平板臥推12＊4? 20kg
上斜臥推12＊2? 5 kg? 12＊2? 20kg
平板啞鈴飛鳥12＊4 兩側(cè)各7.5kg
大黃蜂下胸12＊4 兩側(cè)各20kg
繩索上拉夾胸12＊4 兩格
繩索夾胸平拉12＊4 兩格
剛從汕頭出差回來，正確的選擇應(yīng)該是以恢復(fù)為主，不宜上重量，本來的計劃是一個杠鈴臥推動作，其他動作以啞鈴為主的(杠鈴動作沒人輔助受傷幾率比啞鈴大)露懒，但是到了健身房所有啞鈴凳都被占了，基本全是練胸的就做了兩個杠鈴動作。本來上斜杠鈴臥推是我的弱項唇聘，但看到大伙兒都在練胸，誤人的自尊心驅(qū)使我上了重量揣钦，導(dǎo)致訓(xùn)練節(jié)奏不好雳灾、動作不穩(wěn)、泵感很差冯凹，總之訓(xùn)練效果很差谎亩，為了完成動作而訓(xùn)練，還差點受傷宇姚。
這里我要說的是匈庭，根據(jù)自身情況制定訓(xùn)練計劃，堅決穩(wěn)定的執(zhí)行浑劳，身體訓(xùn)練不能三天打魚兩天曬網(wǎng)阱持，也不能冒進蠻干，要嚴(yán)肅對待每一個動作魔熏，循序漸進的完成計劃衷咽。每個動作合適的重量有：每次動作能標(biāo)準(zhǔn)完成鸽扁，有目標(biāo)肌肉發(fā)力感，一套動作下來有力竭感镶骗。
明天練肩桶现，先聊點肩膀訓(xùn)練心得
一、如何選取重量鼎姊。三角肌分前中后束三個部分骡和，屬于小肌群。刺激這個部位的時候相寇，放下自尊心慰于，選取較小的重量慢慢增加，因為重量稍大的話唤衫，需要動用其他肌群來幫助完成動作婆赠，這樣達不到孤立訓(xùn)練的目的。所以不要盲目上重量战授。另外页藻，在完成每個動作時，盡量做到零動量植兰，也就是放慢動作速度份帐，充分感受每一秒向心離心刺激，而不是為了完成動作“甩起來”楣导。
二废境、如何更好的孤立三角肌。我們在訓(xùn)練三角肌的時候常用的動作：前平舉側(cè)平舉筒繁、俯身側(cè)平舉噩凹、肩推，都會或多或少的用到其他肌群：上背毡咏，斜方肌驮宴，上胸等，為了更好的孤立三角肌呕缭，我們在做每一個動作前先把肩沉下去再做堵泽，比如啞鈴側(cè)平舉，啟動之前刻意先沉一下肩——然后啟動——到最高點——下放過程中也注意沉肩恢总，這樣就能更好的找到發(fā)力感了迎罗。這個技巧在我們在做啞鈴前平舉，肩推等動作的時候片仿，同樣適用纹安。
