01? 我要做谒拴，我不要撤奸，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要

“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)傲隶，但它們不是意志力的全部饺律。要想在需要“說不”時(shí)“說不”，在需要“說好”時(shí)“說好”跺株，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么复濒。

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量乒省。

我們?yōu)槭裁磿?huì)有意志力巧颈？

為了適應(yīng)環(huán)境、與人合作袖扛、維持關(guān)系砸泛，人腦很早就學(xué)會(huì)了自控。現(xiàn)代人的大腦就是為了適應(yīng)各種需求而進(jìn)化出來的。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步晾嘶，我們才能擁有意志力妓雾。

意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人垒迂。

為什么直到今天械姻，意志力仍然很重要

每個(gè)人的意志力都是與生俱來的，但有些人的意志力更強(qiáng)机断。無論從哪個(gè)方面看楷拳，能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人吏奸，都會(huì)活得更幸福欢揖。

頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人突出的優(yōu)點(diǎn)。自控力比智商更有助于拿高分奋蔚，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人她混，比同理心更有助于維持婚姻幸福。

“我要做”“我不要”和”我想要“的神經(jīng)學(xué)原理

人腦是怎么進(jìn)化而來的呢泊碑？答案是坤按，我們的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)馒过，它主要控制人體的運(yùn)動(dòng)臭脓，比如走路、跑步腹忽、抓取来累、推拉等，這些都是自控的表現(xiàn)窘奏。

斯坦福大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為嘹锁，現(xiàn)代人的大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做”更難的事“。

前額皮質(zhì)并不是擠成一團(tuán)的灰質(zhì)着裹，而是分成三個(gè)區(qū)域兼耀，分管”我要做“、”我不要“和”我想要“三種力量求冷。

前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)”我要做“的力量瘤运。

右邊的區(qū)域則控制”我不要“的力量。它能克制你的一進(jìn)沖動(dòng)匠题。

以上兩個(gè)區(qū)域一同控制你”做什么“拯坟。

第三個(gè)區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置。它會(huì)記錄你的目標(biāo)和欲望韭山，決定你”想要什么“郁季。這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈冷溃，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。

這個(gè)區(qū)域會(huì)記住你真正想要的是什么梦裂。

深入剖析：更難的事是什么似枕？

喪失意志力的驚人案例

前額皮質(zhì)并非始終可靠，醉酒年柠、缺覺凿歼、分心等都會(huì)影響到它，使我們無法控制自己的沖動(dòng)冗恨。

兩個(gè)自我導(dǎo)致的問題

我們要感謝人類的進(jìn)化答憔。在進(jìn)化的過程中，大腦沒有因?yàn)閿U(kuò)大而發(fā)生劇變掀抹。進(jìn)化虐拓，更多的是錦上添花。當(dāng)人們需要新技能時(shí)傲武，大腦原始的功能并沒有被新功能取代蓉驹。在原有的沖動(dòng)系統(tǒng)和本能系統(tǒng)之上，我們進(jìn)化出了自控系統(tǒng)揪利。

有些神經(jīng)學(xué)家甚至認(rèn)為戒幔，我們只有一個(gè)大腦，但我們有兩個(gè)想法土童。或者說工坊，我們的腦袋里有兩個(gè)自我献汗。一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂王污，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)深謀遠(yuǎn)慮罢吃。我們總是在兩者之間搖擺不定。

深入剖析：認(rèn)清兩個(gè)自我

意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對抗昭齐。

兩個(gè)自我的價(jià)值

雖然原始沖動(dòng)并不總是對我們有利尿招，但是徹底擺脫它也是不對的。

在意志力的挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵阱驾，在于學(xué)會(huì)利用原始本能就谜，而不是反抗這些本能。

神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)家是一群研究人們決策時(shí)大腦活動(dòng)的科學(xué)家里覆。他們發(fā)現(xiàn)丧荐，自控系統(tǒng)和生存本能并不總是會(huì)發(fā)生沖突。在某些時(shí)候喧枷，它們會(huì)互相協(xié)作虹统，幫我們作出更好的選擇弓坞。

意志力的第一法則：認(rèn)識你自己

心理學(xué)家知道，大部分人作決定的時(shí)候就像開了自動(dòng)檔车荔，根本意識不到自己為什么做決定渡冻，也沒有認(rèn)真考慮這樣做的后果。

如果你心里在想其他事忧便，那么沖動(dòng)就會(huì)主導(dǎo)你的選擇族吻。

意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定

如果你相有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識茬腿。首先你得知道呼奢，什么樣的決定需要意志力。

請至少選擇一天切平，把你的決定都記下來握础。在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定悴品，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)禀综，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定苔严，還有助于減少在注意力分散時(shí)做決定定枷，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力。

網(wǎng)癮患者康復(fù)的第一步

利用一周的時(shí)間觀察一下届氢，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的欠窒。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么退子，什么樣的想法岖妄、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)寂祥。

