摘要

1而钞、在傳統(tǒng)和相撲中沙廉，髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)對(duì)力量和舒適度的影響要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于身高和肢體長(zhǎng)度等因素。

2臼节、除了不同個(gè)體的優(yōu)點(diǎn)和弱點(diǎn)的不同，沒有任何因素使傳統(tǒng)的或相撲硬拉變得更難或者更簡(jiǎn)單珊皿。

3网缝、相撲硬拉和傳統(tǒng)硬拉的髖部伸展大致相同。傳統(tǒng)硬拉對(duì)股四頭肌的要求更低蟋定，相撲對(duì)的背部力量的要求較小粉臊。

4、為了確定哪種硬舉方式最適合你驶兜，你只需要訓(xùn)練他們兩個(gè)幾個(gè)月扼仲，然后堅(jiān)持使用強(qiáng)度最大、在次最大負(fù)荷下最舒適的那種抄淑。如果這種方式在最大負(fù)載下比較弱屠凶，那么很容易識(shí)別出阻礙你的特定弱點(diǎn)。

我總會(huì)收到一些人問我關(guān)于身材比例的問題(比如身高肆资，臂長(zhǎng)矗愧。軀干長(zhǎng)度，小腿長(zhǎng)度等等)郑原，會(huì)問我什么樣的身材比例應(yīng)該使用傳統(tǒng)硬拉唉韭，什么樣的人應(yīng)該使用相撲硬拉。

我的觀點(diǎn)是犯犁，兩種硬拉都努力訓(xùn)練一段時(shí)間属愤，然后選擇能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。

有些人會(huì)覺得我在說廢話酸役，因?yàn)榭傆腥四芙o出準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)來告訴你最適合什么樣的硬拉住诸，但是，我認(rèn)為簇捍，除了訓(xùn)練只壳，沒有方法能告訴你哪種硬拉更適合你。如果有一種方式能告訴你的話暑塑，也是通過X光拍出的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)吼句，而不是通過測(cè)量手臂身高得出的身體比例。

選擇何種硬拉的決定因素：髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)

適合去做更多通過髖關(guān)節(jié)屈伸完成動(dòng)作的傳統(tǒng)硬拉事格，還是更多需要髖關(guān)節(jié)外展的髖關(guān)節(jié)屈伸的相撲硬拉惕艳，在很大程度上取決于你的臀部結(jié)構(gòu)搞隐。

在這里我就不講解剖術(shù)語了,但簡(jiǎn)而言之：

1、骨盆的形態(tài)和大小每個(gè)人都不同

2远搪、髖臼可以位于骨盆的前方或后方

3劣纲、這些髖臼可以更淺或更深

4、股骨與骨盆的夾角會(huì)改變

5谁鳍、在股骨和骨盆的交匯處旋轉(zhuǎn)的方式也有所不同癞季。

這五個(gè)不同的變量將決定你的臀部能夠承受的運(yùn)動(dòng)范圍，以及你在不同的臀部位置可以產(chǎn)生的肌肉張力倘潜。

為了說明其中一個(gè)因素绷柒，下圖顯示了股骨頸的角度相對(duì)于股骨軸的變化

圖1顯示了傾斜的“正常”角度涮因。圖2為髖內(nèi)翻废睦，圖3為髖外翻。

幾乎可以肯定的是养泡，第二個(gè)人需要做傳統(tǒng)硬拉(如果他們的髖臼很深的話更適合做傳統(tǒng))嗜湃，在做深蹲的時(shí)候可能也會(huì)選擇很窄的站距。髖關(guān)節(jié)外展過多的話澜掩，股骨頂部會(huì)和骨盆也不允許购披。

第三個(gè)人做劈叉可能沒有問題，他們最好還是做相撲输硝。髖關(guān)節(jié)外展越多今瀑，他們的內(nèi)收肌(特別是大收肌)就越緊張，可以增加更多的張力点把。

行程很重要嗎

有人認(rèn)為相撲硬拉更簡(jiǎn)單橘荠，甚至認(rèn)為相撲硬拉屬于作弊，因?yàn)樗男谐谈獭?/p>

這個(gè)觀點(diǎn)站得住腳嗎?

的確郎逃，相撲硬拉的行程更短哥童。相撲的硬拉比傳統(tǒng)硬拉的行程要短20-25%。然而褒翰，行程并沒有那么重要贮懈。是的，這確實(shí)意味著使用傳統(tǒng)硬拉需要多做20-25%的功才能完成動(dòng)作优训。

大多數(shù)的極限硬拉需要5秒或更少的時(shí)間來完成朵你。即使是最慢的硬拉也會(huì)在10秒內(nèi)鎖定。你的肌肉中儲(chǔ)存了足夠的ATP和磷酸肌酸揣非，以確保在8-10秒內(nèi)的時(shí)間最大輸出不受能量產(chǎn)生的限制抡医。兩種硬拉做功的差值只會(huì)在做最大次數(shù)挑戰(zhàn)時(shí)會(huì)有體現(xiàn)，但在討論1rm時(shí)往往不會(huì)有影響早敬。換句話說忌傻，站姿的寬度會(huì)影響你在一分鐘內(nèi)完成40次硬拉400磅的能力大脉，但不會(huì)影響只做一次的最大重量(雖然不同硬拉的最大重量會(huì)有所不同)

重要的是要記住，不要覺得你硬拉失敗是因?yàn)槟阍谟怖拿恳粋€(gè)位置都不夠強(qiáng)壯水孩，而是因?yàn)槟阍谕ㄟ^最薄弱的那個(gè)點(diǎn)的時(shí)候你不夠強(qiáng)壯镰矿，換句話說，決定你是成功還是失敗的是關(guān)鍵點(diǎn)俘种，不是行程的多少秤标。

相撲硬舉不需要更小的臀部伸展扭矩嗎?

