1月第四周（1.27~2.2)
一亥鬓、健康
早起打卡卤妒，本人已承包各大平臺打卡頻道。不過感覺打卡還是不能太多绞幌，每天早起要花5分鐘左右打卡還是挺累的祖娘。
1.早睡早起 ：本人已承包了各平臺的打卡活動，手環(huán)壞了以后啊奄，沒記錄渐苏，這周放假懈怠了，不規(guī)律菇夸。
原因：晚上十點左右有困意琼富，因為放不下手機，沒能及時斷網(wǎng)睡覺導致晚睡庄新。本周一次無緣無故熬夜到凌晨3點鞠眉，讓我自己對一直堅持下去的習慣有所懷疑薯鼠。2.2凌晨1:00睡覺，旦日8:10起來錯過打卡時間械蹋，到了10：00才打卡出皇，這一周早睡早起做得不好，特別是早起相當不穩(wěn)定哗戈，這不是我想要的郊艘。
下一步：適量運動，合理運用手機唯咬。睡前遠離數(shù)碼產(chǎn)品纱注，打卡完畢就脫離手機，爭取在十點半前入睡胆胰。
2.運動：本周跑步3天狞贱，統(tǒng)計上周跑量：20.87公里，本月總跑83.42公里蜀涨，離本月爭取超過150公里的計劃差66.58公里瞎嬉。2月份要加油了。
分析原因：從去年國慶假期間到現(xiàn)在厚柳，能明顯感到配速和耐力的提升佑颇，有足夠的拉伸和排酸，運動效果好了很多草娜。發(fā)現(xiàn)跑前跑后來六、七下單杠對跑步也有好處痒筒。有一幫踐行群小伙伴的陪伴宰闰，一路精進，進步很快簿透。最近放假懈怠了移袍，跑步要堅持。感恩小伙伴們的陪伴老充。
下一步：跑步記得別著涼葡盗，盡量早睡，早起后一定要做好起床后的排程啡浊，打卡后停止看手機觅够。加強鍛煉，跑步循序漸進繼續(xù)堅持巷嚣。運動前后記得做足夠拉伸運動喘先，跑步前后記得補充水分，跑10公里以上要中途補水廷粒。
3.飲食：這周飲食方面做得不好窘拯，三餐不定時红且，有時候臨時有事開車出去沒能好好吃飯。
分析：偶爾還是會吃太撐涤姊，因為不想浪費食物暇番，可能節(jié)儉慣了，要盡量控制自己的飲食習慣思喊。
下一步：控制飲食壁酬，適量就好，早餐國王搔涝，中餐平民厨喂，晚餐乞丐。盡量采用養(yǎng)生式的飲食庄呈，盡量清淡為主蜕煌，細嚼慢咽，不吃或少吃上火辛辣油炸食物诬留。記住每天喝足夠的水斜纪，保持水平衡。
二文兑、學習
1.放假脫離紙質(zhì)書盒刚，這周聽了YY頻道31300589微課堂。這方面的知識需要學習绿贞，新生家庭的營造離不開彼此的努力因块，希望越來越好。
2.樊登讀書會每天聽書分享籍铁。
3.英語口語練習涡上。
4.朗誦練習。
三拒名、效能
1.日記日記吩愧，天天要記，一天不記增显，不成日記雁佳。每天堅持寫日記和運動等踐行得挺好，覺得不錯同云，有記錄就有發(fā)生糖权，參加《30天成長計劃》（已經(jīng)更名為《金鳳閱讀成長陪伴營》），現(xiàn)在少記在小打卡里面炸站，接下來會記在簡書中温兼，簡書日更第52天。
2.這周拜跑步3次武契，偏少募判。
3.原來組里踐行沒有了荡含。在“早睡早起跑步踐行群”里有時會互動。這周早睡因為一些事耽誤了届垫，運動和日常狀態(tài)會受一點影響释液。5.0踐行（線下踐行）第3天了（截止2月3日），天氣轉(zhuǎn)涼装处，接下來主要跑步運動误债。
4.跑量和配速也在慢慢提升中。很明顯運動給我?guī)砗芏嗪锰幒透淖兺ǎ赜绊懙缴磉叺娜饲薜浮Ｏ嘈糯蠹視懈嗟氖斋@，影響更多的人跑步登淘。
