1．首先敏沉，光腳或穿著襪子站立炎码，雙腳分開與胯等寬，膝蓋不要閉鎖潦闲，以便雙腿可以微微彎曲，雙腳相互平行歉闰。
抬舉雙臂
2．然后辖众，吸氣時和敬，緩慢而專注地向身體兩側抬起雙臂，與地板保持平行昼弟。然后，呼氣后舱痘，繼續(xù)吸氣時的抬臂变骡，動作緩慢，意念專注芭逝，直至雙手超過頭頂塌碌。雙臂移動時，注意你是否能充分感覺舉起雙臂并保持伸展狀態(tài)過程中肌肉的動作铝耻。
3．按呼吸的自然節(jié)奏順暢呼吸誊爹，繼續(xù)雙臂上舉，指尖輕輕推向天空瓢捉，雙腳穩(wěn)穩(wěn)立于地板频丘。用一點兒時間感受身體肌肉和關節(jié)的伸展感覺，包括身體的任何部位：從雙腳泡态、雙腿往上搂漠，穿過軀干和雙肩，讓意念轉移到胳膊某弦、手掌和手指桐汤。
4．讓伸展姿勢保持一段時間而克，觀察呼吸變化，讓氣息自由進出怔毛。保持伸展姿勢的同時员萍，以開放的心態(tài)接受每次呼吸時身體感覺和感受的任何變化。如果感到壓力和不舒服感增強拣度，同樣以開放的心態(tài)接受這些現(xiàn)實碎绎。
5．在某個時間點，當你準備好以后抗果，慢慢地——非常緩慢地——在呼氣時筋帖，放下雙臂。動作要緩慢冤馏，同時注意肌體感受的變化日麸，甚至包括衣服在肌膚上的移動。聚精會神地跟蹤身體感受逮光，直至雙臂完全放下代箭，從肩膀自然下垂。
6．如果你的雙眼剛才是張開的睦霎，現(xiàn)在你可能閉上梢卸。完成這一系列動作后，將注意力放在呼吸的運動和身體各部位的感覺和感受上副女，或許還能察覺伸展之后產生的效果蛤高。
“摘水果”
7．下面，睜開雙眼碑幅，集中意念順次伸展每只胳膊和手掌戴陡，就好像在從一棵樹上摘高處的水果一樣。當你抬頭向手指以外看去時沟涨，認真體會身體各部分的感覺恤批。伸出手臂時，讓對側的腳后跟離開地面裹赴，注意從伸展手指穿過身體一直到對側腳趾的感覺喜庞。完成伸展后，讓離開地板的腳后跟回到地面棋返，然后放下手掌延都，雙眼跟隨手指收回，同時觀察手指的顏色和形狀睛竣。然后晰房，讓面孔恢復至端正狀態(tài)殊者，閉合雙眼，感受伸展產生的效果摔刁、呼吸狀況海蔽，然后再伸出另外一側的手臂，重復摘水果的動作。
側彎
8．現(xiàn)在刑然，緩慢而專心地將雙手放在胯部，讓整個身體向左側傾斜泼掠，同時胯部向右側移動垦细，使身體形成一個大曲線，從雙腳到胯部和軀干形成一個新月形狀腻豌。假設做動作時你的身體前后有兩面大玻璃嘱能，確保身體在一個平面內，不要前傾或者后仰苏携。然后对粪，在吸氣時恢復起初的站立姿勢，接著呼氣時再次慢慢彎曲著拭，在相反方向形成曲線。你的彎曲程度并不重要（即使原地不動都沒關系）跪但，重要的是你對身體移動的注意力。這個伸展練習給你帶來了什么效果忆首？
轉肩
9．最后糙及，讓雙臂被動下垂，轉動雙肩浸锨。首先版姑，讓肩膀向耳朵方向盡量抬起，然后向后聪蘸，就好像你希望將肩胛骨拉到一起一樣表制。接著，讓肩膀完全恢復自然狀態(tài)娜遵，之后將肩膀向身前盡力擠壓壤短，好像雙肩要相互接觸一樣。根據(jù)呼吸頻率決定轉動肩膀的速度蒜绽，在吸氣時做一半動作桶现，呼氣時做剩余的另一半。以盡可能順暢和專心的方式按這些位置繼續(xù)“轉動”肩膀相赁，首先沿一個方向慰于，然后再向反方向進行。
10．最后绵脯，完成這一系列動作時，靜止一會兒蛆挫，注意身體的感覺。然后瞧剖，進入下一個練習可免，坐禪。
