關(guān)于作者
查爾斯·都希格穆刻，美國著名的暢銷書作家杠步、《紐約時報》商業(yè)調(diào)查記者。2013年朵锣，榮獲美國普利策新聞獎猪勇，此外還獲得過美國國家科學院新聞報告獎颠蕴、國家記者獎助析、喬治·伯克獎外冀、杰拉爾德·勒伯獎等諸多獎項掀泳。著有《習慣的力量》《高效的秘密》等書员舵。
關(guān)于本書
查爾斯·都希格在本書中總結(jié)了哈佛、麻省理工這些大學的研究成果庄拇，也包括寶潔韭邓、聯(lián)合利華這些著名企業(yè)的商業(yè)案例女淑。他發(fā)現(xiàn)，習慣的力量無處不在屈张，個人袱巨、組織和社會都擁有各自的習慣瓣窄。因此，善用習慣的力量不僅能夠影響我們自己的人生裳凸，也能幫助一個公司取得成功姨谷，往大里說還可以推動整個社會的進步映九。最重要的是，想要利用好習慣的力量是完全有規(guī)律可循的捌议。讀完這本書瓣颅，理解了習慣在我們大腦中的運作規(guī)律，你就能更好地掌控習慣的力量檬姥。
核心內(nèi)容
一粉怕、習慣養(yǎng)成的過程贫贝，就是大腦新皮質(zhì)不斷學習各種習慣，把三個要素進行打包，串成習慣回路蜈彼，把它交付給基底核使用的過程俺驶。
二暮现、無論你是想讓自己養(yǎng)成一個習慣，還是想幫助其他人養(yǎng)成習慣拍顷，首先你得保證習慣回路是完整的颜武。
三隘道、當你改變一個壞習慣的時候狂塘，不要想著去壓制它捞稿、讓它從你的生活中徹底消失娱局。改變壞習慣的黃金法則是偷梁換柱，給它尋找一個合適的替代品剩愧。
你好仁卷，歡迎每天聽本書犬第，我是廣行歉嗓。今天為你解讀的是《習慣的力量》。這本書告訴我們哮幢，搞清楚習慣在我們大腦中的運作規(guī)律是什么志珍，才能讓我們真正擁有那些我們想要的習慣伦糯。
我們從小就被教育過敛纲，“要想進步，在某某方面翰绊，一定要養(yǎng)成好的習慣”旁壮。但你仔細想想寡具，不管囑咐你這話的是老師還是父母，他們都沒有教你到底怎么樣才能真正養(yǎng)成一個習慣框喳。其實習慣養(yǎng)成這件事五垮，說容易也容易，說難也難润绎。說容易莉撇，是因為我們每個人自然而然地就會養(yǎng)成各種各樣的習慣惶傻。說它難银室，是當你精心策劃的時候，你瞅準了一個好習慣辜荠，認為這個必須得有伯病，否則你的人生就無法成功——這時候你想把它塞到你的生活里去辐宾，往往突然就變得很困難叠纹。
就在20世紀初敞葛，地球人的刷牙習慣還沒有養(yǎng)成惹谐。在當時的美國，政府和生產(chǎn)牙膏的企業(yè)都做了大量宣傳鸿秆，一直沒什么用卿叽。要知道那會兒第二次工業(yè)革命已經(jīng)進行了幾十年考婴，美國已經(jīng)是世界上最發(fā)達的國家，牙膏這個產(chǎn)品跟現(xiàn)如今也沒太大區(qū)別缎罢，但人們就是不愛刷牙考杉。只有7%的人家里有牙膏奔则，多久刷一次還不敢保證易茬，因此美國人普遍患有齲齒。普遍到什么程度呢范抓？軍隊在招新兵的時候匕垫，就找不到幾個年輕人牙齒沒毛病的虐呻。
所以斟叼，刷牙是人類費了好大勁才養(yǎng)成的一個習慣朗涩。從沒幾個人刷，到全球幾十億人的共同習慣兄一，要說刷牙是人類近代史上最大的一次習慣養(yǎng)成運動都不為過〕龈铮現(xiàn)在我們能做到天天刷牙渡讼，看起來是這么理所當然，但往大里說栖雾，我們只是在享受這個習慣養(yǎng)成運動的成果而已析藕。那么問題來了账胧，這次習慣養(yǎng)成運動中到底發(fā)生了什么治泥，轉(zhuǎn)折點出現(xiàn)在哪里呢？《習慣的力量》這本書會為你揭示其中的秘密败潦。