5.運動有效果箫老，IBM指數(shù)21.6有變化，體重保持60公斤黔州，記得暑假前是61公斤耍鬓。跑前體重：60.6公斤，跑后體重：59.9公斤（6公里：60.4公斤）流妻，早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤）牲蜀，早餐后的休閑：61公斤。放假有增肥的節(jié)奏绅这，要控制涣达。
7.沒值日沒上班的日子，感覺渾身沒勁证薇，還是要合理安排生活度苔。
8.堅持每天簡書日更，已經(jīng)第52天（至2月3日止）棕叫，把11個月來的運動心得體會寫出來分享給大家，得到了好評奕删，訪問量達到885人次俺泣。
下一步：
1.聽YY頻道的家庭結構問題處理實例。
2.看《高效能人士的七個習慣》完残，看著好燒腦伏钠，老是沒看。大咖的作品要慢慢看谨设，學習再學習熟掂，爭取更大的進步。然而老是沒看扎拣，要注意了赴肚。
3.上周冥想懈怠素跺，這周又堅持下來，達到5天誉券。
四指厌、覺察
? ? ? 跑步——有全國各地的朋友跟你一起運動健身，互相鼓勵踊跟，共同進步踩验，收獲頗豐呀！愛上跑步后商玫，生活發(fā)生了很多改變：會早起箕憾，也慢慢地早睡，感覺一天變長了拳昌。愛分享袭异，越分享越開心，越開心越分享地回，良性循環(huán)扁远，會很自覺地拒絕含有添加劑、辛辣油炸等垃圾食品刻像。感冒也少了畅买，以前一年感冒好幾次，跑步到現(xiàn)在细睡，都很少感冒谷羞。口渴時首選溫開水溜徙，感覺最好的飲料就是溫白開水湃缎，跑步后飲溫白開水會瘦得更快，因為溫水能打散人體內(nèi)的脂肪團蠢壹。秋高氣爽嗓违，堅持運動可去除體內(nèi)濕氣。體內(nèi)濕氣重的人大多數(shù)都是飲食油膩图贸、缺乏運動的人蹂季。不愛運動，體內(nèi)淤積的濕氣就越多疏日，久而久之偿洁，必然就會導致濕氣攻入脾臟，引發(fā)一系列的病癥秋天天氣涼爽沟优，正是鍛煉的好時機涕滋，鍛煉得當?shù)脑挘w內(nèi)的濕氣會有所緩解挠阁，鍛煉的時候宾肺，穿一些吸汗透氣的衣服溯饵，可以有效減少傷風感冒。堅持運動爱榕，堅持跑步瓣喊！秋季鍛煉，以適度為主黔酥，身體微微發(fā)汗即可藻三。散步、慢跑都是很好的選擇跪者。運動過程中要注意補水棵帽，避免運動消耗之后的喉嚨干癢。天氣慢慢變涼渣玲，早起跑步要注意保暖和補水逗概。跑量不多的話，下午還可以適量游泳（不怕冷的話）忘衍，傍晚飯后可以散步走路逾苫。定量進食，但是偶爾對吃剩的飯菜還是不能很好地拒絕枚钓。這周早睡早起堅持得一塌糊涂铅搓，排程還是不完善，希望接下來能保持足夠的睡眠和合理飲食搀捷，這樣才能更好的運動和踐行三個目標星掰。記住：“人是有主動性的嫩舟，如果不能改造自己就要被生活改造氢烘。——《人生效率手冊》（樊登讀書會）”這是我常對學生說的一句話家厌，共勉之播玖。三大目標踐行到現(xiàn)在，不管怎么樣饭于，感恩所有蜀踏。接下來的日子，希望能重新迎來1.0踐行最后30天般的動力镰绎。踐行第四階段踐行363/450（打卡踐行至2.3）脓斩，踐行5.0繼續(xù)前行木西！
五畴栖、親戚朋友
1.有時候回去原生家庭吃飯，有時候和岳父岳母吃飯聊天八千，和長輩交流吗讶，做點家務×敲停現(xiàn)在爭取和諧聊天，其樂融融照皆。
2.拜訪和朋友聊天重绷。線上聊天，線下需要精進膜毁。
3.新生家庭環(huán)境的營造需要努力昭卓。有做一些家務如：飯后洗碗，有時候做飯瘟滨、晾衣服候醒、收衣服和疊衣服。
小確幸：
1.感恩老婆杂瘸。
2.感恩自己能去跑了3次步倒淫。
