目錄導(dǎo)讀：
（本文2400字，22圖俐镐，閱讀預(yù)計(jì)需要14分鐘）
《相撲硬拉篇》矫限，同樣分為上下兩篇，每篇2000字左右佩抹，下邊是每篇的主要內(nèi)容提綱~
相撲硬拉攻略--（上）篇：動(dòng)作說明叼风、站姿站距、握姿握距棍苹、身體準(zhǔn)備姿勢(shì)
相撲硬拉攻略--（下）篇：動(dòng)作過程无宿、壺鈴/啞鈴相撲硬拉、相撲硬拉與傳統(tǒng)硬拉的區(qū)別
今天是（上）篇枢里，第一~四三段
對(duì)于難以用傳統(tǒng)站位完成硬拉的人來說孽鸡，相撲硬拉可能是一大福音，它尤其受到女性訓(xùn)練者的歡迎栏豺！
比起傳統(tǒng)硬拉來說彬碱，相撲拉是一個(gè)技術(shù)要求更加細(xì)膩的動(dòng)作，要學(xué)習(xí)它也需要花費(fèi)很多時(shí)間
一奥洼、相撲硬拉
1.動(dòng)作說明
看日本相撲選手準(zhǔn)備戰(zhàn)斗時(shí)的樣子巷疼，雙腳會(huì)大大地分開——這就是相撲硬拉的得名
做相撲硬拉時(shí)，雙腿大大分開灵奖，雙臂在雙腿之間下垂
2.動(dòng)作由來
相撲硬拉是從力量舉這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來的嚼沿，由于站距較寬，杠鈴從地面拉起的距離變短瓷患，整體做功減少伏尼，更容易拉起大重量
在力量舉比賽里，很多中小級(jí)別選手都采用相撲硬拉尉尾，以求在硬拉這個(gè)項(xiàng)目上取得更好的成績(jī)
因?yàn)樗鲜秩菀妆祝约皩?duì)臀部的刺激效果（主要是訓(xùn)練者更容易找到臀部發(fā)力的感覺），所以普及速度比低杠位深蹲快多了
3.動(dòng)作示范
4.動(dòng)作價(jià)值
相撲站位的最大特點(diǎn)是，腿部用力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于背部
在傳統(tǒng)硬拉中辨图，腿部和背部花費(fèi)的力量各占一半班套，許多訓(xùn)練者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人故河，健美者甚至把硬拉看成是一種背部訓(xùn)練吱韭，相撲硬拉則主要依賴腿部和髖部力量
相撲硬拉通常更受女性訓(xùn)練者的歡迎，這是因?yàn)榕缘耐炔苛α勘缺巢苛α扛鼜?qiáng)
一部分男性訓(xùn)練者也偏愛相撲硬拉鱼的，有些人是希望更多地利用腿部力量理盆，有些人是更適應(yīng)這種技巧
有些腿部較長(zhǎng)的人會(huì)感覺傳統(tǒng)硬拉站位很難受，采用相撲硬拉站位更容易
二凑阶、相撲硬拉的站姿站距
1.站距
①從站姿判斷
雙腳開立猿规，站好，從正面或后面看宙橱，雙腿與地面構(gòu)成的三角形大概是一個(gè)等邊三角形
大腿長(zhǎng)姨俩、小腿短的人，就要站得更寬一點(diǎn)师郑，起始站距三角形就不該是等邊的环葵，大概是一個(gè)頂角90度的等腰三角形
②從起始姿勢(shì)判斷
如果不確定你需要站多寬，記得最低點(diǎn)的時(shí)候宝冕，你的大腿需要平行于地面张遭，讓你的膝蓋處在腳腕的上方，小腿需要垂直于地面地梨，這個(gè)寬度就比較合適
即帝璧，在起始階段，你的小腿應(yīng)該與地面垂直湿刽，形成一個(gè)“H”，而不是“M”
一般來說褐耳，相撲拉的啟動(dòng)階段會(huì)比較困難而鎖定階段會(huì)比較簡(jiǎn)單诈闺，站的太寬，在這種狀態(tài)下無法很好地蹬地發(fā)力铃芦，杠鈴會(huì)尷尬地紋絲不動(dòng)
③砸腳事故
腿太長(zhǎng)的人就不要練相撲硬拉了...或者站距是腳貼著杠鈴片內(nèi)側(cè)的雅镊，在杠鈴下方時(shí)一定要注意別砸到腳了
④綜合判斷
