高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃是為一些已經(jīng)在健身道路上取得一定成果的人而設(shè)計(jì)的。如果你不滿足于僅僅是健康而已稿湿，如果你想進(jìn)一步練就健碩澎现，讓人過目不忘的體型仅胞，完美的清晰度。你可能想看看這篇高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃剑辫。
健身曾經(jīng)被比喻成雕塑干旧，因?yàn)橐粋€(gè)健身者塑造體形的過程就好像一個(gè)雕塑家慢慢的雕刻一個(gè)雕像一樣，慢而細(xì)致妹蔽，不同的是椎眯，我們唯一的原料只有肌肉。
如果你想要全面的發(fā)展塑造自己的體型胳岂，那么基礎(chǔ)訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的编整。你需要學(xué)習(xí)更多的知識(shí)，你需要有更多的經(jīng)驗(yàn)乳丰，你要設(shè)計(jì)多樣的掌测，有效的訓(xùn)練計(jì)劃，你要達(dá)到一定的訓(xùn)練強(qiáng)度产园，以達(dá)到你想要的特定效果汞斧。你不能漏掉任何肌肉群：你的前臂夜郁，你小腿的比目魚肌，前鋸肌和肋間肌等等粘勒。肌肉只是大可能還不夠竞端，你還要保持他們之間的協(xié)調(diào)勻稱。
比如：完美的胸肌需要飽滿的上部庙睡，中部婶熬，下部，清晰的線條埃撵；三角肌的三個(gè)束飽滿并且分離；二頭肌的大小虽另，厚度暂刘，肌峰；大腿股四頭肌的清晰度等等捂刺。
不過當(dāng)你有了更高的目標(biāo)之后谣拣，你就要花費(fèi)更多的時(shí)間和精力在訓(xùn)練上，最重要的是你還要堅(jiān)持不懈族展，因?yàn)榻∩頉]有捷徑可走（注射燃油不算）森缠。你需要很清醒的明白自己想要什么，并且有著足夠的渴望仪缸！如果你有著足夠強(qiáng)的動(dòng)機(jī)贵涵，什么也無法阻擋你。
那么我們具體要想那些地方努力呢恰画？
- 鍛煉額外的肌肉宾茂，注意肌肉形狀。
- 注重每個(gè)肌肉群的細(xì)節(jié)
- 塑造體形的平衡拴还，勻稱
- 打造肌肉間和主要肌群間的分離度
- 掌握和學(xué)習(xí)自己身體發(fā)展的過程跨晴，為將來修正薄弱點(diǎn)做準(zhǔn)備
何時(shí)開始高級(jí)訓(xùn)練？
說了這么多片林，高級(jí)訓(xùn)練就是給已經(jīng)達(dá)到健康水準(zhǔn)端盆，但還想繼續(xù)提高的健身者準(zhǔn)備的，那么我們什么時(shí)候可以考慮開始進(jìn)行高級(jí)訓(xùn)練呢费封？下面會(huì)給出一些具體的指標(biāo)供大家參考焕妙。
從你開始健身的那天算起：
- 如果增加了6.8kg或更多的肌肉
- 手臂增加里7.6厘米
- 胸肌和肩膀增加了10厘米
- 小腿增加了7.6厘米
你就可以考慮開始將大量其他類型的練習(xí)納入你的常規(guī)訓(xùn)練中了，從而在發(fā)展尺寸的同時(shí)弓摘，也注意勻稱和平衡访敌。
但這個(gè)過程是循序漸進(jìn)的，你會(huì)慢慢加入新的動(dòng)作衣盾，感受他們?nèi)绾斡绊懩愕纳眢w寺旺，利用它們爷抓，從而達(dá)到我們的目標(biāo)。
雙分化訓(xùn)練
雙分化訓(xùn)練是指阻塑，把每天的訓(xùn)練分兩次來完成蓝撇。（簡(jiǎn)言之，早晚分開陈莽，各練一次）
州長(zhǎng)前輩發(fā)現(xiàn)在他正常的訓(xùn)練中渤昌，被安排在后面訓(xùn)練的部位，由于體力的不足走搁，總是得不到完全的訓(xùn)練独柑，從而導(dǎo)致這些區(qū)域相對(duì)薄弱。
所以他采用了這種方法私植，把訓(xùn)練拆分成兩部分忌栅，來保持每個(gè)部位都能得到最大程度的訓(xùn)練。在兩個(gè)訓(xùn)練期中間留8～10小時(shí)的休息時(shí)間曲稼。
（額外好處是因?yàn)槟阌?xùn)練了更多索绪，所以你也可以多吃點(diǎn)）
具體訓(xùn)練計(jì)劃
2天為一個(gè)循環(huán)，每周3個(gè)循環(huán)贫悄，一天休息瑞驱。
周一周三周五：胸+背——大腿+小腿
周二周四周六：肩+上臂+前臂+小腿
具體動(dòng)作
階段1
階段2
你在健身的路上走了多遠(yuǎn)呢？
是否已經(jīng)可以開始使用高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃了呢窄坦？
了解這些知識(shí)的目的唤反，就是為了我們?cè)谶M(jìn)入到瓶頸階段的時(shí)候，可以不迷茫鸭津，可以找到自突破口拴袭，可以保持一個(gè)平和的心態(tài)。這也是我們學(xué)習(xí)健身知識(shí)曙博，看這本書的目的拥刻。
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高級(jí)訓(xùn)練原則（三）帶你讀《施瓦辛格健身全書》
這系列是我對(duì)《施瓦辛格健身全書》的解讀和我自己的理解。為了督促自己堅(jiān)持讀下去父泳。謝謝你看到這里般哼，有疑問請(qǐng)問，有問題請(qǐng)指出惠窄。感激蒸眠。
