我們?cè)?jīng)發(fā)表過(guò)一篇《膳食纖維：被遺忘的減肥秘籍》里面闡述了膳食纖維對(duì)于減肥的作用，其實(shí)膳食纖維對(duì)短期和長(zhǎng)期的健康也是至關(guān)重要的。它不僅可以幫助控制體重、幫助消化雹舀、降低患痔瘡的風(fēng)險(xiǎn)、有助于調(diào)節(jié)血糖水平粗俱。還在治療和預(yù)防糖尿病说榆、心臟病(降低膽固醇水平)也扮演著重要角色。有證據(jù)表明寸认，膳食纖維可以降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)签财，但這個(gè)研究不夠令人信服。一個(gè)成年人平均每天攝入膳食纖維至少要維持在10-15克偏塞，兒童唱蒸、青少年、成年人最佳攝入量應(yīng)該在20-35克之間灸叼。據(jù)美國(guó)飲食協(xié)會(huì)建議神汹，一個(gè)成年人每攝入1000卡路里熱量就要攝入14克的纖維庆捺，據(jù)最新的醫(yī)學(xué)研究，建議50歲以下的男性每天應(yīng)該攝入38克的膳食纖維屁魏，女性為25克滔以。超過(guò)51歲的男性一天最少要攝入30克，女性為21克的膳食纖維氓拼。
我們攝入的膳食纖維分為為可溶性纖維和不溶性纖維你画，其中可溶性纖維溶于水后變成凝膠狀，形成緩慢的消化過(guò)程桃漾。當(dāng)水溶性來(lái)源比如：燕麥片與水混合后形成的凝膠物質(zhì)有助于減緩胃部的排空坏匪，會(huì)延長(zhǎng)飽腹感，幫助減肥撬统。凝膠還可以吸附膽固醇并派出體外剥槐，所以可以有效的降低血液中食物膽固醇含量，保護(hù)心臟宪摧。
不溶性纖維不溶于水，能幫助食物通過(guò)消化系統(tǒng)颅崩，增加糞便的體積几于。這是一個(gè)健康的消化系統(tǒng)的關(guān)鍵特征。隨著大部分穿過(guò)腸道沿后，它將對(duì)腸道壁形成墻壁反擊沿彭。這加快了廢物通過(guò)腸道速度并使消化系統(tǒng)得到“鍛煉”。當(dāng)廢物繼續(xù)穿越尖滚，腸壁的肌肉運(yùn)動(dòng)使其排除體外形成糞便喉刘。如果沒(méi)有腸道的蠕動(dòng)，廢物就不會(huì)輕易的排出體外漆弄，就會(huì)導(dǎo)致便秘睦裳，從而引發(fā)出血或炎癥。這就是為什么它對(duì)那些患有慢性便秘或排便不規(guī)律的患者有益了撼唾。
膳食纖維來(lái)自谷物廉邑、蔬菜和水果。豌豆倒谷、大豆蛛蒙、蘋果、柑橘類水果渤愁、胡蘿卜牵祟、草莓、大麥和燕麥中含有可溶性纖維抖格。不可溶性纖維存在于全麥面粉诺苹、麥麩咕晋、黑麥、卷心菜筝尾、蘿卜捡需、蘋果皮、堅(jiān)果和許多蔬菜中筹淫。下面是一些國(guó)外營(yíng)養(yǎng)機(jī)構(gòu)大力推薦的高纖維食物：
食物?????????????????? ???????? 數(shù)量???????? ?????????????????? ??? 纖維含量(克)
豌豆??????????????? ??????????? 1杯 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 16.3
紅蕓豆???????????????????????? 1杯 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 13.1
樹(shù)莓 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?1杯 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 8.0
全麥意大利面 ? ? ? ? ? ? ? 1杯 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 6.3
燕麥麩松餅 ? ? ? ? ? ? ? ? ?中號(hào) ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?5.2
梨 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 中等大姓净浴（1個(gè)） ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?5.1
西蘭花 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? ?1杯 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 5.1
蘋果 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?中等大小（1個(gè)） ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?4.4
燕麥片 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 1杯 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4.0
青豆 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?1杯 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4.0
糙米 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?1杯 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3.5
爆米花 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2杯 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2.3
全麥面包 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?1片 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?1.9
既然如此损姜，那這些蔬菜饰剥，谷物和水果吃多了會(huì)有什么后果呢？
在短時(shí)間內(nèi)吃太多纖維會(huì)引起胃痙攣摧阅，腹脹和排氣汰蓉。
過(guò)多的纖維會(huì)妨礙礦物質(zhì)的吸收，但大多數(shù)高纖維食物富含礦物質(zhì)棒卷。
如果你決定將纖維添加到你的飲食顾孽，做到逐漸添加，以減少不良反應(yīng)比规。
纖維補(bǔ)充劑似乎是有效的若厚，但很少有研究支持了這種說(shuō)法。有條件還是服用高纖維食物蜒什，因?yàn)樗鼈兒芯S生素测秸、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
剝皮的水果和蔬菜會(huì)減少纖維的數(shù)量灾常。
商業(yè)燕麥麩皮霎冯，小麥麩皮松餅，薯片和華夫餅干往往含有高脂肪钞瀑、飽和脂肪和鈉沈撞。
纖維是消化道的主力和食品類型，不應(yīng)被忽略雕什。食用高纖維的飲食可以幫助改善日常廢物管理关串，維護(hù)一個(gè)有效的新陳代謝，促進(jìn)全面改善健康监徘。有研究顯示晋修，纖維不僅消化的骯臟的工作，但在預(yù)防和治療各種各樣的疾病中起到必要的條件凰盔。
