睡覺時間過長,其實比熬夜還傷身……

都知道睡眠對健康很重要哼凯,但是一天到底要睡多久欲间,才是健康的睡眠時間呢?

很多人都認(rèn)為一個成年人應(yīng)該擁有的睡眠時間是7至8個小時断部,但近日一個題為《每天睡覺超過8小時死得更快猎贴?》的帖子在網(wǎng)站和微博上被瘋狂轉(zhuǎn)發(fā),令不少“嗜睡”者和堅持“8小時睡眠”者憂心忡忡蝴光。

醫(yī)學(xué)專家表示她渴,這一論斷雖然過于絕對,但有一定合理性蔑祟,因為睡眠過多和過少都不利于健康趁耗。我國中青年猝死率提高,絕大多數(shù)都是因為睡眠不足所致疆虚。一般而言苛败,成年人每天睡6~8小時為宜,尤其重要的是径簿,一定要至少保證5小時的生物鐘睡眠罢屈。

每個人個體有差異,睡多長時間最好并無定論篇亭。那每天睡8個小時是不是真的一定會比睡7個小時的人死得早呢缠捌?

這個結(jié)論過于絕對。研究結(jié)果也有一定道理译蒂。因為“一個人的荷爾蒙決定了睡眠周期曼月∫耆矗”

其實,睡覺并不是倒在枕頭上哑芹,蓋上被子合眼一宿炎辨,再睜開眼睛醒來這么簡單,它是一個復(fù)雜的漸變過程绩衷。為什么我們有時醒來后蹦魔,身體會神奇般地恢復(fù)力量激率,而有時卻感覺比睡覺之前還累呢咳燕?這便是睡眠的深度和狀態(tài)所不同而導(dǎo)致的。

美國芝加哥大學(xué)的研究人員乒躺,在對幾千名志愿者進(jìn)行睡眠時的腦電波記錄后招盲,揭示了人體的睡眠周期:在睡眠中,人體首先進(jìn)入慢波睡眠期嘉冒,后是快眼動睡眠期曹货,之后再重復(fù)開始,一夜大約有4~6個睡眠周期讳推。

那些夜里常常醒來顶籽,或者在還未得到充分休息以前就醒來的人,他們的睡眠節(jié)律是很混亂的银觅,腦電波圖在各階段都顯示出快速礼饱、急劇升降和受到抑制的波形,這在正常人睡眠中是見不到的究驴。因此镊绪,只有充分進(jìn)行好了4~5期的深度睡眠,人體的生理機(jī)能才能得到充分的修復(fù)洒忧,免疫系統(tǒng)能夠得到加強(qiáng)蝴韭,而能量也能得到充分補(bǔ)充。

睡得太足也是“找病”關(guān)于睡眠時間與死亡危險率的關(guān)系熙侍,十多年來榄鉴,國外有過多項大樣本調(diào)查得出下表。

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圖表顯示蛉抓,睡眠時間在6.5~7.4小時之間庆尘,死亡率最低;少于4.4小時或高于8.5小時芝雪,死亡危險率會翻倍增高减余。

國內(nèi)目前沒有具體數(shù)據(jù)統(tǒng)計,但睡眠時間過長會影響健康惩系。一般而言位岔,每天睡6~8小時為宜如筛。睡眠超過9小時的中老年人,會導(dǎo)致血液黏稠度增加抒抬,容易中風(fēng)杨刨。

另外,睡眠時間過長擦剑,還會降低新陳代謝的速度妖胀,影響體內(nèi)堆積的廢物排出。如果長期睡眠不足惠勒,覺得怎么也睡不夠赚抡,應(yīng)該改變的不是睡眠時間,而是睡眠周期纠屋,可以晚上早點(diǎn)睡涂臣。不同年齡的最佳睡眠時長每天5小時生物鐘睡眠必不可少。

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不良習(xí)慣所致的“睡眠債”會損害健康售担。不管一個人的精力有多充沛赁遗,一定要保證5個小時的生物鐘睡眠。零時到凌晨5時是人體必須保證的生物鐘睡眠時間族铆。

生物鐘睡眠被剝奪是危險的,對大腦哥攘、腦細(xì)胞末捣、腦血管都會帶來嚴(yán)重?fù)p害。已經(jīng)有實驗證明,零時到凌晨5時的生物鐘睡眠沒有保證的人,即使白天讓他們睡夠黔龟,他們患糖尿病巍棱、高血壓航徙、腦中風(fēng)的幾率都要高于能夠保證生物鐘睡眠的人尚猿,死亡率也相對較高讹躯。