這本書的作者是美國著名的暢銷書作家查爾斯·都希格劫扒。他在這本書中總結(jié)了哈佛狸膏、麻省理工這些大學的研究成果湾戳，也包括寶潔砾脑、聯(lián)合利華這些著名企業(yè)的商業(yè)案例。他發(fā)現(xiàn)县遣，習慣的力量無處不在，用好它不僅能夠影響我們自己的人生顶瞒， 也能幫助一個公司取得成功榴徐，往大里說還可以推動整個社會的進步。最重要的是耗帕，想要利用好習慣的力量是完全有規(guī)律可循的仿便。
我們今天對這本書的解讀分為三個部分嗽仪，第一部分講人們?yōu)槭裁磿B(yǎng)成這么多習慣柒莉，這些習慣的運作機制是什么兢孝？在理解了習慣的運作機制后西潘，第二部分說說你可以怎樣巧妙地利用這個機制來養(yǎng)成某個好習慣。第三部分喷市，面對一個壞習慣品姓，你可以怎么做出改變腹备。
第一部分
我們先說第一部分植酥，到底為什么人們會有這么多習慣，以及這些習慣是怎么在我們身上運轉(zhuǎn)自如的漂羊。
為了搞清楚這一點走越，科學家找了一只老鼠旨指，專門為它設(shè)計了一個很復雜的迷宮讓它走，借這個機會觀察它的大腦活動裸扶。這只老鼠被放在迷宮門口姓言，就看見迷宮的大門吱呀吱呀地打開了何荚。老鼠先是被嚇一跳：什么情況餐塘？只見它大腦當中有個部位的神經(jīng)也跟著跳動了一下皂吮，這個部位叫新皮質(zhì)蜂筹。
老鼠正有點蒙圈，突然聞到里邊散發(fā)出一陣巧克力的香味艺挪，于是慢慢放開了不翩，跑到迷宮里到處尋摸，走走停停麻裳，這兒聞聞口蝠，那兒撓撓。隨著老鼠的前進津坑，大腦中的新皮質(zhì)也開始緊鑼密鼓地思考：現(xiàn)在走到哪兒了妙蔗？這以前有沒有來過？巧克力的味道是變濃了還是變淡了疆瑰？接下來往左拐還是往右拐？概括起來主要是干兩件事穆役，一個是收集信息寸五，一個是分析決策。不管怎么樣孵睬，試來試去到最后終于走到頭吃到了巧克力播歼，新皮質(zhì)表示很開心伶跷。
老鼠達到目的了掰读，不過科學家還沒算完秘狞。接下來整整幾天時間，反復地做這個試驗蹈集，一連做了幾百次烁试，還是那只老鼠，還是那個迷宮拢肆，都沒變减响，唯一變的是什么呢？那只老鼠大腦的活動變了郭怪。
最初的階段支示，大腦活動的情況跟第一次差不太多。但度過這個階段之后鄙才，老鼠已經(jīng)徹底搞清楚了正確的路線颂鸿。這時候它的新皮質(zhì)減少了收集信息和分析決策的活動，什么活動多了呢攒庵？回憶的活動多了嘴纺，它開始主要依賴之前對正確路線的記憶來走迷宮，這時候新皮質(zhì)已經(jīng)不需要太興奮浓冒。又過了兩天栽渴，老鼠越走越熟練，幾乎是一路小跑著找到巧克力的稳懒。走迷宮對它來說就跟你用鍵盤打字一樣闲擦，已經(jīng)不需要有任何猶豫、任何思考了场梆。體現(xiàn)在它大腦當中佛致，這個變化也很奇妙，新皮質(zhì)就像是一臺進入了休眠狀態(tài)的計算機辙谜，神經(jīng)活動幾乎完全消失了俺榆。
這個試驗給我們展示的是從第一次接觸一件事，到最后養(yǎng)成習慣装哆，大腦整個的處理過程罐脊。雖說研究的對象是老鼠，但其實我們?nèi)祟愷B(yǎng)成一個習慣也需要大腦經(jīng)歷同樣的變化蜕琴。在這個過程中萍桌，起到關(guān)鍵作用的有兩個方面，一個是大腦的兩個部位凌简，還有一個是習慣的三個要素上炎。