訓(xùn)練大腦荐虐，增強(qiáng)意志力

在過去的10年里，神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)丸凭，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生福扬，對經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)惜犀，它們就會(huì)越來越擅長數(shù)學(xué)铛碑。如果你讓它憂慮，它就會(huì)越來越憂慮虽界。如果你讓它專注亚茬，它就會(huì)越來越專注。

你的大腦不僅會(huì)覺得越來越容易浓恳，也會(huì)根據(jù)你的要求重新塑型刹缝。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣碗暗，通過一定的訓(xùn)練，大腦中的某些區(qū)域的密度會(huì)變大梢夯，會(huì)聚集更多的灰質(zhì)言疗。

神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想颂砸，它不僅會(huì)變得擅長冥想噪奄，還會(huì)提升你的自控務(wù)，提升你集中注意力人乓、管理壓力勤篮、克制沖動(dòng)和認(rèn)識自我的能力。一段時(shí)間后色罚，你的大腦就會(huì)變成良好的調(diào)試意志力機(jī)器碰缔。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會(huì)增多戳护。

意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想

專心呼吸是一種簡單的冥想技巧金抡，它不但訓(xùn)練大腦，還增強(qiáng)意志力腌且。它能減輕你的壓力梗肝，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂铺董、欲望）和外在的誘惑（比如聲音巫击、畫面、氣味）精续。

讓我們開始吧坝锰。

1.原地不動(dòng)，安靜做好驻右。

坐在椅子上，雙腳平放在地上崎淳，或盤腿坐在墊子上堪夭。背挺直，雙手放在膝蓋上拣凹。冥想時(shí)一定不能煩躁森爽，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話嚣镜，可以調(diào)整一下胳膊的位置爬迟，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制菊匿。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要付呕。你將學(xué)會(huì)计福，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。

2．注意你的呼吸徽职。

閉上眼睛象颖。要是怕睡著，你可以盯著某處看姆钉，比如盯著一面白墻说订，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸潮瓶。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”陶冷，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候毯辅，重新將注意力集中到呼吸上埂伦。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式悉罕，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定赤屋。

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的壁袄。

幾分鐘后类早，你就可以不再默念“呼”、“吸”了嗜逻。試著專注于呼吸本身涩僻。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮栈顷。不再默念“呼”逆日、“吸”后，你可能更容易走神萄凤。像之前一樣室抽，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上靡努。如果你覺得很難重新集中注意力坪圾，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力惑朦。

剛開始的時(shí)候兽泄，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后漾月，請?jiān)囍刻熳?0～15分鐘病梢。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘梁肿。每天做比較短的訓(xùn)練蜓陌，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好觅彰。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想护奈，比如早晨洗澡之前缔莲。如果你做不到，可以對時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整霉旗。

冥想時(shí)感覺糟糕痴奏，有助于培養(yǎng)自控

實(shí)際上，冥想時(shí)感覺”很糟糕“才能讓訓(xùn)練有效果厌秒。

冥想不是讓你什么都不想读拆，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)鸵闪。如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力檐晕，別擔(dān)心。你只需要多做練習(xí)蚌讼，將注意力重新集中到呼吸上辟灰。

寫在最后的話

我們現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個(gè)自我篡石。它們互相競爭芥喇，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)凰萨。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈继控。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識和自控力胖眷。這樣武通，我們才會(huì)擁有意志力和”我想要“的力量，讓自己選擇去做”更難的事“珊搀。

格書1：要想在需要“說不”時(shí)“說不”冶忱，在需要“說好”時(shí)“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么境析。

致行：要知道自己真正想要的是什么囚枪，才可能知道自己想用意志力控制什么芬沉。那么自己想要的是什么，就需要不斷地啟用自我意識和反思能力使兔，在意識到自己在做什么時(shí)袍冷，能夠問自己想要什么，這真是的自己想要的嗎肩钠？例如，我想晚點(diǎn)休息時(shí)法褥，我必須有時(shí)間意識谒臼，在休息時(shí)間到的時(shí)候朝刊，我能意識到我在做與休息無關(guān)的事情，還能問自己這個(gè)時(shí)間點(diǎn)我究竟想要什么蜈缤。

格書2：專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧拾氓，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力底哥。它能減輕你的壓力咙鞍，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾和外在的誘惑。

致行2：我真的很相信冥想是一種很好的鍛煉我們大腦的體操趾徽。練習(xí)冥想有很長一段時(shí)間了续滋，發(fā)現(xiàn)自我覺知能力增強(qiáng)了許多，尤其是不良情緒干擾我做出沖動(dòng)的行為時(shí)孵奶，我能立刻感受到我的情緒狀態(tài)馬上冷靜下來疲酌。而且也相信，大腦經(jīng)常冥想了袁，它就更擅長冥想朗恳，從一開始找不到呼吸的感覺，到現(xiàn)在享受那種感受呼吸時(shí)平靜的心緒载绿。有時(shí)甚至感覺不到時(shí)間的流失粥诫，沉浸在那種狀態(tài)之中。