1. 什么是生酮飲食法庸毫？
生酮飲食法出現(xiàn)于上世紀(jì)20年代仔拟，最初目的是幫助癲癇病患者控制癲癇發(fā)作。如今飒赃，仍然有一些醫(yī)生采用生酮飲食法治療癲癇等疾病利花，但是更多人將生酮飲食法做為一種減脂飲食法使用科侈，生酮飲食法也因此而流行。
生酮飲食法是一種脂肪攝入比例高炒事、蛋白質(zhì)攝入比例中等臀栈、碳水化合物攝入比例極低的飲食方法。它的本質(zhì)是促使人體產(chǎn)生酮體（ketone bodies）挠乳。
當(dāng)碳水化合物（主食）攝入量極低時权薯，人體內(nèi)的糖原（葡萄糖的集合體）含量會迅速降低。此時睡扬，人體的代謝機(jī)制會發(fā)生改變盟蚣，進(jìn)入生酮狀態(tài)：脂肪代謝產(chǎn)生酮體，人體利用酮體供能卖怜。而在正常情況下屎开，人體主要利用葡萄糖（碳水化合物）進(jìn)行供能。
2. 生酮飲食法的優(yōu)點(diǎn)
除了可以快速減脂马靠，降低BMI指數(shù)奄抽，生酮飲食法還具有以下優(yōu)點(diǎn)：
1. 降低癌癥、心臟病甩鳄、糖尿病和老年癡呆癥等疾病的發(fā)病率逞度。癌癥細(xì)胞主要利用葡萄糖進(jìn)行代謝。進(jìn)行生酮飲食時妙啃，人體內(nèi)的葡萄糖含量極低档泽；
2. 增強(qiáng)飽腹感。進(jìn)行生酮飲食時彬祖，脂肪攝入量非常高茁瘦，而脂肪又具有強(qiáng)大的增強(qiáng)飽腹感功能；
3. 穩(wěn)定血糖储笑。正確使用生酮飲食法甜熔，可以增強(qiáng)胰島素敏感度，穩(wěn)定血糖突倍；
3. 生酮飲食法的缺點(diǎn)
作為一種極端的飲食方法（攝入極低碳水化合物）腔稀，生酮飲食法難以長期堅持。
在初期階段羽历，使用者可能會出現(xiàn)疲勞焊虏、頭疼等癥狀，排尿也會頻繁秕磷，所以會經(jīng)常感到口渴诵闭。
如果使用者繼續(xù)進(jìn)行生酮飲食，還有可能出現(xiàn)便秘，增加腎結(jié)石的發(fā)病幾率疏尿。
雖然生酮飲食法大幅降低了血糖水平瘟芝，對預(yù)防II型糖尿病有一定幫助，但一些使用者也會出現(xiàn)酮病的癥狀褥琐。
此外锌俱，進(jìn)入生酮狀態(tài)后，許多使用者會出現(xiàn)口臭癥狀敌呈。
4. 飲食結(jié)構(gòu)和生酮比例
生酮飲食法的飲食結(jié)構(gòu)為：高脂肪贸宏、中等蛋白質(zhì)和低碳水化合物攝入。
通常磕洪，進(jìn)行生酮飲食法時吭练，每天總熱量攝入的75%來自脂肪，20%來自蛋白質(zhì)析显，5%來自碳水化合物（來源BB網(wǎng)）线脚。
? ??1. 脂肪（熱量）：碳水化合物+蛋白質(zhì)（熱量）=53：47
即：脂肪（克數(shù)）：蛋白質(zhì)+碳水化合物（克數(shù)）=0.5:1
注意：1克脂肪=9卡路里熱量；1克蛋白質(zhì)或碳水化合物=4卡路里熱量
該比例可以為使用者提供充足的蛋白質(zhì)叫榕，維持或促進(jìn)肌肉的增長。
舉例：如果你每天的熱量攝入為2000卡路里姊舵，那么：
攝入脂肪：118克
攝入蛋白質(zhì)：188克
攝入碳水化合物：47克
2. 脂肪（熱量）：碳水化合物+蛋白質(zhì)（熱量）=69：31
即：脂肪（克數(shù)）：蛋白質(zhì)+碳水化合物（克數(shù)）=1:1
該比例可以為使用者提供充足的蛋白質(zhì)晰绎，維持或促進(jìn)肌肉的增長。
3. 脂肪（熱量）：碳水化合物+蛋白質(zhì)（熱量）=82：18
即：脂肪（克數(shù)）：蛋白質(zhì)+碳水化合物（克數(shù)）=2:1
該比例可以幫助使用者更快地減少脂肪括丁。
4. 脂肪（熱量）：碳水化合物+蛋白質(zhì)（熱量）=87：13
即：脂肪（克數(shù)）：蛋白質(zhì)+碳水化合物（克數(shù)）=3:1
該比例可以幫助使用者更快地減少脂肪荞下。
5. 脂肪（熱量）：碳水化合物+蛋白質(zhì)（熱量）=90：10
即：脂肪（克數(shù)）：蛋白質(zhì)+碳水化合物（克數(shù)）=4:1
該比例可以幫助使用者更快地減少脂肪。
5. 測試血酮含量
測試血酮和血糖含量是生酮飲食法中重要的一環(huán)史飞。進(jìn)行生酮飲食法前尖昏，在網(wǎng)上購買一個血糖/血酮測試器。在早餐前和晚餐后2個小時构资，各測試一次抽诉。
如果你的目標(biāo)是減脂，那么血酮含量應(yīng)≥0.4mmol/L吐绵，血糖含量應(yīng) ≤80mg/dL迹淌，GKI≤11。