站距，只要正面觀沒問題刃滓，那就OK仁烹！
2.站姿
雙腳內(nèi)腳面延長(zhǎng)線夾角，至少60度咧虎，建議90度以上
整個(gè)相撲硬拉的過程是一個(gè)不斷膝蓋外旋加緊屁股的過程卓缰，所以你的腳尖就應(yīng)該順其自然的往外打開
但是千萬不要向鴨子一樣讓自己的兩只腳八得太開，否則會(huì)很難讓募集肌肉把重量拉起來
也不要腳趾太沖前方，那樣會(huì)讓杠鈴在身體的前方離身體更遠(yuǎn)一點(diǎn)（一定會(huì)增加動(dòng)作的啟動(dòng)難度）
3.用腳把地板分開
用腳把地板分開這一點(diǎn)在啟動(dòng)階段是十分重要的
用腳把地板分開的動(dòng)作意識(shí)征唬，會(huì)幫助在啟動(dòng)階段讓臀部保持緊張
4.杠鈴長(zhǎng)度選擇
因?yàn)槟愕恼揪啾容^寬捌显，所以你必須要使用長(zhǎng)桿（1.8米長(zhǎng)），才能夠滿足要求
如果使用短桿总寒，可能會(huì)導(dǎo)致站距過窄扶歪，最后練錯(cuò)部位
三、相撲硬拉的握姿握距
1.握距
與傳統(tǒng)硬拉不同摄闸，相撲硬拉的站距很寬善镰，不存在雙手和腿碰觸的問題，所以年枕，自然采用與肩同寬的握距炫欺，手臂伸直、拉緊画切，從正面看竣稽，兩個(gè)胳膊應(yīng)該是自然下垂，垂直于地面的
比這個(gè)寬度寬或者窄霍弹，都是無意義的
胳膊應(yīng)該自然下垂不要彎曲毫别，彎曲會(huì)導(dǎo)致肱二頭肌受傷
2.握姿
一定是全握（大拇指與另外四指在杠鈴兩邊）
在初學(xué)時(shí)，建議雙手正握（雙手大拇指相對(duì)）典格，水平提高后岛宦，重量太大，雙正握無法提起杠鈴的時(shí)候耍缴，可以一手正握一手反握
硬拉這個(gè)動(dòng)作由于重量較大砾肺，不建議緊握，鉤握最好防嗡，如上圖所示
注意與大拇指相對(duì)的四指與手掌的相對(duì)位置变汪，僅僅是勾住杠鈴，而非握緊
四蚁趁、相撲硬拉的身體準(zhǔn)備姿勢(shì)
1.骨盆貼近杠鈴
相撲硬拉雖然名字里含有硬拉裙盾，但是其實(shí)整個(gè)發(fā)力感覺是一個(gè)深蹲過程，所以你需要盡可能多的讓你的髖骨（陰部）貼近杠鈴他嫡，如上圖右圖
為了滿足這個(gè)要求番官，甚至允許你站距更寬，以便你的髖骨可以更加貼近杠鈴
當(dāng)你的髖骨更加貼近杠鈴的時(shí)候钢属，你的后背從側(cè)面看徘熔，應(yīng)該更加接近垂直于地面的角度，上圖右圖
俯身在相撲硬拉當(dāng)中是不需要并且無意義的淆党，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作主攻臀部而不是后腰
2.放低臀部的位置
臀部在多低的位置能夠啟動(dòng)酷师，取決于訓(xùn)練者腿的長(zhǎng)度和目前的柔韌性水平
不要用腿把這個(gè)杠鈴蹲起來讶凉，要的是讓你的髖關(guān)節(jié)盡可能貼近杠鈴然后提升臀部位置從而把杠鈴拉起來
相撲拉技術(shù)的第一要素就是讓臀位低且背挺直的同時(shí)，你的腿部肌肉依然處在有很高張力的情況下
3.讓身體在杠鈴的后方
一旦你明白臀部的位置窒升，在啟動(dòng)前缀遍，身體一定要在杠鈴后方就越為重要
身體超過杠鈴越多，鎖定階段也就越困難
如果在開始階段饱须，頭和胸都整個(gè)超過了杠鈴域醇，一般來說這個(gè)是非常難完成整個(gè)拉起杠鈴過程的
一個(gè)好的啟動(dòng)姿勢(shì)是，整個(gè)體重都在杠鈴后方蓉媳，然后把自己緊緊拉向杠鈴譬挚，接下啟動(dòng)就是再把杠鈴拉向自己
好的啟動(dòng)姿勢(shì)可以保持背闊肌緊張，并且可以有效防止上背部肌群突然松弛和提前伸膝抬高臀位
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