時(shí)間：2016-4-8 ?8:30-10：00
編號(hào)：2016099
書名：《馬拉松運(yùn)動(dòng)與健康》常云-主編 人民體育出版社
書摘：
1.馬拉松飲食：
1)賽前3-4天的賽前階段主要任務(wù)是儲(chǔ)存碳水化合物排苍。賽前3-4天安排一次強(qiáng)度較大的訓(xùn)練課，使存儲(chǔ)的碳水化合物耗盡学密，這樣會(huì)取得更好的效果淘衙。比賽前一天完成碳水化合物的儲(chǔ)存。
2)距比賽2-3小時(shí)進(jìn)餐一次腻暮，吃一些易于消化的食物彤守，但量一定要小毯侦，以免妨礙呼吸。
3)賽前60-30分鐘可以飲入100-150毫升碳水化合物飲料具垫。比賽結(jié)束后會(huì)感到口渴或饑餓侈离，應(yīng)先喝少量飲料不易太涼（10℃-12℃為宜），而且要慢慢喝筝蚕。
4)賽后第一餐應(yīng)安排在結(jié)束后1.5-2小時(shí)卦碾。食譜中要含豐富的碳水化合物和蛋白質(zhì)，含有碳水化合物起宽、維生素和礦物質(zhì)的飲料也很受歡迎洲胖。需要注意食物中不應(yīng)有過多高熱量食品，如糖燎含、巧克力等宾濒，此外食物中也不應(yīng)有過多含脂肪的食物，如肉類屏箍、香腸绘梦、雞蛋等，以免有礙機(jī)體對(duì)食物的快速吸收赴魁。
2.馬拉松液體補(bǔ)充：運(yùn)動(dòng)前合理補(bǔ)充水分卸奉，不能過多。過多不僅吸收不了反而滯留胃中颖御，引起胃部不適榄棵，影響食欲和消化，同時(shí)大量水分進(jìn)入血液潘拱，使血液稀釋疹鳄，可增加心臟、腎臟和排泄器官的負(fù)擔(dān)芦岂。相對(duì)于由出汗導(dǎo)致體液丟失瘪弓，胃的最大排空速率是1-2小時(shí)，因此口服補(bǔ)液時(shí)較低的胃排空速率會(huì)限制液體的吸收禽最。所以在運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后也不要一次大量喝水腺怯，因?yàn)槎虝r(shí)間內(nèi)大量喝水不符合機(jī)體對(duì)水生理吸收規(guī)律。正確補(bǔ)水應(yīng)該15分鐘左右喝一次川无，每次250毫升左右呛占，每小時(shí)不超過1000毫升，水溫最好為8℃-12℃懦趋，這時(shí)降低體溫和預(yù)防過熱有利晾虑，同時(shí)也不致水溫過低而刺激咽喉及腸道。
3.訓(xùn)練參賽前把腳趾甲剪短剪平，銼掉老繭走贪，足浴放松佛猛。跑鞋需要重量輕、透氣好坠狡、較軟較厚的鞋底继找、減震性和彈性強(qiáng)。鞋號(hào)最好比平時(shí)的鞋子稍大逃沿，選擇為跑步設(shè)計(jì)且吸汗婴渡、無縫短襪。
4.服裝選擇寬松凯亮、透氣和吸汗的運(yùn)動(dòng)裝边臼，不宜穿的過多或過少以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。夏季參加比賽可戴涼帽假消、墨鏡及圍領(lǐng)柠并，避免太陽(yáng)直射；賽前皮膚易磨損處（腋下富拗、乳房臼予、大腿內(nèi)側(cè)）涂凡士林以減少摩擦。寒冷天氣參加馬拉松可在皮膚外露部涂防凍膏啃沪，同時(shí)可戴手套粘拾、滑冰帽、護(hù)耳等创千。下雨天要注意防止滑倒和摔傷缰雇。
5.補(bǔ)液防止脫水癥，運(yùn)動(dòng)前30-120分鐘補(bǔ)液300-500毫升對(duì)減少體溫升高追驴、延緩脫水有益械哟，特別的熱天額外補(bǔ)充250-500毫升；運(yùn)動(dòng)中每隔15-20分鐘補(bǔ)液150-200毫升殿雪，通常每小時(shí)不超過800毫升戒良；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)糾正脫水和補(bǔ)充能量了加速身體機(jī)能恢復(fù)。
感悟：
? ? ? ? 對(duì)于跑步中需要注意的事情及遇到的癥狀再次進(jìn)行總結(jié)冠摄，以備后用。