GKI（Glucose-Ketone Index）己单，即血糖-血酮指數(shù)（血糖/血酮含量）唉窃。計算GKI前，需要對血糖含量進(jìn)行單位換算纹笼，將mg/dL轉(zhuǎn)換為mmol/L 纹份。例如你的血糖含量為80mg/dL，那么除以18，即4.4mmol/L蔓涧。如果你的血酮含量為0.4mmol/L件已，那么GKI=4.4/0.4=11。
注意：如果血酮＞3mmol/L蠢笋，需及時咨詢醫(yī)師拨齐。
6. 生酮飲食法可以吃什么？
首先昨寞，你必須買一個食品秤瞻惋！如果無法對食物進(jìn)行稱量（并計算每天的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量）援岩，那么就別進(jìn)行生酮飲食法了歼狼！
生酮飲食法的主要食物為：
蔬菜，如菠菜享怀、西蘭花羽峰；
肉類/魚類，如三文魚添瓷、雞腿梅屉、羊肉、牛肉（多選含適量脂肪的肉類鳞贷，少選雞胸等低脂肉類）坯汤；
橄欖油、菜籽油搀愧、椰子油等食用油吆倦；
富含脂肪的食物仔引，如牛油果劫拢、堅果嫌佑、奶酪；
雞蛋迅箩；
低碳水化合物含量的蛋白棒溉愁；
低碳水或零碳水的蛋白粉；
脂肪粉（一種脂肪補(bǔ)充類補(bǔ)劑沙热，如椰子油粉）叉钥。
禁止食用：
谷物；
糖篙贸；
水果投队；
加工食品。
注意：在食用任何一種食物前爵川，查閱它的營養(yǎng)成分含量敷鸦，禁止高碳水化合物含量的食物。
7. 生酮飲食法的使用效果
短期效果
使用者第一周會出現(xiàn)疲勞、頭疼等癥狀扒披，排尿也會頻繁值依，所以會經(jīng)常感到口渴。第一周過后碟案，大多數(shù)癥狀消失愿险，體重快速降低，其中大部分重量為水分价说。接著體重會以稍慢的速率持續(xù)降低辆亏。由于身體開始燃燒酮類功能，使用者精力會逐漸開始旺盛鳖目，并且食欲有一定程度降低扮叨。
長期效果
如果使用者繼續(xù)采用生酮飲食法，體重會繼續(xù)降低领迈，但是可能會出現(xiàn)便秘彻磁，腎結(jié)石的發(fā)病幾率也會增大。雖然每一餐的飽和脂肪和膽固醇含量較高狸捅，但研究表明衷蜓，生酮飲食法會降低甘油三酯和LDL（壞膽固醇）含量，并增加HDL（好膽固醇）含量尘喝。生酮飲食法還可以降低血壓恍箭，并降低心臟病的發(fā)病幾率。
由于生酮飲食法大幅度降低了血糖水平瞧省，所以對預(yù)防2型糖尿病可能有一定幫助。但一些使用者也會出現(xiàn)酮病的癥狀鳍贾。
8. 其他注意事項(xiàng)
逐步降低碳水化合物攝入量鞍匾，而不是突然地大幅度地降低。否則會增加感冒骑科、腸道不適等癥狀的發(fā)生率橡淑；
補(bǔ)充充足的維生素的和礦物質(zhì)。建議購買復(fù)合維生素補(bǔ)劑咆爽，防止體內(nèi)電解質(zhì)失衡梁棠；
可以嘗試脂肪補(bǔ)充類補(bǔ)劑，如脂肪粉斗埂。
9. 個人觀點(diǎn)
以上就是關(guān)于生酮飲食法的所有基礎(chǔ)內(nèi)容符糊。如果你想嘗試生酮飲食法，買個食品秤呛凶，查閱各種食物的營養(yǎng)成分含量男娄，然后根據(jù)以上原則自由搭建你的食譜！當(dāng)然，你也可以和他人交流模闲，進(jìn)行分享建瘫、互動，我推薦大家多參考其他人的飲食計劃和食物選擇方案尸折，這些內(nèi)容網(wǎng)絡(luò)上有很多啰脚。
至于生酮飲食法的飲食結(jié)構(gòu)（各種營養(yǎng)素的比例），方案有很多实夹，目前比較流行的比例是碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪 = 5-10%：20-30%：60-75%橄浓。當(dāng)然，大家可以嘗試各種方案收擦，找到最適合自己的那一種贮配。不管采用哪種方案，脂肪所占熱量一定要大于50%塞赂。
KAREN FRAZIER 曾對生酮飲食法進(jìn)行了評分（滿分10分）：健康指數(shù)6分泪勒，減脂指數(shù)9分。
生酮飲食法的減脂速度的確很快宴猾，但是生酮飲食法對很多人來說也存在安全隱患圆存。亞洲人的飲食習(xí)慣本身就是以主食為主，谷物多仇哆，肉類和蔬菜少沦辙。從這種飲食習(xí)慣突然改為完全不吃主食（谷物、水果）讹剔，是一件非常痛苦油讯，或者說非常難以堅持的事情。生酮飲食法的基礎(chǔ)看似簡單延欠，但操作起來比較復(fù)雜陌兑，需要查閱、稱重由捎、計算各種食物的營養(yǎng)成分含量兔综，所以我的觀點(diǎn)是不推薦使用！
如果你想嘗試生酮飲食法狞玛，請先進(jìn)行身體檢查软驰，并咨詢醫(yī)師，再考慮是否使用心肪。
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