核心內(nèi)容
1.習慣養(yǎng)成的過程是大腦新皮質(zhì)不斷學習各種習慣催式，把養(yǎng)成習慣的相關(guān)三個要素進行打包函喉，串成習慣回路，把它交付給基底核使用的過程荣月。
2.養(yǎng)成習慣需要保證習慣是閉環(huán)的
3.改變壞習慣管呵，不要想著去壓制它、讓它從你的生活中徹底消失哺窄。改變壞習慣的黃金法給它尋找一個合適的替代品捐下。
一、習慣養(yǎng)成的大腦運作規(guī)律
1.搞清楚習慣在我們大腦中的運作規(guī)律是什么萌业，才能讓我們真正擁有那些我們想要的習慣坷襟。
2.習慣養(yǎng)成這件事，說容易也容易生年，說難也難婴程。說容易，是因為我們每個人自然而然地就會養(yǎng)成各種各樣的習慣抱婉。說它難档叔，是當你精心策劃的時候，你瞅準了一個好習慣授段，認為這個必須得有蹲蒲，否則你的人生就無法成功——這時候你想把它塞到你的生活里去，往往突然就變得很困難侵贵。
3.養(yǎng)成習慣起到關(guān)鍵作用的有兩個方面
1)大腦的兩個部分:新皮質(zhì)和基底核届搁。
a.新皮質(zhì):在大腦中分管的是比較復(fù)雜的思維活動和記憶活動。從習慣的角度看窍育，新皮質(zhì)負責習慣養(yǎng)成之前的工作卡睦，包括考慮這個事要不要做、怎么做更合適漱抓、用什么方式來做表锻。
b.習慣養(yǎng)成的過程是簡單來說就是它要把新接觸的一件事給摸熟了，一旦摸熟了乞娄，新皮質(zhì)就會轉(zhuǎn)一道手瞬逊，交給基底核來接管。
c.基底核:要論聰明程度仪或，基底核遠遠比不了新皮質(zhì)确镊，它的智商相當于遠古時期爬行動物的水平，只能處理一些最基本的思維活動范删。但它也有一些獨特的優(yōu)勢蕾域，那就是基底核運行起來耗能低，不像新皮質(zhì)需要消耗我們身體非常多的能量，所以它特別適合打理那些已經(jīng)很成熟的事務(wù)性工作旨巷。
d.這樣一來巨缘，新皮質(zhì)就可以從事務(wù)性工作中解放出來，琢磨點更有價值的事情采呐，或者干脆就偷偷懶若锁、休息休息。
二懈万、習慣三要素:線索拴清、行為、獎賞
1.要想把一個習慣移交給基底核会通，新皮質(zhì)必須做到一件事口予，那就是得讓基底核弄明白到底怎么去使用這個習慣。新皮質(zhì)在對一個習慣進行打包的時候是有技巧的涕侈，它重點記錄三件事沪停，也就是我們前面說的習慣三要素。
a.第一個要素是這個習慣的線索:
在什么環(huán)境?什么情況下?你會用到這個習慣裳涛。既然要行動木张，你到底應(yīng)該干點啥，做哪些事情端三，用什么方式舷礼。
b.第二個要素行為。
c.第三個要素獎賞郊闯，做完之后你會得到什么好處妻献。獎賞決定了你是不是有足夠的動力來長期使用這個習慣。
2.新皮質(zhì)把這三個要素打包記好团赁，基底核是怎么使用這三個要素的呢育拨？當一個線索出現(xiàn)的時候，基底核在習慣的數(shù)據(jù)庫里邊一搜欢摄，找到了對應(yīng)的習慣熬丧。好，接下來做哪些事呢怀挠？你一看析蝴，第二個要素行為里邊記得很清楚，一步一步照著做完绿淋。做完之后嫌变，獲得了獎賞，對獎賞很滿意躬它，給這個習慣點個贊，下次線索出現(xiàn)的時候我還用它东涡。因此冯吓，這三個要素是一個閉環(huán)倘待，是一個能夠不斷強化的回路。我們可以稱之為習慣回路组贺。
