我想你肯定認(rèn)同好的行為習(xí)慣的重要性涣狗，但是你有沒有困擾自己很難建立好行為的習(xí)慣，簡單如早睡早起态蒂、運(yùn)動(dòng)巷嚣、控制情緒等？在《微習(xí)慣》：一天一個(gè)"俯臥撐"也行？中解幽，我們分享了通過微小的行為建立習(xí)慣的方法贴见，而最近我遇到了另外一本書《福格行為模型》，它系統(tǒng)介紹了我們?nèi)祟愋袨楫a(chǎn)生的機(jī)理躲株，以及如何利用這個(gè)激勵(lì)片部，更好建立習(xí)慣，我覺得很有啟發(fā)霜定，分享給你档悠。
正如書名所言，這本書的作者是一個(gè)名為福格的人提出的望浩，他是斯坦福大學(xué)的教授辖所，研究人的行為幾十年，最后提煉出了這個(gè)模型磨德，這個(gè)模型非常的簡單缘回，但是我個(gè)人覺得很有解釋力和實(shí)用性，本文我會(huì)從兩個(gè)方面介紹：
什么是福格行為模型典挑？
如何基于福格行為模型酥宴，設(shè)計(jì)和建立行為習(xí)慣？
1 福格行為模型
福格行為模型可以用一個(gè)簡單公式表示：
其中B表示行為（Behavior）,M是動(dòng)機(jī)（Motivation）您觉，A是能力（Ability）拙寡，P是提示（Prompt）。
通俗講琳水，我們能夠產(chǎn)生某個(gè)行為肆糕，主要是三個(gè)要素影響：是否想干？是否有能力干炫刷？是否有提醒擎宝，觸發(fā)我們?nèi)ジ桑?/p>
基于這個(gè)模型，福格還提出了一個(gè)曲線浑玛，這個(gè)曲線不是通常我們理解的一個(gè)量隨另一個(gè)量的變化情況绍申，而是重點(diǎn)突出能力會(huì)在那里發(fā)生，所以曲線表示的是“行動(dòng)線”顾彰，在這個(gè)曲線左下方极阅，不容易發(fā)生行為；越過曲線涨享，到了右上角的區(qū)域筋搏，行為容易發(fā)生。
結(jié)合這個(gè)曲線厕隧，作者有四個(gè)推論：
推論1：如果我們做一件事情的動(dòng)機(jī)越強(qiáng)奔脐，那我們通常更容易產(chǎn)生行為俄周；
推論2：一個(gè)事情越容易，越是在我們的能力圈范圍髓迎，我們更可能采取行動(dòng)峦朗；
推論3：動(dòng)機(jī)和能力要像戰(zhàn)友一樣配合；
推論4：沒有提醒排龄，任何行為都不會(huì)發(fā)生波势。
其它3條好理解，第3條怎么理解橄维？我想到最近做的一個(gè)項(xiàng)目尺铣，是一個(gè)很難的項(xiàng)目，項(xiàng)目的負(fù)責(zé)人能力其實(shí)是有限的争舞，但是他的行動(dòng)力很強(qiáng)凛忿，為什么？因?yàn)樗氚咽虑樽龀傻膭?dòng)機(jī)很強(qiáng)烈兑障。
也就是說侄非，當(dāng)我們能力不足蕉汪，心有余而力不足的時(shí)候流译，要觸發(fā)行動(dòng)，我們就需要提高我們的動(dòng)機(jī)水平者疤，比如給某個(gè)要做的事情賦予“重大意義”福澡，有一段時(shí)間，我在做汽車的聲音設(shè)計(jì)的時(shí)候碰到了一些障礙驹马，當(dāng)時(shí)有點(diǎn)不自信革砸，有點(diǎn)懷疑自己是不是能搞定，但是我知道我必須要行動(dòng)起來糯累，于是我告訴自己完成這個(gè)事情后算利，就可以在行業(yè)中分享我的成功案例了，后來的確我把它克服掉了泳姐，也實(shí)現(xiàn)了自己在行業(yè)當(dāng)中效拭，甚至是外行中的分享，很有成就感胖秒。
2 為什么只提高動(dòng)機(jī)是低效的缎患？
如果讓你利用這個(gè)模型和曲線，設(shè)計(jì)自己的行為阎肝，養(yǎng)成習(xí)慣挤渔，你會(huì)怎么做？
我們通常的做法是提高我們做這件事情的意愿或者是動(dòng)機(jī)风题，你打的各種打雞血和聽到的畫餅判导，就是典型的代表嫉父。但是，作者認(rèn)為這種做法常常無效眼刃，為什么熔号？
因?yàn)橐揽縿?dòng)機(jī)通常有幾個(gè)缺陷：
①動(dòng)機(jī)本身很復(fù)雜，我們可以同時(shí)有很多個(gè)動(dòng)機(jī)鸟整，就像我現(xiàn)在寫這篇文章的時(shí)候引镊，我一方面很想把這個(gè)文章完成，同時(shí)篮条，我也很想去看電影弟头；