我還看到了另一種觀點(diǎn)，認(rèn)為相撲式硬拉要更容易宙刘，因?yàn)橛怖瓡r(shí)所需的髖部伸展力矩有很大的不同抛杨。還有人做了這張圖來論證這個(gè)觀點(diǎn)。

如果你學(xué)過力學(xué)荐类，看到這張圖片你會(huì)覺得，相撲的確會(huì)更加容易茁帽。伸髖被定義為矢狀面(前后)的運(yùn)動(dòng)玉罐，扭矩等于力臂乘以受力。所以潘拨，在相撲硬拉中吊输，由于髖關(guān)節(jié)力臂(你的臀部和杠鈴之間的水平距離)較短，它需要較少的伸髖力矩來舉起重物铁追。

但是伸髖發(fā)生在三維空間季蚂，而不僅僅是側(cè)面照片看到的這樣。當(dāng)臀部向外旋轉(zhuǎn)時(shí)琅束，這意味著臀部的伸展同時(shí)發(fā)生在矢狀面(前向后)和額面(左向右)扭屁。不管髖關(guān)節(jié)外展和旋轉(zhuǎn)了多少，力臂的長(zhǎng)度本質(zhì)上是不受影響的涩禀，所以伸髖的扭矩是相同的料滥。

實(shí)際上，當(dāng)比較傳統(tǒng)硬拉和相撲硬拉時(shí)艾船，在動(dòng)作的任何一點(diǎn)上(他觀察了杠鈴落地的點(diǎn)葵腹，杠鈴?fù)ㄟ^膝蓋的點(diǎn)，以及杠鈴頂部的點(diǎn))臀部伸展都沒有顯著的差異屿岂。在另一項(xiàng)研究中践宴，臀大肌和腘繩肌的肌電圖讀數(shù)對(duì)兩種硬拉式都是相同的，驗(yàn)證了這一觀點(diǎn)爷怀。通過實(shí)驗(yàn)比較2D和3D的模擬并進(jìn)行分析分析阻肩，發(fā)現(xiàn)2D分析與預(yù)期的一樣會(huì)顯著地扭曲了相撲硬拉的結(jié)果。

你怎么知道你應(yīng)該玩?zhèn)鹘y(tǒng)還是相撲?

最簡(jiǎn)單的辦法是霉撵，兩種都練磺浙，用兩個(gè)月的時(shí)間洪囤，通過訓(xùn)練來判度哪種硬拉能拉的更重。

然后選擇感覺最強(qiáng)和最舒適的變式的（大約次大重量(70-80%的1rm)負(fù)載進(jìn)行訓(xùn)練撕氧。

同時(shí)經(jīng)過這樣的訓(xùn)練你也可以分辨出自己的薄弱點(diǎn)瘤缩，如果傳統(tǒng)強(qiáng)于相撲，代表你的股四頭肌比較弱伦泥，如果相撲強(qiáng)于傳統(tǒng)剥啤，代表你的背較弱。

如果你覺得兩鐘變式相差不多不脯，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練下去府怯，你也會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn)自己的薄弱點(diǎn)。

一般來說防楷，較輕的舉重運(yùn)動(dòng)員和女性舉重運(yùn)動(dòng)員在由于背部和軀干薄弱更多使用相撲硬拉牺丙，體型較大、軀干較厚的選手在使用傳統(tǒng)拉的時(shí)候，通常更容易保持背部伸展。

如今拦焚，相撲特別受歡迎。而在90年代末峦剔，70%的運(yùn)動(dòng)員使用是傳統(tǒng)硬拉，其中83kg以上的運(yùn)動(dòng)員使用傳統(tǒng)拉的比例有85%角钩，而83kg以下的運(yùn)動(dòng)員使用傳統(tǒng)拉的比例有55%吝沫。

然而，不要因?yàn)槟愕男詣e递礼、體重或體型的不同而只選擇一種變式惨险。沒有任何一種硬拉會(huì)比另一種硬拉簡(jiǎn)單，所以宰衙，為了更強(qiáng)壯的自己平道，兩種硬拉都要練習(xí)。如果現(xiàn)在你的傳統(tǒng)硬拉拉的很重供炼，不如增加相撲硬拉的訓(xùn)練頻率一屋，這會(huì)讓你有新的收獲。

如果覺得這篇文章對(duì)你有幫助

請(qǐng)點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)

對(duì)了

別忘了關(guān)注我的簡(jiǎn)書賬號(hào)

以及微信公眾號(hào):力量筆記

林鋒在此感謝你的支持