說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，大家的第一反應(yīng)往往是跑步或者健身房捏顺。這幾年六孵，跑馬成為一種風(fēng)潮，但能堅(jiān)持下來(lái)的畢竟是少數(shù)幅骄，有的甚至因?yàn)榕懿蕉軅僦稀＿\(yùn)動(dòng)是一門科學(xué)，需要完善的知識(shí)儲(chǔ)備和合理的安排計(jì)劃拆座，找尋適合自己運(yùn)動(dòng)才能堅(jiān)持更久主巍。

一直很佩服能堅(jiān)持跑步的人，我不太喜歡跑步挪凑，又擔(dān)心受傷孕索，目前堅(jiān)持最久的就是在家運(yùn)動(dòng)，我的健身知識(shí)很多來(lái)自于論壇躏碳，直到看到《硬派健身》這本健身書搞旭，才了解了一些科學(xué)的健身知識(shí)。

身材不是你健身的目的，快樂(lè)也不是健身的目的选脊，甚至健身都不是你的目的杭抠。你的目的，是發(fā)現(xiàn)你自己恳啥，困縛于日常生活中的自己偏灿。我開始明白，健身是自己和自己的身體一起钝的，為了更好的生活去努力翁垂。

這也是我開始健身的初衷，每天在工作和家庭之間忙碌硝桩，給自己的時(shí)間很少沿猜，只有運(yùn)動(dòng)的時(shí)間才是屬于自己的獨(dú)立的時(shí)間。

有些人整體不胖只有局部胖碗脊，比如胳膊啼肩，比如肚子，局部減肥是否可行衙伶？

人體有大肌群和小肌群祈坠。大肌群有胸、背矢劲、臀赦拘、腿，小肌群則有肩芬沉、胳膊躺同、腹、小腿丸逸。人體的骨骼就像一幢房子的基本結(jié)構(gòu)蹋艺，大肌群就像墻體，保護(hù)我們的內(nèi)臟椭员，并將我們的身體填充起來(lái)车海；小肌群則更像是窗簾、茶幾之類的小裝飾隘击，某種程度上更像一種整體風(fēng)格的延伸侍芝。剛開始健身的時(shí)候，不要太在意一些細(xì)節(jié)的部位埋同。改變所有人第一眼就能看到的部位州叠，塑造一種直觀上整體完美的體形，而不是改變那些只有你自己才在乎的微小細(xì)節(jié)凶赁。

所以咧栗，當(dāng)我們一開始健身的時(shí)候逆甜，最應(yīng)該練的是哪些部位呢？一句話致板，就是對(duì)體形修飾效果好的大肌群交煞。那就是：胸、背斟或、臀素征、腿。除了這一點(diǎn)萝挤，訓(xùn)練大肌群還有一個(gè)好處御毅，那就是相對(duì)于大肌群，小肌群消耗的熱量是微不足道的怜珍。放棄大多數(shù)小肌群訓(xùn)練端蛆，從今天起，每天做一次大肌群訓(xùn)練（胸酥泛、背今豆、臀、腿）6～10組揭璃，搭配核心肌群訓(xùn)練（腹部晚凿、下背部）1～3組，最后做HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）15到30分鐘瘦馍。

同樣的體重和身高，為什么有的人看起來(lái)瘦有的看起來(lái)胖应役？

相信大家都知道5斤肌肉和5斤肥肉的差別情组，除了體積上的差異，肌肉和脂肪消耗卡路里的差別也非常大箩祥。肌肉是能耗大戶院崇。一般靜止?fàn)顟B(tài)下，1公斤肌肉24小時(shí)大概可以消耗15千卡的能量袍祖，而1公斤脂肪24小時(shí)只能消耗4千卡底瓣。況且，在維持日辰堵活動(dòng)量的情況下捐凭，每公斤肌肉24小時(shí)的基礎(chǔ)熱量消耗是70千卡，而脂肪呢凳鬓？還是只有可憐的4千卡茁肠。