②高水平動(dòng)機(jī)通常很難維持，且波動(dòng)頻繁涉茧；比如在考試之前赴恨，我們可能會(huì)非常用心地去準(zhǔn)備，因?yàn)槲覀兿肽玫礁叻职樗ǎ坏┛荚囘^后伦连，我們的動(dòng)機(jī)就會(huì)下降，就很可能不在去復(fù)習(xí)和學(xué)習(xí)相關(guān)的知識(shí)钳垮；
③動(dòng)機(jī)常常追求的是一個(gè)抽象的感受惑淳，無法幫助我們形成達(dá)成具體結(jié)果的行動(dòng)。
這個(gè)不太好理解饺窿，具體是什么意思歧焦？比如我們的動(dòng)機(jī)是想家庭更加幸福，但它沒有辦法幫助你去形成具體的行動(dòng)肚医，你還是不知道該怎么做绢馍。
所以，僅僅靠提升我們的動(dòng)機(jī)肠套，是無法幫助我們形成持續(xù)的行動(dòng)舰涌，所以，作者的核心的觀點(diǎn)是：我們要設(shè)法從能力和提醒兩個(gè)角度去設(shè)計(jì)我們的行為你稚。
3 行為設(shè)計(jì)的5個(gè)步驟
針對(duì)這種情況瓷耙，作者提出了行為設(shè)計(jì)的5個(gè)步驟：明確愿望、探索行為選項(xiàng)入宦、匹配具體行為哺徊、從微習(xí)慣開始，以及找到“對(duì)”的提示乾闰。
3.1 步驟1：明確愿望
雖然福格重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的是通過能力和提示來建立習(xí)慣落追，但是我們還是需要先明確自己的愿望究竟是什么，除了強(qiáng)化我們的行為動(dòng)機(jī)涯肩，更重要的是讓我們后續(xù)的行為設(shè)計(jì)有方向性轿钠。
為此巢钓，福格特別強(qiáng)調(diào)了三個(gè)不同的概念：愿望、成果和行為疗垛。
愿望：是我們希望想達(dá)成症汹，一個(gè)比較抽象方向或欲望，比如想變得更加健康和強(qiáng)壯贷腕；
成果：通常是比較容易衡量的背镇，具體的結(jié)果，比如8塊腹肌泽裳，或者最大攝氧量達(dá)到多少瞒斩；
行為：現(xiàn)在或某個(gè)時(shí)間點(diǎn)可以去做的事情，比如現(xiàn)在做100個(gè)俯臥撐涮总。
為什么要進(jìn)行這樣的一個(gè)區(qū)分呢胸囱？我理解它們?nèi)呤窍嗷リP(guān)聯(lián)的，通過區(qū)分這種區(qū)別瀑梗，能夠幫助我們后續(xù)設(shè)計(jì)行為時(shí)烹笔，讓其和我們的愿望及成果保持一致。
這讓我想到現(xiàn)在比較流行的OKR（目標(biāo)和關(guān)鍵結(jié)果）管理法目標(biāo) | 除了KPI抛丽，為什么不嘗試一下新版本——OKR?谤职，其中O（Objective）翻譯為目標(biāo)，但我更覺得像是一種愿望铺纽，而關(guān)鍵結(jié)果（Key Results）對(duì)應(yīng)的是成果柬帕，只不過它沒有明確我們要采取的行為哟忍，而這剛好是“行為設(shè)計(jì)”重點(diǎn)回答的部分狡门，也即是設(shè)計(jì)什么樣的行為，能夠更好的幫助我們產(chǎn)生成果锅很，達(dá)成愿望或目標(biāo)其馏。
3.2 步驟2：探索行為選項(xiàng)
當(dāng)明確了愿望之后，第2步就是要探索我們的行為選項(xiàng)爆安，這里的行為選項(xiàng)指的是我們?yōu)榱诉_(dá)成我們的目標(biāo)叛复，我們可以采取的哪些行為，比如為了保持精力旺盛扔仓，我們既可以從飲食褐奥、鍛煉、睡眠和情緒管理不同的方面采取行為翘簇，作者將這些達(dá)同一愿望的行動(dòng)的集合命名為“行為集群”撬码。
3.3 步驟3：匹配具體行為
探索行為選項(xiàng)和“行為集群”的目的，就是讓我們看到我們可以采取不同的行為來達(dá)成愿望版保，但具體該怎么選擇呢呜笑？書中提到了一個(gè)“黃金行為”的概念夫否，這個(gè)要滿足三個(gè)特征：
這個(gè)行為能讓你的愿望實(shí)現(xiàn)（影響性）；
你想做出這個(gè)行為（動(dòng)機(jī)）叫胁；
你可以做到這個(gè)行為（能力）凰慈；
