睡眠是恢復(fù)體能和精力的重要來源告匠。
但睡得多并不意味著睡得好戈抄，睡眠效率才是重中之重。
世界頂尖的運動員還真的有一套方法來保障睡眠效率后专！
在《睡眠革命》這本書中划鸽，作為英國首屈一指的運動睡眠教練，作者尼克·利特爾黑爾斯為我們介紹了R90睡眠法戚哎。
分享如何科學的為C羅裸诽、貝克漢姆這樣的世界頂尖運動員規(guī)劃睡眠。
一開始我們也很疑惑型凳，睡眠是機體自然產(chǎn)生的丈冬，真的能通過「規(guī)劃」來提高效率嗎？
結(jié)果發(fā)現(xiàn)這套方法對普通人也有很大的啟發(fā)甘畅，可稱得上是一種懶人極簡睡眠法埂蕊，能讓你無痛改掉主動熬夜的壞習慣，相信對長期失眠也會有一定改善疏唾。
一粒梦、什么是R90睡眠法？
R90睡眠法的核心思想是不再單純衡量睡眠總時長荸实，而是把睡眠分割為90分鐘每周期匀们，通過周期來規(guī)劃睡眠。
這里的周期准给，其實就是一次深度和淺度睡眠的交替泄朴。
一般來講，我們每晚會經(jīng)歷5個睡眠周期露氮。因此作者建議大家可以根據(jù)自己需要的起床時間祖灰，先倒推出入睡的時間。
例如：我們規(guī)劃每天保持5個睡眠周期畔规，按照90分鐘1個睡眠周期來計算局扶，就需要7.5小時。如果早上7點半起床，最晚也應(yīng)該在11:30上床睡覺三妈。
因此畜埋，評判睡眠質(zhì)量的好壞，不需要拘泥于睡夠8小時畴蒲，甚至不用拘泥于這一天睡的是否足夠悠鞍。
你可以試著去考慮：每周一共獲得了多少睡眠周期。
這樣去思考模燥，睡不夠的壓力是不是馬上減輕了一大半咖祭！
二、為什么是90蔫骂？
“90”這個數(shù)字不是從1-100隨意挑選的么翰。
從醫(yī)學角度，90分鐘是人經(jīng)歷4-5個睡眠階段所需的時間辽旋。
睡眠的每個階段都有它的作用浩嫌，其中最重要的是：走過所有階段來到深睡眠。
深睡眠時戴已，大腦會產(chǎn)生δ波，這是一種頻率最慢的腦波锅减。
我們希望能在深睡眠階段多做停留糖儡、沉浸其中。是因為睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段怔匣，比如生長激素分泌的增加握联。
美國臨床心理學家、睡眠專家邁克爾·J.布利烏斯博士表示：
人體生長激素是一種能促進新細胞生長和組織的修復(fù)每瞒、讓人體能在日常勞作后獲得休整金闽、讓人感到恢復(fù)生機與活力的關(guān)鍵成分，我們都離不開它剿骨。
一般比較好的睡眠質(zhì)量代芜，需要深睡眠占睡眠時長的20%左右。
理想狀態(tài)下浓利，我們會順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期挤庇，并隨著時間的流逝逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠贷掖，直到清晨醒來嫡秕。
這就是擁有高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵一一淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠苹威，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)昆咽，從而感到自己連續(xù)完整地、美美地睡了一晚。
三掷酗、如何執(zhí)行R90睡眠法调违？
