- [ ] 犁式進(jìn)入荧恍、退出過(guò)程?
- [ ] 準(zhǔn)備用品：瑜伽墊一張，伸展帶一條屯吊，倒立墊送巡，毛毯一張
- [ ] 步驟：1.將伸展帶相扣，與腋窩同寬或者與肩同寬放在右臀邊備用
- [ ] 2.將倒立墊放在瑜伽墊前三分之一的位置盒卸，把毛毯疊整齊平鋪于倒立墊上（要求毛毯鋪平整倒立墊）
- [ ] 3.躺在倒立墊上骗爆，將頭部放在倒立墊下面，頸部的位置放在倒立墊邊緣（要求肩頭與倒立墊邊緣相距4個(gè)手指位置蔽介，兩手臂交叉量距離）調(diào)整好距離轉(zhuǎn)動(dòng)一下頭部
- [ ] 4.雙手掌心向下放在身體兩側(cè)
- [ ] 5.彎曲雙膝到胸前摘投，腳放于頭頂上方
- [ ] 6.雙手用力下壓煮寡，卷動(dòng)雙腿到頭上方，伸直雙腿犀呼，腳尖在頭頂上方著地幸撕，微微分開(kāi)雙腿保持平衡
- [ ] 7.拿起身邊的伸展帶套在手腕兒部位，小手臂外旋肩胛骨內(nèi)夾
- [ ] 8.雙手背后相扣掌根相貼外臂，壓實(shí)地面坐儿，再次旋肩向后
- [ ] 9.讓伸展帶滑落過(guò)肘關(guān)節(jié)上方的大臂處，再次用力拉伸伸展帶宋光，使肩打開(kāi)
- [ ] 10.拿起雙手扶住腰部的皮膚往臀部方向推（要求大臂肘關(guān)節(jié)貼實(shí)地面）手腕兒用力把背部腰部皮膚向臀部方向推……雙手放在腰部位置支撐保持脊柱向上延展
- [ ] 退出：1.解開(kāi)手上伸展帶貌矿，雙手放在身體兩側(cè)
- [ ] 2.彎曲雙腿放下，慢慢左右挪動(dòng)身體往上罪佳，把肩胛骨下緣放在倒立墊邊緣
- [ ] 3.雙手放在身體兩側(cè)打開(kāi)45度左右逛漫，掌心向上攤放，打開(kāi)胸腔放松菇民，
- [ ] 4.左右挪動(dòng)身體向上把臀部落在倒立墊外的瑜伽墊上尽楔，雙腿成束角式放在倒立墊上放松……
- [ ] 5.起來(lái)至善坐姿，雙手向下頭部放在倒立墊上第练，放松休息
