五四青年節(jié)番官，騰訊公關(guān)總監(jiān)張軍的一條微博被送上了熱搜童芹，微博寫道“當我們忙著各種致敬青年的策劃時，青年們正在睡覺”鲤拿。

這條微博引起來網(wǎng)友們的極大不適，紛紛留言署咽，其中一條讓我印象異常深刻——“對青年最大的敬意就是讓青年好好睡個覺”近顷。

這條留言別點贊了近5W次，可見宁否，現(xiàn)在我們多么的缺乏睡眠窒升。

在《奇葩說》第七季的決賽上，辯題是：奇葩星球為了提高效率發(fā)明了『不用睡覺藥』慕匠，你支持投入使用嗎饱须？

支持方最主要的觀點是，睡覺占據(jù)了一天三分之一的時間台谊，如果能夠利用起來蓉媳，就可以去做想做卻沒時間做的事，比如學更多的知識锅铅、陪父母酪呻、旅游等等。聽著他們講的時候盐须，我真的有那么一瞬覺得不用睡覺也挺好的玩荠。

直到我看了這本書《我們?yōu)槭裁匆X》，才意識到以前我對睡眠的理解（恢復(fù)精力贼邓，趕走疲勞）有多么膚淺阶冈。

這本書的作者叫馬修，是英國的神經(jīng)生理學博士塑径，他研究睡眠二十多年女坑，創(chuàng)立了“人類睡眠科學中心”。書的內(nèi)容一共有四個部分统舀，分別講了睡眠是什么堂飞，睡眠對人類的影響灌旧，夢境的科學解釋以及睡眠障礙。

一绰筛、睡眠不只是恢復(fù)精力枢泰、趕走疲勞

在大腦中，睡眠充實了各種功能铝噩，包括學習衡蚂、記憶、做出邏輯決定和選擇的能力骏庸。睡眠也慷慨地為我們的心理健康服務(wù)毛甲，重新校準大腦的情感回路，是我們第二天能夠沉著冷靜的應(yīng)對人際和心理方面的各種挑戰(zhàn)具被。我們甚至開始理解所有意識體驗中最神秘莫測玻募，也是最具爭議的部分——夢。夢為所有有幸能夠做夢的物種（包括人類在內(nèi)）提供了一套獨特的福利一姿，包括能夠撫慰痛苦記憶七咧、安撫大腦的神經(jīng)化學物質(zhì)浸浴，以及提供一個虛擬現(xiàn)實空間叮叹，大腦可以在其中融合過去和現(xiàn)在的知識艾栋，激發(fā)創(chuàng)造力。

通常我們認為睡眠就是恢復(fù)精力將疲勞趕走蛉顽。但事實上蝗砾，睡眠還和大腦功能和身體健康密切相關(guān)。

比如學習能力携冤，睡眠中會出現(xiàn)一種現(xiàn)象叫睡眠紡錘波悼粮，這種波出現(xiàn)的越多，第二天我們的學習能力就越強曾棕。這就像提前收拾好儲物柜矮锈，第二天就能裝更多的物品。

比如記憶睁蕾，學習后有一個良好的睡眠會有大大提升苞笨。睡眠是呈現(xiàn)周期性的，每個周期有兩個階段大約90分鐘子眶，這兩個階段分別是非快速眼動睡眠（NREM)瀑凝，快速眼動睡眠(REM）。在這兩個階段的睡眠中臭杰，非快速眼動睡眠（NREM)越多粤咪，第二天記住的信息就越多。

再比如猝死渴杆，近幾年員工在工作崗位猝死的新聞頻出寥枝，而且越來越低齡化（二三十歲）宪塔，工作猝死最主要的原因是心臟出現(xiàn)了問題，而睡眠質(zhì)量差囊拜，心臟就不健康某筐。猝死的員工的家人也證實，他們生前經(jīng)常熬夜甚至通宵工作冠跷。

每個人都有過第一次上臺的經(jīng)歷南誊，上臺前你會緊張，心跳加速蜜托、血流加快抄囚。這樣的狀態(tài)通常都是短時間的，會慢慢平穩(wěn)下來橄务。但是缺乏睡眠會讓這種興奮一直持續(xù)下去幔托，心跳一直快速跳動會帶來高的血壓，血管會持續(xù)受壓迫蜂挪，時間一久問題就來了重挑。這就像家里用的電器超過了保險絲容量一樣，超負荷運轉(zhuǎn)锅劝，最后保險絲爆掉了。

所以蟆湖，睡眠不是簡簡單單的清楚疲勞故爵，恢復(fù)精力，還與很多的大腦功能隅津，身體健康有關(guān)诬垂。另外，補覺是無法將失去的睡眠補回來伦仍，也就是說结窘，一次睡眠不足就可能帶來某些永久性的傷害。

