【崔律精時力·睡眠課第2.4講學習日志】
這是2019年7月18日“崔律精時力”之“睡眠課·2.4 睡前，請涼爽” 的學習日志。
1.我今日的收獲：
今天的課程仍然是睡前準備的一部分计螺，屬于2.1課的分支/細節(jié)夯尽。上上節(jié)課2.2課和上節(jié)課2.3課分別是光線和遠離電子產品，都與褪黑素和光線有關登馒，這節(jié)課是溫度匙握。
這節(jié)課的邏輯是：先介紹體溫、溫度與睡眠的關系陈轿，再介紹溫度在睡眠中的應用圈纺。
1.1 體溫與睡眠
睡眠有兩個開關：大腦、體溫麦射。大腦：讓大腦放松蛾娶、讓大腦放緩。我們在上節(jié)課已經學習了褪黑素潜秋，褪黑素是大腦分泌的蛔琅、促進睡眠的激素。除了大腦之外峻呛，還有體溫罗售。
【體溫】
人體的體溫在一天中會上下浮動，平均值是37℃钩述。
清醒時的體溫大于睡覺時的體溫寨躁。當我們清醒時體溫會逐漸上升，用于維持身體的活動切距。當我們睡覺時朽缎，體溫會逐漸下降，讓內臟谜悟、大腦话肖、肌肉等進入休息狀態(tài)。
體溫包括體內溫度和體表溫度葡幸。
【室溫】
適宜睡眠的室內溫度是15.56℃到20℃最筒，是一種體感涼爽但不感覺冷的狀態(tài)。大概是春末初秋的溫度蔚叨，太高或太低都容易讓大家睡眠困難床蜘。
1.2 溫度在睡眠中的應用
1）室溫
夜晚讓臥室的溫度接近20℃。夏天用空調降溫蔑水，冬天用空調或暖氣升溫邢锯。春秋天室溫基本比較合適。
2）睡前降溫
【熱水澡】
研究表明搀别，在40℃的水中泡15分鐘丹擎，可以讓體內溫度升高0.5℃，然后90分鐘內恢復之前的水平。根據這個研究蒂培，可以在入睡前90分鐘泡好澡再愈，讓身體溫度開始下降。
若沒有泡澡的條件或沒有泡澡的時間护戳，可以選擇淋浴翎冲，但淋浴可能起不到那么明顯的效果。
有條件媳荒，也可以出去蒸桑拿抗悍。
【足浴】
足浴可以減輕腳部的疲勞，改善腳部的血液循環(huán)肺樟，促進熱量釋放檐春，從而達到與沐浴一樣的效果。所以么伯，睡前請溫暖自己的雙腳。
3）睡后溫度
睡覺時不要蓋太厚的被子卡儒，以免睡眠過程中出汗而熱醒田柔，或者將腳伸到被子外面。
睡后如果手腳冰涼骨望，可能表明血液循環(huán)不良硬爆，最好的方法自然是想辦法改善體質，也可以借助外力擎鸠，比如穿著暖暖的襪子睡覺缀磕。后者治標不治本。
2.我對過去睡眠的檢視：
1）【足浴】春秋天和冬天我喜歡泡腳劣光，在關閉電子產品袜蚕，開啟睡眠準備時，燒兩壺熱水绢涡，在洗腳盆里泡25分鐘牲剃，再穿上毛茸茸的襪子，讓雙腳暖暖的雄可，感覺特別舒服凿傅。夏天天氣太熱，沒有泡過腳数苫。
2）【熱水澡】家里沒有浴缸聪舒，所以不具備泡澡的條件，都是淋浴虐急。不過淋浴后進入睡眠箱残，感覺也很舒服。
3）【室溫】夏天睡覺前會開會空調戏仓，溫度設置在26疚宇、27℃亡鼠，上床睡覺時給空調定時半小時，讓其自動關機敷待。夏天一般是蓋夏涼被间涵，更熱的時候（＞30℃）蓋毛巾被。
我個人感覺26榜揖、27℃已經比較低了勾哩，小于20℃總覺得對于夏天來說有些涼了，可能需要蓋厚一些的被子才不會感冒举哟。
3.我今晚的實踐：
【今晚的原計劃】
因為今晚8:30到9:30有線上的學習思劳，而通常我的上床睡覺時間是9:50，兩者之間只有20分鐘妨猩。原計劃是傍晚6點到家后先洗澡潜叛，再閱讀文學作品，將睡前準備提前做壶硅。
但是考慮到溫度和光線威兜，考慮到睡前看2小時電子屏幕會明顯抑制褪黑素的分泌，總覺得推遲一個睡眠周期也許會更好庐椒。不過推遲一個睡眠周期的話椒舵，明天上午我又可能會補大覺。糾結~
【今晚的新計劃】
洗澡和文學作品的時間維持不變约谈。入睡時間根據今晚的學習情況來看笔宿。如果學習后大腦比較興奮，就推遲一個睡眠周期棱诱；如果感覺比較困倦泼橘，就直接洗漱上床睡覺。
9:30將空調調低到26℃军俊，降低室溫侥加。
4.我的疑問(周六答疑)：
無
5.任何想說的話：
【我的想法】
從省電、節(jié)能減排的角度來說粪躬，夏天將室溫降低到20℃以下有些浪費呢担败，而且總覺得容易感冒。臥室和客廳溫度差別大镰官，室內外溫度差別也大提前。先試一下看看效果吧。
【網絡查詢】
1）現代醫(yī)療氣象研究表明泳唠，一般室內溫度在20～23℃為最適宜狈网，夏季在25～28℃、相對濕度為50%～70%范圍內睡眠最適宜。
2）26℃：最佳室溫和睡眠溫度拓哺。在春秋季勇垛，使室溫保持在26℃左右，是讓人最舒服的溫度士鸥∠泄拢
因為200多萬年前人類剛出現時，白天的平均溫度就在28℃以下烤礁，最利于身體散發(fā)多余的熱量讼积。同時，26℃也是最佳睡眠溫度脚仔。
室溫在28℃以上時勤众，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉次數增多鲤脏。睡眠溫度在24℃以下们颜，也會容易醒轉，不容易進入深度睡眠凑兰。因此臥室室溫一般以26℃左右為佳掌桩，濕度以60%左右為宜。如果是辦公室姑食，溫度最好恒定在20℃，這是最適合人類思考的環(huán)境溫度茅坛，也是最佳學習溫度音半。室溫超過28℃時，人體開始從外界吸收熱量贡蓖，你會有熱的感覺曹鸠。若室溫超過35℃，人體汗腺就開始啟動斥铺，通過出汗散發(fā)體內熱量彻桃，你會感到心跳加快、血液循環(huán)加速晾蜘、頭昏腦漲邻眷、全身不適和疲勞，有昏昏欲睡的感覺剔交。相反肆饶，當室溫低于４℃，你會感到寒冷岖常；當溫度在8℃~18℃時驯镊，人體就會向外散熱。
