?牛奶中有什么營養(yǎng)？
我們?yōu)槭裁匆饶填砣唬亢饶讨饕袃蓚€目的：獲得鈣和蛋白質(zhì)。
100克牛奶中含有113毫克的鈣恶座、 3.15克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)搀暑，尤其是鈣，300克牛奶可以滿足一位成年女性40%的需要量跨琳。
伴隨著脂肪自点，天然的牛奶中也會有不少維生素A，通過牛奶還可以獲得豐富的維生素B12和維生素B2脉让，特別是對于素食的人群桂敛，牛奶是很有價值的，如果實在不喝牛奶溅潜，除了保證發(fā)酵豆制品和大量蔬菜术唬，素食者最好還是吃一些鈣劑和維生素B12。
以下數(shù)據(jù)我引用的是美國農(nóng)業(yè)部滚澜、沒有添加過維生素A和維生素D的全脂奶數(shù)據(jù)（01211, Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D）粗仓。
由于品種、加工方法设捐、測量方式等原因借浊，和中國食物成分表中的數(shù)據(jù)會有一些出入，和市面上普通牛奶成分有20%的浮動也是很正常的萝招。大概記一下蚂斤、有個概念就行。
要喝配方奶嗎即寒？
喝奶還是非常重要的橡淆，喝的特別多自然不好召噩。但每天300-500g的量，對于絕大多數(shù)人還是非常適合的逸爵，對于一些青少年可能一天三杯奶都是應(yīng)該的具滴。
牛奶本身是很優(yōu)質(zhì)的食材，而一歲以上的兒童就會有很多其他的食物來源可以滿足不同的營養(yǎng)素师倔，因此一歲以上喝普通全脂牛奶就可以了构韵。當(dāng)然了，如果要是過敏趋艘，肯定得采用特殊配方的奶粉疲恢。
高溫滅菌奶沒營養(yǎng)？
由于蛋白質(zhì)和鈣這兩種營養(yǎng)素經(jīng)過高溫處理影響也沒有多大瓷胧，因此显拳，無論采用高溫滅菌還是巴氏殺菌的營養(yǎng)價值是差不多的搓萧，但是高溫殺菌還是會破壞一定的B族維生素，比如維生素B2瘸洛。
不過考慮到細菌污染的風(fēng)險，你買到的牛奶做不到冷鏈或者家里開封之后不能很快喝完反肋，我個人建議還是選擇高溫滅菌奶那伐。
比如像我家里石蔗，今年買的都是高溫滅菌奶，由于這種技術(shù)可以使物流成本低一些养距，所以性價比往往也比較高燃少。
調(diào)制乳營養(yǎng)價值差铃在？
現(xiàn)在很多乳品都是用的調(diào)制乳，很多人對于奶制品中“調(diào)制”定铜、酒類中的“勾兌”詞匯都很恐懼，也有人看到牛奶中加了東西就很抵觸揣炕，說是這只是飲料帘皿、對牙不好等等畸陡。
按照國家強制標(biāo)準(zhǔn)鹰溜，調(diào)制乳中的主要原料生牛（羊）乳或復(fù)原乳含量不得低于80%虽填，和加了水的含乳飲料還是有區(qū)別的。調(diào)制乳本身并不能說明它就一定營養(yǎng)價值不高曹动，還是得看配方斋日，比如說這個飲品，它加了多少的糖墓陈、營養(yǎng)強化劑恶守、益生菌的種類和數(shù)量。