二充蓝、缺失的睡眠不按小時計算

讓我們假設(shè)你今晚在午夜時分入睡隧枫。但因為你有一個晨會，或者你是一名運動員而教練要求你提前進行晨練谓苟，你就不能在早上8點才醒來以保證8個小時的睡眠官脓，而是必須在早上6點起床。那么你會失去多少睡眠涝焙？按理說卑笨，答案應(yīng)該是25%，因為早上6點起床會減少2個小時的睡眠時間仑撞，而通常的睡眠時間是8小時赤兴。但者并不完全正確妖滔。因為你的大腦最渴望的大部分快速眼動睡眠都被安排在了夜晚的最后一段時間里，也就是早晨的晚些時候桶良，所以即使你的睡眠時間只減少了25%座舍，你也會損失60%到90%的快速眼動睡眠

前面提到過，睡眠是呈現(xiàn)周期性的艺普，每個周期有兩個階段大約90分鐘簸州，人每晚要保證5個周期的睡眠時間。這兩個階段分別是非快速眼動睡眠（NREM)歧譬，快速眼動睡眠(REM）岸浑，隨著睡眠的進行，兩個階段此消彼長瑰步，也就是說睡眠初期非快速眼動睡眠（NREM)時間長矢洲，快速眼動睡眠(REM）短，之后非快速眼動睡眠（NREM)時間逐漸縮短缩焦，快速眼動睡眠(REM）逐漸增長读虏。我們可以想象成把一瓶水倒入另一個空瓶子里，一個慢慢減少袁滥，另一個慢慢增加盖桥，但總量并沒有改變。

非快速眼動睡眠（NREM)题翻，快速眼動睡眠(REM）在睡眠中起的作用是不相同的揩徊，比如非快速眼動睡眠（NREM)能提升記憶力；快速眼動睡眠(REM）可以提升創(chuàng)造力嵌赠。

所以塑荒，睡眠不足不能僅僅用少睡了幾個小時來確定，而是要看損失了多少必要的睡眠階段姜挺。通俗的說齿税，即使只是少睡了1小時，也會產(chǎn)生某個階段50%以上的睡眠不足炊豪。

三凌箕、如何改善睡眠

如何判斷自己是不是睡眠不足呢？你可能或說词渤，靠感覺陌知。但是當我們睡眠不足時，是意識不到自己的睡眠有多么不足的掖肋，因為你已經(jīng)習慣了仆葡，就像溫水煮青蛙一樣。

如果你已經(jīng)明顯感覺睡眠不足，那么很可能是重大的睡眠障礙了沿盅，建議你去醫(yī)院進行一個全面的檢查把篓。對于沒有重大睡眠障礙的人，可以用這個三個問題進行檢驗腰涧。

1. 每天睡眠時間是否在7小時以上韧掩？

2. 早上醒來后，你能在上午10點或11點再次睡著窖铡？

3. 在中午之前疗锐，你能不能在不攝入咖啡因的情況下保持最佳狀態(tài)？

如果時間在7小時以下费彼，那么睡眠一定是不足的滑臊；但睡眠在7小時以上也不代表充足，還要考慮質(zhì)量問題箍铲，也就是精力是否充沛雇卷。

如果你的回答是7小時以上，以及不會睡著且不需要喝功能性飲料颠猴，那么恭喜你关划，你的睡眠很充足。

如果你的答案是睡眠不足翘瓮，可以用以下這12個小貼士來改善睡眠贮折。

1. 堅持固定的時間睡眠。每天同一個時間上床睡覺资盅，在同一時間醒來调榄。嘗試給睡覺時間定一個鬧鐘。

2. 鍛煉很有益律姨，但不要在一天中太晚的時間進行振峻。盡量每天鍛煉30分鐘臼疫，但藥在睡前2~3個小時結(jié)束鍛煉择份。

3. 避免咖啡因和尼古丁的攝入。二者都屬于興奮劑烫堤，會使人過早醒來荣赶。

4. 睡前避免喝酒精飲料。酒精會讓你失去快速眼動睡眠鸽斟。

5. 深夜避免大量進食和喝飲料拔创。

6. 盡量避免使用會延遲或破壞睡眠的藥物。

7. 下午3點以后不要午睡富蓄。午后的午睡會影響夜間更難入睡剩燥。

8.睡前放松。比如聽音樂或者閱讀（紙質(zhì)書）

9. 睡前洗個熱水澡。洗澡可以幫助放松和緩解緊張灭红，更容易入睡侣滩。

10.保持臥室幽暗涼爽，并且不要放置任何電子產(chǎn)品变擒。

11. 適當曬曬太陽君珠。盡量每天在自然陽光下曬30分鐘。

12. 醒著時不要躺在床上娇斑。如果你躺在床上20分鐘后仍然很清醒睡不著策添，那么就起床進行一些輕松的活動，直到感到困倦毫缆，再上床睡覺唯竹。

因為每個人的情況都不一樣，有的人因為家庭和工作的原因可能無法早睡悔醋，所以這些建議中可以選擇適合自己的來執(zhí)行摩窃。

我的選擇是1、2芬骄、7猾愿、12。設(shè)定每晚10點的鬧鐘提醒自己該準備睡覺了账阻；早上醒來后蒂秘，先做20分鐘左右的拉伸運動；每天2點前午睡半小時淘太；如果躺在床上20分鐘還睡不著姻僧，就坐起來進行冥想。