先說大腦的兩個部位，其中一個是我們剛才提到的新皮質(zhì)，還有另外一個叫基底核藕施。新皮質(zhì)在大腦中分管的是比較復雜的思維活動和記憶活動寇损。從習慣的角度看，新皮質(zhì)負責習慣養(yǎng)成之前的工作裳食，包括考慮這個事要不要做矛市、怎么做更合適、用什么方式來做诲祸。簡單來說就是它要把新接觸的一件事給摸熟了浊吏，一旦摸熟了，新皮質(zhì)就會轉(zhuǎn)一道手救氯，交給基底核來接管找田。
要論聰明程度，基底核遠遠比不了新皮質(zhì)着憨，它的智商大概也就相當于遠古時期爬行動物的水平午阵，只能處理一些最基本的思維活動。但它也有一些獨特的優(yōu)勢享扔，那就是基底核運行起來很省勁底桂，不像新皮質(zhì)需要消耗我們身體非常多的能量，所以它特別適合打理那些已經(jīng)很成熟的事務(wù)性工作惧眠。這樣一來籽懦，新皮質(zhì)就可以從事務(wù)性工作中解放出來，琢磨點更有價值的事情氛魁，或者干脆就偷偷懶暮顺、休息休息。
開過車的人都有這樣的感受秀存，剛上路的新手注意力全在開車這一件事上捶码，起個步變個道且得琢磨半天呢，這時候是新皮質(zhì)在發(fā)揮作用或链。等你成了老司機惫恼，開車養(yǎng)成了習慣，怎么起步澳盐、怎么變道祈纯、多大的彎打多大角度的方向盤，這一套動作完全成為了本能叼耙，靠基底核的智商水平足夠勝任腕窥。接下來你大可以一邊開車，一邊動用你的新皮質(zhì)想一些工作上的事情筛婉，或者聽聽得到的課簇爆。
要想把一個習慣移交給基底核，新皮質(zhì)必須做到一件事，那就是得讓基底核弄明白到底怎么去使用這個習慣入蛆。這就跟做項目是一樣道理——要給客戶交付產(chǎn)品响蓉，配套的產(chǎn)品說明書那一定得跟上。所以安寺，新皮質(zhì)在對一個習慣進行打包的時候是有技巧的，它重點記錄三件事首尼，也就是我們前面說的習慣三要素挑庶。
第一個要素是這個習慣的線索，在什么環(huán)境软能，什么情況下迎捺，你會用到這個習慣。比如查排，對于那個走迷宮的老鼠來說凳枝，熟悉的迷宮大門打開了，就是一個明確的線索跋核，新皮質(zhì)寫在說明書上岖瑰。既然要行動，你到底應(yīng)該干點啥砂代，做哪些事情蹋订，用什么方式，我給你列清楚刻伊，你得知道那個迷宮怎么才能走出去露戒。這是習慣的第二個要素，行為捶箱。最后是第三個要素智什，獎賞，做完之后你會得到什么好處丁屎。走迷宮的好處荠锭，到底是可以吃到好吃的巧克力，還是只是純粹散散步鍛煉身體晨川？這必須記下來节沦。獎賞決定了你是不是有足夠的動力來長期使用這個習慣。
新皮質(zhì)把這三個要素打包記好础爬，基底核是怎么使用這三個要素的呢甫贯？當一個線索出現(xiàn)的時候，基底核在習慣的數(shù)據(jù)庫里邊一搜看蚜，找到了對應(yīng)的習慣叫搁。好，接下來做哪些事呢？你一看渴逻，第二個要素行為里邊記得很清楚疾党，一步一步照著做完。做完之后惨奕，獲得了獎賞雪位，對獎賞很滿意，給這個習慣點個贊梨撞，下次線索出現(xiàn)的時候我還用它雹洗。因此，這三個要素是一個閉環(huán)卧波，是一個能夠不斷強化的回路时肿。我們可以稱之為習慣回路。
第二部分
所以港粱，習慣養(yǎng)成的過程螃成，就是一個新皮質(zhì)不斷學習各種習慣，把三個要素進行打包查坪，串成習慣回路寸宏，把它交付給基底核使用的過程。這是第一部分偿曙，我們從大腦的角度拆解了習慣養(yǎng)成的秘密击吱。它能帶給我們什么啟發(fā)呢？最基本的一條遥昧，無論你是想讓自己養(yǎng)成一個習慣覆醇，還是想幫助其他人養(yǎng)成習慣，首先你得保證要湊齊這三個要素炭臭。三個要素缺一個永脓，回路也是斷的，這個習慣就不可能形成鞋仍。