美國芝加哥大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)骗灶,凌晨兩點(diǎn)后才入睡容易打亂生理時鐘,對身體脂質(zhì)新陳代謝帶來嚴(yán)重影響锉罐,容易增加心臟病風(fēng)險。平時睡不夠绕娘,周末可適當(dāng)“補(bǔ)覺”险领,但大睡特睡反而更愛犯困挨下。

“很多平時睡眠時間就不夠的上班族喜歡在周末鍛煉身體,其實未必科學(xué)愁铺。我是主張上班一族在周末適當(dāng)‘補(bǔ)覺’的』袂”周伯榮說玷氏,現(xiàn)在上班族大多都工作繁重,壓力大腋舌,很多人的睡眠時間都不夠盏触,適當(dāng)?shù)摹把a(bǔ)眠”能自動補(bǔ)充精力,對身體有益處块饺。

同樣赞辩,明明睡夠了還賴床也是有害的。美國得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心睡眠醫(yī)學(xué)專家的一項研究發(fā)現(xiàn):周末喜歡睡懶覺的人授艰,平時更愛犯困辨嗽。

該研究認(rèn)為,周末大睡特睡非但無法彌補(bǔ)平時短缺的睡眠淮腾,反而會讓人們在周一早上更困倦糟需。周末賴床的不良生活習(xí)慣會讓大腦中的晝夜節(jié)律向后推延2個小時,擾亂人體內(nèi)部的生物鐘谷朝,因而在周日晚上難以入睡洲押,周一早上更難醒來,工作時也很難保持清醒狀態(tài)圆凰。睡得過多易致睡眠節(jié)律惡性循環(huán)杈帐,常睡懶覺可能帶來中風(fēng)和糖尿病風(fēng)險。

還有調(diào)查顯示送朱,一天睡眠少于6小時會損害一個人的健康娘荡。同時,睡眠時間超過9小時同樣也會危害健康驶沼。一天睡眠時間平均在4小時以下或是10小時以上的人炮沐,不管是男是女,死亡率都相當(dāng)高回怜。

其實大年,對那些只睡了六七個小時就自然醒來的人來說换薄,醒了你就別硬躺著湊夠8小時了,只要你覺得頭腦清醒翔试,感覺良好轻要,就放心地起床活動吧。而長期覺得睡眠不足垦缅,怎么也睡不夠的人冲泥,也許你應(yīng)該對自己嚴(yán)格一點(diǎn),調(diào)好鬧鐘壁涎,把睡眠時間和周期控制得有規(guī)律些凡恍。

學(xué)會將自己的睡眠節(jié)律調(diào)到最佳,避免睡得過多或睡眠不足睡得過多和吃得過飽都是一個道理怔球,吃得八分飽嚼酝,才是最健康的。因此竟坛,即使到點(diǎn)之后還覺得困闽巩,你也應(yīng)該說服自己別再賴在床上了。而睡眠不足所帶來的害處担汤,相信我們都耳熟能詳了:精力不濟(jì)涎跨、反應(yīng)遲鈍、記憶力衰退漫试、免疫力降低六敬,甚至是機(jī)體的過早衰老。

那我們到底應(yīng)該如何將自己的睡眠節(jié)律調(diào)到最佳呢驾荣?不妨聽聽美國國家睡眠協(xié)會的小建議:

1.時候起床,或在起床時點(diǎn)一盞很亮的燈普泡。明亮的光線會讓人體生物鐘調(diào)整到最佳狀態(tài)播掷。每天在晨光中曬上一小時,你會覺得精神奕奕撼班,而晚上也更容易睡著歧匈。

2.別躺在床上干瞪眼:如果你躺著實在睡不著的話,也別在床上干熬著砰嘁。起來到別的地方做做放松的事件炉,看看書報,聽聽音樂甚至看看電視矮湘,直到你覺得疲倦為止斟冕,只是要避免讓自己太過于興奮。干躺在床上的焦急感缅阳,往往會讓你更難睡好磕蛇。

3.調(diào)整一下室溫:把室溫調(diào)整到舒服的狀態(tài),太熱或太冷的房間,都會讓你的身體緊張秀撇,從而更難入睡超棺。

4.睡前兩小時補(bǔ)充一點(diǎn)歐米伽3。英國牛津大學(xué)開展的一項新研究表明呵燕,服用歐米伽3系列脂肪酸棠绘,尤其是 DHA補(bǔ)充品能幫助減少7個覺醒的情況并延長睡眠時間——每晚增加 58 分鐘睡眠時間。

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