關(guān)注硬派或者斌卡我的同學(xué)都知道镜硕。我之前先用3個(gè)月吃胖了30斤，然后在上個(gè)月花1個(gè)月的時(shí)間減掉了30斤返干，從211斤兴枯，減回了180.8斤。
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減重成功后财剖，我跟大家請(qǐng)了個(gè)假，停更三天……
現(xiàn)在三天的休假結(jié)束了癌淮，我的體重從8月30號(hào)的180.8斤躺坟，長(zhǎng)到了182.7斤……
不過(guò)確實(shí)也沒(méi)有辦法。畢竟8月31號(hào)是我生日乳蓄。大家知道……中國(guó)人慶生咪橙、過(guò)節(jié)，最重要的就是聚在一起吃頓飯。
于是這三天美侦，我就多吃了幾頓好的……全當(dāng)給自己的一點(diǎn)小獎(jiǎng)勵(lì)了（還是以健康飲食為主产舞，不然就更胖了……但蛋糕還是吃了的，要不怎樣……坐在飯桌上當(dāng)壽星老不吃飯嘛菠剩？）
不過(guò)易猫，生活還是要繼續(xù)；脂肪具壮，也還是要接著減准颓。
畢竟，我這次的減脂棺妓，30天掉的30斤攘已，包括丟失了一些肌肉，所以減脂也并沒(méi)有很到位（腹肌就出來(lái)6塊……）涧郊。所以總體而言贯被，接下來(lái)我會(huì)繼續(xù)調(diào)整狀態(tài)眼五，盡可能地恢復(fù)到最好的自己妆艘。
你的大腦和身體，并不想你輕易改變看幼！
很多人在減重批旺、減肥成功后，都急著開(kāi)始繼續(xù)塑形诵姜、增肌汽煮，或者買(mǎi)小號(hào)衣服、PO照片等等棚唆。
不過(guò)暇赤，實(shí)際上人體對(duì)脂肪和體重的控制，是有一個(gè)設(shè)定點(diǎn)（set point）的宵凌。
也就是說(shuō)鞋囊，你的身體，實(shí)際上并不愿意輕易調(diào)整你的體重和體脂瞎惫。他更想讓你處于一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)下溜腐。
是60公斤就是60公斤，是體脂25%就是25%……你可以依靠節(jié)食瓜喇、大量運(yùn)動(dòng)來(lái)短期下降體重挺益。但身體也會(huì)想方設(shè)法通過(guò)調(diào)整你的基礎(chǔ)代謝，食欲等乘寒，讓你把體重漲回去……
這也是很多人體重很難下降望众、下降了又很難保持的主要原因。
所以，體重掉到相對(duì)滿意的數(shù)字后烂翰，有三件事叉袍，是我覺(jué)得尤為重要的調(diào)整。
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??進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)：維持和保護(hù)你的基礎(chǔ)代謝刽酱。
節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝率明顯低于對(duì)照組14%之多Ｔ洹①
我們都知道，節(jié)食會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝明顯受損棵里。
這就好比原來(lái)你一個(gè)月工資1萬(wàn)润文，每月花7000元，你還能有節(jié)余殿怜。而當(dāng)你工資降到4000典蝌，如果每月照花7000，最后一定會(huì)餓死……
沒(méi)人會(huì)希望自己餓死头谜，你的身體肯定也不想骏掀。所以當(dāng)你的體重降低、攝入熱量減少（降工資）時(shí)柱告，它會(huì)通過(guò)降低你的基礎(chǔ)代謝來(lái)維持平衡（降支出）截驮。
而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是提高和維持你基礎(chǔ)代謝的一大利器②际度。
所以葵袭，無(wú)論你的體重是通過(guò)什么方式減下來(lái)的，你都需要通過(guò)高強(qiáng)度間歇的方式乖菱，來(lái)進(jìn)行對(duì)基礎(chǔ)代謝的保護(hù)坡锡。
建議
