死蟲式顧名思義就是這個動作在進行過程中也搓，酷似蟲子仰躺在地面上，做垂死掙扎的動作涵紊，它對于核心力量的提高起著有效的作用傍妒。
死蟲式的鍛煉好處
大家都知道核心肌群是一個大的肌體，它可以深層強化核心肌群摸柄，使雙腿和臀部的力量通過核心傳輸給上肢部位颤练，使它們的效率得到提高，更好的保護脊椎的穩(wěn)定性驱负，減少鍛煉中的受傷嗦玖，它不僅可以鍛煉到身體前側的整體核心肌肉患雇，同時讓訓練者更好的找到核心發(fā)力的感覺。
死蟲式標準動作
?身體平躺在墊子上宇挫，膝蓋彎曲苛吱，保證大腿和小腿之間的夾角成90度，雙臂打開伸直器瘪。
?收緊腹部翠储，肩膀和雙腿離開地面，扭轉腹部肌肉娱局。
?用一側手臂去碰異側的腳踝彰亥，另一條腿伸直離地，
?然后換方向進行異側手腿的練習衰齐。
?整個動作過程任斋，要保持四肢的離地，腹部肌肉的收緊耻涛，轉體過程中吸氣废酷，當手碰上腳踝時呼氣。
死蟲式常出現的錯誤
1抹缕、雙臂和雙手接觸地面澈蟆，這樣就會減弱核心深層肌肉的刺激，同時也會造成脊椎的受傷卓研。
2趴俘、背部超大幅度的拱起，這樣就會給背部增大了壓力奏赘。
3寥闪、動作幅度不到位，手和腳踝不碰在一起磨淌，這樣降低了核心肌肉的刺激疲憋。
正確做法
?在整個動作過程中，保證手臂和雙腿要離開地面2-3公分梁只，確保深層肌肉的刺激缚柳，更多的肌肉參與其中，更好的提高了核心肌群的力量搪锣。
?在動作過程中秋忙，確保下背部不要離開地面，減少背部所受的壓力构舟，降低脊椎受傷的風險翰绊。
?把動作做標準、到位，最大范圍的收縮和拉伸核心肌群监嗜，提高鍛煉效果谐檀。
死蟲式變式動作分享
動作一：死蟲式進階鍛煉
這個動作借助彈力帶和壺鈴，更好的增強了核心肌群抗阻力的能力裁奇，保證了肩部的穩(wěn)定桐猬，使核心肌群參與的更多。
?身體仰躺在地面上刽肠，雙腿屈膝溃肪，保證大腿和小腿互相垂直，彈力帶放在雙腳的中間部位音五，雙臂伸直在胸部上方惫撰，一只手握住壺鈴。
?收緊核心肌群躺涝，保持支撐手臂的穩(wěn)定厨钻，然后雙腳交替向下伸直，同時非負重手臂向頭部上方伸直坚嗜。
?最低點停留幾秒夯膀，然后還原重復。
注意事項
整個動作過程苍蔬，注意保持背部的穩(wěn)定诱建，肩部下沉緊貼在地面上，腿的角度保持不變碟绑，腳落地時不要接觸地面俺猿，持鈴手臂保持穩(wěn)定不晃動。
動作二：手腳伸直
??身體仰臥格仲，背部緊貼在地面上押袍，肩部下沉，雙臂在胸上方伸直抓狭，雙腿屈膝伯病，保證大腿和小腿互相垂直造烁。
?收緊腹部肌群否过，使一側手臂和異側腿同時向上、向下伸直惭蟋，不要接觸地面苗桂。
?完全伸直保持動作幾秒，然后恢復還原告组，換腿鍛煉煤伟。
?單邊各做3-4組，每組各做15-20次。
在以上動作的基礎上便锨，可以進行負重鍛煉围辙，死蟲式鍛煉核心力量的有效性，是眾多健身者在實踐中總結的經驗放案，大家對于這個動作要經常練習姚建，可以很好的提高身體的穩(wěn)定性，由此提高自己的鍛煉水平吱殉，健身目標會在短時間內實現掸冤。
