讀《知乎日報-正確深蹲》有感

時間：2016-1-2? 10：00-10：30 AM

編號：2016002

主題：《深蹲的正確姿勢》

摘抄：

深蹲冤竹，訓(xùn)練之王。

? ? ? ? 一次標(biāo)準的深蹲茬射，可以訓(xùn)練到全身200余塊主要肌群鹦蠕。而深蹲所訓(xùn)練的肌群，也是全身最大在抛，最主要的肌群钟病。比如臀、腿刚梭、下背等等肠阱。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感望浩。深蹲是你在訓(xùn)練中所能做到“最有效”的動作辖所。無論你的訓(xùn)練目的是增肌惰说、減脂磨德、塑形、翹臀還是其他什么吆视。深蹲訓(xùn)練都是繞不開的典挑。

? ? ? ?下半身最大的三個肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌啦吧。這三個肌群也是全身力量最大您觉、燃脂能力最強的幾個肌群。通常訓(xùn)練方法是“直腿硬拉”授滓。

具體做法：

1.兩腳開立比肩稍窄琳水。向前方躬身，膝蓋不要彎般堆。雙手握住重物在孝。

2.向前躬身，上體與膝蓋正直淮摔。直到上身與地面平行私沮。眼睛正視前方。

3.下背部肌肉收縮用力和橙，脊柱前挺仔燕，上拉重物。還原過程腰要繃緊魔招，不要彎曲腰部晰搀。

介紹家庭空手深蹲姿勢方法：

徒手深蹲初階版：沙發(fā)深蹲——安全與高效可以兼得（最推薦初學(xué)者的深蹲）

沙發(fā)深蹲動作要點：

1.從站立姿勢慢慢坐在沙發(fā)上，雙手置于腦后办斑。

2.背部挺直微反弓（重要）外恕，把臀部往沙發(fā)深處挪移！就是往深處坐，坐得非秤跆郑靠里髓迎。

3.頭正直看前方，背部挺直微反弓建丧，用臀部的力量發(fā)力到腳后跟排龄，蹬地起身~！

徒手中階版：拉力深蹲——讓初學(xué)者都蹲的完美~

拉力深蹲動作要點：

1.雙手置于胸部以下翎朱，跟肚臍差不多高度橄维。握住一個固定的支點。

2.向后坐拴曲，上半身挺直（微微反弓争舞，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方澈灼。雙手拉住固定點防止自己向后摔竞川。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒叁熔！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下委乌。

3.心里想象、默念：臀部發(fā)力~（回復(fù)：念動一致 了解更多）荣回，讓臀大肌主動發(fā)力遭贸。站起來。

在拉力深蹲的時候心软，不要讓雙手承擔(dān)過多的重量壕吹。拉力深蹲只是你在深蹲之戰(zhàn)中的第一步，我們是要訓(xùn)練更標(biāo)準的深蹲姿勢删铃。在動作的最低點耳贬，我們可以稍微彈震一下（上下晃晃），此時頭部正直泳姐、保證自己的下背部是挺直反弓的效拭，髖角折疊比較大（小腹貼近大腿）。你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺胖秒。拉力深蹲可以采用相對多的訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)缎患。一般人可以在掌握動作后可以多做些，例如30個* 5組阎肝。這樣更有利于掌握姿勢挤渔。也可以使用爆發(fā)力訓(xùn)練，比如到最低點時风题，以最快的速度彈起判导。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓(xùn)練~嫉父。

徒手進階版：面壁深蹲——檢驗?zāi)愕淖藙荩?/b>

面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標(biāo)準憔杨。讓你能每次深蹲都更有效果犹菱。

正確的面壁深蹲動作要點：

1.面對墻壁站立，手抱頭无午、趴著墻或者雙手自然下垂都可以擂红。（我圖內(nèi)是抱頭了）

2.慢慢向后坐~就像標(biāo)準深蹲一樣~上身反弓仪际、挺直）。我們上回說到昵骤，標(biāo)準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討树碱，不過一般人能照做就可以了）。

3.在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了）变秦，臀大肌發(fā)力成榜，快速起身，回復(fù)直立蹦玫。

面壁深蹲一定要著重注意背部反弓赎婚、挺直的。因為面壁深蹲時钳垮，肯定能提醒你臉惑淳、膝蓋和腳尖的角度是正確的了额港。如果你再能保證你的背部反弓和挺直饺窿，你的深蹲姿勢就一定是正確噠~

上右圖中左邊為正確右圖是錯誤的，因為骨盆出現(xiàn)反向卷動移斩，臀部肌肉就發(fā)不上力

這種姿勢為什么是錯誤的呢肚医？當(dāng)你蹲到最底下的時候，你的腰部整個都塌了向瓷。如同下圖一樣肠套，這種姿勢會讓骨盆和脊椎處于不正確的位置。如果你是按照這種方式負重深蹲猖任，你很容易就嘎嘣兒脆了……就算是徒手深蹲你稚，這樣也會讓你的臀大肌發(fā)不上力。

沙發(fā)深蹲跳：極限燃脂朱躺，極限塑形刁赖。

沙發(fā)深蹲跳動作要點：

1.與沙發(fā)深蹲前兩步一樣。從站立姿勢慢慢坐在沙發(fā)上长搀，雙手置于腦后宇弛。

2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發(fā)深處挪移源请！就是往深處坐枪芒，坐得非吵箍觯靠里。

3.臀部發(fā)力至后腳跟舅踪！用爆發(fā)力讓自己跳起來纽甘！落地時要柔和，用肌肉做緩沖抽碌。

單腿拉力深蹲：不僅翹贷腕，更顯腿長。

單腿拉力深蹲動作要點：

1.雙手置于胸部以下咬展，跟肚臍差不多高度泽裳。單腿向后抬起。握住一個固定的支點（一定要結(jié)實捌破拧涮总！別拉斷你家什么管道柜門兒。寄給我賬單我也不認祷舀。）瀑梗。

2.整個身子向后下方坐，上半身挺直（微微反弓裳扯，就是挺胸挺肚子的感覺）抛丽，頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向后摔饰豺。雖然叫拉力深蹲亿鲜，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下冤吨。

單腿拉力深蹲蒿柳，可以有效地訓(xùn)練臀大肌和臀中肌，是很好的針對性翹臀動作漩蟆。

深蹲翹臀--簡易計劃表

心得感觸：

閱讀本文前并不知道原來深蹲在運動中那么重要垒探，只知道跑步過程中增加大腿前部的股四頭肌的力量，在每次抬腿的過程中可以輕松完成怠李。讀后才知原來為下半身最大的三個肌群是股四頭肌圾叼、股二頭肌和臀大肌是全身力量最大、燃脂能力最強的幾個肌群捺癞，這樣在減脂運動中成為關(guān)鍵要素之一夷蚊。此外深蹲成為男性增肌、女性塑形翘簇、翹臀等其他目標(biāo)的關(guān)鍵訓(xùn)練之一撬码。

本次摘抄基本將日常用的直腿硬拉方法供新入門的人群選擇，初高級進階鍛煉方法沙發(fā)深蹲版保、拉力深蹲呜笑、面壁深蹲夫否、沙發(fā)深蹲跳、單腿拉力深蹲供進階的人群選擇叫胁，方法值得借鑒凰慈，請未嘗試的朋友參考嘗試。