兩項準備工作：
1.固定起床時間
R90睡眠法的關(guān)鍵在于堅持，固定起床時間并保持的情況下汇在，R90才能奏效翰萨。
即便是周末也要保證自己的作息規(guī)律不被打破。
按照睡眠周期起床糕殉，而不必局限睡夠8小時還有一個好處亩鬼，如果能在淺度睡眠的時候起床，那么睡醒之后阿蝶，你會感到神清氣爽雳锋，無痛起床。
2.推算入睡時間并按時睡覺
這個時間長短不需要很準確羡洁，自我大概預(yù)估一下就可以玷过。一般在沒有外部干擾的情況下，正常人可以在5~15分鐘里就能入睡筑煮。
睡前90分鐘：
大腦-放空思緒
可以做一些緩和辛蚊、簡單的工作，比如專心的整理臥室真仲，這樣既不會無聊袋马，也能放空大腦，放下各種雜念秸应。
眼睛-避免明亮的燈光虑凛、藍光刺激
屏幕所發(fā)出的藍光會強烈抑制褪黑色素的分泌，同時刺激大腦處于活躍狀態(tài)软啼，導(dǎo)致入睡困難桑谍。
胃部-避免饑餓或過飽
胃不和則臥不安。如果胃里堆滿食物祸挪、忙著消化將會影響入睡（一般大腦原本會從晚上9點或10點開始抑制腸道的活動）锣披。
身體-保持放松
可以泡腳、洗個熱水澡贿条，干干凈凈地上床睡覺會讓覺得更加舒服盈罐；也可以進行簡單的伸展，但是要避免劇烈運動過于興奮哦闪唆！
深呼吸盅粪，讓身體和心情都放松，把臥室也調(diào)成適合睡眠的模式悄蕾，實現(xiàn)從明亮到昏暗的過渡票顾，身心一體的進入睡眠準備狀態(tài)础浮，這樣做本身對自己也是一種犒勞。
睡后90分鐘：
早上對自己的喚醒奠骄，甚至比晚上睡前工作更重要豆同。因為從此刻開始，你就要開始積累睡眠動力了含鳞。
我們可以把睡眠動力理解為“困意”影锈。困意越濃，越容易入睡蝉绷，清醒時間越長鸭廷、體能消耗越多，晚上的睡眠動力也就越大熔吗。
你需要做的是：
補充能量
吃早餐辆床，即便沒有感到饑餓，也要吃點東西或者水果桅狠，喝點飲料讼载、牛奶。堅持一段時間后中跌，醒來后就會感到想吃東西咨堤。
鍛煉
戶內(nèi)戶外簡單運動都可以，最重要的是讓自己動起來漩符，上班路上的步行也算數(shù)一喘！
屬于你的儀式感
比如拉開窗簾曬曬太陽，促進血清素水平的上升陨仅，打開生物鐘中的開關(guān)津滞。洗漱或者淋浴铝侵，精神飽滿的面對自己灼伤。
大腦也喜歡這樣，在固定時間喚醒自己咪鲜，有利于我們在生活中處理其他事物更加靈活狐赡。
日間的身心恢復(fù)
規(guī)劃好今天的日程
根據(jù)自己的身體狀態(tài)做合適的事情，在狀態(tài)最佳時做最重要的工作疟丙，在感到困意時休息一會颖侄，不用很困的時候硬撐。
把握好小憩的時間
白天午后1-3點和傍晚5-7點都是休息的好時機享郊。10~20分鐘的小睡可以幫助恢復(fù)警覺性和精力览祖，但午休不建議超過30分鐘，避免從深睡眠階段中醒來出現(xiàn)的“睡眠遲鈍”現(xiàn)象——這是由于大腦及身體機能因為在熟睡過程中突然被打斷而出現(xiàn)的一種遲滯現(xiàn)象炊琉。
對于需要高效恢復(fù)精力的人群而言展蒂，更加精細地調(diào)控睡眠又活，可以幫助他們在每一天醒來時都有充沛的精力應(yīng)對一整天的挑戰(zhàn)。
R90睡眠法幫助你掌控睡眠的成果锰悼，實際上是我們順應(yīng)生物節(jié)律和自然規(guī)律柳骄，創(chuàng)造了更適宜獲得睡眠的條件，并且減輕了對睡眠的焦慮感箕般。
行之有效的方法也需要實踐和堅持耐薯，從今天開始你的R90吧！