而匹配具體行為，就是要盡可能找到“黃金行為”驼鹅，它可以通過“焦點(diǎn)地圖”來發(fā)現(xiàn)微谓，這個(gè)地圖是由一個(gè)二維四象限的坐標(biāo)定義出來的，第1個(gè)維度指行為對(duì)達(dá)成愿望的影響程度输钩，第2個(gè)維度指的是這個(gè)行為完成的難易程度堰酿，而“黃金行為”就分布在右上角，就是那些對(duì)愿望實(shí)現(xiàn)影響大张足，同時(shí)我們又有能力做出的行為触创。
3.4 步驟4：從微習(xí)慣開始
在培養(yǎng)新習(xí)慣方面，作者有個(gè)關(guān)鍵洞見：大物始于小为牍，這個(gè)和老子在《道德經(jīng)》中提到的”天下難事必作于易哼绑，天下大事必作于細(xì)”。
作者認(rèn)為真正的改變通常都需要持久性的行為碉咆，而要讓一個(gè)行為比較持久抖韩，就需要讓其變的很容易做到，因?yàn)槿绻y疫铜，行為很容易就被打斷茂浮，所以建立的行為要盡可能在我們的能力范圍內(nèi)，比如每天1個(gè)俯臥撐肯定比每天100個(gè)俯臥撐更容易持續(xù)做下去壳咕，不用擔(dān)心1個(gè)是否有用席揽，因?yàn)橐坏╅_始，你通常不會(huì)只做一個(gè)谓厘。
行為的難易程度是相對(duì)的幌羞，比如對(duì)我來說，跑5公里不算什么竟稳，但是對(duì)有些人可能比較困難属桦，而我們要做的是提高自己完成事情的容易程度，具體怎么做呢他爸？作者提到了一個(gè)PCA模型聂宾，P代表的是人，C代表的是情景诊笤，A代表的是行動(dòng)系谐，為了提高做一個(gè)事情的容易程度，我們可以從這三個(gè)方面讓行為變得容易：提高我們自己的技能盏混，創(chuàng)造環(huán)境場(chǎng)或工具蔚鸥，以及讓行為變的微邢邸（微習(xí)慣）。
3.5 找到“對(duì)”的提示
前面提到了一個(gè)行為止喷，你想做馆类，而且有能力做，但你很有可能還是不會(huì)做弹谁，常見的現(xiàn)象就是忘了乾巧，特別事情比較多的時(shí)候，所以预愤，你需要提示沟于。
作者按照PCA的模型，將提示分為三類：
P：人的提醒植康，就是自己或者他人提醒你旷太；
C：環(huán)境提醒，周圍的環(huán)境會(huì)提醒你從事相關(guān)的行為销睁，比如你到了公司供璧，就更容易開始工作，回到家就更想休息冻记；
A：行動(dòng)提醒睡毒，作者認(rèn)為這是最最有效的提醒，他將其稱為“錨點(diǎn)”冗栗，所謂行為提醒演顾，就是把某個(gè)行為作為另一個(gè)行為的提醒，比如對(duì)我而言隅居，當(dāng)我下班關(guān)上電腦钠至，我就知道該換上球鞋了，就自然想到要去跑步了军浆。
在選定“錨點(diǎn)”的時(shí)候棕洋，作者建議我們要考慮三種匹配：
匹配位置：考慮新習(xí)慣發(fā)生的位置，比如你想養(yǎng)成散步的習(xí)慣乒融，中午吃完飯后就是一個(gè)很好的錨點(diǎn)，因?yàn)槟愫芸赡芤呀?jīng)在路上了摄悯，干脆就多走一些距離赞季；
匹配頻率：你希望新的習(xí)慣或行為多久發(fā)生一次？一天一次奢驯，還是一周一次申钩，我們可以據(jù)此選擇相同頻率的錨點(diǎn)，比如你想每天想看一點(diǎn)專業(yè)相關(guān)的內(nèi)容瘪阁，就可以設(shè)定為每天洗漱完成后撒遣；
匹配主題/目的：我們希望建立的行為邮偎，最好和錨點(diǎn)的主題相關(guān)，比如喝茶就是我開始認(rèn)真工作或?qū)W習(xí)的錨點(diǎn)义黎，因?yàn)樗芴岣呶业木駹顟B(tài)禾进。
當(dāng)選定好了錨點(diǎn)，我們?cè)撟鍪裁戳椋窟@就和前面的步驟3和步驟4關(guān)聯(lián)上了泻云，也就是接受到錨點(diǎn)信息，我們就可以開始我們的”黃金行為“或微習(xí)慣了狐蜕。
總結(jié)
福格行為模型（B=MAP）宠纯，讓我們看到了我們行為背后的三個(gè)關(guān)鍵要素：動(dòng)機(jī)，能力以及提醒层释。
我們可以根據(jù)該模型設(shè)計(jì)我們的行為婆瓜，養(yǎng)成新的習(xí)慣，具體可以從5步著手：明確愿望贡羔、探索行為選項(xiàng)勃救、匹配具體行為、從微習(xí)慣開始治力，以及找到對(duì)的提示蒙秒。