開頭我們說過常摧，就連刷牙這么個簡單的習慣，人類都曾經(jīng)強烈地抗拒過威创。為什么呢落午？仔細來分析一下，在二十世紀初那么一個大環(huán)境下肚豺，大家都沒有刷牙的習慣溃斋，你想讓一個人突然開始天天刷牙，這三個要素其實是不太好找的吸申。如果我的牙沒出過大毛病梗劫，沒有過“疼起來真要命”的切膚之痛享甸，那你怎么能讓我在每天睡前想起來居然還有這道工序要做。你看看周圍的人梳侨，大家也都沒刷呀蛉威。再說了，刷牙這事眼下能給我?guī)硎裁戳⒏鸵娪暗暮锰幠刈卟福克坪跻矝]有蚯嫌。這么一看，三要素里邊丙躏，線索和獎賞都存在問題择示，習慣回路不成立。
那這個問題后來是怎么解決的呢彼哼？這就要說到美國一家叫白速得的牙膏品牌对妄。這個牌子現(xiàn)在可能不怎么出名了湘今，但它曾經(jīng)在長達幾十年的時間里是牙膏領(lǐng)域當之無愧的霸主敢朱，因為人類天天刷牙的習慣，最初就是讓白速得這個品牌給調(diào)教出來的摩瞎。怎么做的呢拴签？
白速得主要做了兩件事。第一旗们，白速得打出來一個廣告蚓哩，這個廣告和別人不一樣，不跟你談牙膏能預(yù)防牙疼上渴，而是聊起了牙齒的美白岸梨。為什么你的牙看起來不夠白呢，是因為上面總是裹著一層牙垢膜稠氮。我們白速得的牙膏能消滅牙垢膜曹阔，讓你有一口漂亮的大白牙。這兒說的牙垢膜其實就是咱們吃完東西之后隔披，牙齒上會自然形成的那層糊狀的薄膜赃份。經(jīng)過白速得鋪天蓋地的大肆宣傳，這個以前人們沒怎么聽過的詞引起了廣大愛美人士的注意奢米。
普及牙垢膜的概念抓韩，本質(zhì)上就廣泛地埋下了刷牙的線索和獎賞。因為牙垢膜這個東西基本上是你什么時候看什么時候有鬓长，確實挺討厭的谒拴，發(fā)現(xiàn)了就有一種想把牙刷一刷消滅它的沖動。這就是線索涉波。而獎賞呢彪薛？獎賞就是刷完牙一看茂装，牙垢膜確實上上下下被橫掃一空了，在人們頭腦的想象中完成了一次牙齒的美白善延。盡管這種牙齒美白的效果只是暫時的少态，但你仍然忍不住好開心。
光這個獎賞易遣，白速得覺得還有點單薄彼妻，因為其他牙膏也可以有這個效果。接下來他們又搞出來了第二招豆茫。白速得在自己的產(chǎn)品中悄悄加入了一種成分侨歉，這種成分叫做薄荷油。薄荷油其實對牙齒健康提供不了任何幫助揩魂，唯一的作用是在刷完牙之后讓你的嘴里能有一種涼絲絲的快感幽邓。體驗過這種快感，你再去用那些沒加薄荷油的牙膏火脉，經(jīng)常會覺得剛才是不是刷得不夠干凈牵舵，或者是懷疑剛才到底刷沒刷牙。這個純粹就是心理暗示的作用【牍遥現(xiàn)在薄荷味幾乎成了所有口腔產(chǎn)品的標配畸颅，這就是白速得發(fā)明的。
這兩招方援，一個牙垢膜的概念没炒，一個薄荷油的成分，扎扎實實地完善了刷牙習慣的回路犯戏，近代史上最大的一次習慣養(yǎng)成運動由此誕生了送火。有了這樣一個回路之后，刷牙開始成為了一種風氣和時尚先匪。僅僅10年的時間种吸，美國有刷牙習慣的家庭比例從不到7%躍升為65%，后來這個習慣又蔓延到全世界胚鸯，成為幾十億人每天早晚的固定流程骨稿。當然，這兩招最初提出來姜钳，純粹是白速得營銷人員的天才創(chuàng)造坦冠。若干年之后，腦科學家和心理學家回頭去總結(jié)哥桥，發(fā)現(xiàn)他們之所以能夠讓產(chǎn)品大獲成功辙浑，同時又推動了整個人類開始刷牙，原因就在于他們的營銷恰巧符合了習慣回路的要求拟糕。
