如說高血壓锋八、糖尿病這些風(fēng)險性都會相應(yīng)增加浙于，所以這是一個很重要的指標(biāo)。
那這個指標(biāo)多少才算你的心肺功能比較好呢挟纱？最大攝氧量54以上是優(yōu)秀羞酗，而最優(yōu)秀的耐力運動員，他的最大攝氧量指標(biāo)能達(dá)到88紊服。你會發(fā)現(xiàn)檀轨，這中間我們有很大的改善空間。
心血管系統(tǒng)天生不好的人围苫，可以通過心肺功能訓(xùn)練來改善這些指標(biāo)裤园。但是怎么安排這個訓(xùn)練很關(guān)鍵， 如果你心血管系統(tǒng)并不是很好剂府，一上來就給你很大的強(qiáng)度拧揽，那么你的風(fēng)險就會非常大。
如果想了解你自己的身體情況，那么我建議你買一個心率表淤袜，或者是能測心率的手環(huán)痒谴。我特別建議買一款特別專業(yè)的心率表，這樣里面就會有最大攝氧量這個值铡羡。你能看到這個指標(biāo)积蔚，也能看到通過運動，這個指標(biāo)的不斷改善烦周。有了這些值尽爆，你就可以評估出你處在什么樣的位置上，可以選擇合適自己的一個訓(xùn)練的強(qiáng)度读慎。
當(dāng)然漱贱，如果你暫時不想購置這些裝備，你也可以用另外一種方法夭委，比如用手去測自己的脈搏幅狮。但這種方法的問題就是，你跑步的時候不太容易持續(xù)去測量株灸，誤差比較大崇摄。
改善你的心肺功能
那么了解你的心率之后，對你來說比較合適的運動強(qiáng)度是多少呢慌烧？實際上逐抑，我們建議合適的運動強(qiáng)度就是你剛剛稍微有一點喘氣比較急促的時候，千萬不要到上氣不接下氣的程度杏死。我們更建議的是泵肄，你可以在你運動之前用“卡氏公式”去算一下你合適的運動心率區(qū)間（詳見文稿所附公式），比如說你今年35歲淑翼，身體情況一般，早上醒來然后你測一下你的脈搏大概75次品追，那么適合你的運動心率就是135到146次玄括。心率是和你的年齡及早上起來你的心率狀況有關(guān)的。
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
心肺訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率肉瓦；
當(dāng)你了解了自己的運動心率后遭京，你可能發(fā)現(xiàn)其實并不是每個人都需要跑步才能改善自己的心肺功能的。因為泞莉，當(dāng)你跑步的時候哪雕，你需要抬腿，雙腳騰空鲫趁，這樣你的心率有可能一下就變大了斯嚎，并不合適，超出這個區(qū)域了。另外堡僻，如果你體重比較大的話糠惫，跑步時候出現(xiàn)雙腳騰空，可能對你的膝蓋的壓力特別大钉疫，這點一定要注意防止損傷硼讽。
所以，如果你心肺功能沒那么好牲阁，我們更建議你去走路固阁，尤其是快走。當(dāng)你走了一段時間后城菊，你就會發(fā)現(xiàn)你自己的這個能力在慢慢地提升您炉。早上起床的時候你也可能發(fā)現(xiàn)自己的心率從每分鐘75次慢慢下降到每分鐘72次，這就是很好的證明役电。
另外赚爵，我也比較推薦你在跑步機(jī)上進(jìn)行走路。因為跑步機(jī)的速度是恒定的法瑟，把跑步機(jī)調(diào)成上坡的時候冀膝，你會發(fā)現(xiàn)你也會很容易達(dá)到你想要達(dá)到的心率。而且在上坡走的時候霎挟，并沒有出現(xiàn)雙腳騰空的情況窝剖，對膝蓋的壓力也非常小，這個方法也很適合你酥夭。
我們設(shè)置上坡的坡度和速度實際就是要找到你的心率這個點赐纱，我們剛才計算那個心率，只要在這個心率范圍之內(nèi)就是你最合適的運動區(qū)間熬北。比如說速度不要太快疙描，跑步機(jī)到7的速度你就開始跑起來了。所以讶隐，我們更建議速度是選擇4到6公里每小時起胰，坡度是你自己去選擇，選擇完適合在你的心率區(qū)間你就一直做好了巫延。而且效五，隨著你的能力不斷地變化，你會發(fā)現(xiàn)的你的坡度會慢慢增加炉峰∥费可能開始的速度你選擇的是4公里4坡度，走了一段時間后就會變成4公里8坡度疼阔，然后慢慢地提升就好了戒劫。
同時半夷，這個訓(xùn)練也不是你想象的需要你天天不斷的練習(xí)。最好的建議是你一邊練習(xí)心肺功能訓(xùn)練谱仪，休息一天玻熙。第二天休息時，你還可以做一些慢走疯攒，這樣的積極恢復(fù)反而會比你不做訓(xùn)練效果要好得多嗦随。
在這里，我也需要提醒一下敬尺，訓(xùn)練你的心肺功能首先你得有個好睡眠枚尼，如果你睡得不好的時候，補(bǔ)覺一定是最重要的砂吞。尤其不要在你睡不好的時候做有強(qiáng)度的訓(xùn)練署恍。一是對你的健康是有風(fēng)險的，其次你并不能收獲到你想要的效果蜻直。當(dāng)你睡眠不好的時候盯质，實際更建議你做一些相對舒緩的運動，比如說慢走概而，或瑜伽之類的呼巷，讓你的身體，讓你的精神狀態(tài)慢慢平穩(wěn)下來更容易去睡眠赎瑰。
結(jié)論：不建議一個普通人上來就做高強(qiáng)度的運動王悍，在運動之前還是希望你能了解你自己的健康水平，了解你自己的“發(fā)動機(jī)”的水平餐曼。其次要明確自己的健身目標(biāo)压储，如果要得到健康，最重要的就是提升你的心肺功能源譬。其次為了收獲健康集惋，你首先一定要睡個好覺。
嗯瓶佳，睡覺休息很重要芋膘！