為了抑制少吃減重導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝受損，建議采用HIIT訓(xùn)練窒所。我最推薦的訓(xùn)練鹉勒，就是上個(gè)月30天減重中采取的自創(chuàng)「60S訓(xùn)練法」。
具體做法是：一個(gè)動(dòng)作吵取，做60秒至力竭→休息60秒→再繼續(xù)做60秒力竭禽额，以此循環(huán)。
希望直接有一套計(jì)劃可以跟著練的童鞋海渊，可以選擇下面這套「終極燃脂訓(xùn)練」↓
上面這套訓(xùn)練計(jì)劃绵疲，是我最后幾天沖刺減脂期用的，那時(shí)候我一般每天做40分鐘左右臣疑。
現(xiàn)在依舊準(zhǔn)備在每天的力量訓(xùn)練之外盔憨，再做一套該計(jì)劃（俯臥撐去掉，怕影響胸部訓(xùn)練效果讯沈。動(dòng)作循環(huán)2-3組郁岩，總時(shí)間減到20分鐘婿奔，以免休息不過(guò)來(lái)。）
這套計(jì)劃问慎，對(duì)一般一周只能訓(xùn)練2-4次的人來(lái)說(shuō)萍摊，是很好的綜合減脂計(jì)劃。
如果你覺(jué)得強(qiáng)度太大如叼，之前我們也介紹過(guò)兩個(gè)策略冰木，可以回顧一下→大招！終極的減脂訓(xùn)練笼恰，就靠這一套~
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??補(bǔ)劑：咖啡因踊沸、肌酸、氮泵的間歇增敏社证。
極致減脂的時(shí)候逼龟，你總需要用到一些運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。最安全適用的追葡，莫過(guò)于蛋白粉腺律、咖啡、肌酸宜肉、BCAA等匀钧。
比如咖啡，可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的脂肪崖飘、能量燃燒榴捡，明顯提高運(yùn)動(dòng)的脂肪代謝杈女；還可以提升運(yùn)動(dòng)中的肌肉力量和運(yùn)動(dòng)耐力表現(xiàn)③朱浴。
肌酸，可以比較明顯的提升訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)能力达椰，增加肌肉力量翰蠢，促進(jìn)恢復(fù)，增長(zhǎng)瘦體重④啰劲。
氮泵梁沧，則可以促進(jìn)肌肉充血，提高神經(jīng)興奮度和專(zhuān)注度蝇裤，緩解疲勞廷支，增加絕對(duì)力量和爆發(fā)力等⑤⑥。
然而栓辜，咖啡因恋拍、氮泵的硝酸鹽和β-丙氨酸都有一個(gè)共同的問(wèn)題：如果你長(zhǎng)時(shí)間的攝入，你的身體會(huì)漸漸適應(yīng)這類(lèi)補(bǔ)劑藕甩，導(dǎo)致他們的作用下降施敢。
比如平時(shí)大量喝咖啡的人，就會(huì)覺(jué)得咖啡的提神效果越來(lái)越不給力……
硝酸鹽——比如治療急性心肌缺血和心絞痛的硝酸甘油，也不能長(zhǎng)期服用僵娃。只能救急概作，長(zhǎng)期服用會(huì)導(dǎo)致藥效減低。
肌酸則是另一個(gè)問(wèn)題默怨。肌酸不僅可以通過(guò)外源補(bǔ)充讯榕，自己也會(huì)內(nèi)源性合成。而肌酸如果長(zhǎng)期大量服用匙睹，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)源性肌酸的合成能力降低⑦瘩扼。
雖然現(xiàn)在的研究表明，只使用常規(guī)劑量肌酸的大鼠沒(méi)有導(dǎo)致內(nèi)源性合成抑制⑧垃僚。不過(guò)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行肌酸循環(huán)集绰，還是很值得推薦的。
建議
在服用一段時(shí)間的補(bǔ)劑搭配運(yùn)動(dòng)谆棺，到達(dá)階段性目標(biāo)減重后栽燕，花一周左右的時(shí)間，停掉所有咖啡改淑、肌酸碍岔、氮泵的攝入，恢復(fù)身體對(duì)補(bǔ)劑的敏感度朵夏。
實(shí)驗(yàn)中采用的是脫因咖啡綠茶提取物蔼啦，也就是脫去了咖啡因⑨