白速得的案例帶給我們哪些思考呢判呕？首先倦踢，完整的習慣回路經(jīng)常不是憑空就能有的，往往需要精心的設(shè)計侠草。而且辱挥，越是那些我們心目中的好習慣，這三個要素往往越難湊边涕。所以好習慣難養(yǎng)成是有道理的晤碘，要有一個足夠完整的習慣回路，這個門檻有可能非常高功蜓。
其次园爷，習慣回路設(shè)計了之后是給誰用，讓誰養(yǎng)成習慣呢式撼？說到這個其實用處可就廣了童社。你可以像白速得那樣，按照回路打造你的產(chǎn)品著隆，幫助用戶或者是潛在的消費者養(yǎng)成習慣扰楼。如果是作為一名家長，你也可以不再干巴巴地說“寶貝兒旅东，你得養(yǎng)成好習慣喲”灭抑，而是默默地設(shè)計一條回路十艾，讓他在不知不覺之間就步入正軌抵代。當然，要說我能不能幫自己設(shè)計設(shè)計忘嫉，給自己加個這習慣那習慣的荤牍？那肯定也是可以的。
所以庆冕，我們接下來要解決的問題是康吵，習慣回路到底要怎么設(shè)計？以往我們養(yǎng)成習慣最大的問題访递，是我們經(jīng)常只盯著行為這個要素晦嵌，說什么我要養(yǎng)成閱讀的習慣、我要養(yǎng)成健身的習慣拷姿。但事實上惭载，對于習慣養(yǎng)成來說，行為很可能恰恰是三要素當中最不重要的那個响巢。比如前邊白速得的例子描滔，刷牙行為本身不是個事，關(guān)鍵是你能不能給這個行為找到合適的線索和獎賞踪古。
線索從哪兒找含长？我們平常在生活中用到的線索基本跑不出下邊這五種券腔。第一種是時間，第二種拘泞，地點纷纫。這兩種很好理解，習慣往往是和時間陪腌、地點綁定在一起的涛酗。每個人每天早起頭三件事做什么，睡前最后三件事做什么偷厦，基本都是固定的商叹，不需要來回考慮，因為時間和地點給了你足夠的線索只泼。
第三種是情緒狀態(tài)剖笙。無聊的時候做點什么，壓力大的時候做點什么请唱，每個人也都有自己的習慣弥咪。在單位忙完一天，回家推開門什么事也不想干十绑，就想把包一扔聚至，往沙發(fā)上一坐，玩會兒手機看會兒電視本橙，這里邊情緒狀態(tài)是個非常重要的線索扳躬。
第四種是其他人。什么是其他人呢甚亭，咱們還說刷牙贷币，現(xiàn)在的人包括小孩子要養(yǎng)成刷牙習慣肯定會比20世紀初那會兒容易得多，原因很簡單亏狰，因為大家都刷嘛役纹。
第五種叫做之前發(fā)生了什么。剛剛發(fā)生了點什么事暇唾，經(jīng)常能提醒你該干點什么了促脉。或者是上一個習慣直接引起下一個習慣策州，形成鏈條式的反應(yīng)瘸味。
五大類，時間抽活、地點硫戈、情緒狀態(tài)、其他人和剛剛發(fā)生的事情下硕，當你為某個習慣尋找線索的時候丁逝，不妨就從這五個方向入手汁胆。五種線索同時用行不行？那最好不過了霜幼。
很多人有這樣的體驗嫩码，那就是上下班通勤路上學點什么東西的習慣是比較容易養(yǎng)成的。平時有大把富余的時間沉不下來罪既、學不進去铸题，一到路上，很容易進入狀態(tài)琢感。為什么呢丢间？因為我們剛才說的五種線索在這兒集齊了。你看驹针，時間烘挫、地點以及在路上的那個情緒狀態(tài)，基本沒什么太大變化柬甥。第四種饮六，其他人，身邊都是路人甲路人乙苛蒲，不需要任何寒暄卤橄，也不會有人跳出來非得跟你商量點什么事。第五種臂外，剛剛發(fā)生的事情窟扑，要么是點火開車，要么是排隊上車寄月。你看辜膝，身在此情此景无牵，五種線索幫助你自然而然地打開得到 APP漾肮，找到一段你想要的內(nèi)容。這就是最豐富茎毁、最立體的線索帶給我們的幫助克懊。