那我們?nèi)绾芜x擇最有效的減肥方式呢？是跑步還是其他有氧運(yùn)動(dòng)缩举？

令人震驚的是垦梆，即使從長(zhǎng)遠(yuǎn)的時(shí)間范疇看匹颤，有氧運(yùn)動(dòng)所消耗的總脂肪和熱量，也是低于高強(qiáng)度的無(wú)氧抗阻訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練的托猩。當(dāng)我第一次知道這個(gè)理論的時(shí)候印蓖，我震驚了。

在跑步機(jī)上進(jìn)行一小時(shí)有氧慢跑京腥，差不多以每小時(shí)7到8千米的速度赦肃，所消耗的熱量最多不過(guò)400千卡，而持續(xù)一小時(shí)的HIIT绞旅，至少能消耗1000千卡熱量（當(dāng)然摆尝，這世界上估計(jì)沒(méi)人能做到一小時(shí)）

什么是HTTT？

是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間歇交替的訓(xùn)練方式因悲。HIIT不僅在消耗能量和熱量方面表現(xiàn)突出堕汞，而且，一次HIIT訓(xùn)練可以讓身體在很長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)都處于燃脂狀態(tài)晃琳。

變化的高強(qiáng)度——持久減脂讯检，刺激生產(chǎn)激素分泌。

間歇運(yùn)動(dòng)——強(qiáng)效減脂卫旱，促進(jìn)脂肪代謝人灼。

因此，HIIT才是普通人減肥塑身的最好選擇顾翼。

我之所以能堅(jiān)持HIIT投放，是因?yàn)樗鼤r(shí)間短，對(duì)場(chǎng)地要求不高适贸，在家就可以做灸芳，唯一需要克服的是惰性。

而怎樣是正確的運(yùn)動(dòng)順序呢拜姿，先熱身再運(yùn)動(dòng)然后再拉伸烙样，熱身時(shí)間5-10分鐘，不用太長(zhǎng)蕊肥，心率到150次每分鐘左右就好谒获。運(yùn)動(dòng)后拉伸可以大大改善人體柔韌度、增加人的力量壁却，減少受傷概率批狱。

如何制訂每日訓(xùn)練計(jì)劃？

書中根據(jù)不同的訓(xùn)練頻率制訂了不同的訓(xùn)練方法儒洛。

對(duì)于時(shí)間比較充裕的初學(xué)訓(xùn)練者精耐，或者你想對(duì)每個(gè)大肌群都進(jìn)行更針對(duì)性的訓(xùn)練，那么可以安排一周3-5次的訓(xùn)練頻率琅锻。

一周3練卦停，每次可以安排一個(gè)大肌群訓(xùn)練向胡，在此基礎(chǔ)上再加上核心或肩部等小肌群訓(xùn)練，在做完大肌群的訓(xùn)練后惊完，抽出10—15分鐘來(lái)完善一些細(xì)節(jié)僵芹，就足夠讓身材變得很好了。

如果一周4-5練小槐，那就在3天輪流的大肌群訓(xùn)練內(nèi)容后拇派，剩下的1-2天，可以安排自己覺(jué)得比較薄弱的部位凿跳，比如核心肌群等件豌。

為了讓自己的身體在每次健身訓(xùn)練后都能有更好的恢復(fù)和生長(zhǎng)，最好能讓兩次大肌群訓(xùn)練間隔72小時(shí)左右控嗜，也就是3天茧彤。這3天指的是某一塊肌群，而不是所有大肌群疆栏，比如周一訓(xùn)練了背部曾掂，那就再間隔3天再練背，中間可以穿插胸部壁顶，臀部訓(xùn)練珠洗。

目前我都是根據(jù)軟件“KEEP”里的訓(xùn)練計(jì)劃做，循序漸進(jìn)若专。希望三個(gè)月時(shí)間能建立鍛煉的習(xí)慣许蓖，發(fā)現(xiàn)新的自己。

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