如果工作需要你精精神神的，不能萎靡不振仰猖；又或者你還是想在運(yùn)動(dòng)前捏肢，攝入增加脂肪消耗的飲品，你可以選擇攝入綠茶饥侵。
綠茶中主要的興奮物質(zhì)和減脂物質(zhì)是兒茶素等鸵赫，而并非咖啡因⑨
不建議選擇紅茶，紅茶的兒茶素含量不夠高躏升，而咖啡因含量是綠茶的小3倍辩棒，和咖啡類(lèi)似……
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??飲食：提高熱量攝入，但保持合理的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)膨疏。
之前減重期一睁，我每天攝入的熱量大概在2500-2700kcal之間，實(shí)際跟我的日常代謝有500kcal左右的缺口（我基代差不多1900大卡佃却，運(yùn)動(dòng)量屬于強(qiáng)體力活動(dòng)者者吁，總?cè)粘４x=基代*（1.6~1.8）。
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熱量缺口砚偶，對(duì)于短期的減脂是不可避免的批销。但從長(zhǎng)期來(lái)看，這會(huì)導(dǎo)致力量下降染坯、基帶受損等各種問(wèn)題均芽。
但實(shí)際上，由于1個(gè)月的熱量赤字单鹿，以及節(jié)食運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的后果掀宋。我如果立刻吃回以前的標(biāo)準(zhǔn)熱量，很可能導(dǎo)致體重較大的反彈……
所以從現(xiàn)在起仲锄，我每天大概會(huì)恢復(fù)到3200-3400kcal 的熱量攝入劲妙。大概相當(dāng)于我一天的總熱量支出，不多不少儒喊。
然而镣奋，雖然日常熱量攝入恢復(fù)到了平時(shí)，但飲食的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)怀愧，我依然決定每天要攝入30%-35%蛋白質(zhì)侨颈，50%左右碳水、20%左右的脂肪芯义。也就是每千克體重?cái)z入2-3g 左右的蛋白質(zhì)哈垢。
這一部分原因是之前我們提過(guò)的：在減脂期間內(nèi)，建議提高蛋白質(zhì)攝入（2.0-2.4g蛋白質(zhì)/每公斤體重）扛拨，可以減去更多體脂耘分，保留更多瘦體重
另外，30天減脂過(guò)程中绑警，我力量也下降了不少求泰。所以我選擇在日常的訓(xùn)練中，多攝入乳清蛋白待秃，保證綜合力量不下降?拜秧。
建議
減脂結(jié)束后，應(yīng)該恢復(fù)熱量攝入到日常水平章郁，不要再有熱量赤字。
但是為了保持訓(xùn)練成果志衍，建議每公斤體重?cái)z入2-3g蛋白質(zhì)（根據(jù)訓(xùn)練和飲食波動(dòng)調(diào)整）暖庄。
以我自己為例，大概攝入180-240g蛋白質(zhì)楼肪。其中80g 來(lái)自乳清蛋白粉和酪蛋白粉培廓。
總蛋白質(zhì)的攝入比例，建議超過(guò)日炒航校總熱量的30%肩钠。
全文小結(jié)：想要維持減脂效果泣港，你一定要做好下面這3件事：
? 采用高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，維持和保護(hù)你的基礎(chǔ)代謝价匠。
? 花一周左右時(shí)間当纱，停掉任何咖啡、肌酸踩窖、氮泵的攝入坡氯，恢復(fù)身體對(duì)補(bǔ)劑的敏感度。
? 減脂結(jié)束后洋腮，不建議再有熱量赤字箫柳，但建議日常總蛋白質(zhì)攝入比例啥供，超過(guò)總熱量的30%悯恍。
最后提一句，減肥專(zhuān)題基本就這樣結(jié)束啦伙狐，之后會(huì)重新回歸日常的以理論坪稽、動(dòng)作、營(yíng)養(yǎng)等為主的內(nèi)容哦鳞骤。
不定期的窒百，我也會(huì)像之前一樣，分享些自己的訓(xùn)練豫尽、飲食情況和心得等篙梢，也希望大家多提意見(jiàn)，多多指教美旧。
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