線索說完了，我們再說說獎賞怎么設(shè)計七蜘。獎賞的具體形式有很多種谭溉，大概可以分為這么兩大類。一類是你的這個行為本身可以帶來的獎賞橡卤，我們可以稱之為自然獎賞扮念。用白速得牙膏刷牙可以把牙垢膜橫掃一空，還有涼絲絲的感覺碧库，這是這個行為本身的自然獎賞」裼耄現(xiàn)在流行跑步巧勤，跑步可以讓我們的身體產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)帶給你內(nèi)心的寧靜弄匕，讓你相信自己有充足的能量來掌控自己的人生颅悉，這也是自然獎賞。當然迁匠，除了自然獎賞之外剩瓶，你還可以設(shè)定一些規(guī)則，額外地指定做完一件事之后可以立刻獲得哪些好處城丧，這叫做規(guī)則獎賞延曙。
有一個著名的時間管理工具，叫作番茄工作法亡哄。很多人第一次聽說番茄工作法的時候胆描，都覺得它很奇葩，因為番茄工作法每次只要求我們專注工作25分鐘活箕，25分鐘之后必須休息5分鐘沃但。
你心里可能會想，“開玩笑拣挪，制定這個規(guī)則的人分明是瞧不起我擦酌，小學生一次課還40分鐘，我一個成年人只能連續(xù)工作25分鐘菠劝？怎么著還不至少一個小時赊舶！”但是很遺憾，實踐證明赶诊，越是這么想的人笼平，越是無法進入深度工作，時不時要發(fā)個微信舔痪、查個郵件寓调、接水喝茶上廁所，為什么呢锄码？因為少了那個5分鐘帶來的近在眼前的激勵夺英。別小看這5分鐘，它可以讓你擁有一個期待感滋捶，知道再堅持一會兒痛悯，你就可以在規(guī)則范圍內(nèi)，正大光明地分分心重窟，開開小差载萌，做點別的事情。不然，你的內(nèi)心總有個聲音在抱怨扭仁，工作干到什么時候才是個頭可缚。所以，對自己不要太苛刻斋枢，該給自己的獎賞一定要有帘靡。
不管是自然獎賞，還是規(guī)則獎賞瓤帚，最終的目的是要在你的內(nèi)心當中形成一種渴望描姚。什么才能稱之為渴望呢？就是說一旦線索出現(xiàn)戈次，你可能還沒來得及做點什么轩勘，大腦就先有了一個強烈的預(yù)期，迫不及待地想獲得后邊的那個獎賞怯邪。這個獎賞就好像已經(jīng)跑到你手掌心里绊寻，你不去拿都不好意思。所以悬秉，對獎賞的渴望驅(qū)使你趕快按照習慣辦事澄步。做到這個程度，獎賞的目的就達到了和泌。
第三部分
前面說的是如果我們想要一個好習慣怎么辦村缸。那壞習慣呢？這么多年過來武氓，總有些壞習慣讓你恨之入骨梯皿，覺得不把它干掉，你的人生就永不見天日县恕。怎么處理东羹？第三部分我們說一下，如何改變壞習慣忠烛。
這本書強調(diào)属提，當你改變一個壞習慣的時候，不要想著去壓制它况木，讓它從你的生活中徹底消失垒拢。從某種角度來說，習慣是無法被徹底抹除的火惊。為什么呢？原因是基底核運行某個習慣是在潛意識層面發(fā)生的奔垦。這個習慣就跟埋藏在大腦深處的一個定時炸彈一樣屹耐，只要線索合適，它就有可能被激活。要拆除這個定時炸彈惶岭，我們要做的不是刪除寿弱，而是要替換，給這個習慣尋找一個替代品按灶。
