第四階段? 核心力量訓(xùn)練
1
熱身：內(nèi)八字轉(zhuǎn)外八字深蹲锁保，拜式伸展薯酝，
動作：俯臥撐+過頭深蹲100,仰臥舉腿100,波比40,跳繩200
拉伸：股四頭肌，腘繩肌爽柒，胸大肌吴菠，腹直肌
2
熱身：弓步側(cè)伸展，pvc繞桿
動作：火箭推12,窄距俯臥撐12,俯臥雙曲腿15,單手過頭弓箭步左右16,伸展跳14
拉伸：
3
熱身：仰臥起坐浩村，(仰臥單腿蹬)做葵，平板支撐半蹲四方向墊步
動作：跑步
拉伸：
4
熱身：毛毛蟲式，熊爬心墅，
動作：葯球翻轉(zhuǎn)12,仰臥舉腿8酿矢，仰臥起坐俯臥撐（仰臥起坐過頭深蹲）8,深蹲開合跳15
拉伸：
5
熱身：拜式伸展榨乎，毛毛蟲式
動作：直拳，勾拳組合15min瘫筐，高抬腿9min蜜暑，舉重物訓(xùn)練10min
拉伸：
6
熱身：髖關(guān)節(jié)拉伸，pvc繞桿策肝，弓步壓腿肛捍，
動作：波比4min，俯臥撐6min之众，火箭推4min篇梭，仰臥舉腿3min高抬腿1min，跳繩1min酝枢，葯球翻轉(zhuǎn)3min，重物拋舉5min
拉伸：
