01 親身體驗
以前跑步的目的翩隧，就是為了減肥》梗現(xiàn)在過了35歲，發(fā)自內心意識到堆生，身體不能再吃老本滚局，而是得做些付出。
在希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸的巖壁上顽频，至今還刻著古希臘的一段格言：“如果你想聰明藤肢，跑步吧；如果你想強壯糯景，跑步吧嘁圈；如果你想健康，跑步吧蟀淮∽钭。”
因為人，是天生的跑步者怠惶。不用復雜的技巧涨缚，每個健康的人都會跑；裝備簡單策治，不需要專門的場地脓魏；不受人數(shù)兰吟、時間、規(guī)則限制茂翔。
所以混蔼，今天早上5:30起床后，伴隨了鳥叫珊燎，我開始晨跑惭嚣。并且我是帶著6歲半的女兒一起跑，大約跑了2公里悔政，用時40分鐘晚吞，我們回來家后，6點多谋国，我開始看書 她開始聽"婷婷詩教"槽地。果不然，運動完烹卒，大腦中的神經(jīng)元異常興奮闷盔，看書效率很高。孩子也聽了幾首唐詩旅急。這是早上運動后的感受逢勾。
做完一天繁忙又高負荷的工作之后，此刻18:30我終于下班了藐吮，在地鐵上開始碼字寫文章溺拱，今天中午沒有午睡，但是我精神狀態(tài)還不錯谣辞，并不像往常一樣覺得疲勞迫摔。
曾經(jīng)聽攀登老師談及運動，說到"你覺得特別累泥从，那就不運動了吧句占，但越不運動，你就越覺得累躯嫉，這就像一個死循環(huán)"纱烘。并且已經(jīng)有研究表明，運動是緩解焦慮和抑郁癥的最佳辦法祈餐。因為運動可以分泌令人心情愉悅的血清素擂啥，抑制前額多巴胺的生成。
今天我的親身體驗帆阳，真真切切地感受到了哺壶，平時下班后就哈氣不斷，沒精神的拖著疲憊身體回家，但今天早起山宾，又運動至扰，現(xiàn)在卻不覺得像以往那么疲累。
02 健康跑步方案
于是塌碌，我決定必須堅持跑步渊胸，從現(xiàn)在開始旬盯。為了有效堅持台妆，我必須找到正確方式。
德國著名的長跑運動員和教練胖翰，赫爾伯特·史迪凡尼接剩，曾在著作在《跑步圣經(jīng)》中指出，普通人每周跑步34小時萨咳，每2天1次懊缺，每周3次就可以了。跑步時脈搏應該是最大脈搏的70%80%培他，此時你應該感覺到輕松鹃两，不會氣喘吁吁。
并且作為一個頂級的跑步運動員和教練舀凛，他還總結出了慢跑訓練秘笈：
方案一：
先是6周的步行開始：每次走半個小時俊扳，然后逐步延長，到6周后猛遍，達到快走1小時的目標馋记。
接下來是10周慢跑，在慢跑階段懊烤，慢慢地用跑步替代走路梯醒，你如果仍然肥胖指數(shù)過高，還是要慢慢來腌紧。每周慢跑3次茸习，每次連續(xù)慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇壁肋。
方案二：
4周帶有長間歇走路的慢跑：對于一些不想從快走進入到跑步階段的人号胚，可以進行長間隙走路的慢跑。
接下來進行4周短間歇走路的慢跑墩划。
Tips: 記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動涕刚；
慢跑結束后也要做幾分鐘的減速跑。
通過上述2個方案后乙帮，如果你能做到不費力地每周跑3次杜漠，每次連續(xù)跑半小時。進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每周跑3次驾茴，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力盼樟。
這里一定要牢記，跑步運動一定要有耐心锈至，一步一步來晨缴，不要急于求成，你的生理適應需要有時間峡捡，哪怕你原來是拿過學校的長跑冠軍击碗，但時過境遷你現(xiàn)在不是了。要按計劃鍛煉们拙，不要受別人的誤導就跑快稍途，記住你不是別人的陪練。
每周訓練強度提升的幅度不能超過15%砚婆，否則容易受傷械拍。也不要一口吃成胖子，每周都提高運動量装盯。
既然開始跑步了坷虑，那就有規(guī)律地堅持下去，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)埂奈，我已經(jīng)把它列入每天的自律清單中迄损。
2019年，遇見跑步的我挥转！