怎么替代呢症革？做法是只需要把習慣回路中的行為要素換掉就行了。因為從三要素的角度分析鸯旁，壞習慣往往不是壞在線索和獎賞的身上噪矛，主要是壞在中間那個行為上。那個行為除了提供獎賞的同時铺罢，還帶來了一些其他的副作用艇挨。比如說有的成年人沒事的時候喜歡咬自己的手指甲玩，咬來咬去有時候會咬到手指血肉模糊的程度韭赘。旁人乍一看這習慣缩滨，可能挺不好理解的，其實這個行為背后隱藏的獎賞是泉瞻，他借用這種刺激來趕走當下那個無聊的感覺脉漏。線索是無聊的感覺，獎賞就是消除無聊袖牙。但是要改變習慣鸠删，你能說我打算以后保證自己永遠不無聊了嗎？不太現(xiàn)實對吧贼陶。對于每個人來說刃泡，消除無聊都是很正常的需求，這里不能接受的其實是咬指甲這種行為有副作用碉怔，傷害了你的身體烘贴，還讓旁人覺得這么大人了，不太成熟撮胧。
所以桨踪，正確的做法是保留習慣回路上的線索和獎賞，把另一種沒那么糟糕的行為嵌到這個習慣回路中來芹啥，讓你能夠用這種新的行為在無聊的時候打發(fā)時間锻离。具體可以分為這么幾步：
第一步是習慣的覺察。首先你得發(fā)現(xiàn)自己有什么不好的行為習慣墓怀。很多人不知道自己在按照什么習慣辦事汽纠，如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常不知不覺就掉到同一個坑里，不妨去想想是不是當中隱藏了一個你還沒發(fā)覺的壞習慣傀履。
第二步虱朵，確定線索和獎賞，把習慣回路畫出來。有時候線索和獎賞沒辦法一下確定它是什么碴犬，碰到這種情況你可能還得做一個書面記錄絮宁，記下來每次自己都是在什么情況下行動的，當時心里最想要的感覺是什么服协，是不是手頭沒什么事了绍昂、覺得無聊才啃手指甲的，啃手指甲的時候偿荷，是不是心里那個無聊的感覺就消失了窘游。做這么個統(tǒng)計，把習慣回路還原出來遭顶，你就知道是什么習慣在你身上作祟张峰。
第三步，確定了線索和獎賞之后棒旗，你就可以著手尋找替代品了喘批。只要不再啃指甲，不管是刷手機也好铣揉，還是手里一直捏一個橡皮球也好饶深，還是其他怎樣，只要能幫助你消除無聊逛拱，又沒太大的副作用就行敌厘。由于之前做了那么多覺察，還有那么多記錄的工作朽合，所以當線索再次出現(xiàn)的時候你能夠很敏銳地預(yù)感到“嗯俱两，自己又要干蠢事了”。這時候你就有機會可以干預(yù)一把曹步，強制自己使用那個新選項宪彩，讓你的大腦逐漸喜歡上用新的方式來解決問題。堅持一段時間讲婚，大腦很快會習慣尿孔。畢竟線索還是那個線索，獎賞還是那個獎賞筹麸，外包裝沒有變活合，變的只是里邊裝的東西，不再是一枚定時炸彈物赶，而是一個輕松好玩的復活節(jié)彩蛋白指。所以，偷梁換柱才是改變習慣的黃金法則块差。
總結(jié)
總結(jié)一下這本書的內(nèi)容：習慣的運作機制跟我們大腦內(nèi)部的分工有關(guān)侵续。新皮質(zhì)負責創(chuàng)造倔丈，基底核負責使用憨闰。但它們會共同關(guān)注三個要素状蜗，線索、行為和獎賞鹉动，這三個要素構(gòu)成了習慣回路轧坎。對于習慣的養(yǎng)成來說，重點是設(shè)計足夠好的線索和獎賞泽示。而當你要改變一個習慣的時候缸血，重點是尋找能夠起到替代效果的行為。
這本書的精華到這里就介紹完了械筛。要養(yǎng)成一個習慣或者改變一個習慣捎泻，尋找三要素、畫出來習慣回路只是一個開始埋哟“驶恚或者說，到這里你還只是有了一個理想的框架赤赊。有了框架仍然需要你的執(zhí)行闯狱、決心和好點子。對付有些習慣相對可能比較容易抛计，但一定有一些是硬骨頭哄孤，需要你反復的實踐。其實對于每個人來說吹截，習慣的力量都不是那么容易被馴服的瘦陈，怎么做到一邊和它斗爭，一邊讓它發(fā)揮作用波俄，將成為我們畢生的功課晨逝。