3.習慣養(yǎng)成的過程凸舵，就是一個新皮質(zhì)不斷學習各種習慣，把三個要素進行打包失尖，串成習慣回路啊奄，把它交付給基底核使用的過程。
4.習慣養(yǎng)成要湊齊是三要素掀潮。三個要素缺一個菇夸，回路也是斷的，這個習慣就不可能形成仪吧。首先庄新，完整的習慣回路經(jīng)常不是憑空就能有的，往往需要精心的設(shè)計薯鼠。而且择诈，越是那些我們心目中的好習慣，這三個要素往往越難湊出皇。所以好習慣難養(yǎng)成是有道理的羞芍，要有一個足夠完整的習慣回路，這個門檻有可能非常高郊艘。
5.習慣回路到底要怎么設(shè)計荷科？以往我們養(yǎng)成習慣最大的問題，是我們經(jīng)常只盯著行為這個要素暇仲，說什么我要養(yǎng)成閱讀的習慣步做、我要養(yǎng)成健身的習慣。但事實上奈附，對于習慣養(yǎng)成來說全度，行為很可能恰恰是三要素當中最不重要的那個。
6.每個要養(yǎng)成的習慣逗需要把對應(yīng)的線索斥滤、行動将鸵、獎賞關(guān)聯(lián)起來。
7.五大類線索：時間佑颇、地點腮出、情緒狀態(tài)就轧、其他人和剛剛發(fā)生的事情
a.第一種是時間
b.第二種地點。這兩種很好理解，習慣往往是和時間娶吞、地點綁定在一起的辛块。比如，每個人每天早起頭三件事做什么，睡前最后三件事做什么移袍，基本都是固定的，不需要來回考慮老充，因為時間和地點給了你足夠的線索葡盗。
c.第三種是情緒狀態(tài)。無聊的時候做點什么啡浊，壓力大的時候做點什么觅够，每個人也都有自己的習慣。在單位忙完一天巷嚣，回家推開門什么事也不想干喘先，就想把包一扔，往沙發(fā)上一坐涂籽，玩會兒手機看會兒電視苹祟，這里邊情緒狀態(tài)是個非常重要的線索。
d.第四種是其他人评雌。什么是其他人呢树枫，有對應(yīng)習慣的人可以帶著一起養(yǎng)成習慣。
e.第五種叫做之前發(fā)生了什么景东。剛剛發(fā)生了點什么事砂轻，經(jīng)常能提醒你該干點什么了〗锿拢或者是上一個習慣直接引起下一個習慣搔涝，形成鏈條式的反應(yīng)。
8.當你為某個習慣尋找線索的時候和措，不妨就從這五個方向入手庄呈。五種線索同時用最好不過了，使五種線索齊備最豐富派阱、最立體的線索可以帶給我們幫助诬留。
9.如何設(shè)計獎賞?兩種獎勵方式:自然獎賞、規(guī)則獎賞
a.自然獎賞:行為本身帶來的獎賞贫母，可以稱之為自然獎賞文兑。比如跑步現(xiàn)會使身體產(chǎn)生大量的內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)帶給你內(nèi)心的寧靜腺劣，讓你相信自己有充足的能量來掌控自己的人生绿贞，這也是自然獎賞。
b.規(guī)則獎賞:做完一件事之后可以立刻獲得哪些好處
10.獎賞的目的是要在你的內(nèi)心當中形成一種渴望橘原。什么才能稱之為渴望呢籍铁？就是說一旦線索出現(xiàn)涡上，你可能還沒來得及做點什么，大腦就先有了一個強烈的預(yù)期拒名，迫不及待地想獲得后邊的那個獎賞吓懈。所以，對獎賞的渴望驅(qū)使你趕快按照習慣辦事靡狞。做到這個程度，獎賞的目的就達到了隔嫡。
