最近兩次訓練連續(xù)跑出好成績宇整。前天的10公里第一次跑進40分鐘（39:45），今天又在半馬中突破1小時30分鐘（1:28:48）算是前面八周訓練的一個不錯的結(jié)果床牧〔圃總結(jié)一下是為了下一步更好的提高。
1. 提高步頻是一個很重要的環(huán)節(jié)立砸。一般情況下掖疮，我的步頻只有160多，但是這兩次訓練颗祝，我采用了高步頻浊闪，10公里訓練步頻達到180，半馬步頻也達到177螺戳。效果是明顯的搁宾。而且腳底反復出血泡的地方，今天也不嚴重倔幼「峭龋看來小步伐高步頻是應對馬拉松一個很有利的策略。我一直習慣于大步伐凤藏，不僅跑得慢奸忽，而且跑得累堕伪。以后要慢慢適應調(diào)整。
2. 減輕體重也很有效果栗菜。最近一個月體重下降3公斤欠雌，從75.7到72.7。我覺得這也是一個重要原因疙筹。曾經(jīng)看到一篇文章說日本的研究表明馬拉松每降低一公斤體重可以快三分鐘富俄。我覺得體重的下降除了提速以外還可以有效降低受傷的概率。至少我今天腳底打泡的情況就好多了而咆。
3. 注意力量訓練也是很有幫助的霍比，包括上肢的力量訓練。我每周大概做兩到三次力量訓練暴备。每次包括兩組深蹲悠瞬，每組30個。這是真正的深蹲涯捻，不能自己騙自己浅妆。另外還有大量的俯臥撐，每次86個障癌，包括30個標準的凌外，20個寬距的，12個高架腿俯臥撐涛浙，18個斜坡俯臥撐康辑，再加5-6個鉆石俯臥撐。經(jīng)過訓練轿亮，跑步時能明顯感覺上肢的帶動很有力疮薇。
下周開始有大量速度訓練，周末的LSD路程更長我注，基本達到30公里惦辛，如此堅持8周。希望能更上一層樓仓手，保持這種狀態(tài)，9月底有可能破三玻淑。