3.簡書最高訪問量885，每天都在提升败玉。
4.影響更多的小伙伴加入早睡早起運動跑步的行列中敌土。裂變就像影響更多人跑步，只要認真运翼，一切美好返干！感恩一起踐行的小伙伴。
4.感恩老妹經(jīng)衬硝澹回去看爸媽犬金，幫他們買東西！
5.感恩自己能堅持運動六剥。跑步小確幸：配速快了晚顷，突破自己，感恩小伙伴們的一路陪伴疗疟，你們見證了我的成長该默。
6.感恩老媽。做菜策彤、帶小孩等等栓袖。
7.感恩“粵琳俊媽M10G5”，邀我參加了YY課堂店诗，學習了處理家庭關系的技巧裹刮，讓原本郁悶無解的我有種豁然開朗的感覺。
8.白頭偕老其實很簡單：相愛時庞瘸，存下些感動捧弃；冷戰(zhàn)時，懂得些感恩。（net）
六违霞、 休閑嘴办。
1.跑步。
2.偶爾來幾下引體向上买鸽，覺得元氣滿滿的涧郊。
總結：到1月31日止，4.0的線下踐行第90天眼五，2月1日迎來屬于自己的5.0妆艘，2月3日，來也打卡達到368天看幼。最近受到商家蠅頭小利的誘惑双仍，把大量的時間花在上面，要改改桌吃。就目前的狀態(tài)來說朱沃，個人覺得對我影響最深的就是睡眠，也是一大難題茅诱。能堅持運動逗物，就是每天的排程不怎么好，要完善瑟俭。生活高要求翎卓，充實無極限。感覺有個健康的身體是多么重要摆寄，身心健康人才能健康失暴，他們是進行其他工作的前提，踐行繼續(xù)微饥，鍛煉身體逗扒，跑步不能停。
? ? ? 任何讓自己變得更好的事情欠橘，開始都很難堅持矩肩。從習慣到自然，從排斥到興趣肃续，一路走來不容易黍檩！感恩一路走來的小伙伴們！讓我從跑步菜鳥跑成自我感覺良好的“跑者”始锚。讓我們影響更多的人刽酱，一起來早睡早起和跑步。今年的諾貝爾醫(yī)學獎獲得者是因為研究對抗癌癥的藥物而獲獎瞧捌！ 2017年諾貝爾醫(yī)學獎的獲獎者是因為研究人類生物鐘而獲獎棵里！可見，人類對自身身體健康已是空前重視。聽說現(xiàn)在30歲養(yǎng)生都已算晚衍慎。失之東隅，收之桑榆皮钠。從此刻起稳捆，更加重視自己的生活方式，影響更多的人麦轰！為了健康的體魄乔夯，一起來早睡早起，一起來跑步款侵！?每次只做一件事末荐，做好你就精進了。
? ? ? 易效能踐行4.0完美畫上句號新锈，2019.2.1開啟屬于自己的5.0甲脏！第五個90天定些什么目標呢？妹笆！第四個90天里收獲最大的就是跑速跑量的提升块请，半馬成績逼近2小時，還有克服了自己以前討厭的朗誦拳缠，以及堅持看書練字學英語口語和寫日記墩新。到目前為止，朗誦竟然是堅持得最好的窟坐。也許是剛好趕上要輔導學生朗誦海渊，真的是最好的學習就是教會別人。在4.0最后的30天里哲鸳，感覺自己的跑步精進很多臣疑，特別是在沒什么信心的情況下跑出了2小時1分6秒的半馬，讓我對自己刮目相看徙菠。今天午休做了一個夢朝捆，夢見190期5.0也進行中，實際上是G1904.0進行中懒豹，有踐行群的小伙伴陪著我芙盘，不孤單，一起踐行脸秽，一起進步儒老。需要提升的是思維導圖、早睡以及一天排程方面记餐。思維導圖在開會中也很好用驮樊。
? ? ? 【實用】
正確跑步姿勢遠離“跑步膝”：稍微抬起下巴，直視前方，視線自然往前看囚衔；肩膀放松挖腰，給手臂足夠的甩動空間；? 上身略向前傾练湿，但是腰部保持中立挺直猴仑；雙臂前后揮動，但不要擺到身體前面肥哎，使身體扭動辽俗；雙手放松，輕輕握拳篡诽；盆骨保持中立崖飘，不要撅著；? 膝蓋不用抬得太高杈女；控制步幅朱浴，避免過大，一般人跑得快靠的是頻率达椰。