乳制品中本身也是含糖的贡必，每100克的這個牛奶中可以含乳糖5.05克兔港，不過這里也要提醒一下，“碳水化合物”雖然理論上包括乳糖仔拟，所以碳水化合物的數(shù)值應(yīng)該比乳糖的數(shù)值大衫樊，但實際上食品標(biāo)簽領(lǐng)域碳水化合物數(shù)值是計算出來的，方法是總重量減去蛋白質(zhì)利花、脂肪橡伞、水、灰分晋被、膳食纖維的值，因此得到的這個數(shù)字可能會更低刚盈，比如美國農(nóng)業(yè)部的結(jié)果是4.78羡洛。
總之你拿到一款包裝乳制品，如果看到配料表中有葡萄糖藕漱、蔗糖等添加糖欲侮，接著看碳水化合物一行，自己減去5肋联，也就大概知道可能加了多少額外的糖威蕉。對于一般人來說，每天添加糖的攝入應(yīng)當(dāng)控制在25克以內(nèi)橄仍。
牛奶中應(yīng)該控制哪些成分韧涨？
牛奶中也有一些是大家可能不太需要、需要減少攝入的侮繁。
飽和脂肪
要注意到100克牛奶中的脂肪總量是大概3.27克虑粥，其中飽和脂肪占了一大半，有1.865克宪哩，也沒有EPA和DHA娩贷，還含有一定的膽固醇。
光一杯牛奶中的飽和脂肪就可以占到一天限量30%左右锁孟，每天兩杯基本上你就沒剩下多少給肉類彬祖、烹調(diào)油的配額了茁瘦，因此從飽和脂肪限量的角度，牛奶還是有足夠理由喝脫脂或者低脂奶的储笑。
不過脫脂往往會同時減少脂溶性維生素甜熔，也會增加血糖反應(yīng)，國內(nèi)市場上絕大多數(shù)的牛奶也都是全脂的牛奶南蓬，如果你喝得不多纺非，比如每天只喝300毫升烧颖，喝全脂也沒問題。
從我個人角度炕淮，選脫脂奶最大的阻礙還是口味跳夭，像我自己一般喝奶是在家里做拿鐵咖啡，肯定得用冷的全脂牛奶才好打奶泡币叹、也更香。
乳糖
很多人都有乳糖不耐受颈抚，如果一次大量攝入牛奶就會出現(xiàn)腹瀉等癥狀。對策是注意少量多次或者佐餐飲用驱富，也可以喝酸奶或者零乳糖的乳制品匹舞。
記得前兩天我在咖啡店里跟人談事，我要了超大杯的拿鐵赐稽，原本慢慢喝也可以給小腸足夠的時間去消化，但是那天我忘了早上已經(jīng)喝過牛奶…… 結(jié)果不得不把對方拋下沖向了衛(wèi)生間……
營養(yǎng)素強化有意義嗎翠霍？
這里再講一下牛奶營養(yǎng)強化問題蠢莺。
1?維生素D——很有意義
我經(jīng)常看到有些人完全參考的是美國飲奶的建議，但是美國的牛奶普遍是經(jīng)過營養(yǎng)強化處理考蕾，多數(shù)人也會選擇低脂奶会宪，而真正天然的牛奶中它的維生素D的含量是非常少，只有0.1微克塞帐，300克奶只能滿足每日3%的維生素D需求。
換言之葵姥，美國的飲食中句携，他們維生素A、維生素D僅僅靠牛奶這一項就比國人普遍的飲食增加了難以忽視的量（此外還有面粉中強化的B族維生素等）削咆，這里也提醒大家，很有可能你的維生素D的攝入是絕對不夠的拨齐，這也為什么我傾向于建議大家沒事吃一些維生素D補充劑的緣故昨寞。
2?維生素A——適量補充
要想保證奶量，五歲以上的人群最好喝低脂和脫脂奶。正常一杯奶可以提供一天20%左右的維生素A的來源馁害，這對于保證孩子的免疫功能還是非常重要的，但是如果你把它經(jīng)過脫脂處理碘菜，脂溶性維生素A、維生素D也就脫掉了忍啸。
3?強化鈣——吸收率可能不高
比如說像鈣，牛奶大概能是每100克達到113毫克悄晃，有些地方會采用的強化鈣，但是這時候強化鈣用的是碳酸鈣之類的鈣劑妈橄，吸收率是遠不如原生乳鈣的，所以我平時不太建議大家沒事去買強化鈣牛奶鼻种。