三甸怕、 如何改變壞習慣。
1.改變一個壞習慣的時候腮恩，不要想著去壓制它梢杭，讓它從你的生活中徹底消失。從某種角度來說秸滴，習慣是無法被徹底抹除的武契。為什么呢？原因是基底核運行某個習慣是在潛意識層面發(fā)生的荡含。這個習慣就跟埋藏在大腦深處的一個定時炸彈一樣咒唆，只要線索合適，它就有可能被激活释液。要拆除這個定時炸彈全释，我們要做的不是刪除，而是要替換误债，給這個習慣尋找一個替代品浸船。
2.怎么替代呢？做法是只需要把習慣回路中的行為要素換掉就行了寝蹈。從三要素的角度分析李命，壞習慣往往不是壞在線索和獎賞的身上，主要是壞在中間那個行為上箫老。那個行為除了提供獎賞的同時封字，還帶來了一些其他的副作用。所以槽惫，正確的做法是保留習慣回路上的線索和獎賞周叮，把另一種沒那么糟糕的行為嵌到這個習慣回路中來。
a.第一步界斜。是習慣的覺察仿耽。首先需要發(fā)現(xiàn)有什么不好的行為習慣。很多人不知道自己在按照什么習慣辦事各薇，如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常不知不覺就掉到同一個坑里项贺，不妨去想想是不是當中隱藏了一個你還沒發(fā)覺的壞習慣君躺。
b.第二步 確定線索和獎賞，把習慣回路畫出來开缎。有時候線索和獎賞沒辦法一下確定它是什么棕叫，碰到這種情況你可能還得做一個書面記錄，記下來每次自己都是在什么情況下行動的奕删，當時心里最想要的感覺是什么俺泣，做這么個統(tǒng)計，把習慣回路還原出來完残，你就知道是什么習慣在你身上作祟伏钠。
c.第三步 確定了線索和獎賞之后，你就可以著手尋找替代品了谨设。由于之前做了那么多覺察熟掂，還有那么多記錄的工作，所以當線索再次出現(xiàn)的時候你能夠很敏銳地預(yù)感到壞習慣要啟動了扎拣。這時候你就有機會可以干預(yù)一把赴肚，強制自己使用那個新選項，讓你的大腦逐漸喜歡上用新的方式來解決問題二蓝。堅持一段時間誉券，大腦很快會習慣。畢竟線索還是那個線索侣夷，獎賞還是那個獎賞横朋，外包裝沒有變，變的只是里邊裝的東西百拓，不再是一枚定時炸彈琴锭，而是一個輕松好玩的復(fù)活節(jié)彩蛋。所以衙传，偷梁換柱才是改變習慣的黃金法則决帖。
總結(jié)
1.習慣的運作機制跟我們大腦內(nèi)部的分工有關(guān)。新皮質(zhì)負責創(chuàng)造蓖捶，基底核負責使用地回。但它們會共同關(guān)注三個要素，線索俊鱼、行為和獎賞刻像，這三個要素構(gòu)成了習慣回路。對于習慣的養(yǎng)成來說并闲，重點是設(shè)計足夠好的線索和獎賞细睡。而當你要改變一個習慣的時候，重點是尋找能夠起到替代效果的行為帝火。
2.要養(yǎng)成一個習慣或者改變一個習慣溜徙，尋找三要素湃缎、畫出來習慣回路只是一個開始〈酪迹或者說嗓违，到這里你還只是有了一個理想的框架。有了框架仍然需要你的執(zhí)行图贸、決心和好點子蹂季。對付有些習慣相對可能比較容易，但一定有一些是硬骨頭疏日，需要你反復(fù)的實踐乏盐。其實對于每個人來說，習慣的力量都不是那么容易被馴服的制恍，怎么做到一邊和它斗爭，一邊讓它發(fā)揮作用神凑，將成為我們畢生的功課净神。
